人造美味：为什么你不能停止暴饮暴食的隐藏因素，附3种控制策略

写在前面：

在某一个瞬间你是否有这种感觉：本来只想吃几口薯片突然变得不可收拾的把能看到的所有“食物”都塞进嘴里。你一定想知道：我怎么了？

实际上，你无法停止暴饮暴食某些东西是正常的。今天极度可口的食物正在造成现代食品危机——这场危机让我们感到不适、失控，并不断渴望更多。

--它发生在我们所有人身上--

一、我为什么不能停止暴饮暴食

加工食品经过科学设计，令人无法抗拒，易于大量吞噬。

这就是为什么在本篇种，我将尽量准确解释垃圾食品是如何设计让我们以强迫性的、狂躁的、无止境的零食来应对。

因此，如果你对食物感到失控，那么你并没有疯。

即使是健康饮食的人，有时也会对食物失控。即使我们再重视营养并想照顾好自己的身体，有些食物也会让我们感到被附身般的无止境的需求--你伸手到冰箱里想吃一勺冰激凌，却突然发现里面有焦糖颗粒，然后是坚果碎，接着是巧克力块，然后......你的勺子刮到了底部。

实际上，某些食物就是为了让我们暴饮暴食而设计的。

如果你暴饮暴食，并不是因为你或你的意志力出了问题。事实是：整个行业都在致力于创造超美味的食物--美味到几乎无法抗拒。你的身体和大脑的反应完全符合它们的预期。

但这肯定不是芹菜条、全糙米饭或烤三文鱼片之类的食物，你一定不会对这些东西欲罢不能吧。

二、加工食品

没错以上问题的罪魁祸首就是：加工食品，它是指为了改变风味、口感或保质期，而在原味食品的基础上进行改良的食品。通常情况下，加工食品的改变是为了尽可能多地刺激我们分泌多巴胺。

加工食品非常容易引起人们的欲望，能立即得到满足，吃起来很有趣，而且很容易快速（通常也很便宜）过量消费。

根据加工程度的不同，加工食品的外观和感觉也会与全食品不同。

以玉米为例：

• 煮熟后从玉米棒上剥下来吃，玉米呈淡黄色，有点纤维，但有嚼劲，很好吃。

• 稍微加工过的玉米比如柔软的玉米饼。玉米饼具有玉米味和柔软、柔韧的质地，使其易于食用和消化。

• 但是，如果你对玉米进行超加工呢？去除所有的纤维，分离出淀粉，然后用这些淀粉制作薯片，然后油炸并撒上甜咸的烧烤粉。他们就更好吃了。

让我们更深入地了解一下

2.1 食品工业有多种加工方法和添加剂，他们使用这些方法和添加剂使食物更加美味且易于食用以致于过度消费。

※挤压

谷物被加工成浆料，在高温和高压的帮助下，全谷物被转化为酥脆、易于消化的形状，如谷物圈、饼干和其他形状均匀的松脆食物。

除了改变质地和消化率外，挤压过程还会破坏某些营养物质和酶，使蛋白质变性，并改变谷物的淀粉成分。这会降低营养并提高产品的升糖指数。

※乳化剂

乳化剂用于改善产品的口感，使质地光滑和增稠。虽然有蛋黄等天然乳化剂，但食品工业经常使用聚山梨醇酯-80、磷酸钠和羧甲基纤维素等化学乳化剂。

乳化剂通常存在于冰淇淋产品等奶油食品和调味酸奶或涂抹奶酪酱等加工乳制品中。

※增味剂

人造调味剂或味精 （MSG） 等风味添加剂使食品制造商能够在不添加水果、蔬菜或香料等全食物成分的情况下放大味道。这很有用，因为人工调味剂很便宜，而且不会改变产品的质地。

※着色剂

鲜艳的颜色强烈影响着食物对我们的吸引力。没有人想吃灰色饼干;添加烤金色调，那块饼干就更吸引人了。着色剂，如黄色 #5（柠檬黄）和红色 #40（诱惑红），纯粹是为了食物的外观而添加的毫无营养。

