备赛16周完整攻略：避开假备赛陷阱，肌肉线条才能完美呈现_

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8. #健美造型 #健美动作展示 #古典健体明天出发🛫日本🇯🇵，这次备赛peakweek到赛前一直全程10g盐，水量微微比日常量拉高，不知不觉的状态就慢慢好了，肌酸eaa蛋白粉任何补剂全部都没停，新方式，更科学稳定的进行，peak week no Magic，这就是为什么很多运动员赛前一周比上台状态好，因为折腾太多，变量太多

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13. 恭喜线上学生获得dw古典组别双冠🏆➕全场季军的成绩。这次他的状态还是拉的比较满的，他最大的问题臀部最后上台也是够用了。如果赛前热身可以再充分些，我认为名次还能往上提一提。只有比过赛才知道自己的问题，我和他赛后的总结，他也很了解接下去的方向，也会更有动力，我觉得这比成绩更重要。非赛季，会继续带他不断完善。#健身干货 #线上一对一 #备赛指导 #增肌减脂 #健身成果展示无不良诱导

14. 对于这次比赛，做个赛后总结吧。小组第七，首先这场比赛我的肉量、干度和状态都没啥问题，但虽然过称压到77.4kg，对照协会古典健美的标准，肉量还是偏多了点。(要求81kg过称) 然后是正展双肱二头肌的造型，我参考了康神一手抬高一手低的动作，但实际摆出来的效果没预想中好，下次还得再打磨一下造型细节。充碳这块还是太保守了：带盐加1L水，两天冲了1000g碳水，上台热身时血管没爆出来。总的来说还是继续努力吧，还是有一定的“差距”在的，希望下次能更做的更好～ #健美 #06年 #自然健身 #古典健美 #健美比赛

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34. 高碳日练背的一天，我备赛饮食都吃什么全天饮食训练分享。#健身干货分享 #减脂健体 #减肥 #健身餐

35. 疲惫的低碳日全身训练还有四天兄弟们给点鼓励，你们就是我的电子氮泵！拿出最好的状态冲击！#减脂期 #备赛 #健身干货 #健身饮食

36. 我开始充碳啦，开心的吃了一天！肌肉质感越来越好了，期待一下24号的比赛，我是28号，兄弟们为我加油吧✌️#减脂备赛 #备赛状态 #减脂#减脂饮食

37. 我备赛日的训练干货和饮食全记录不知不觉已经备赛22天了，还有22天就上台了，记录一下一天的饮食和我对背部训练新的理解，给大家提供一些训练的思路，希望这样的长视频你们能够喜欢。#健身vlog #健身教学分享 #减脂训练

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40. 健美界历来最糟糕谬误：组组力竭！注意：手机屏幕向左滑，内容在后面几页里（这是一张一张图）。前不久我们发布了一个关于10组10次训练法的视频，发现不少人说10x10应该用极限重量也就是10RM来做10组！这让人很揪心。所以，我们就谈谈健美界历来最糟糕的谬误——组组力竭当你在网络上搜索训练计

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43. 今年二月就开始备赛啦年还没有结束，当赛程下来我也犹豫了好久要不要早点开始今年拿出更好的状态！比起25年的国赛止步于小组决赛第7️⃣感觉好丢人，看到好多对手体脂很低视频看感觉也很大，说实话心里是有压力的，当下就决定不参与过年的吃喝开始备赛！今年的备赛过程我一毛都没有落下！每天的工作量6节课➕2次力量2次有氧，哈哈哈我都感觉自己像超人一样，对比去年来说，那会我还在工作上班请假去备赛请假期间也没有上课，也是小有进步.长达快120天的备赛，今年我做到了历史最佳的竞技体育状态！成功拿下小组决赛第二、青年全场第四拿下争夺国家队资格！今年也是离国家队最近的一全场总决、决赛拿下全国青年古典健美第6️⃣！今年最庆幸的是我得到了主裁判石弘老师的认可！当然我会继续努力，我对自己有信心27年我们世界锦标赛见！ #騰教私教健身#酒嘉地区自由教练

44. 线上学生杭州寰际赛前3周状态。具有古典型的传统选手。因为他的框架很有美感，但是体重只有60多公斤，这时候我会建议他去比传统健美小级别，能够在饱满度不太吃亏的前提下把美感做到最好。可能他有一个古典梦，最终会在古典的路上发展的更好。但是作为比赛，他也需要有成绩上的认可，目前兼项是一个很不错的选择。#健身干货 #线上一对一 #备赛指导 #增肌减脂 #健身成果展示无不良诱导

