腰不痛了！腰椎不稳人群安全训练攻略：3个动作重建核心稳定，告别越练越伤_瑜伽运动

1. 普通臀桥太轻松？试试抬高式臀桥：加大幅度，精准激活臀大肌

2. 弹力带臀桥，有助于增强肌肉力量并提高骨盆稳定性！

3. 哪些人更容易患腰椎间盘突出?

4. 你的姿势让腰椎承受多少斤？一张图表吓哭你上班对着电脑，下班窝在沙发里？但是你知道吗？一些看似舒服的姿势其实最伤腰！！！一张图表证明给你看，图1为不同姿势腰部受力表（单位：千克）。这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；侧躺时，腰椎负荷约为75千克；站立时，腰椎负荷为100千克；坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。【这些习惯，同样很伤腰】1、半躺在沙发上半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。2、缺乏运动在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。3、穿不对鞋（图2）穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。4、腰部受凉“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣。5、床垫不合适正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。6、弯腰做家务很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。7、跷二郎腿长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。【预防腰痛，从正确的姿势开始】1、搬重物的姿势千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。2、站的姿势胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。3、坐的姿势上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。4、驾驶的姿势长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。5、怀孕后的姿势怀孕时随着体重的逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰肌、韧带的负荷加大，腰肌发生劳损，脊柱的不稳定性增加，久而久之，易发生腰椎间盘突出。妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练，做孕妇健身操。具体方法请咨询医生，孕妇学校老师一般都有教的，请用心学习和训练。6、远离危险因素的姿势戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化，功能降低，促使椎间盘退化；其而且，长期吸烟易咳嗽，长期剧烈的咳嗽，使椎间盘内压增加，诱发椎间盘突出。合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维，增加粪便排出量和排便次数，减轻负荷，还有预防结肠癌的作用。7、远离肥胖的姿势肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷，身体重心偏离椎骨，促使腰椎和关节退变，易产生腰椎间盘突出。8、练好腰背肌的姿势生物力学模型试验显示，在腰椎的稳定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它们作为腰部结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，互相协调，共同保持腰椎的稳定性。腰背肌锻炼操，动作简单，有效，适用范围广，对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义，大家按图3所示要求进行锻炼，坚持下去，会收到很好的效果。专家提醒1、本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病（如：腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等）的辅助治疗与康复期功能锻炼；健康人锻炼有很好的预防与保健作用。2、锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。3、锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次，每次选1-2个方法，每个方法可做5-8遍。反复进行，每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者，应在医生指导下进行。游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的运动方式，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。Tips：经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。来源：骨科大夫、南方医科大学南方医院脊柱骨科、邵逸夫医院、香港大学深圳医院