最近，许多大型食品公司改用天然食品染料，如甜菜粉或姜黄，来为食品着色，因此出现了一些将人工着色剂与儿童行为问题联系起来的相关性话题。

※氢化油

天然脂肪会变质，为了使脂肪更稳定，将氢原子添加到脂肪（通常是植物油）中，使它们不易被氧化。

食品制造商使用氢化油是为了让产品在货架上可以放置更长时间而不改变风味或质地。然而，氢化脂肪或反式脂肪的消费与心脏病发病率的增加有关。

2.2 加工食品如何欺骗我们吃更多不需要的东西

加工食品有四种偷偷摸摸的方式可以让你暴饮暴食。通常情况下，我们甚至不知道这些对我们的影响有多大。这就是为什么？因为，意识=力量。

①营销让我们相信加工食品是“健康的”。

加工食品的包装色彩鲜艳，卡通人物，名人代言，以及引起积极联想的各种有力文字。

以“健康光环”食品为例。“健康光环”食品是加工食品，其标签上包含有机、纯素食等健康流行语，以营造出健康的错觉或光环。比如有机版的盒装通心粉和奶酪、无麸质版本的糕点和纯素版本的糖霜饼干。这些食物的营养成分我们可能毫无印象，但营养流行语和时尚成分的加入让我们【认为】它们更健康。

健康流行语和情感诉求会让我们认为食物“对我有好处”；将它们放入我们的购物车，然后放入我们的嘴中似乎是一个明智而自爱的选择。

②大份量让我们认为自己得到了“便宜”。

我们被教导要省钱，不要浪费食物；被教导要花更少的钱买更多的东西。--然而，我们没有计算到这里存在着“健康税”的东西。

“健康税”是你为食用低营养、高度加工的食品而支付的费用。如果你长期坚持吃它们，最终你会用你的健康付出代价。

③多样性让我们更饥饿。

选择让我们兴奋。想想一个自助式酸奶碗：“噢！洒！还有坚果！哦，那里有迷你花生酱杯！还有格兰诺拉麦片！等等，那些是碎饼干吗？？还有芝士蛋糕块??!......”不知不觉中，眼前是一座斜塔，里面装满了甜点。

当我们有很多被选种类时，我们就会有更多胃口。就像苹果一样，只有一种味道，你能吃很多个吗？就然然你吃好几个苹果，坦率地说，你不觉得无聊吗？

减少多样性，可以减少对身体内置自我调节信号的干扰。当我们对选择和刺激不那么头晕目眩时，我们更有可能放慢脚步，用心吃东西，少吃。

④一次多种口味令人无法抗拒。

这三种味道混合着——糖的甜味、脂肪的奢华口感和盐的尖锐咸味——是我们这些有嘴巴的人的最爱。

你肯定没听过有人喜欢吃一勺糖或盐，或者想喝一瓶油。然而，当你将这些味道混合在一起时，它们会变得超级美味且难以抗拒。 这称为刺激叠加——将两种或多种口味结合起来，创造出一种非常可口的食物。

