久坐族必看：每天5分钟激活深层稳定肌，21天告别肩颈酸胀、起身轻盈_瑜伽运动

1. 经常久坐屈髋肌紧张#骨盆前倾 #小肚子突出你需要这个动作！#一起来锻炼 #健身干货

2. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

3. 告别牛马钢板腰，有效练臀腿又直！

4. 【#3个动作远离久坐血栓#】春节聚会娱乐久坐，容易引发血栓，教您3个动作适当放松，远离血栓：①缩脖子，释放椎间盘压力；②踝泵运动，勾脚尖有效预防深静脉血栓；③多起身去倒水、喝水，这样可以让血管和颈椎喘口气儿。详细动作跟着视频一起学起来吧，别忘了转发给身边的家人朋友！

5. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

6. 每天坐着“摇跨”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

7. #骨盆前倾小肚子突出大腿前侧突出偶尔还有#腰部不适这几个动作帮你躺着回正#骨盆！#一起来锻炼 #健身干货

8. #腰椎间盘突出# 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练。今天和大家分享2个比较友好的康复动作——01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，包括因为腰突急性期长期固定腰椎，而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助#健闻登顶计划##运动康复#

9. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

10. 腰腹黄金动作“平板支撑”，坚持练习30天身体会有什么变化？

11. 并不是只有高强度的运动才叫健身，只要动起来就是健身，每天5分钟重新激活你僵硬的身体，重回20岁！#一起来锻炼 #运动健身 #好身材练起来 #健身干货

12. 【B-life】6分钟瘦下腹训练，两周狂瘦小腹！凸出肚腩的逆袭指南！（中文解说）

13. #肩颈酸痛# 【实用牵拉动作】久坐的危害大家都懂，但一忙起来就顾不上了，免不了出现腰痛肩膀痛。整理到3个很实用的牵拉，之前也发过，再转给你们一次👉猫牛式伸展：锻炼脊柱灵活性。👉牵拉腕屈肌：缓解长时间打字、写字手腕紧张。👉牵拉梨状肌：放松臀肌，缓解久坐臀部僵硬、压迫坐骨神经。#运动康复##健闻登顶计划#

14. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

15. 5分钟改善骨盆前倾‼️躺着就能练 #居家锻炼 #瘦肚子 #骨盆前倾 #好身材练起来 #减肥

16. 4分钟｜办公室/午休唤醒训练🌞新手友好久坐感觉到倦怠疲乏？可以随时起身开始这个训练，只需要两个水瓶负重，也可以不负重。 4分钟，提神醒脑，也有助于全身血液循环。一键收藏，防止久坐！ #运动 #久坐 #办公室训练 #养生 #养生就是养健康

17. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

18. 靠墙静蹲，让你的膝盖更健康！很多人说自己膝盖不好，这不敢练，那不能动的。对于平时经常久坐不爱运动的人来说（不用扭头看别人，没错，说的就是你），膝关节周围的肌肉太弱了，需要加强锻炼了。好在，每天坚持做靠墙静蹲这个动作，可以帮你增强股四头肌，对膝盖进行保护，提升膝盖的稳定性，让你能再多用它几年。靠墙静蹲的这几个动作要点，建议大家熟悉一下，现在就可以跟着锻练。1、两脚分开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方（膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向不要有夹角）；2、收紧腹部，不要塌腰，挺胸抬头，两眼平视前方，重心稳定不要偏移，重心落在足跟；3、靠着墙面慢慢屈膝下蹲，下蹲时膝盖不要向前超过脚尖，直到屈膝屈髋的角度都是90度；4、一开始锻炼或者以前膝盖出过问题，适当减少下蹲的角度，尤其注意大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；5、下蹲时以不产生膝盖疼痛为最佳，如果疼痛减少下蹲角度和下蹲时间。至于时间和次数，可以每次30秒为1个，5个为1组，一天做3-5组（根据自己的身体情况循序渐进）。切记，不要下蹲得太深（尤其是刚开始做），压力太大不利于膝关节的康复锻炼。另外，如果有半月板损伤的话也不要做这个动作。希望大家都有一双健康强大的膝盖！

