2022春节防疫生活饮食建议（含购买清单和储存经验）：不便秘/不发胖/不长痘/摆脱无力感

头图是居家可以做的运动，也不算离题太远哈！

应该，不算，吧……

自己“有”终归会心安一些，也能少给别人添麻烦。

希望永远用不上。

如果能用上，希望所有人可以跑赢时间和坏运气。

给自己、给孩子买商业保险，在身体允许的前提下献血，都是我自己居安思危的一点表现吧。

我还在考虑角膜捐献，但是做过手术就怕不合格。

献血没有用，等你需要的时候没人能帮你。这个问题咱就不讨论了哈。我求一份自己对别人的有限帮助的付出感，得一份心安。

有事儿再说有事儿的。

事儿来了，办他就好了。

还能因为“可能得不到帮助”就不帮人了？

人人都这样想，肯定就没人出手了。

我选当出手的那一个。

1.米面粗杂粮

2022年的1月2号，率领全家老小出去玩，回家的路上，和老人们说：多买点米和面吧。副食能买的数量有限，蔬菜多买更是一种浪费。米面不会坏，只要有油盐的花卷、烧饼，基本生命就OK。

猪肉白菜的馅饼儿

我家的胖子说，不用吧。

我说，买点，也不会坏，又有地方放。从前一段的消息来看，自己能有还是很顶呛的（万一遇到问题能够顺利处理）。

尤其是要过年了，大年初五东奥开始，正好赶上呼吸道疾病高发时期，万一需要居家，不方便买东西，咱们大人吃啥都行，老人孩子还是要多准备一些。他们抵抗力弱。吃的跟不上容易出问题。就算只是感冒，看病不方便也耽误事啊！

1月3号，婆母发来微信，又买了50斤面。

Lucy的包子和饺子

老人们买米买面一般是从菜市场买的，那种米面没有经过抽真空，如果长时间吃不完，很容易生虫。

你可以往里面放点花椒、辣椒驱虫，也可以把米面放到冰箱的冷冻室冷冻。把虫卵冻死。

我自己家里是有单位发的米和面，平时我俩上班，在单位吃两顿饭，小孩在幼儿园吃三餐，基本也就周末正式做饭，所以存量还是有不少的。

正赶上中秋节，同学季来了2公斤小包装的大米，5包。

我自己又买了这个。

感觉可以坚持一段时间。

精制米面是必不可少的，但粗杂粮、全谷物也是必须的。

你的餐后血糖的稳定需要它们，促进排便的膳食纤维它们有，能够滋润皮肤、提高抵抗力、避免长痘的B族维生素也在粗杂粮全谷物里面。

平时在吃饭，我的主食也是米面陪着粗杂粮、谷薯类吃的。

这是普通工作日正常的早餐和午餐

我自己有个米桶，一般会放进去三分之二的白米，三分之一的糙米，然后就开始上肢力量练习：晃啊晃，晃啊晃，直到混合均匀。

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虽然红米黑米买来吃吃是肯定没有问题的，但是它们也是“精制”大米，就是经过了脱壳打磨，祛除了外部的营养素。

如果价格您可以接受，是没问题的。如果您觉得贵，吃点山芋也是可以享受到同样的“养生”功效的。

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小米可是好东东，养人又养胃。居家可以用它熬粥补充水分，也可以和大米一起蒸二米饭。也就大米小米饭，这种饭很好熟，不需要高压锅，普通电饭煲就可以。小米不怎么吸水，把大米和水放完，再加小米就好了。小米别太多。毕竟对于大多数人来说小米的口感不太好，而且吃太多不顶饿。即使居家，必要的热量供给还是得充足。

饿坏了哪有什么抵抗力？

巧妇都拿无米之炊没办法，你让身体那什么补充免疫细胞？

闹呢？

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要不要买那些已经混合好的五谷主食呢？

我觉得可以，但是我自己觉得有点不值。

仔细看就能发现，里面还是有不少白米，我自己的做法是分类买回来，自己混合均匀。

即食燕麦是个好选择。特别是居家时间特别长，买早点不方便，长期每天做三顿饭，谁都有烦躁的时候。

牛奶泡麦片，碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分，齐全了。

可以作为调剂口味，和减轻家务负担的选择。

这类选择我在后面的副食、零食环节都会进行大量推荐。

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做米饭的时候为了调剂口味，还可以放葡萄干和无核的红枣。

这种风干而成的果干，香甜，却没有添加游离糖。其中的甜味来自脱水后的葡萄糖和果糖的赐予，而且果皮完整，膳食纤我、维生素保留完整（当然随水分脱离一部分维生素，但并不是全部）。