45. 综合体态古典健美适配全评✅ 结合上半身+之前露出的下肢，天生古典健美优质苗子，适配业余古典赛事一、契合古典审美的核心优势 1. 躯干比例（古典最高分项）肩宽腰细，天然倒三角骨架，腰腹紧致无膨隆，腹肌沟壑清晰平整，完美规避科技健美常见的内脏鼓肚；古典健美核心审美就是“细腰阔肩、流线躯干”，你的腰肩比例非常贴合黄金时代古典体型标准。 2. 肌肉质感与围度胸肌厚薄适中、没有过度臃肿外扩，三角肌饱满圆润，手臂肌群匀称细腻，肌肉是紧实干瘦的自然质感，无药物带来的浮肿肥厚，符合古典拒绝“巨块笨重”、追求匀称流畅的要求。 3. 下肢配套（结合腿部照片）股四头肌分束优秀、修长不粗壮，小腿肌肉突出，四肢长短协调，不会出现上壮下细或腿围夸张失衡的问题，整套肢体线条连贯。二、备赛补强重点（冲登台需要优化） 1. 背部肌群（古典关键短板）正面无法观察背阔，需要重点打磨背阔肌宽度、中下斜方、大圆肌，练出古典标志性蝙蝠背，背部厚度和外延是古典打分核心；优先杠铃划船、高位下拉、硬拉。 2. 后侧下肢链腘绳肌、臀大肌维度需要补齐，目前只展现大腿前侧，后侧饱满度不足会导致背面展示失分，多用臀桥、罗马尼亚硬拉、腿弯举强化后侧。 3. 备赛控脂细化日常体脂优秀，赛前12~16周逐步控碳减脂，把体脂压至8%~10%，让胸肌、腹肌、腿部肌肉细节拉丝完全显露。三、参赛分级建议 1. 业余地方赛：同身高古典中量级最优选择，现有体态经过3~6个月备赛增肌打磨，可直接上台； 2. 全国/职业古典：需要2~3年系统渐进增肌，在不破坏现有匀称比例的前提下缓慢提升肌肉存量。 💡总结：从骨架、肌肉形态、肢体比例来看，是自然健身里非常难得的古典健美天赋体型。#增肌的秘密 #汗水换来的腹肌

46. #古典健体#健美#街拍 7.3 ✈️回国，下一站北京-成都-然后🔚赛季这几天在 warriorgym 备赛，后天约练日本🇯🇵科学训练古典运动员 toda（会拍视频）这次备赛最开心的地方就是状态做到了自己目前最干，裁判也说了相对蒙古🇲🇳状态进步很大，同时最大的体会就是最后一周的 peakweek 没有任何折腾身体非常舒适，不知不觉的就上台做出状态了。同时这次科技使用剂量也是前所未有的低，使用了最低的剂量反而做出了目前最好的状态，赛前三天去医院体检数据也非常健康，身体健康情况比之前好了很多。

47. 健美比赛是否过于极端？健美备赛是否过于极端首先，虽然健美比赛，在舞台的展示，不属于常规定义下的运动。但这个备赛过程，同样属于竞技运动。只要是一项竞技运动，达到一定的竞技水平，对身体或多或少，都会存在风险、存在亚健康，这是不可否认的事实。并且，不是所有人，都适合竞技运动，特别是高水平。那普通健身爱好者，想准备第一场健美比赛，该注意些什么呢？ 1️⃣：这是一项竞技运动，认真、尽力、准确认知，这些都是一个大前提。备赛的刷脂过程，赛前状态调节，相对于普通减肥减脂来讲，肯定是更辛苦，甚至难受的。做好这个心理建设，尽力即可。 2️⃣：竞技体育，从来都是权衡利弊。在竞技体育中，严格的饮食、渐进超负荷的训练量，身体自然会承受比普通爱好者更大的压力，以此换取好的竞技表现。各种竞技项目的运动员，顶着已经受伤的身体，冒着更严重损伤的风险，也要上场完成比赛，这也是常态。作为教练的工作，就是需要准确的评估运动员此时的身体状态，上场后身体可能遇到的风险，权衡利弊后，给出最近方案。 3️⃣：运动员水平也有高低。合理根据自身水平，安排训练和饮食，不能盲目模仿。就像普通的马拉松爱好者，想参加一场马拉松。不可能按照顶级马拉松运动员的备赛训练量，完全照搬。那后果可想而知。话粗理不粗！认清自己的水平，合理科学的积累经验，提升水平，才是最理想的！#健美新手 #健身#健美#增肌#减脂