19. 久坐、腰不好的的人，请狠狠地练这个动作

20. 熬夜久坐伤身心！每天3个动作，养足精气神

21. 肩颈僵硬？这4个动作帮你改善圆肩前倾🔥

22. 长期久坐#含胸驼背肩颈腰背部僵硬不适，睡前这样练你会来谢我的，每个动作20秒做3组！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸 #肩颈疏通

23. 想拥有挺拔的身姿，改善驼背、脖子前倾、高低肩和骨盆前倾，这4个看起来有点“羞耻”，但能让你体态更好的方法，一定要学会！#健闻登顶计划##微博超有用视频大赛##微博跨域计划# 许超医生的微博视频

24. #腰痛# 【脊柱喜欢的3个动作】帮你缓解腰部紧张，调整骨盆与胸廓的对合，减少腰椎压力，避免你的腰痛‼️来看我们北京国贸门诊的李婶儿详解教学，尤其是动作细节和特殊备注。再多强调一点，任何动作都要循序渐进，遵循无痛原则，如果有不适就要立即停止，寻求专业康复处理 #健闻登顶计划# #锐博康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

25. 别再瞎练了！居家健身黄金5动作，每天15分钟就够了！

26. 告别健身房！8个徒手训练动作，从零开始打造全身肌肉！

27. #腰不好的人多去练练臀##腰痛[超话]# 臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。要减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下： 1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。 2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。 3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。 4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。 5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。 http://t.cn/AXcW6yCD

28. 古法颈椎操🔥颈椎灵活了，体态才能好！久坐肩颈酸痛，脖子前倾，肩膀内扣，圆肩驼背的姐妹，这组古法颈椎操快试试 #开肩美背 #颈椎操 #肩颈疏通 #古法健身操 #居家运动

29. #全球公认5个有效抗衰老动作# 普拉提里的LB·Swan（梯桶经典动作·天鹅）必须拥有姓名啊😆 非常经典的背部训练动作，可以很好的锻炼到我们的后伸肌群，非常适合久坐少动的上班族和学生党，背部塑形的同时可以改善体态，改善圆肩驼背等问题#全民运动flag大会##普拉提#Nicky碎碎念 ✅想要改善面部问题除了日常保养皮肤的抗衰，还需要维持身体前侧和后侧的平衡，通过锻炼后背力量和拉伸前表链紧张的筋膜完全可以实现～

30. 产后、久坐肚子大❓都来练凯格尔运动！ #瘦肚子 #产后恢复 #瘦腰 #减肥 #大肚腩变小蛮腰

31. 经常低头久坐腰背肩颈僵硬不适，屈髋肌紧张#骨盆前倾你需要这些动作！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #腰部拉伸 #拉伸放松肌肉

32. 为什么这个动作敢叫最伟大拉伸？任何运动前或者工作学习累了你都可以用它来放松！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉 #运动健身 #肩颈疏通 #腰部放松

33. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

34. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

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37. 长期久坐低头肩颈背部僵硬不适的你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #肩颈放松 #背部放松

38. 激活沉睡已久的肩胛灵活性，松解低头久坐带来的肩颈紧张僵硬不适！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #肩颈放松 #健身干货 #开肩美背

39. 每天花5分钟激活肩袖肌群，肩颈很轻松！#含胸驼背 #肩颈酸痛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #健身干货

40. 久坐#含胸驼背的你是否经常觉得后背这里僵硬不舒服？你需要这个动作！ #肩颈疏通 #肩胛骨缝 #背部放松 #一起来锻炼

41. 零器械！踏云步多方向练习，腿脚开挂，越走越轻盈

42. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

43. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

44. 经常久坐低头肩颈腰背不适，来试试专业运动员都在做的这个动作，你会爱上它的！#肩颈放松 #腰背 #拉伸动作 #一起来锻炼

45. 肩颈僵硬不适#肱骨前移 #斜方肌之王这个动作多练习！#一起来锻炼 #肩颈放松

46. 经常低头久坐#含胸驼背斜方肌紧张僵硬#胸闷气短你需要这个动作！#一起来锻炼 #开肩美背

47. #背薄一寸年轻十岁因为你经常这样练所以全身通畅看起来很年轻！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #背部放松 #开肩美背

