半挺还是架上挺？搞懂发力延伸和高位支撑的差异就知道了_

1. 高翻要领 1. 预备：脚与肩同宽，握肩宽，腰背收紧，杠铃贴膝/大腿，屈髋屈膝。 2. 发力：蹬腿→伸髋→耸肩提拉，杠铃贴身垂直上，手臂放松。 3. 翻肘接杠：快速半蹲，肘快翻前顶，杠落锁骨/肩窝，核心绷紧，膝外张稳重心。 4. 站起：垂直发力站直，前架位稳定。半挺要领 1. 前架预备：杠在肩窝，肘前指，核心收紧，双脚与肩同宽。 2. 预蹲：快速微屈膝屈髋，重心垂直向下，保持张力。 3. 发力上送：腿髋快速蹬伸，借力将杠垂直上推，手臂顺势伸直。 4. 半蹲支撑：杠过头顶时快速半蹲，臂锁直，重心稳，直立收杠。前蹲要领 1. 握杠架杠：双手宽握，杠铃置于锁骨与三角肌前束，手肘抬高朝前。 2. 站姿核心：双脚与肩同宽，脚尖微外八，收腹立背，脊柱全程挺直。 3. 下蹲轨迹：屈髋屈膝同步下沉，膝盖跟随脚尖方向，全程贴紧躯干。 4. 动作幅度：大腿平行地面或更低，重心落在足中。 5. 起身发力：双脚蹬地，收紧臀腿，垂直向上站直，全程腰背不塌不弓。#举重 #硬核训练 #健身训练日常 #高翻半挺 #前蹲

2. 架上挺160kg 实践中成长成长中吸取经验上挺的预蹲是举重中的重难点之一这次突破的经验：在重心踩在全脚掌胸腔提起来的前提下同时一直到最后一节的尾骨都要有受力（其实脊柱延长的意识本身就是一种建立方法）同时前侧核心也要紧绷这样才能做到整个脊柱的受力做出一个前后稳定的预蹲其实在这种情况下髋角也是有一定的收紧的和抓举在髋角爆发的发力位的身体状态很像有时候我们只是关注胸部的打开但没有关注整个重心和脊柱的状态 #举重 #挺举 #架上挺 #体能训练 #crossfit

3. 同样用17.5练触地高翻半挺与触地克拉斯，我的感觉是克拉斯轻松些。而用15练俩动作，恰好相反。有没有一样感觉的小伙伴？ 1️⃣8哑铃触地交替抓举＋8高脚杯 6轮 5轮17.5 2️⃣8哑铃前蹲+8哑铃硬拉6轮 5轮17.5 3️⃣触地高翻半挺4*6个15 4*3个17.5 4️⃣6复仇者划船＋9波比过铃+12两头起6轮 17.5 #加强核心力量 #在家健身系列 #居家日常训练 #张教头体能训练

4. 9岁小队员高翻半挺35kg，日复一日的训练见证成长奥林匹克举重日常训练记录✨ 9岁小队员高翻半挺35公斤举重训练核心在于神经控制、胸椎灵活与躯干支撑。不盲目追求重量，规范技术永远放在第一位。全国各地举重爱好者、青少年体能同行，可以一起交流训练思路与技术心得。#举重 #举重日常 #高翻 #青少年力量训练#力量训练

5. 【力量训练基础Vol6.3】耸肩、部分深蹲、架上推举：框式深蹲架里的高级辅助动作

6. 沉浸式高翻挺（附训练计划第一次系统练习高翻挺[旺柴][旺柴]必须得全面记录一下： - 热身组（三个动作调整技术充分热身）： > 1. 膝上高翻 2.全程高翻 3. 连续半挺 *每个动作完成五组五次，组间歇1分30秒 *杠铃重量不用太重，40KG充分热身 - 正式组（共10组） > 一个高翻+一个半挺，重量每组递增 * 每组1分40秒。 #举重 #高翻 #爆发力 #假期不长胖指南 #上抖音分享我的运动生活

7. 高能预警！这强度的居家训练，你能撑几组？ 💥高翻半挺：爆发力拉满 💪单臂借力推：硬核肩背 🌪️下蹲翻：全身燃脂 🧨开合跳：极速心肺 🦵哥萨克深蹲：大腿狂欢 🧱俯卧撑：上肢雕刻每个动作4-6组*12-15次组间休20-30秒🔥 一对哑铃，搞定全身！拒绝软塌，要做就做紧致辣妈✨#张教头体能训练 #减脂 #今日健身训练计划 #一张图证明我在健身 #交出我的健身作业