48. 做个简单的赛后总结: 小组古典第四传统第三，纯洗澡了干度和竞技状态，包括油彩贴合度都挺好，上半身的质感维度细节也都挺好就是腿太弱了，细节还行，维度确实差了，跟上半身有点不够协调，不够均衡裁判确实很公正，没因为我质感强的离谱的上半身就给我好的名次，更注重整体的均衡和美感，我觉得没问题回去就是好好补补腿，毕竟我这次备赛也没咋练腿，太划水了最后非常感谢晴朗教练做的饮食和竞技状态感谢董少、超哥后台的辅助感谢我对象这几个月背后的付出感谢我父母能支持比赛视频后续也会发，先更新一波赛照继续努力就好，来日方长 #健美赛事 #健美比赛 #自然健身 #南京聚力

49. 这次备赛只用50天左右也是第一次拿卡赛备赛遇到了很多事情（备赛前期身体状况不好后期手长了火疖子）最后确定比古典零碳7天压了8公斤、后台很多大佬大神说肉的质感硬度最好、但是这次我的状态饱满度硬度质感最差的一次、后面比职业赛的话比212给国内的212选手们给点麻烦哈哈哈哈#健美比赛 #奥赛 #新疆版金刚狼 #狼哥备赛状态 #ifbbpro PRO古典张琪

50. 今日状态格外炸裂（昨天半夜偷吃烧烤了）🧐🧐🧐还是习惯自己一个人静静训练的感觉（拿出实打实的状态来在各种吹）今年六月的寰际自然赛不打算比了，不是状态出不来，是备赛后期多少会影响点儿情绪和时间，还是要多陪陪老婆和孩子，看看今年唐山还有没有比赛吧，唐山本地办的话我再比这玩儿一下吧比#古典健体 #唯有训练不可辜负 #毫无训练痕迹 #自然健身

51. 熬过枯燥站上冠军台。去年赛场止步全场第四，遗憾化作整年前行的底气。三百余天深耕训练，精细把控备赛每一环，耐住枯燥饮食与反复造型打磨。今年全国青年健美锦标赛拿下大学生组古典全场冠军，名次进阶是自律最好的证明。健美之路，慢即是快，长久沉淀方能看见成长 —武汉体育学院徐珂松 #健美比赛 #庐山cbba #全国青年健身健美锦标赛 #中国健美力量 #健美赛事

52. 快50岁，站在一群20多岁小伙子中间，我是年龄最大、体重最轻的那个，还少8斤，10天的时间努力备赛，没有充分准备好….古典健美第五名，尽力了，没有遗憾✅收获了经验与阅历……职业厨师，饭店老板，一干就是34年灶台谋生，健身修心，不跟别人比只跟昨天的自己较劲💪真正的健康，不在医院里，而在普通生活里好好吃饭、坚持运动、作息规律年龄从不是界限，热爱才是永动机 70后，继续发光，不服老！ #70后 #厨师健身 #健美比赛 #中年自律 #坚持

53. 备赛12周 188/108 目前我出现了颈椎间盘突出和骨髓水肿。因此，我必须采用一种避免给腰椎和颈椎施加负荷的训练方式——比如背部与腿部的训练，基本都提高了重复次数范围。动作要非常稳定且有控制，仅针对特定肌群发力，避免调动竖脊肌。针对腿部和胸部的训练，这意味着要保持背部紧贴靠垫，不收紧核心，保持腹部放松，维持正常呼吸模式；而背部训练则要使用胸部支撑的器械。我很庆幸在发生像椎骨骨折这样更严重的问题之前，发现了腰椎过度代偿的问题。 #健美体型 #备赛 #古典健美 #肌肉 #健身打卡