5. 每天坚持躺着抬腿100次，减小肚子，甩掉腰腹“游泳圈”、对腰椎好，特别简单

6. 年纪轻轻腰就不行了，该怎么办好呢？有不少年轻患者出现腰椎间盘突出，最小的只有十几岁！就突出了！其中不乏久坐的学生、整日办公的白领、服务大众的专职司机、还有经常“撸铁”的健身人士等等。因为腰椎间盘突出，学业、工作和生活都受到了很大影响。有些患者因为不了解，初发此病特别担心，焦虑过度；有些呢，因为太不重视，没有规范治疗或讳疾忌医，造成了严重的后果。今天就通过十个问题，说一下腰椎间盘突出症。01、什么是腰椎间盘突出？人身体中每个结构都有其本位，当腰椎间盘中的部分组织离其本位，就叫“腰椎间盘突出”。最常见的腰椎间盘突出是向后方突出，而后方又有神经组织，常引起神经压迫症状。正常腰椎间盘，是位于两个腰椎椎骨之间，起到连接椎骨、缓冲震荡和保护脊柱等作用。椎间盘主要由两个部分组成，处于中央的是胶冻样的髓核组织，外围由树轮样环状的坚韧纤维环包绕。当纤维环发生破裂，中央的髓核组织向纤维环外突出时，腰椎间盘突出就发生了。02、哪些原因会引起腰椎间盘突出？长期久坐、反复弯腰和过度负重，可以说是引起腰椎间盘突出的三大杀手。科学研究表明，坐、站、躺三个姿势中，坐位时腰椎间盘内的压力是最大的，当坐位前倾、弯腰、提重物时腰椎间盘内的压力更是大幅增加，容易导致纤维环破裂损伤。03、腰椎间盘突出是老年人才得的病吗？不是！恰恰相反，腰椎间盘突出好发于30-40岁的青壮年人群。一是经过几十年的岁月，青壮年椎间盘已经有了轻度的退变，但引起腰椎间盘突出的髓核组织尚丰富；二是青壮年为主要劳动力人群，容易发生纤维环损伤，导致髓核组织向外突出。04、腰椎间盘突出会有什么症状？腰椎间盘突出不一定会有症状，但常见的症状是腰腿痛，严重的则会引起下肢无力或大小便功能障碍。医院门诊经常有患者体检检查时发现腰椎间盘突出，非常紧张，其实需要医生治疗的是“腰椎间盘突出症”，加上症状的腰椎间盘突出才是疾病。所以这个症状的“症”字非常重要，而这个症状就是我们能体会到的腰痛、腿痛、下肢麻木无力等等。05、腰椎间盘突出为何会引起腿痛、脚麻？腰椎间盘突出是腰椎的问题，为什么痛麻到腿和脚上来了呢？我们打个比方，家里的电灯不亮了，有很多原因：可能灯泡坏了，可能电线断了，也可能开关坏了，甚至是停电了。腰椎间盘突出就相当于开关出问题了，腿和脚的活动感觉都是需要有神经来支配的，而这些神经都是从腰椎部位发出，下行到腿和脚上来的。腰椎间盘的后方就是这些神经，腰椎间盘突出很容易压迫到神经，所以腰椎间盘突出时，下肢的疼痛往往比腰痛还要严重。06、推拿按摩可以把突出的腰椎间盘压回去吗？答案是否定的。其实很容易理解，椎间盘后方为神经组织等软性结构，外部用力是无法有效作用到突出的椎间盘上。另外，腰椎间盘突出是椎间盘纤维环破裂、髓核脱落引起的，是椎间盘本身结构发生了问题，就算真的能把突出椎间盘压回去，也很快又突出来了。而且，如果本来就有较大的腰椎间盘突出，推拿按摩有很大的风险！腰椎间盘的后面就是椎管，内含管理下肢和大小便的马尾神经，如果本来椎管内就有较大的椎间盘突出压迫马尾神经了，再从后面挤压椎管，神经受到前后夹击，很容易损伤马尾神经，引起下肢无力或大小便功能障碍，导致极为严重的后果。07、怀疑有腰椎间盘突出最好做什么检查？北美脊柱协会（NASS）指南推荐最佳的检查手段为腰椎磁共振（MRI），一是MRI可以更好地看清楚整个腰椎结构，特别是椎间盘的形态和神经受压情况；二是MRI没有X线辐射，对人体没有伤害。而普通的X线检查，由于其无法显示椎间盘组织结构，对腰椎间盘突出的诊断意义不大。如果条件不允许做MRI检查，也可以选择腰椎CT检查，同样能清楚判断是否有腰椎间盘突出，但无法看清楚整个椎间盘结构，无法准确判断椎间盘退变情况。图3：左图是磁共振（MRI）影像，可清楚看到腰椎间盘突出；右图是X线，无法判断腰椎间盘是否有突出。08、腰椎间盘突出了怎么办？如果没有不适症状，不用特别治疗，只需要日常注意保养即可，避免久坐、弯腰、提重物等不良姿势，避免椎间盘突出增大，引起神经症状。实际上，大部分的腰椎间盘突出症都只需非手术治疗即可，可选择药物、卧床休息等保守治疗。少部分腰椎间盘突出症，由于症状反复、保守治疗无效，明显影响生活和工作，或症状较为严重的，则需要进行手术治疗。对于出现会阴区麻木、大小便功能障碍或下肢肌力明显下降的患者，则需要尽早手术治疗。09、腰椎间盘突出症的手术治疗方案有哪些？腰椎间盘突出症最为常用和经典的手术方案是单纯髓核摘除术，即仅仅把突出的椎间盘切除，其他正常的椎间盘组织仍保留，因为椎间盘仍可继续发挥生理功用，保留脊柱运动节段。目前，医疗科技已经非常发达，单纯髓核摘除术可在局麻内镜辅助下实施，手术切口仅7mm，最快手术当天就能出院。对于存在腰椎节段不稳、需要进行广泛减压等的腰椎间盘突出症，需要进行腰椎融合手术，当然同样可以采用微创的技术进行。10、腰椎间盘突出症预后好吗？绝大部分的腰椎间盘突出症，经过正规治疗，预后都是很好的，丝毫不会影响正常的生活和工作。而对于腰椎间盘突出引起大小便功能障碍或下肢无力的情况，可能会引起终身残疾，需要及时治疗。看完这篇，大家应该都清楚了什么是腰椎间盘突出症，以后就能正确对待它了吧。当然最重要的还是提醒大家注意预防，养成良好的生活工作方式，劳逸结合；出现症状，及时规范保守治疗；需要手术时，现代医学科技还能安全有效解决病痛。来源：邵逸夫医院