做饭的时候，盖盖前扔进去几个，做出来的饭的口味还是很美好的。

这种饭别用高压锅，葡萄和大枣消失不见就可惜了。

注意哈，别买“蜜枣”。您要是当零食吃食没问题，但是作为主食的健康补充，就没有必要了。游离糖太多了。

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糙米和白米，只需要电饭煲就可以做熟。但是那些豆子们，比如黄豆、黑豆、红豆，却不行，必须得高压锅。

显而易见，这些豆子是我自己买回来然后以无上神力摇晃的不怎么均匀的。

这些豆子可以直接打豆浆，可以增加蛋白质，不饱和脂肪酸，以及给机体增加十分需要却常常被人忽略的——水分，

当然，您也可以用其和大米一起焖米饭。

如果您的储存空间够，还可以买点鹰嘴豆、青豆。但是要注意，粗杂粮、全谷物、豆子们，是在白米白面准备充分的基础上，按3比1的比例配备即可。

不然，您大量存大量吃，很可能经常放屁，胃口难受，排便困难。

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关于食用油如果储存品种比较多，建议买小瓶的。

油脂开封之后会随时间推移发生氧化，不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸，对健康功效大的好油脂含量高的食用油，发生氧化霉变的风险更高。

如果不打算多品种储存，建议花生油。

耐高温，你可以炒着吃，也可以炸着吃。

家里要都是橄榄油就崴了。

怎么？不耐高温，炒的火大了味道都会变。

随着味道改变的，还有产生某些可能的致癌物，或致癌物前体。

2.副食（肉、蛋、鱼）

《中国居民膳食指南》，以及《疫情期间居家健康生活建议》，对于副食的要求，在肉这一项上，是将畜肉禽肉和水产品分开说的。

瘦肉每天吃生重的50-100克，鱼肉，尤其是深海鱼鱼肉每天吃50克。

但是吧，我觉得大部分家庭的冰箱和冰柜都是有限的。

而且，手艺也是有限的。

在大体上营养可以均衡的基础上，小的细节，就几周的时间，不用太纠结。

有，就吃。

没有，就算。

首先推荐的是肉馅儿，特别是瘦肉占比高的肉馅儿。

可以做丸子汤，馅饼儿，包子。我还用猪肉丸子配洋葱、土豆，做了次咖喱。

小孩儿说蛮好吃的。

馅儿食对老人孩子来说都友好。即便个别小朋友不爱吃肉，对于根本不太需要用力咀嚼的肉馅儿，一般也会给与好评。

肉馅的另一个好处，是可以让人同时摄入大量蔬菜。一般家庭做包子饺子，肉和菜，生重的比例怎么也得1:1.

在特殊的时间段里，避免上火等一些小毛病的最便捷、最有效的手段，就是足量摄入蔬菜和水果。

有些老年人牙口不好吃不了太多的菜，有的小朋友不愿意咀嚼，也不爱吃菜。

馅饼儿包子对他们来说就很友好了。

有一个小问题，瘦肉比例高的，价格会稍微贵一点点。

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如果还能去菜市场或者超市，最好是自己买上好的里脊肉，然后让人家给搅成馅儿。

如果能接受牛羊肉的味道，牛肉馅羊肉馅既能帮人补充优质蛋白质，给免疫力增加原材料，也可以做到食材多样，更利于整体健康。

半斤一袋子的包装，做起饭来也很方便。

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排骨也是很好的选择，肉烂糊，肥肉比例并不高。

排骨熬白茶

鸡翅、鸡腿，都是很容易入味儿，比较软烂的食材。

怎么不推荐鸡胸？

又干又柴，一家子老老小小，怎么吃啊？

鸡皮油大？嗨，别吃皮呗。

我浪费了，对不起，我错了。

相对而言，鸡腿更容易去皮。而且比较好控制食用量。比如大人一餐吃2个，小朋友一餐吃1个。

还想吃怎么办？好东西要匀开呀。

居家生活的活动量低，饮食的总体热量应该有所控制。油脂和精致糖含量比较高的食物，很容易让人在稀里糊涂间就吃太多，而毫无察觉。

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鸡翅不好去皮，但是入味儿效果更好，小朋友会很喜欢的。

一周或两周吃一次，不要紧的。不会伤害心脑血管，总量有控制，食材有侧重，一切OK。

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炖肉是比较简单的厨房工作，和烹制蔬菜类的菜肴，以及收拾厨房相比。

