每周一练｜中年男人肚子赘肉多，最怕这5个动作，不伤膝不伤腰，越练越硬朗

人到中年，久坐办公、应酬熬夜、缺乏运动，啤酒肚、小肚腩悄悄找上门。腹部赘肉堆积不仅拉垮体态，还会伴随核心无力、腰背酸痛，整个人看着臃肿显老。

不用复杂器械，不用高强度虐腹，也不用苛刻节食。专为中年男生定制的居家跟练瘦肚子 GIF 教程来了，动作温和不伤腰，零基础也能轻松跟上。

每天抽出十分钟，针对性收紧腰腹、燃烧内脏脂肪，坚持就能告别大肚腩，重塑紧致线条，找回硬朗中年体态。

动作1

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１．双手撑地，进入高位平板支撑，身体从肩到脚跟尽量保持一条直线。
２．收紧腹部，不塌腰，不撅屁股。
３．呼气，单侧膝盖向胸口方向提拉。
４．吸气，脚还原落地，再换另一侧。
５．左右交替进行，各１２～１５次，做３～４组。

动作2

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１．仰卧在垫上，双手放身体两侧支撑，双腿并拢。
２．腰背贴稳地面，下巴微收。
３．呼气，收紧下腹，双腿向上抬，同时把骨盆卷起。
４．吸气还原，不要一下砸下去。
５．做１２～１５次，做３～４组。

动作3

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１．侧身支撑在垫上，前臂撑地，双腿伸直并拢。
２．另一只放在髋部，先把身体撑成一条斜线。
３．呼气，收紧侧腰和腹部，髋部往上提。
４．吸气，慢慢下放，不要完全塌下去。
５．每侧做１２～１５次，做３组，再换边练。

动作4

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１．坐在垫上，身体后倾，双脚离地，膝盖弯曲。
２．背部打直，不要含胸缩脖子。
３．呼气，腹部收紧，带动上半身向一侧转体。
４．吸气，回到中间，再呼气转向另一侧。
５．左右交替算１次，做１２～１６次，做３组。
6．双脚离地如果太难，可以先脚跟轻点地。

动作5

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１．仰卧在垫上，双手向上伸直。
２．腰部贴地，核心先收住。
３．呼气，一条腿向上抬起，另一条腿保持伸直。
４．吸气，回到中间，再换另一条腿交替抬起。
５．左右各１２～１５次，做３～４组。

中年减脂不用急功近利，温和坚持才是长久之道。这套无器械瘦腹动作，适配中年体质，不伤关节、门槛极低。每天 10 分钟跟练，规律作息配合清淡饮食，慢慢甩掉啤酒肚与小肚腩。紧致腰腹线条，缓解腰背劳损，体态更挺拔、精气神全面回升，轻松练出干净利落的中年硬汉身材。