例如：

• 脂肪和盐的令人满意的组合--薯条、薯片、玉米片等。

• 脂肪和糖的舒适组合，存在于--烘焙食品、软糖、冰淇淋、饼干、巧克力等中。

• 这三者令人无法抗拒的组合--咸芝士布朗尼，或焦糖玉米配蜜饯坚果，或番茄酱薯条！

2.2 食品制造商知道：在鼓励人们暴饮暴食方面，两种风味总比一种好。

事实上，当我与业内人士交谈时，TA透露了食品行业用来创造超适口食品的特定“刺激叠加”公式，即：

• 热量高--通常糖或脂肪含量高。

• 味道浓郁--食物必须提供浓郁的风味。

• 即刻享受--带来即时快感体验。

• 易食用--无需费力咀嚼！

• “入口即化”——食物几乎瞬间在你的嘴里“融化”，因此吃得又快又过量。

当这五个因素存在于一种食物中时，这个产品几乎令人无法抗拒。

当加工食品制造商评估有前景的食品时，“不可抗拒性”（一个人无法停止吃食物的程度）甚至比味道更重要！

想想吃全食物与加工食品的便利性有啥区别？

全食物每口大约需要25次咀嚼，这意味着你必须放慢速度。当你放慢速度时，你的饱腹感信号会跟上你的进食速度，并有机会告诉你什么时候吃饱了。

另一方面，加工食品制造商的目标是将食品每口分解成10次或更少。这意味着浓郁、美味、疯狂的美味体验很快就会结束，你就会想尽快得到更多。

而餐馆也同样在使用这些 “方便吃 ”的策略。

这是为什么本篇很少谈论意志力，因为我正在努力解决暴饮暴食的问题。如果你依靠意志力来抵抗这些食物，那你就是在打一场艰苦的战斗。

解决方案不是更多的意志力。解决方案是自我了解这些食物，检查自己与食物的关系，并采用合理策略。

我们对某些口味的热爱有着非常原始的根源。

我们增加卡路里的愿望也是如此。

曾几何时，食物并不那么丰富。不仅需要费力的拾荒和狩猎获得食物，而且也不安全。那些叶子？那可能是毒药；那些浆果？他们可能会让你动不了。

所以，我们远古的祖先一路上进化出了一些生存本能。

例如，甜食往往没有毒。因此，我们在大脑中储存了对甜、淀粉类食物的偏好，以确保我们的安全。

婴儿和儿童特别喜欢甜食，可能是因为他们不成熟的免疫系统不太可能从毒植物中恢复过来，而且他们也无法区分危险的绿色（如铁杉）和安全的绿色（如羽衣甘蓝）。

因此，甜食对孩子们的吸引力是防止其中毒身亡的内在机制。

脂肪也是一种首选营养素，因为它热量高，对于我们经常受到饥饿威胁的祖先来说，脂肪是极其珍贵的。虽然我们的祖先吃的大多数食物都是纤维多、低热量的食物（根、蔬菜、瘦肉）为主。

想象一下，作为一个原始的狩猎采集者，偶然发现了一棵澳洲坚果树。那棵树的产量可能会提供足够的卡路里来养活你的部落好几天！

结果，我们在大脑中储存了另一个偏好：高脂肪、高热量的食物 = 好吃 / 囤货！

当然，今天我们不必为了获取食物而奔跑、挖掘和远足9个小时。相反，我们可以非常方便的得到我们想要的任何食物。

不幸的是，进化论的天赋现在对我们不利。

三、3个策略，让你重新找到与食物和平相处的方法

理论上知道为什么某些食物很容易摄入过量是一回事，但亲自发现食品加工、某些成分组合、市场营销，甚至食物的易获得性是如何影响你和你的食物选择的，则更有价值。

所以，是时候来点理论，学习一些策略，帮助你改善与食物的关系，让自己更健康，感觉更理智。

1. 对你吃进口的东西保持好奇心

我们已经确定，加工食品的设计目的就是为了方便食用。而"易食"，必须具备以下条件：容易分解（减少咀嚼），以及体积小（不占空间）。

所以：少咀嚼 + 低量 = 多吃

咀嚼需要时间。我们咀嚼的东西越多，吃东西的时间就越长，越容易得到饱腹感的信号。那种 “充实 ”的感觉很重要。

而加工食品在不占用太多空间的情况下却提供大量卡路里，这意味着在你意识到自己吃多了之前就已经吃了很多了。

实验 #1：咀嚼时观察。

是的，没错。我要你数一数你的咀嚼次数。

首先，吃一种全食物——蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白等等——并计算你每口咀嚼多少次。吃掉整份食物需要多长时间？之后你感觉有多饱？你想吃得更多吗？

然后，下次你吃加工过的东西时，数一数你每口吃了多少次。需要多长时间？之后你感觉有多饱？你想吃得更多吗？

进行一些比较并注意差异。你将如何使用这些信息来在未来选择食物呢？

2. 注意有关食物的信息。

食品制造商使用创造性的营销策略来暗示加工食品是健康的。

实验 #2：评估下你储存的食品。

在本实验中，你需要检查下家中的食物以及关它们的基本信息。

注意：请记住，这是一项正念意识活动，不要为你所选择的食物感到羞耻。

• step 1 ：寻找“健康光环”食物。 你有吗？如果有，那为什么选择他们呢？是被宣称语言吸引吗？是包装吗？一种时髦的“超级食品”成分？有机的、无麸质的、无糖的？

• step 2 ：阅读营养成分表。一旦你确定了 “健康光环 ”的食物，就仔细看看。比如“健康”有机黑花生酱与大众市场的花生酱在营养上有什么不同吗？很有可能，这只是不同的包装。

• step 3 ：数一数你有多少种垃圾食品。如果你喜欢冰淇淋，你有几种口味？有饼干、爆米花、糖果或薯条吗？不加评判，数一数你家里目前垃圾食品的种类总数。一般来说，你有的选择越多，就越容易暴饮暴食。