只要用姜片葱段热水焯烫，然后加热水、料酒、八角、花椒、桂皮、香叶，酱油，冰糖（红亮的颜色，只有酱油肉食黑的），高压锅就好了。

人的操作时间也就十五分钟。

蔬菜？光洗菜、摘菜就不止15分钟了。

要是菠菜，一根一根的洗，嗯，真的是……

香肠、罐头都可以备一些，但是在食用的时候，建议一天只吃一次含盐量高的肉制品。

咱千万别顿顿火腿。

否则检测没啥事儿，结果高血压了。

你说愁人不愁人？

玫瑰肠子，我的最爱。

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尽量买小包装的，这东西一次吃不完也是挺爱坏的。

别为了怕糟蹋东西，结果糟蹋自己的肚子。

吃多了的难受劲儿，别人帮不上忙。

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腊肠必须得有啊，尤其是甜口儿的，可以给大家换换口味，做个煲仔饭。

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罗汉肚儿啊罗汉肚儿，记得一定要加儿化音哦，

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幸亏我今年的年货福利选的那一项里不包含肉食，全都是米面油木耳什么的。这去不了单位，别人也进不来，放那么长时间还崴泥了。

腌制食品，无论是酱菜还是火腿，都必须要限量食用。

尤其是现在室内外温差大，如果再不注意头部保暖，这很容易引起一过性的血压升高。

一般情况下，也就是头疼个半天，万一严重了，诱发脑血管疾病，这可不是闹着玩儿的。

鸡蛋的话，还是楼下便利店买比较靠谱。

肉食整体的食用原则是，每天要有，每天一顿，每顿要有限量。

在家不出去，不吃肉不就完了。我们的免疫蛋白需要蛋白质，不饱和脂肪酸啊。

肉对健康好，我顿顿吃呗，也吃得起。

对肾脏压力大，可能造成钙质的大量流失，可能会因为热量摄入超标导致肥胖，可能……

就吃多了不消化，放屁特别臭，还可能便秘。

3.蔬菜、水果

《中国居民膳食指南》对于蔬菜的摄入建议是每人每天要吃生重的蔬菜500克，水果吃250克至400克。这俩最好不互相替换。

蔬菜是蔬菜的，水果是水果的。

蔬果含有最多的营养物质是水分。

人体每天需要约3000毫升的水分。那专家为啥说8杯水呢？

我们每天从食物中摄入的水分大约是1300毫升，500克主食（熟的），50克肉（熟的），加上蔬菜水果。

然后，单纯的饮用水，是1500至1700毫升。

而蔬菜水果中含有大量的“微量元素”，和蛋白质、碳水、油脂相对应，这些营养素如维生素、矿物质、植物营养物质，却对我们的食物热量代谢、免疫力保证等具有极其重要的作用。

而这些成分，很大程度上要依靠蔬果来提供。

but，蔬果是很难用冰箱长期储存的。即使买的多，一下子吃不完，大家也会坏掉。

能冷冻的熟菜丁是个不错的选择。

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另外，根茎类蔬菜，虽然所含碳水化合物相对而言比较多，但是它们耐储存，就算是放在室温24度左右的环节，保存2周也完全没问题。

当然，前提是不能磕碰哈。

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萝卜，各种萝卜既是入菜的好材料，也方便储存。

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天津的萝卜赛鸭梨，为什么，因为水分含量高，糖分含量高，碳水含量甚至能达到11%。这是一般水果也要高山仰止的比例哦。

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冻豆腐虽然不是蔬菜也不是水果，但是对健康有益，耐储存，和肉能搭，和大白菜、萝卜也能配到一起。

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菌菇类海藻类，有条件可以买一点，一周吃一次。能和肉一起吃更好，蛋白质互补发挥的营养功效更高。

比如，蘑菇炖鸡，海带烧排骨。

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木耳香菇更不必提。

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这种海带是得水发的哈。

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冰箱再大、再多，老人家里就有冰箱加冰柜，但是对于蔬菜储存来说依然不大够。

