跑步的人日常如何强化膝关节?

对于跑步及其他运动人群来说，除了核心增强之外，膝关节强化一直以来都是同等重要的话题。膝关节作为下半身受力的重要轴点，“牵一发而动全身”的它是人体中最大、最复杂的关节，日常强化膝关节对跑步运动人群来说意义重大，今天小编就为跑友带来几个简单好操作的膝关节训练动作，助你春跑猛如虎！

1.靠墙静蹲

首先要提到的就是靠墙静蹲的动作。和跑步前的抬腿动作不同，作为一种静态趋向训练，它相当简单，在强化膝关节的同时还能增强腿部力量。

必迈跑装

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动作要领：靠墙笔直站立，双脚分开与肩同宽，双手放置于大腿出。缓慢下蹲，趋近大腿与地面平行的状态（程度可根据自身膝关节状态调整），在保持整个动作的同时，将下背紧贴墙面，感受膝盖附近的肌肉、韧带收紧发力。建议每次可以练习两到三组，每组保持两到三分钟。

注意事项：保证地板和鞋子的防滑状态，初训期间可以手臂贴墙进行安全防护，以防摔倒。

2.侧卧直腿

这个动作旨在提升臀大肌的力量，以带动膝关节附近肌肉更好发力。

动作要领：保持身体侧卧在垫子上，贴地腿弯曲以保持身体平衡，此时感受到髋部外展；接着尽可能抬高另一条腿（不要勉强，在可承受范围之内进行）， 在到达顶部后保持三秒，回到开始位置，做完一组后换另一边继续。建议每次练习做两组，每组每条腿各做十次。

注意事项：该针对臀大肌与髋部关节，每次动作需要放松膝关节及腿部肌肉，确保依靠臀大肌来带动整条腿，动作需适度放缓。

3. 平躺直抬腿

目的是针对股四头肌进行训练加强，依然是一个躺着就能做的辅助动作，对大体重人士会很友好。

动作要领：身体平躺在垫子上，一条腿绷直，足尖向上与腿部呈90度。另一条腿自然弯曲。然后往上抬腿，直到腿与地面成45度（可视情况而定）。保持三秒后，然后慢慢地回到初始位置。做完一组后换腿继续。建议每次练习做两组，每组每条腿各做至少8次。

注意事项：在练习过程中，抬升的那条腿尽可能膝盖打直，但同时膝关节不能太紧绷，感受到股四头肌的力量，然后再去抬高整条腿。

4.坐位起立练习

这个动作与靠墙静蹲的目的相同，但没有那么大的强度，比较适合膝关节恢复训练。

动作要领：坐在安全牢固的靠背椅上，上身挺直， 双手保持叉腰，小腿放松、脚接触地面的同时，保持膝盖弯曲90°（视情况而定）。之后身体慢慢前倾，站立起来，站直后再缓慢地坐回去。建议新手跑者每次练习做两组，每组可以做12次，膝关节康复人士按需调整。

注意事项：需要注意靠背椅的高度，椅子越低，动作的难度越大。如果动作完成较难的话，可以摆动双手来减轻难度。

跑步对膝盖的损伤多半是跑姿不当、强度太大所导致的，想要避免伤膝问题，强化膝关节是必做功课，此外通过调整跑姿、跑量合理化也是很有必要的。春季热跑在即，膝关节强化训练赶紧安排上吧~

（PS：文中图片均来源于网络，仅做示例说明作用，侵删）