8. 5🈷️第8练，昨天一场训练直接脱水2斤多，今天腹疼练的很痛苦，但也没有放过自己一马😂练完回娘家做饭陪老妈吃个顿饭过母亲节，晚上回来陪婆婆过母亲节😊 触地单抓12 （17.5kg）高翻半挺7 （15kg）双抓12 （15kg）抗肩蹲12（17.5kg）俄罗斯转体50个6.3kg 5个动作一循环8轮

9. vip 文档名称:举重的技术动作与力量分配.docx

10. 举重课-75分钟训练计划 2026-3-8 周日 -韩指导-强力勇者

11. 举重课-75分钟训练计划 2026-6-14 周日-强力勇者

12. 青少年挺举专项训练，53kg达成全新PR 架上挺53KG顺利完成，创造个人新训练纪录。充分热身+专人全程保护，科学安排训练负荷。对奥林匹克举重、青少年专项体能训练感兴趣的朋友，可以评论区留言，一起交流训练思路与技术细节。大重量负重存在运动风险，无专业指导请勿盲目模仿。#举重 #挺举 #青少年力量训练 #举重训练 #爆发力

13. 举重课-75分钟训练计划 2026-8-2 周日-强力勇者

14. 分享一份以提升运动表现为目的的下肢训练计划日常可支配训练时间太少，分享一套精简下肢训练方案，仅五个动作，兼顾爆发力、单侧肌力与臀部后侧链爆发力动作：架上1/4蹲、中腿拉、壶铃甩摆，提升蹬地速度稳定力量动作：杠铃分腿蹲、哑铃单腿硬拉，修正左右力量差距，降低运动受伤概率 #篮球体能训练 #篮球下肢力量训练 #爆发力训练 #运动表现 #北健电刺激仪

15. 【力量训练基础 Vol.6.2】硬拉总卡住？先分清该练下半程还是上半程

16. 任何硬拉包括半程硬拉对神经的消耗都是巨大的，因此一定要合理安排。简单讲解一下为什么半程硬拉(架上硬拉)可以作为练背的动作，是因为动作在初始阶段处于髋屈(轻微附身)和肩屈(手臂在体前)位，发力过程实现髋伸(站直)和肩伸(手臂接近体侧)的表达。这个过程一定要通过肩伸主导，而不能用臀髋伸主导，充分发挥肩伸这个背阔肌独特且强大的主要功能。杠铃从起始位到顶峰收缩位的轨迹一定是竖直向上与水平向后两个向量的加成，即使姑且接受水平向量无抗阻(实则不然)，竖直方向的阻力也很惊人，同时也能打造核心刚性，为后侧链尤其俯身类动作塑造扎实的基础。其他更详细的有关背阔肌的张力建立与骨盆、脊柱、胸廓、肩胛的关系就不展开了。此动作不适合普通爱好者，但一定是追求高水平的训练者逃不掉的进阶动作，如果你不相信理论，只听练得大的人的话，这个动作也是被众多顶级选手使用。 #练背 #半程硬拉 #大重量训练 #硬核健身 #健身动作示范

17. 5个动作全身燃脂塑型，每一个都能同时激活核心、臀腿和肩背，小基数减脂塑形超高效！每个动作15次做4-6组，间休20秒👇 1. 高翻半挺：爆发力+核心稳定双在线，练完整个上半身都在燃！ 2. 悬垂抓举：单侧发力更考验平衡感，肩袖和核心都被狠狠拿捏～ 3. 哑铃前蹲：膝盖友好的深蹲变式，臀腿和核心一起炸，腿粗姐妹必练！ 4. 罗马尼亚硬拉：精准轰炸臀大肌和腘绳肌，翘臀不粗腿的秘密武器！ 5. 借力推：用下肢力量带动上肢推起，肩背线条直接起飞！小基数减脂期，你更在意“掉体重”还是“练线条”？ #好身材需要不断雕刻 #张教头体能训练 #交出你的健身作业 #又爱又恨的训练动作 #抖音运动班