把冰箱塞满，可能也就够吃2天的。

根茎类的蔬菜其实不用放冰箱，四五天不吃坏不了，保存好的话，放俩礼拜也是可以的。

我这个小推车的最后一层放了4个土豆，3个洋葱，2个旱萝卜，1个青萝卜，2个白萝卜，4个山芋，2个南瓜，一堆大蒜。

放进去可别就不管了。

每天拿出来翻动一下，看看有没有你压我，我压你的情况。避免烂了。如果发现有坏的，及时捡出去扔掉，省的连带别人出问题。

不加塑料兜是不是更好？

根茎类蔬菜都带土，我自己习惯还是每种都有个兜子装起来放。

4.零食

居家期间囤些零食还是很有必要的。

温度高，人体失水多，嘴巴觉得没味道，而且长期居家，接受光照少，心情有点点忧伤是难免的。

巧克力、糖果都是能让人精神为之一振的好东西。

它们对健康不好？

少吃点呗。

先把蛋白质、蔬菜、水果吃足，零食只是偶尔为之，或者在下午饿的时候美美嘴巴的，不至于能把你弄到生命的边缘。

（1）水果干

比如大枣干、葡萄干、无花果干，都是不添加游离糖的。其中的膳食纤维和矿物质基本没损失，水溶性维生素流失不少。味道甜美。可以单独吃，可以打豆浆，可以做米饭。

其实，山楂干也是很好的。

也不加糖。

but，酸。

用来熬水喝，在非常干燥的冬季，可以补充水分和大量电解质。是非常便宜，非常中国的运动饮料。

（2）坚果

老生常谈对健康好啦。

但是我比较推荐的是咱们本土的，价格比较有优势，同时富含不饱和脂肪酸，优质蛋白质的坚果。

首先是天津人的骄傲：狗屁果仁儿。

五香的真是让人吃上就停不了口。

我自己家里是常年备着。

基本上是一周吃掉一罐子。

京东上的价格比较贵，我们这是大概8块钱一包。一包估计是300克左右。

这种花生是炒出来的，不像酒鬼花生是炸的，会额外加油。去了外壳，吃起来很方便。五香的味道，不管是单独吃，还是就着凉馒头吃（我的最爱），都极其的香。

应该是一种油脂和蛋白质搭配的刚刚好，再非常适量的添加了一些些咸味儿的感觉。

如果配上凉的馒头或者大饼，让碳水在嘴里多咀嚼咀嚼，那种甜配上脂肪的香，真的震撼人心。

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不知道别的地区，我们天津娃娃过年必吃的小零食肯定得包括五香的葵花籽，还得有湿湿的黑西瓜子。是的，这种瓜子是湿的，不是干的。

它究竟基于什么原理是湿的，我也不懂。

但是它真的足够特别，别人不是炸的就是炒的，恨不得把所有水分都挤出去，只有他，一身情谊，水润可人。

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我今年过年是肯定没戏吃上现炒出锅的小宝栗子了。

我有点难过。

这种预包装的口感是远远不如现炒出锅的热腾腾的栗子的。

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空气中满布的香甜，是我儿时对春节最深刻的味觉记忆之一。

那种独特的由铁砂、糖、栗子在高温交织下，因美拉德反应而生出的独特香气，有碳水化合物的甜，也有脂肪的香。被凛冽的，缺少水分的寒风一催化，就是一份独有的年味儿。

现在，我，我，我……

（3）奶及其制品

居家生活，首先要考虑的是蔬菜水果，毕竟它们不好储存，第二就是优质蛋白质。奶和相关制品无疑是蛋白质的优秀来源，此外还能补钙，各种微量元素。

大孔奶酪什么的虽然好，但是考验厨艺，建议想要多快好省的盆友买片状奶酪。加个面包就是一顿饭，味道好，营养够。

减脂的总体热量和脂肪含量会第一点，但是，贵！

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酸奶肯定也是必须的。

但是，如果真的居家了，冰箱的肚子是有限的，放得了肉蛋，蔬果，其实就没有太多富裕了。

这种情况下，虽然可以常温储存的酸奶，其营养价值稍有逊色，但是不占冰箱的地方，而且保质期比较长，其实是可以作为临时的蛋白质补充来源的。

比较著名的牌子就那几个，大家可以根据价格选购。

（4）储存期比较长的π、点心

派和点心虽然从营养学上来说不怎么健康。但是如果居家时间比较长，还是应该存上一些的。在工作比较忙的时候，在身体不适很舒服的时候，至少能让孩子准时吃上饭。

还是那句话，偶一为之，有总比没有强。

此外，包括汤圆、炒年糕、月饼、粽子，这种碳水和油脂为主的食物，是很值得在冰箱冷冻室里存一些的。月饼这种你就是放屋子里，一年半载它也坏不了。

鲜花饼真是好好吃的

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天津娃娃的年，怎么能没有小八件儿呢？

然鹅，我真的没有！

哭哭

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大桥道的白皮儿啊！

额滴神……

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情况虽然特殊，但肯定是短暂的。而且帮忙的人那么多，我的哭哭也就是心理小活动一下下。春天已经近了，一切都会过去的。

如果想看居家运动，我再写一哈。

给大家拜早年！衷心祝身体健康，万事顺意！

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