为什么需要这样做？这么做可以让你更加了解自己：容易被怎样的营销技巧“洗脑”，之后可以避免；还将更好地了解自己更喜欢哪些食物，并且通过减少它们的种类，将减少自己暴饮暴食的机会。

3. 寻找哪种模式/行为会触发暴饮暴食。

我们经常并不是因为缺乏营养而选择不断进食。

例如，如果我们感到难过，我们可能会用饼干来缓解，让自己感觉暂时好多了。那么下次我们感到难过时，还是会选择饼干，然后这个循环“仪式”会一直运行下去，从而变成一种习惯。

习惯是强大的，无论好坏。他们予我们来说可以是有利的，也可以是不利的。

幸运的是，我们可以控制这一点，只是需要点时间并了解它是如何形成的。所有动物都通过以下方式养成某个习惯：

实验 #3：将习惯科学付诸实践。

如果你想改掉暴饮暴食的习惯，你可以利用这个触发、行为和奖励循环来发挥你的主观能动性。方法如下。

第 1 步：确定“触发因素”，比如：

• 感觉。压力、孤独或无聊，都可能让我们吃得更多。

• 一天中特定时间点。 总是在上午11点吃饼干，或者在下午3点喝瓶快乐水--这只是我们日常生活的一部分。

• 社交环境。其他人都在喝奶茶吃小蛋糕，所以不妨加入他们吧！

• 地点。出于某种原因，黑暗的电影院或满是食物的厨房可能会让我们想大吃一顿。

• 思维模式。想“我活该”或“生活太难”都可能会触发开关。

PS：不知道如何开始，不如从写日记开始。

记住暴饮暴食一般是长期存在的问题，因此，不要对偶发的“大吃大喝”过于担心。

要区分暴饮暴食和大吃大喝，请记住，暴饮暴食给人的感觉是脱离现实、无法控制、难以停止，而且通常伴有羞耻感和负罪感。

如果在观察自己进食模式的过程中，发现自己可能存在强迫性暴饮暴食行为，那么最好的办法就是请医生或其他有资质的从业人员来帮助自己调整对食物的感受。

第 2 步：找到一种新的行为来应对你的诱因。

一旦确定了自己的诱因，就尝试将新的行为与之联系起来。但是，如果新行为没有良心反馈，就不要重复了，也就不会成为新习惯。

为了找到“正确的”新行为，了解我们是为了满足自己哪项“需求”是很重要。

例如，我有一个朋友，她的触发点是和EX说话。只要和EX交流，她感到很愤怒，然后就大炫一袋薯片。后来，她用捏捏和跺脚代替了嚼薯片。这两项活动都能有效缓解紧张情绪，但与薯片不同的是，这两项活动有助于实现她的目标。

第 3 步：反复练习。

1、2步骤完成之后就是重复这个循环，直到新行为成为一种“新习惯”，就像过去自动拿起一包薯片一样。

让我们更深入地了解一下--就对压力反应的生理效应而言，并非所有 "感觉良好 "的习惯都是一样的，有些是有效的、有些则无效。

根据美国心理学会的研究：

最有效的压力缓解方法有：运动、阅读、听音乐、参加宗教活动、与朋友/家人共度时光、按摩、户外散步、冥想、瑜伽，以及一份有创意的业余爱好等。

最无效的减压方式是：赌博、购物、吸烟、吃喝、玩电子游戏、上网、看电视/电影超过两小时。

虽然我们可能会把第二项作为 "减压 "方式，但实际上并不能有效减压。这是因为这些习惯依赖多巴胺来给我们带来“一击”的快感。但由于它是一种兴奋性神经递质，它实际上会刺激肾上腺素，引发压力反应。

