90天减脂30斤，比基尼运动员最爱的有氧运动（内附减脂饮食）

前言值友们，又是我，上期在我朋友的账号分享过一期安德玛测评的文章「Power Girl｜女孩子健身都穿什么？入手安德玛全套装备测评～」感谢大家的评论和喜欢，今天来聊聊我是如何减肥的。

夏天就快到了，老话说得好三月不减肥，四月徒伤悲。去年一年是开心的一年，也是放纵的一年，我偷偷许下心愿，要把自己吃胖20斤，然后再记录并分享我的减脂日记，里面包含我的减脂饮食记录、训练、体重情况、身体感受、等等。所以去年整年，我一点都没有控制自己的饮食，想吃什么就吃。最多的时候周末在家看电视剧可以吃下500g的冰淇淋一桶，炸鸡一份，披萨一个，还有若干瓶啤酒，就这样一年下来，一不小心就超标了，直接胖了30斤。

体型从这样变成了这样

虽然体重超标了，但是我一点都不慌，因为对于我另外身份「健美比基尼运动员」来说，减脂是每年的常态，我们都需要保持足够低的体脂才能够上舞台参加比赛。所以从2月21日开始调整训练计划，在训练计划中添加的减脂这一目标。我需要为自己制定减脂的饮食和减脂的训练，效果还是一如既往地好，截止到目前3月11日，共计20天，我瘦身了8斤。当前160cm身高，体重65公斤，相比年后136斤的我。

在减脂这件事情上，我也从来不提倡节食减肥，身边大部分节食减肥的人，从重量上看起来是减轻了，但是体态不会又太大变化，可以看下图中，左右都是我110斤的样子，体重一样，但是体脂率完全不同，展现出来的身体形态也不一样。一个是增肌减脂，一个是是只减肥，达成的过程也不一样。

这是我都是110斤，左边15%体脂，右边23%体脂

训练逻辑很简单，就是调整食谱以及在训练计划中添加有氧运动，其中我的食谱不适合绝对多数人，因为运动员的饮食都相对比较极端，虽然比基尼运动员的强度不如传统、古典健美那样强，但是对于普通人来说还是夸张了。但是我可以分享给你们参考一下，下面图中就是我记录的减脂计划，大概是一周的。

减脂饮食上，分享给大家我总结的几个要点，这里就不说什么学术论文了，简单易懂，容易操作，容易坚持才是咱们的目的。

1、多吃优质蛋白质，如牛肉、鸡肉、鱼肉、猪肉等天然蛋白质，注意⚠️：上面所诉的肉类都需要去掉肥肉部分，建议不经常健身的人进来吃肉补充蛋白质，健身的人如果吃肉吃得不够，就选择喝蛋白粉。

EB健型乳清蛋白质营养粉蛋白增肌粉健身男女增健肌营养品whey5磅468元天猫精选去购买

2、碳水摄入慢碳，也就是低gi值的天然食物，少吃加工过的食物。我身边的人总会在算卡路里，觉得一块无糖的粗粮饼干的热量很低，其实只看卡路里忽略gi值也会导致脂肪分解的效率受到阻碍，减脂期更多的应该吃红薯、玉米、南瓜等低gi值的天然食物，富含纤维，吃进肚子饱腹感强，消化速度也慢。

好价仙农悠品 精选贝贝南瓜 5斤16.9元（包邮、需用券）值友爆料原文：京东仙农悠品旗舰店，原售价99.9元，可领取满20-3元优惠券，自动参加满90-70元商品促销，再领取京喜99-10的补贴券（加入购物车在京喜下单即可），到手价格仅16.9元包邮。贝贝小南瓜是日本引进甘栗型南瓜品种，高档温室无土栽培，个头只有成人拳头大小，每个约7~9两，吃起来如板栗和 值16 评论11 收藏14去购买