7. #腰椎间盘突出# 【腰突急性期自救】如何安全顺利度过急性期，今天的科普盘点tips，就来帮你总结——01. 不要半瘫着，可以侧卧；02. 不要做麦肯基，可以正确地做神经滑动、踝泵； 03. 不要低头玩手机，可以适当站立每一点也给大家讲了细节，收藏转给正被腰突折磨的朋友#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

8. #腰椎间盘突出# 之前一直讲，腰突是有概率回去的，我们线下就有腰突髓核回纳的患者——之前在广州门店康复的朋友，18年腰突，平均1年反复发作2-3次，23年5月严重到只能卧床工作。然后休养了一年，开始尝试运动康复。后来康复了5个月后，复诊拍片子，惊喜的发现髓核回纳吸收了很多，症状也明显改善。所以朋友们，腰突是有救的，千万不要觉得腰突就完了#腰椎间盘突出##运动康复#

9. 核心轰炸！10分钟“平板支撑”挑战，5种变式练出钢铁腹肌

10. 每天这样趴3分钟，练完腰椎都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质更好了！

11. #腰痛# 【脊柱喜欢的3个动作】帮你缓解腰部紧张，调整骨盆与胸廓的对合，减少腰椎压力，避免你的腰痛‼️来看我们北京国贸门诊的李婶儿详解教学，尤其是动作细节和特殊备注。再多强调一点，任何动作都要循序渐进，遵循无痛原则，如果有不适就要立即停止，寻求专业康复处理 #健闻登顶计划# #锐博康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

12. 6个超实用的“腰腹训练”动作，降低内脏脂肪、摆脱大肚腩

13. #腿部训练# 刷到一个提问，这两臀桥，哪个动作是正确的？其实，这两不是一个动作上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解：👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。比如之前咱们强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。✅补一下背桥的要点01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力#健闻登顶计划##运动康复#

14. 哪些运动能真正有效强化核心肌群保护腰部？

15. 你们腰椎间盘突出的花了多久保守恢复时间？

16. 腹肌训练“金牌”动作：平板支撑，最容易犯的5大错误、你错了几个？

17. 动图演示“平板支撑”的5个高频错误，你练对了吗？

18. 在家就可以做的腰背部锻炼——死虫式#医学科普 #北京积水潭医院 #康复训练 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏

19. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱#屁股肌肉核心为臀大肌、臀中肌，屁股肌肉是维持骨盆稳定和腰椎力学平衡的关键力量。当它薄弱时，骨盆会失去有效支撑而出现前倾，进而牵拉腰椎过度前凸，导致腰椎间盘压力骤增、腰部肌肉代偿性紧张。长期处于这种失衡状态，腰部肌肉反复牵拉易疲劳酸痛，椎间盘也可能因压力过高出现突出，最终引发或加重腰疼。简单来说，屁股肌肉就像腰椎的“天然支架”，支架失灵，腰部自然要承受额外负担。其他健康问题也会会引发腰疼。腰椎本身的病变，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、腰椎骨质增生等，这些问题会直接压迫神经，导致腰疼，常伴随下肢麻木、疼痛等症状。腰肌劳损，长期久坐、久站或反复弯腰劳作，会让腰部肌肉持续处于紧张状态，引发慢性损伤，表现为腰部隐痛、活动后加重。泌尿系统问题也可能诱发腰疼，如肾结石、尿路感染等，疼痛多为突发性绞痛或隐痛，可能伴随尿频、尿急等症状。女性盆腔炎、附件炎，男性前列腺炎等生殖系统疾病，也可能通过神经反射引起腰骶部疼痛。脊柱侧弯、强直性脊柱炎等风湿免疫性疾病，以及骨质疏松导致的椎体压缩性骨折，也是腰疼的重要诱因。#秒懂热点就用智搜# 原来腰疼是因为屁股肌肉弱

