给爱人一个可以停靠的港湾 之 如何练好肩膀

碎碎念

2月情人节前就拟好了标题，本来是准备情人节发的，拖拖拉拉一直拖到七夕，虽然我对这个所谓的中国情人节一直很抵触，但是热点还是想蹭一波的。谁知计划没有变化快，到了七夕依然只是写了一个【纲要】，所以我这个原计划是月更的系列，变成了季更……

写完了这个碎碎念，转眼一看，到了8月，再不更真的有点说不过去了，所以不说废话了，正文开始吧。

为啥要练？练肩的好处和必要

一说到肩膀，我就想起魔兽的这个肩膀，如两个篮球一样挂在了手臂的上方，吓死个人

各位观众也别害怕，99.9%的人拼了命也练不出这个样子

“倒三角”身材的起点起于肩膀，那么肩膀有多宽也就决定了这个倒三角最大的宽度，腰有多细这个倒三角的视觉效果就有多好

锁骨的长度，决定了一个人视觉上能有多宽，当然也不是绝对，还可以通过增加三角肌中束的厚度来增加真实的宽度

狭义上来讲，肩部只需要锻炼一块肌肉：三角肌

三角肌分为三个部分三角肌前束、中束、后束

所以，想早日成为“双门电冰箱”的身材，肩膀，特别是三角肌中束是逃不过的必修科目。

而三角肌前束呢

我个人觉得最大的作用是增加二头和肩膀的分离度，正常放松手臂的情况下，除非有很明显的三角肌，否则根本看不出二头肌在哪里，当然哈，二头肌天赋异禀的除外（我得表现出我的求生欲）

三角肌后束呢

更多的是吹牛的时候使用，毕竟练肩的鄙视链中后束才是王者，谁后束练得好，谁才是健身房中的真大佬

总之练肩两个目标：练宽（中束）、练圆（前、后束）

三角肌的形态和功能

三角肌前束

功能：屈曲、内收、内旋手臂/肩关节

三角肌中束

功能：手臂的外展

三角肌后束

功能：伸展、外展、外旋手臂/肩关节

写到这里，我忽然觉得肩关键好牛bee，冠状面，矢状面，横截面，几乎每个面每个角度都有它参与

热身and激活

因为肩部的活动范围非常的大，而且是一个开放性的关节，所以非常容易受伤。

加之几乎所有上半身的训练（核心除外）都需要肩关节的参与，所以如果肩关节受伤了，那么可能除了腿和核心，真的哪里都不能练了！

所以，开始练肩之前，一定要充分的热身

YTWL

这四个缩写字母代表着从背后看，人的造型和对应的字母，当然最后一个L肯定是凑数的

具体的动作

几个关键点

1. 可以徒手做，不一定非要用弹力带

2. 即使用弹力带，也建议第一组徒手做，不上重量，免得受伤

3. 如果没有弹力带，又想上重量，可以附身来做这些动作（上图多了一个I）

附身做动作的时候，记住一个关键点“注意大拇指的指向”

4. 感受到肩胛骨的收紧，在左右两块肩胛骨的中间放了一枚硬币，想办法把硬币夹住那种感觉，基本上都做也就做的大差不差了！

5. 以上动作，也可以996一族日常改善背部不适的动作，工作间歇可以来上一组，舒筋活血

至于练肩热身要做几组？其实热身这个事，要因人而异，因为每个人体温受到运动刺激的上升速度，以及运动神经激活的敏感度都不一样，这个是DNA决定的。

如果非要订一个保证不受伤的下限：我觉得每个动作至少两组

正式开练

因为几乎所有上半身的动作都有肩部的参与，所以在类似于卧推等一些列大重量的刺激下，三角肌的前束已经受够了刺激，所以我们今天针对的主要是肩部的{孤立}训练

在练得时候，不需要太大的重量

但是到底太大的重量是多少？要因人而异，不能一概而论

比如，我练肩的大部分动作10kg也就够了，但是健身房中的那些“大冰箱”，人家可能用30kg练肩也只是热热身而已。

所以，重量大小这个事是相对的，相对于你自己的其他动作，而不是和别人的这个动作比！

前束

上面说了，“推”的动作，绝大多数都有前束的参与。所以前束在练肩日就不必特别特殊的关照了

简单的做一下哑铃前平举也就可以了

动作如图

当然，如果大拇指方向向上，那就更好了，练肩的时候可以记住：拇指方向始终对准发力的方向。

除了哑铃，也可以用龙门

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或者弹力带

key：

哑铃，重力始终向下，所以只有动作靠上1/2的行程有锻炼的效果。

而龙门，整个行程的阻力都是和发力方向相反的，所以整个行程都有效果。

而弹力带，因为力和拉伸的长度成正比，所以越到上端效果越明显。

三角肌中束

中束和前束差不多，一个动作足够练了，就是侧平举

同样可以选择哑铃、龙门或者弹力带

后束

可以用附身侧平举

动作不限于坐在凳子上，也可以站好了，弯腰撅着腚做

key：

这个动作，可以用正手位，就是上图这种，也可以反握来做，反握的效果更好。

因为almost所有人的后束都是三角肌中最薄弱的，所以这个动作切记勿用大重量。

如果健身房有反向飞鸟的器械那就更好了，因为固定器械可以增强动作的稳定性，可以稍稍加一些重量，此动作依然是反手的效果要优于正手

前平举和侧平举的要点：

1. 动作要慢，要用目标肌群的力量来带动重量，不能靠“晃悠”。

2. 动作在顶点的时候可以稍作停留，感受“顶峰收缩”的快感。

3. 还原的过程（离心）一定要控制，不能靠“自由落体”还原，理论上来说离心过程对肌肉的刺激效果，比向心过程还要好。

4. 重量，一定要选择适合自己的，不要跟别人比重量的轻重，要选对自己的“容量”