48. 【#建议久坐的人一定要动动脚踝#】#动动脚踝就能预防血栓#“踝泵运动”其实就是通过脚踝关节的运动，调动小腿肌肉泵的作用，通过肌肉的收缩促进下肢血液循环和淋巴回流，预防下肢静脉血栓。简单来说，就是“勾勾双脚”“旋转脚踝”。不管是长时间的久坐（工作、乘车、坐飞机等），还是生病卧床（平卧、半卧）都可以做“踝泵运动”，对于预防下肢血栓形成益处相当大，没有限制。#为什么久坐会诱发血栓#

49. #久坐党必练！1个动作强腿抗衰。每天久坐办公，腿部肌肉悄悄萎缩？这个靠墙静蹲动作能帮你！

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114. 久坐族的养生方法

115. 周六野5分钟全身热身运动🔥 运动前必做 🍃 无论你准备开启何种训练，充分的热身是高效且安全运动的第一步❗️跟随周六野Zoey，用短短5分钟为身体做好完美准备✅全程5分钟站立训练，无跑跳、运动强度低，适合所有运动人群（力量、有氧、跑步前），尤其推荐给运动新手和久坐办公族🤗 🎉 建议在每次运动前完成1遍，能帮助你快速提升身体温度，增加肌肉和关节的活动度，有效预防运动受伤，还能提高后续运动表现，让你在运动中更高效、更安全地达成目标‼️别再跳过热身！花5分钟，为你的身体上好“安全保险”，让运动效果事半功倍～跟练：周六野 #创作者中心 #创作灵感 #瘦肚子 #减脂 #居家锻炼

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122. 猫牛式对腰椎间盘突出有什么作用？ 1.缓解腰部僵硬：通过交替拱背和塌腰的动作，能放松腰椎周围肌肉，促进局部血液循环。 2.增强核心力量：这组动作能结合腹部和背部肌群，帮助稳定腰椎，减轻椎间盘压力。 3.改善腰椎灵活性：通过脊柱的屈伸动作，可以增强椎间盘营养供应，提升腰椎活动度。动作要点 ●姿势：四点跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。 ●呼吸：吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。 ●频率：每天2次，每次10～15组。练习猫牛式易错点 ●手臂和大腿位置不正：练习时需确保手臂和垂直于地面，骨盆位于膝盖正上方，以保持脊柱中立位。如果手臂不垂直，容易造成肩部或腰部压力。 ●骨盆控制不当：骨盆应稳定在中立位，避免随意翘臀或塌腰。转动骨盆时需缓慢有控制，防止腰椎过度屈曲或伸展。 ●核心收紧不足：整个过程中腹部肌肉应保持轻微激活，即使在牛式腹部延展时也不例外。核心没收紧容易导致塌腰或背部不稳定。 ●肩部紧张或动作不协调：避免耸肩或含胸，肩膀应放松远离耳朵。手肘方向可灵活调整（窝朝前或相对），但需确保不超伸，并关注肩关节的正位。同时，注意胸椎和骨盆同步运动，避免局部代偿。 ●脊柱运动不完整：猫牛式应逐节带动脊柱，从髋骨到颈椎一节一节延展，而非仅活动头部和骨盆，这样才能更有效的滋养脊柱健康。 ●呼吸与动作配合不协调：吸气时进入牛式（抬头、脊柱下凹），呼气时进入猫式（低头、脊柱拱起），呼吸与动作要同步，以增强流动感。注意事项 ●避免急性期练习：如果疼痛激烈，建议先静躺，等进入亚急性期和恢复期后再尝试。 ●动作要缓慢：避免快速用力，保持呼吸均匀，感受脊柱的伸展。 ●量力而行：如果动作中感到不适，应及时减少次数或暂停练习。