与此相反，第一类习惯会促进血清素、GABA和催产素等神经递质，从而平息应激反应，让人感觉舒适。

虽然这些活动最初并不像第二项那样 "令人兴奋"，但它们能更有效地长期缓解压力。

食物不是所有

健康的生活并不是卡路里的计算，也不是执着于放入口中的所有食物。健康的生活是花时间关注我们的整个自我。

饮食是在环境中发生的。关注你的心态、人际关系、工作和环境。当我们在生活中的其他方面营养充足时，我们在遇到困难就不太可能把食物当作万能药。

所以，对自己好一点，善待自己，不只是在餐桌上，而是在生活的方方面面。

四、下一步该做什么

1.善良、好奇、诚实。

当我们没有达到自己的预期时，往往自责是看似“最有效”办法，但事实并非如此。

自我批评和节食可能在短期内奏效，但从长远来看会损害身心健康。

因为暴饮暴食已经是一种痛苦的经历那该如何解决呢？请注意：

• 友善：友善并自我同情；是与自己“合作”，而不是“作对”。

• 好奇：以开放的态度和兴趣探索你的习惯。要像科学家一样研究数据，而不是像刑事调查员一样指责和惩罚。

• 诚实：审视自己的现实。你每天在食物方面的表现如何？你对自己的认识越准确，就越能让自己做出积极改变。

有了这种支持和不评判的态度，你就更有可能向前迈进。

2.使用 "红绿灯 "法则

• 红色意味着停止，红色食物是 "禁区"。要么是因为它们无法帮助你实现目标，要么是因为你很难合理地摄入它们，要么就是它们让你觉得恶心。红灯食品通常是加工食品，如薯片、糖果、冰淇淋和糕点。或者那些让你过敏或不耐受的食物。

• 黄色意味着要谨慎行事，黄灯食品可吃可不吃。也许那些吃一点不会不舒服但是过量会恶心的，有或者别人一起时可以理智地吃，但不能独自一人面对则会失控；再或者可以把它们当作偶尔的点心。黄色食物可能包括面包、饼干、意大利面、调味酸奶、燕麦棒或调味坚果。它们不是最差的选择，但也不是最有营养的。

• 绿色意味着 "好"。你喜欢吃它们，因为它们营养丰富，让你的身心感觉良好。你可以正常地、慢慢地、适量地食用它们。绿色食品通常是全食物，如水果和蔬菜、瘦动物蛋白、豆类和豆制品、生坚果和种子以及全谷物。

去创建自己的红黄绿灯食物清单，每个人皆有不同。比如，你可能会把冰激凌放在冰箱里几个月都不碰，而另一个人则一天10根不带停。

然后在厨房里尽量多放一些“绿色食物”；明智地选择允许在家中食用的黄色食物；尽量避免而红色食物，实在做不到也要考虑减少它们的种类。去减轻你的意志力压力，让支持你目标的食物围绕着你。

3.质量高于数量。

一大袋薯片它很划算，但请记住真正的价值不在于价格或数量，而在于质量。

优质食品营养丰富，加工程度低，是你喜欢的又你的计划和预算。 虽然它们可能需要更多的准备工作，前期价格也会更高一些，但从长远来看，日后你需要支付的 "健康税 "也会更低。

4.注重摄入全营养食物（全食物）。

全食物更容易调节摄入量，还能改善营养状况。

吃加工食品时，我们一吃即“嗨”。而另一方面，全食物需要花更多的力气来咀嚼和消化，才能体会它微妙的美味，它不会让我们感到“嗨”，而只会让我们感到营养和满足。

与加工食品相比，全实物需要更多的烹饪，虽然有人会觉得费事，但与食物更亲密的关系往往也意味着对食物更多的尊重。

5.养成有助于实现目标的良好习惯。

列出你感觉良好的活动清单。

当你在身体不饿的情况下感到想吃东西时，从清单中选择一项活动。这可以是一些温和的体力活动、新鲜空气、社交互动、或者是某项“仪式”，比如涂指甲油或做头皮按摩。

重点在于打破 "触发 > 进食 > 奖励 "的循环，用支持你目标的活动来代替进食。

6. 放慢速度。

如果其他方法都不起作用，还可以这样做：慢点打开零食。

让自己想吃什么就吃什么，但慢慢吃就吃。这样可以让我们品尝食物，让我们更容易得到满足，更容易有饱腹感。

暴饮暴食会让人感到压力和失控——通过放慢速度，我们可以帮助自己冷静下来并夺回一些控制权。

7. 无能为力时去寻求专业帮助。

有时我们需要专业的支持。

如果暴饮暴食特别频繁或极端，而你尝试很多办法还是无能为力时，请寻求专门研究饮食失调行为的医生、心理咨询师等专业人士的帮助。

最后：

预祝每一个进食障碍的人都能早日康复，享受生活和美食。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～