54. 线上学生获得CBBA全国青年赛古典组别亚军🥈。其实如果在造型上能够优化一下，前一天可以汗蒸一下，早点进盐提一下力度感，我觉得他会离冠军更近一些。我们本想把重点放在全场上，所以第一场选择保守。当然，我们找自己的原因，我作为教练，也应该好好复盘。非赛季，我们继续加强后侧链，让自己变得更加完整。我想把每个人的状态，都做到最好。#健身干货 #线上一对一 #备赛指导 #增肌减脂 #健身成果展示无不良影响

55. 今天看了眼日历，离WNBF职业赛只剩75天了。这段备赛的日子真的挺熬人的——每天都是重复的控制饮食、高强度训练，说不枯燥是假的。我出身挺普通的，没什么特别的优势，只能靠身上的肌肉和死磕到底的劲儿去突破限制。现在就一个目标：拼尽全力拿职业卡。 75天后，赛场上见真章！ #WNBF古典健美 #冲职业卡 #备赛日常 #健身励志

56. 我们从121到102.5用了大概十周时间（截图在最后），看起来瘦体重完全没有损失，现在还要降6-7公斤左右去准备他准备这一年半之后的古典首秀在整个备赛阶段对计划的完美执行只是能呈现这个状态的要素之一，更重要的是他对自己每次训练的认真记录，能让我们很清楚的看到每个阶段训练应该向哪个方向调整以及更从容的做身体的疲劳管理前阵子抖音上很多人对训练记录这个东西充满了嘲笑和讥讽，我确实非常不理解，很像读书的时候那些考倒数的学生嘲讽尖子班学生做课堂笔记的嘴脸。但话说回来，也不是所有尖子生都会做课堂笔记，本就是习惯问题，有总比没有好。所以当然建议所有想进步的人从下一次训练就认真做好训练记录，试着把自己的进步做一点量化和可视化。 #备赛 #减脂 #健美

57. 线上学生赛前8天状态。这是他减的最干的一次。其实本来已经可以给他拉高热量了，因为除了臀部，别的地方都已经到位了，完全符合拉高碳水并且训练强度做减载的标准。奈何臀部细节我觉得还能提升，主要是平时减的还是相对少。对于古典来说臀部太重要了，所以我希望他的臀部状态再精进一些。作为教练，我会替学生们取舍，尽可能各方面都是均衡的。可能你们不大，可能你们第一次比赛，但是每个人都是从第一次比赛开始的，享受过程，并且状态上，我要求你们不输任何人。#健身干货 #线上一对一 #备赛指导 #增肌减脂 #健身成果展示无不良引导

58. 188/106 8周备赛。现在必须穿上比赛裤，才能更清楚地了解身体状况和体脂率。我们希望在未来14天内，臀肌能出现肌肉纹路。现在我真正的饮食控制才刚开始。到目前为止，根据我是在休息、训练还是补充碳水，每天摄入3000、4000甚至7000卡路里，一直都很轻松。 #新手健美 #健体健美 #古典健美 #备赛 #减肥日记

59. 获奖选手分享健身之道

60. 从健体到古典，我依然藏着一颗健体心从站上赛场的那天起，以为选择了方向，就会放下最初向往从健体线条，到转向古典健美的美与比例，每一次调整动作、雕琢肌肉、打磨状态，都是为了更靠近心中那个梦走过备赛的枯燥，扛过枯燥饮食经历过舞台灯光，也收获过成绩与成长。以为早已把初心藏进岁月，却在某个训练瞬间、某张旧照片里猛然想起—— 原来我心里，一直还有一个健体梦。不是否定现在的路，而是感谢最初那份纯粹的热爱，让我一路坚持，一路蜕变。健体是起点，古典是当下，但那份对极致线条、对赛场光芒的执念，从未熄灭。不忘初心，不止于行，无论哪种风格，都是我对健身、对比赛、对自己的极致热爱。

61. 葛老师有话说两届世锦赛冠军、两届世锦赛亚军，亚洲锦标赛古典健体全场冠军，备赛灌水最后一天，实拍打磨古典健美规定造型！全盘公开本次为期一个月备赛全套葛老师自然科技使用量，从备赛持续用到赛后：每日蛋白肽4袋，每日HMB 6袋，每日精氨酸5袋，自然备赛干货毫无保留。#葛老师自然科技#沙菲体系训练技术#寰际经典赛北京站

62. 赛场砺锋芒，青春展健力——我校美术学院学子张博斩获2026山西省健身健美锦标赛大学生古典健美B组第五名

备赛16周完整攻略：避开假备赛陷阱，肌肉线条才能完美呈现

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