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138. （猫牛式）也称为（猫式呼吸)：四角板凳式进入，吸气，坐骨向远伸，骶骨下沉，腰部向上，胸腔向前向上延展，双肩展开，抬头看向斜上方。呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼看向肚脐眼，背部尽量向上，呈弧形。动态练习10次，静态停留10个呼吸。注意：要让脊柱上的椎体一节一节的延展。练习的时候，可以从骶骨开始，然后腰椎，胸椎，颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后到颈椎，胸椎，腰椎，骶骨一节一节的延展。益处：保养脊柱，缓解腰背部的疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

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145. 每日讲解一体式——猫牛式

146. 久坐=慢性自杀！办公室5分钟微运动，拯救腰颈和代谢

147. 骨盆时钟训练

148. #久坐党必看！5个办公室微运动。每天对着电脑8小时，肩膀酸腰背疼？分享5个超简单的办公室微运动，随时站起来动一动，缓解疲劳还不尴尬～ 1️⃣靠墙站立：后背贴墙，脚跟、臀部、肩膀、后脑勺贴紧，双手自然下垂，保持1分钟。刚开始可能站不稳，慢慢调整姿势，能改善驼背和腰部僵硬～ 2️⃣扩胸拉伸：双手交叉举过头顶，掌心朝上，向后拉伸，感受背部和手臂的舒展，这个动作做5次，能放松久坐紧绷的肩背～ 3️⃣坐姿转腰：坐在椅子上，双脚平放地面，双手叉腰，缓慢向左右转动上身，左右各转10圈，能活动腰部和腹部，促进血液循环～ 4️⃣踮脚尖：双脚并拢，慢慢踮起脚尖，保持2秒，再缓慢放下，重复20次。这个动作简单有效，能活动脚踝，还能提臀～ 5️⃣爬楼梯/散步：如果办公室在低楼层，爬楼梯代替电梯；或者每小时起身走动5分钟，接杯水、去洗手间，简单的活动比一直坐着好太多～别再让久坐毁掉你的身体啦！这些小动作都很简单，关键是坚持～你平时久坐时会做什么运动呢？ #办公室运动#久坐党福音#养生日常

149. 1️⃣世界上最棒的伸展运动—每侧30秒 · 髋部 · 腘绳肌群 · T型脊柱 2️⃣猫牛式—8-10次缓慢重复 · 脊柱灵活性 3️⃣胸廓旋转—每侧8-10次 · 上背部 4️⃣90/90 髋部 — 每侧30秒 · 髋部旋转 + 稳定性 5️⃣坐姿侧伸展 — 每侧20–30秒 · 侧向身体伸展#拉伸 #居家锻炼 #锻炼一下

150. 骨盆时钟运动：激活深层肌肉的热门秘诀

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152. 久坐族专属“办公室微运动”走红每天10分钟缓解肩颈腰酸痛

153. 坐姿减脂操为你准备的体重基数大？膝盖怕受伤？这套“坐姿减脂操”就是为你准备的！🪑 并不是所有人都必须去健身房举铁，也不是只有挥汗如雨才叫运动。🌿 如果你觉得身体沉重、膝盖不舒服，或者只是今天不想动……请坐下！今天分享一套我私藏的“零冲击坐姿训练”。不需要瑜伽垫，不需要跑跳，甚至不需要换鞋。只要一把稳固的椅子，就能启动身体代谢。非常适合大体重朋友、初学者，或者送给家里的长辈。 🏠 居家训练菜单 (全称静音模式)： 1️⃣ 坐姿提膝：激活沉睡的下腹部。 2️⃣ 坐姿转体：告别两侧赘肉（记得收紧核心！）。 3️⃣ 坐姿收腿：核心深层发力，这个稍微有点酸哦~ 4️⃣ 坐姿踢腿：美化大腿线条。 5️⃣ 坐姿侧屈：拉伸久坐僵硬的腰侧。 🌟 小贴士：别看动作简单，全程收紧肚子做完，一样会微微出汗！记得点赞收藏，下次不想动的时候，就把这把椅子找出来！👇 #居家锻炼 #大体重减肥 #不伤膝盖 #懒人健身