20. #每天2分钟平板支撑1个月后的变化#每天2分钟平板支撑彻底改变身体…… 方子强的微博视频

21. 走路时膝盖和腰支撑不稳还能恢复吗？

22. 8个瑜伽靠墙拉伸动作，下班后在家练一练，拉伸腰部，养护腰椎！

23. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

24. 腰椎间盘突出可以自愈吗？

25. 每天平板支撑2分钟，一个月后身体会有什么变化？

26. 人到中年谁不是“膀大腰圆”，每天4个平板支撑动作，腰腹赘肉一层层地掉，肚子平坦又紧实

27. “椎间盘突出”后能按回去吗？ #椎间盘突出 #腰椎间盘突出 #颈椎间盘突出 #椎间盘 #医学科普

28. 【25分钟产后温和修复】产后骨盆复位盆底肌/核心力量恢复训练 Postnatal Yoga | Yue Yoga

29. 避开力量训练7误区，掌握跑步针对性力量训练攻略，就能跑得更好！

30. #腰椎间盘突出# L4/L5、L5/S1，腰椎间盘突出中出现概率最高的位置——在上海静安治疗的小哥，就是这两节，同时还有椎间隙狭窄➕腰椎曲度变直，坐差不多20分钟，右侧的腰部、臀部还有大腿后外侧就开始出现不舒服了。在杨老师的针对康复处理下，小哥的下肢支撑能力增强，上半身核心也更稳定了，目前腰部不适缓解70%-80%，能坐的时间也增加了。但由于小哥还有先天扁平足，还在继续强化足底支撑能力中#锐博康复# #运动康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

31. #腰痛# 粉丝提问：盘源性腰痛，是不是很难康复运动和保守治疗？——————————————————当然不是——盘源性腰痛，所谓的“盘”，其实就是椎间盘，你可以简单理解为，盘源性腰痛就是椎间盘突出导致的腰痛，这种情况其实在我们线下很常见，是可以通过康复来改善的。✅下面来补充讲讲，盘源性腰痛：疼痛位置——腰背部疼痛最严重，可能会扩散到臀部或腿部疼痛频率——疼痛通常是间歇性的，但也可能随着一天中强度的变化而持续疼痛特征——坐着和向前弯腰会使疼痛加重，站着会比坐着舒服，走路会比站着舒服。✅【怎样康复缓解盘源性腰痛症状】1. 减轻椎间盘压力通过抗炎药物、理疗、紧张肌肉梳理放松等减轻椎间盘内压力。2. 骨盆胸廓对合与核心训练恢复骨盆胸廓的对合，加强核心力量训练，维持腰椎稳定性，比如腹式呼吸，仰卧9090，四点支撑3. 矫正日常生活姿势正确坐姿：上半身无扭转；腰背可紧贴椅背，放松腰背部肌肉，不要塌腰，必要时可放腰靠维持坐位下腰椎的正常生理曲度。正确站位：应是身体自然直立，重心位于足弓偏后一指部位，全身放松，靠脊柱支撑，腰背部放松，骨盆中立。#健闻登顶计划##腰椎间盘突出#

32. 怎么判断腰椎间盘突出是好转了，还是严重了？

33. 你们腰椎间盘突出的花了多久保守恢复时间？

34. 保护腰椎最好的方法竟然是..... #医疗健康创作训练营

35. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】在国贸店治疗的小姐姐，腰椎间盘突出，右侧腿持续性疼痛，一阵一阵跳痛，久坐或者平躺久了，除了腰痛，还会有腿部麻木感，后来久走膝盖前侧也出现了不适[跪了] 郑老师针对调整骨盆胸廓对合、增强腰椎稳定能力，尤其加强髋膝踝联动能力，目前膝盖不舒服完全消失，能无痛坐更长时间，腿部跳痛范围变小了。话说，你们腰突后，主要的症状是在腰，还是腿[思考][思考]#锐博康复# #腰痛# http://t.cn/AXqW8ZAI