3、烹饪方法要简单，少放各种佐料。也别再吃外卖的沙拉了，不仅贵，还没什么料，几乎一半以上全是菜叶子，可怜的几片速食鸡胸肉，非常难吃，能坚持下去才是怪了。在家买4斤牛腱子肉是，扔一包酱牛肉料包。小火慢炖1.5小时后，增肌减脂的酱牛肉就做好了，日常饿了就吃几片比外卖减脂餐好太多了。（对于怎么把减脂餐做好吃这件事，我太有心得了，之后单独写一篇文章分享）

国内奔达利牛肉 谷饲原切菲力牛排500g*2件+无添加牛肉馅500g（或谷饲原切菲力牛排200g/板腱烤肉片）*2件199.9元包邮（双重优惠）肉质细腻，多个方案~值友爆料原文：京东自营，冷链配送，谷饲原切无添加，经典菲力部位，高性价比选择～谷饲原切菲力牛排配谷饲原切西冷（或者无添加牛肉馅/板腱烤肉片）好价，另有黑安格斯牛仔骨粒带赠品好价可选，下单前“一定记得”APP端商品页面“活动”栏点开“多单有礼”，登录一次就算报名参加的，下单后再回来小莉莉大颖颖| 值160 评论102 收藏125去购买

另外你们发现了吗，减脂永远绕不开有氧运动，而大部分的有氧运动给人第一感觉就是枯燥无味的，我以前一样，非常有氧运动，总是拖到不能再拖了，还有两个月就要比赛的时候才开始有氧。

而且我日常也是上班族，早10晚7偶尔加班，下班回家还要做饭，所以时间很赶，力量训练都是中午去楼下健身房完成的，所以这个时候40分钟以上的有氧不仅低效，还浪费时间。接下来分享一下我是如何进行高效有氧的。

方法一：骑车上下班，公司距离我家7公里的路程，我用大盘 后边中间档位，35时速骑行3分钟，20时速骑1分钟，这样高强度间歇骑法，一般20分钟就能到公司。每天两趟，节约时间，不无聊，高效燃脂。不管什么体重的人都非常适合。

我的小车：LIV LANGMA ADV 1

SPECIALIZED闪电ROUBAIXBASE21款基础款耐力公路自行车15990元天猫精选去购买

方法二：HIIT训练，不挑场地，不挑时间，不需要购买工具，顶多需要一张瑜伽垫。在工作中找个空闲时间，只需要20分钟，大概就是你阅读一篇长文的时间，就可以完成高效率减脂运动。教程网上非常多，像b站上面就有很多15-20分钟的HIIT运动跟练视频。注意⚠️大体重者不太适合这个运动。

方法三：跳绳，这两年跳绳运动又流行起来了，只需要一根跳绳，就可以完成所有的训练，低成本，高回报。但是要注意跳绳不能养生跳，而是需要遵循高强度间歇原则。分享一个b站博主的视频，8分钟高强度间歇跳绳，能消耗250大卡，相当于慢跑35分钟。

国内评论有奖：SMOOKY 史莫卡 SALUKO 负重双用跳绳 sm-815.9元包邮（需用券）防滑手柄设计京东目前售价34.9元，领取值友专享19元优惠券，到手价15.9元，喜欢的值友可以关注一下！SALUKO负重双用跳绳，重量约350g可拆卸，长度285cm左右可调节，全家适用。包胶钢丝绳，耐用，跳不断。防滑手柄设计，带有轴承防止跳绳时缠绕，送收纳袋+备用绳。评论有奖:让人期待的评论有奖福运动源| 值82 评论92 收藏69去购买

聪明的小伙伴已经发现了，以上三个办法，都是采用的高强度间歇法则，只需要普通有氧一半的时候，却让你在运动后还能持续燃脂。缺一的缺点就是比较累，但是能很大程度提升我们的体能以及心肺功能。

值友们，这么值的事情，赶快练起来啊，早上我刚做了200个波比跳，现在我的精力不仅没下降，反而大脑思路非常清晰，还有一丝兴奋，一口气写的我的减肥心得，大家还想了解什么，可以在评论区留言给我～～