5. 以上动作，推荐相对小重量，每组多次数，每个动作4~6组（15-20X4~6），当然还是要看自己的容量。

简单解释一下容量：比如常规的重量8RMX4做到极限，每组你已经不能再用标准的动作来再多做一个了，而且正常休息的时间内，也只能完成4组，这个也就是你个人的容量了，15RMX6也是同理

其实练肩的动作很简单，健身也是如此，基本的动作其实对于90%的人来说已经足够了，先把基础动作练好，身材应该可以达到一个比较理想的状态了。基础动作练好了之后，再去最求变化，最求更好的形态。

想增加一点难度

1. 可以在每一组动作的最后一次举起后，在顶峰的位置停留3~5秒，持续给目标肌肉以压力，别看只是短短的几秒，但是那酸爽【谁试谁知道】

2. 可以做递减组。距离：分别用15kg、10kg、5kg的哑铃做一个动作，比如哑铃侧平举，做完15kg后组间不休息，直接拿起10kg的继续做。做完一个循环再休息。

3. 如果以上都不适合，也都做不到还想增加一点难度，可在每组动作的最后一次举起后，换一个稍微低重量的哑铃保持侧平举的状态。例如：用15kg的练侧平举，在最后一组最后一个动作完成之后，马上换5kg的保持测平举的姿势不动，持续给目标肌群压力。

以上这些动作，基本上可以练就完美的肩部形态的，记住：哪里不足练哪里。

当然，这个形态的前提是你日常要有胸/背组的计划做肩部基本维度的支撑。

如果日常没有，只练肩，那么可能还需要加一个动作

阿诺德推举

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州长的书上写着，这是他自创的动作，从名字上看，应该是哈！

反正州长说啥，我都信

阿诺德推举，相比于传统的推举，多了一个外旋的动作，意味着这个动作不仅能完成传统推举的全部功能，这个外旋，不仅增加了这个动作的刺激范围和角度，更延长了三角肌的做功时间，所以效果特别优秀！

需要注意的是：

1. 背要挺直

2. 顶点不要锁死肘关节，如果锁死了肘关节，相当于大部分压力是关节来承受的，而不是目标区域的三角肌

以上，就是本期练肩的全部内容

肩关节是我们上半身最重要的【运动枢纽】，就犹如髋关节对于下半身一样重要

所以，不管是为了肩部的形态好看，还是久坐族为了改善肩周疼痛的困扰，肩部的连续都必不可少。

推荐常年坐在电脑前的996朋友，每天可以挑一个动作，10分钟练一下。

为了肩部形态好看的朋友，可以每周安排2次肩部的锻炼。

其实，这一期的内容准备了好多，本来想讲一下肩袖肌群对体态以及各种肩周疼痛的关系的，但是转念一想，之后的内容可能放在背部，或者肩背复合篇比较好些（写不动了

总结

其他关键点：

小重量（相对）多次数，注重发力的感觉

练哪里就想哪里（所谓的一动一念）

彩蛋

终于再次写到练某个具体的部位了，心愿终于要达成了，很开心！

想写练肩膀的事情已经想了好久了，至于为啥起这个标题，还是因为生活中有一些感触，比如去看大熊猫的时候，发现一个问题

你要是没有肩膀，让女孩靠哪里好呢？

夕阳西下，挽手并肩，多美好的画面！但是光有肩膀也不行，还需要身高搭配

如果身高差异巨大—可能靠到的并不是肩膀，而使胸口，所以各位男性朋友们，胸部是不是也要练一下？

小帅说健身 篇六：胸部训练de万字长文碎碎念作为一个曾经如母猪般高产的原创作者，最近每个月的量都只有一点点……总觉得挺对不住一直关注和支持我的值友们的！最近全职奶爸正在准备重返社会，下岗再就业。所以可以码字的时间少的可怜，所以希望用有限的时间写几篇充满干货的原创。小帅说健身篇三：世人都爱蜜桃臀！大妈家最好的臀部训练指南务必收藏！...田小帅| 赞297 评论197 收藏2k查看详情

其实以上说的这些段子都是扯淡，练的硬邦邦的，除了自己摸，自己照镜子欣赏，谁喜欢靠你？

所以男人是种奇怪的生物，自己明明喜欢各种软软的，唯独对自己，要求一定要越硬越好（我说的是肌肉）！

说真的，肩膀也不能练得太突出，我那个好肌友—奶哥告诉我：自从肩膀练圆了之后，给他带来了两点困扰：

1. 睡觉的时候，什么姿势睡都觉得肩膀那个位置硌得慌

2. 自从自己变宽了之后，不是撞门框，就是撞墙，总之是对自己的宽度判断的不准了！

本期原创到此结束，咱们下期见！