36. 腰椎间盘突出睡觉时到底是腰下垫毛巾还是膝盖下垫枕头比较好啊？

37. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

38. 为什么老一辈的人没有腰椎间盘突出毛病？

39. #腿上出现这些症状# 可能是腰椎已经压迫神经了！很多人把腰疼、腿麻当成“小毛病”，捶一捶就忍过去，却不知这可能是腰椎压迫神经的危险信号。腰椎周围的神经一旦被突出椎间盘、增生骨质挤压，不仅引发疼痛，还可能影响行走功能，拖久了会导致神经损伤不可逆。腰椎压迫神经的症状因受压部位不同而有差异，这3类表现最常见，千万别忽视：1.腿脚麻木、“过电样疼”这是坐骨神经受压的典型信号。比如大腿后侧、小腿外侧到脚底的放射性麻木，走路时明显；或从臀部到足底“一条线”的窜痛——多是腰椎间盘突出压迫坐骨神经。腰4-5节段受压影响小腿前外侧，腰5-骶1节段影响小腿后侧和足底。若麻木感持续、走路跛行，说明压迫在加重。2.腰部僵直、弯腰受限还疼别以为腰部僵硬、活动不便只是“劳累所致”，可能是神经受压引发腰肌保护性痉挛。腰椎神经调节腰臀肌肉，受压后肌肉“信号紊乱”变得紧绷，弯腰时疼痛加重，甚至不敢正常弯腰系鞋带，长期忽视会加重神经压迫。3.走路跛行、“踩棉花感”若腰椎压迫脊髓或马尾神经，会出现行走不稳、双脚麻木。比如走一段路就腿软无力，必须蹲下休息；或感觉脚底像踩着棉花，深一脚浅一脚——多是椎管狭窄致神经缺血，或脊髓受压影响运动功能。这类症状更危险，不干预可能逐渐丧失行走能力。若有上述症状，别硬扛，做好这2件事控制病情：1.减少“伤腰行为”，给神经“减压”久坐是加重压迫的“元凶”，避免瘫坐，腰后加靠垫；每坐30分钟就起身活动，做腰部伸展；睡觉时平躺膝下垫枕，侧卧腿间夹枕。别做弯腰搬重物、扭腰等动作，避免加重神经损伤。2.及时就医，明确压迫程度别盲目按摩推拿，尽快去骨科或脊柱外科做腰椎MRI（能清晰显示神经受压情况），明确压迫位置和程度。轻微压迫可药物、理疗保守治疗；严重则需遵医嘱手术，避免神经进一步损伤。腰椎压迫神经不是“小毛病”，别等症状加重、有瘫痪风险才重视。关注身体发出的预警信号，及时干预，才能保护好腰椎和神经功能。#腰椎间盘突出压迫神经# #腰椎疾病原来跟座椅有关# #曝三字双流量分手了# #中国夫妻的金发碧眼女儿鉴定为亲生#

40. 腰椎间盘突出都有哪些理解误区？

41. 腰椎间盘突出症，右腿压迫神经，怎样让腿尽量恢复？

42. 腰椎间盘突出的年轻人，适合做什么工作？

43. 实测：每天平板支撑 2 分钟，一个月后身体会有什么变化？

44. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

45. 好多医生还没有自媒体博主爱学习，#张羽医生:科普# 腰椎间盘突出患者不建议常规做“小燕飞”动作，尤其是在急性期或症状不稳定时，可能加重腰椎负担与神经压迫。“小燕飞”需要腰部极度后伸，会显著增加腰椎间盘的压力，对于已存在纤维环破裂、髓核突出的患者，可能导致突出物进一步挤压神经根，引发疼痛或症状加重。#张羽医生:人老事儿多# //@运动康复陈老师:我记得我18年刚开始科普的时候，就在说腰突腰痛不建议小燕飞，如今这么多年过去了，很多医院依旧还是这句“回去做小燕飞”//@我是路小黑:@运动康复陈老师

46. 做“平板支撑”的2个误区，难怪你的腰越练越疼

47. 哪些运动能真正有效强化核心肌群保护腰部？

48. #康复答疑# 粉丝提问：棘间韧带炎，有什么办法恢复快一些，练了核心力量，感觉练不到位，没有用不论是腰突或者棘间韧带炎，有一个康复关键，就是「三腔对合」——如果你练核心找不到发力感，总是腰痛觉得腰酸，髋关节活动度受限，你很可能存在对合的问题，来听下面这个视频，你就明白为什么康复师带你做呼吸训练了#锐博康复# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