18. 🔥居家哑铃全身燃脂｜练出紧致线条，告别松垮体态一套动作覆盖肩背臀腿，燃脂同时稳稳保住肌肉，在家就能练出紧致不松垮的身材。 ✅ 借力推突破肩推瓶颈，强化肩背线条，帮你告别溜肩含胸，练出穿衣显瘦的直角肩。 ✅ 高翻半挺全身联动爆发动作，拉高心率同时强化肩背与核心，燃脂效率翻倍。 ✅ 悬垂下蹲翻深蹲+翻举结合，同时刺激臀腿与肩背，一个动作练遍全身。 ✅ 哑铃前蹲精准刺激臀腿，强化下肢力量，帮你打造紧致臀腿线条，告别梨形身材。 ✅ 罗马尼亚硬拉重点强化臀腿后侧，告别松垮大腿后侧，练出紧致蜜桃臀与修长腿型。 ✅ 俯身划船强化背部肌群，改善圆肩驼背，练出挺拔体态，视觉上显瘦又显精神。每周练3次，每组休息30秒，坚持下来，体态和线条都会肉眼可见地变紧致！#体能训练 #增肌减脂 #高效燃脂 #真正属于自己的两小时 #居家练出好身材

19. 6个复合动作，燃脂塑形双在线，提升代谢告别易胖体质🔥 整套动作安排： 1. 波比起身高翻 4-6组×10次全身爆发动作，调动肩背臀腿，快速拉高心率，高效燃脂，强化全身协调力 2. 哑铃双抓 4-6组×10次肩背+核心同步发力，改善圆肩驼背，收紧手臂拜拜肉 3. 高翻半挺 4-6组×10次侧重臀腿刺激，深蹲模式收紧大腿、提臀，兼顾心肺消耗 4. 借力推 4-6组×15次强化肩线，打造直角肩，稳定核心，弱化斜方肌粗壮问题 5. 哑铃前蹲 4-6组×12次王牌下肢动作，深度刺激臀腿，改善假胯宽、扁平臀 6. 罗马尼亚硬拉 4-6组×12次精准打磨臀后侧+大腿后侧，提拉臀部线条，修饰下半身比例训练小贴士： ①每组间休息20秒，整套循环完成后休息2分钟，重复4-6轮，暴汗燃脂； ②全程收紧核心，下蹲时膝盖不内扣，举哑铃沉肩，避免腰部代偿受伤； ③减脂搭配：每周3次这套哑铃体能训练，额外2次快走/慢跑有氧，配合足量蛋白质饮食，温和热量缺口，体脂稳步下降； ④核心逻辑：只做有氧容易流失肌肉、代谢下降反弹，体能复合训练保留肌肉，塑造紧致线条，实现永久易瘦体质。#体能训练 #燃脂塑型 #减脂 #我的健身生活 #健身是回报率最高的事情

20. 一对哑铃练遍全身，燃脂塑形两不误，新手在家直接跟着练！整套6个复合动作，兼顾肩、背、臀腿、核心，一边暴汗燃脂，一边雕刻紧致线条，长期练拉高基础代谢，养成易瘦体质。 1.哑铃高翻半挺｜6-8组×10次全身联动动作，臀腿肩背同步发力，快速飙升心率，高效消耗全身脂肪。 2.单边魔鬼推｜6-8组×8次/侧专治高低肩、手臂松弛，强化单侧核心稳定，收紧腰侧赘肉。 3.悬垂下蹲翻推举｜6-8组×8次燃脂王牌复合动作，深蹲+推举结合，提拉臀部、饱满肩头，全身暴汗。 4.哑铃弓步蹲｜6-8组×12次精准练臀，改善假胯宽、腿型不对称，收紧大腿松弛肉肉。 5.复仇者划船｜6-8组×6次疏通后背僵硬，消除背部赘肉，练出薄背直角肩，改善圆肩驼背。 6.借力推｜6-8组×15次全方位轰炸肩部，填满肩中束，告别溜肩窄肩，穿衣更好看。训练小提示：全程收紧核心，动作放慢控制，不要甩哑铃借力。每周练3次，搭配清淡高蛋白饮食，不用节食，腰围、肩线、臀围都会悄悄变好看。#体能训练 #高效燃脂 #燃脂塑型 #上抖音分享我的运动生活 #我和同龄人的区别

21. 轻松的抓抓乐周期训练，主训也没有太大的强度，12 硬拉9 翻6 半挺，分别做3 个 4 分钟，中间还休息 4 分钟，95三轮，135两轮，155一轮，剩下的时间划船，拿捏👌，轻松完成课后的 4 公里，期间还跟教练交流了一下 hyrox 的看法，确实35 到 39 岁这个区间段应该是实力高手最多的，因为人只有经过一定岁月的沉淀，才能定性静心，知道适合自己的以及自己所喜欢的目标是什么，才会全力投入，厚积薄发。这也应该我人生后半程的追求。#运动 #健身 #自律 #减肥 #2026