154. 哈佛大学研究：10大最佳抗衰运动

155. #死虫式怎么练才对？核心稳了动作超标准💪 核心训练必练死虫式，看似简单其实超考验核心稳定度！跟着做，腰部发力感明显，练完核心稳如狗～ 1️⃣基础姿势：平躺在垫上，腰部贴紧地面，双手举过头顶，大腿与地面呈90度，手臂垂直地面，保持身体稳定。 2️⃣标准动作：吸气时手脚向两侧打开，吐气时缓慢收回，全程腹部收紧，腰部不能拱起。进阶版可以双手双脚同时打开再收回，难度翻倍效果更好～ 3️⃣训练效果：每天1组15次，坚持一周就能感觉到核心力量提升，做其他动作时身体更稳，发力更精准！ #核心力量训练#居家锻炼#健身干货

156. 上班族居家练肩颈：3个动作告别圆肩驼背，每天5分钟见效

157. 调整翼状肩胛、胸椎曲度、肋骨外翻的呼吸训练猫牛式伸展呼吸动作核心思想是“手往下推，背往两头延展”。动作一定要慢，去感受关节肌肉的细微活动。呼吸要深长，吸气时充满胸腔腹腔，呼气时彻底把气排空。牛式（吸气）：慢慢吸气，同时腹部下沉，肋骨内收，尾骨和胸口向上提起，抬头看向前上方。关键细节：在胸口向上提的同时，想象用手掌根用力推地板，感觉你的上背部（两个肩胛骨之间）被推饱满，同时你会感觉到腋窝下方的深层肌肉（前锯肌）有明显的伸展和牵拉感。猫式（呼气）慢慢呼气，同时将腹部收紧，用力向上拱起背部，深长呼气，充分打开后纵膈。感觉你的整个胸腔内脏器都在随着呼气向后背方向“沉降”。下巴微收，看向大腿。关键细节：在拱背的同时，继续用手掌根推地，感觉你的肩胛骨向两侧充分地打开，像一把扇子。此时，前锯肌会随着肩胛骨的前伸而收缩。重复：配合呼吸，缓慢流畅地重复10-15次为一组，做2-3组。 #功能训练 #呼吸训练 #体态纠正 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直

158. 低头族肩颈救星！6个动作摆脱僵硬酸痛。姐妹们！是不是一低头玩手机、久坐办公，肩颈就又酸又硬，连带着头疼都找上门？😩 别担心，这组专为久坐党设计的肩颈拉伸动作，帮你精准放松斜方肌、背阔肌等劳损肌肉，每天花10分钟，和僵硬肩颈说拜拜~ 🔍 先搞懂肩颈疼的“幕后黑手”： - 长时间低头/久坐→斜方肌紧张、颈部肌肉僵硬 - 不良姿势（圆肩驼背）→肩颈过度劳损，甚至引发头痛 💪 亲测有效的6个拉伸动作：动作一：拉伸胸锁乳突肌、上斜方肌，缓解颈部侧方紧张动作二：放松舌骨下肌群，给颈后来个“大舒展” 动作三：激活颈后肌群，改善低头族颈后僵硬动作四：打开胸腔、拉伸背阔肌，和圆肩说再见动作五：针对性放松胸大肌、三角肌，消解肩部酸痛动作六：深度拉伸背阔肌，给背部来个“大解放” 每个动作3组，每组15-30秒，动作简单又高效，办公室、家里随时能练！坚持一周，你会发现肩颈灵活了，连气质都变好了～每天10分钟，宝山附近姐妹来馆里有私教手把手带练自主拉伸，双向发力，和肩颈酸痛、圆肩驼背彻底诀别～现在到馆还能免费领取「肩颈劳损评估+定制拉伸计划」，名额有限，姐妹们需要的私信哦#肩颈拉伸 #低头族自救 #天鹅颈养成 #办公室健身#同城好店推荐

159. 3个居家懒人养生动作，每天5分钟，通气血，缓疲劳，中老年适合

160. 如果你累了！不防试试瑜伽的猫牛式，告别紧绷、放松身心！

161. 瑜伽经典体式—猫牛式

久坐族必看：每天5分钟激活深层稳定肌，21天告别肩颈酸胀、起身轻盈

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