马拉松撞墙经历分享，三十五公里那道坎

马拉松撞墙经历分享，三十五公里那道坎

第一次跑全程马拉松，我在三十五公里处撞墙了。那是一种前所未有的体验，双腿像灌了铅，每一步都是煎熬，大脑一片空白，只想停下来走路。后来我才明白，撞墙不是偶然，而是可以预防和应对的。

撞墙的学名是糖原耗竭。马拉松的距离是四十二点一九五公里，身体储存的糖原大约够跑三十到三十五公里。如果补给不当，糖原耗尽后，身体被迫转为主要靠脂肪供能，但脂肪转化为能量的效率低，满足不了跑步的需求，于是能量断档，人就崩溃了。

预防撞墙，补给策略是关键。我现在的马拉松补给方案是，从起跑后每五公里补充一次能量胶，一共吃四到五支。同时每个补给站都喝水或者运动饮料，保持水分和电解质平衡。第一次马拉松我只吃了两支胶，而且喝水不够，撞墙是必然结果。

配速控制同样重要。很多人起跑太快，前半程把体力消耗殆尽，后半程就算有补给也救不回来。正确的策略是前慢后快，前半程比目标配速慢五到十秒，保留体力给后半程。我第二次马拉松严格执行负分段策略，三十五公里的时候虽然累，但没有撞墙，最后几公里还能加速冲刺。

平时训练中的长距离跑，要模拟比赛补给。不要空腹跑长距离，练习在吃胶和喝水的情况下继续跑，让肠胃适应。我每周一次长距离跑，都会带上能量胶和水壶，按照比赛节奏补给。

如果比赛中真的撞墙了，怎么应对？首先是降速，不要硬撑目标配速，慢下来让身体的供能跟得上需求。其次是补充快速碳水，能量胶、香蕉、可乐都可以。第三是调整心态，告诉自己这是正常的生理反应，坚持过去就会好起来。我第二次马拉松在三十七公里的时候也有一点撞墙的迹象，但及时降速吃了一支胶，两公里后就缓过来了。

马拉松是一场和自己身体的对话，了解它、尊重它、配合它，才能顺利完赛。撞墙不可怕，可怕的是没有准备。