22. 请问保加利亚举重前总教练阿布捷耶夫的训练体系是怎样的？

23. 解锁运动员爆发力密码（基于力-速曲线）：举重衍生动作如何优化力量-速度曲线

24. 举重衍生拉类动作实践原理及应用

25. 从三个角度看泰国73kg级选手威初玛在23年世锦赛训练大厅挺举195kg，为什么大部分爱好者即使在能力范围的中低强度比例重量内，也无法做出他们在极限强度下的动作。主要原因有：专业运动员的快肌纤维比例高（天赋）神经传导速度快（先天决定）神经系统已习惯90％以上的高负荷高频率训练强大的核心刚性和远超常人的血清睾酮水平大重量的心理适应能力过硬而普通爱好者：神经募集能力有限直接导致爆发力弱训练频率低和训练量不足（专项次数不够）强度不足（没长期高强度刺激）神经模式未固化不敢在大重量下完全放松做出动作（对过头类支撑动作容易产生心理压力） #举重#运动训练#挺举#高翻

26. 清一波翻挺库存没忘记自己还是个健身博主去年年底翻挺训练时无意间小PR了一下,之后的训练不再惧怕大重量的挺,敢在wod里用6字头的重量去上挺.今年年初开始跟着全力计划从各种高翻挺的complex ladder session, 到下蹲翻挺ladder session, 再到split jerk ladder session, 虽然支撑位还是不理想, 但是每一个重量成功的扎实感自己有实实在在的体会,7字头的挺举不再是摸彩. #踏实训练,相信过程 #举重 #crossfit训练

27. 架上挺160kg 实践中成长成长中吸取经验上挺的预蹲是举重中的重难点之一这次突破的经验：在重心踩在全脚掌胸腔提起来的前提下同时一直到最后一节的尾骨都要有受力（其实脊柱延长的意识本身就是一种建立方法）同时前侧核心也要紧绷这样才能做到整个脊柱的受力做出一个前后稳定的预蹲其实在这种情况下髋角也是有一定的收紧的和抓举在髋角爆发的发力位的身体状态很像有时候我们只是关注胸部的打开但没有关注整个重心和脊柱的状态 #举重 #挺举 #架上挺 #体能训练 #crossfit

28. 【教学分享】抓举\u002F宽拉蹬展时，上下肢配合，并不是那么容易做好

29. 同样用17.5练触地高翻半挺与触地克拉斯，我的感觉是克拉斯轻松些。而用15练俩动作，恰好相反。有没有一样感觉的小伙伴？ 1️⃣8哑铃触地交替抓举＋8高脚杯 6轮 5轮17.5 2️⃣8哑铃前蹲+8哑铃硬拉6轮 5轮17.5 3️⃣触地高翻半挺4*6个15 4*3个17.5 4️⃣6复仇者划船＋9波比过铃+12两头起6轮 17.5 #加强核心力量 #在家健身系列 #居家日常训练 #张教头体能训练

30. 我对举重的初始系自虐

31. 盛夏时节！举重团课【7.27-8.23】周期计划

32. 猛练上肢、拿上挺的90-95%多多做组、不断的冲击这个重量，得以拿下70kg！来之不易！但它不是极限，只是起点！因为今天已经敢去拿它练3组了！只有不断的练，才能把同一个重量下的动作技术越做越好。 🏆感谢我的教练袁光弟指导，在上次团课训练里提醒我：调铃不要太久了，翻站完迅速吸气调好重心，别犹豫、一鼓作气送起来。🏆同时感谢成都体院举重队的龙望春校长在线对我的提醒，让我强化上肢。2个月的积累，终于在上挺支撑时体现出来了。 #举重 #下蹲翻 #箭步挺 #每个动作都是用汗水换来的 #女性力量

33. 全国铜牌，这姑娘一脸不服。别人都在庆祝，她一个人坐角落，满脑子都是刚才那一下。教练过来拍拍她：“别想了，半挺技术就这样，风险高，这成绩不错了。”她没抬头，嘴里嘟囔：“就是腿上差那点劲，不然重量还能往上叫。” 这姑娘以前是练田径的，因为力量被刷下来，才转的举重。腿部力量是她的死穴，只能用爆发力强的半挺技术去拼。她知道，这次输，不是输给对手，是输给了自己的短板。年轻时这股不甘心的劲儿，比金牌值钱。

34. 馆～

35. 【力量训练基础Vol6.3】耸肩、部分深蹲、架上推举：框式深蹲架里的高级辅助动作

半挺还是架上挺？搞懂发力延伸和高位支撑的差异就知道了

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