49. 佩戴腰围的正确方法 1. 选择尺寸合适的腰围，腰围长度需覆盖腰部，上缘达肋下缘，下缘至髂前上棘下方，松紧度以能伸入1-2指为宜。 2. 佩戴时取站立或仰卧位，先将腰围后侧贴合腰部，再固定前侧搭扣，调整松紧至腰部有支撑感且不影响呼吸、活动。 3. 日常活动时佩戴，卧床休息时及时取下，避免长期固定腰部。佩戴腰围的注意事项 1. 控制佩戴时长：急性期可短期连续佩戴（不超过1周），缓解期仅在久坐、久站或外出活动时佩戴，每日累计佩戴不超过8小时，防止腰部肌肉废用性萎缩。 2. 保持正确姿势：佩戴腰围不代表可以放松姿势，仍需避免久坐、久站、弯腰搬重物，坐姿时腰部可搭配靠垫辅助支撑。 3. 观察皮肤状况：佩戴期间注意检查腰部皮肤，若出现发红、瘙痒、压痕等情况，需及时调整腰围松紧或暂停佩戴，避免皮肤受压损伤。 4. 配合康复训练：在医生指导下进行腰部核心肌群训练（如小燕飞、五点支撑等），增强肌肉力量，减少对腰围的依赖。 5. 特殊人群注意：腰椎骨折、腰椎术后患者需严格遵循医嘱佩戴，不可自行调整佩戴时长和方式；孕妇、腹部有伤口或皮肤病者慎用腰围。

50. 奥运会康复专家检查！知识分享，马拉松铁三爱好者速进，专家级力量训练

51. 医生自己也中招，腰椎间盘突出压迫神经！#医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #腰椎间盘突出

52. #腰痛# 【教你解读腰椎核磁报告】很多朋友腰突腰疼，拍完核磁，拿到报告，看到一堆专业术语：曲度变直，变性，中央型、侧方型、左旁中央型……这些数据和专业名词究竟是什么意思？哪条才是关键？今天就来让李婶儿解答这个疑惑，帮大家更好解决自己的腰椎损伤#腰椎间盘突出##运动康复#北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

53. 腰椎滑脱如何治疗，锻炼有效吗?

54. 腰椎微创不是“一劳永逸”，术后这样养才不复发 #医学科普 #腰椎间盘突出 #腰椎间盘突出压迫神经 #腰疼 #腿麻

55. #腰突避雷动作vs黄金动作# 腰突后大家都面临的一个难题：我究竟该练什么？麦肯基，死虫子，小燕飞？今天这份详细盘点，直接帮你做好排序——腰突后，你绝对要避雷➕一般建议➕黄金康复训练，快来转给腰突困扰的朋友#健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

56. #康复答疑# 粉丝提问：腰椎间盘突出，做死虫子总髋弹响，该怎么办？网上很火的保加利亚蹲，能做吗？其实死虫子很有难度，而很多人尤其是腰突的朋友，身体并没有达到那个能力，更别说要求更高的保加利亚蹲了借这个提问，和你们真心聊聊所谓的“网红”训练，以及康复中实际会做到的是哪些#腰椎间盘突出# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

57. #康复答疑# 粉丝提问：腰椎间盘突出，干活多了以后，躺下会有感觉，腰像一根棍子一样顶着，是什么问题？——————————————————想要解决这个症状，我们首先要明确一点，你的腰突，是因为灵活性不够，还是稳定性不足。今天就来展开讲讲这个概念，视频有些长，但我讲的比较多，大家耐心看到最后#腰椎间盘突出# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

58. 腰椎滑脱怎么办？一定要做手术吗？

59. 5个“高抬腿+平板支撑”瘦腰腹动作，提升代谢、减掉内脏脂肪，徒手在家练习

60. 全身功能性筛查与跟练⑥——骨盆前倾

61. 【Jiny diet】15分钟瘦腰训练，新手友好告别腰疼练腹！解锁腹肌正确发力模式（中文解说）

62. 健身爱好者如何将康复训练融入日常，有效预防运动损伤？

63. 别把“前倾”当“翘臀”！15分钟带你找回中立骨盆，告别腰痛

64. #天冷腰痛小心腰背筋膜炎# 如果你的腰部脊柱中间和两侧，容易疼痛、酸痛，甚至还会腿麻，但可能你并不是腰椎间盘突出，而是——腰背肌筋膜炎‼️尤其天冷了，更容易腰痛的朋友。今天就来应景讲讲，引发腰背筋膜炎的4个原因➕2个康复动作，还能帮助改善你的睡眠#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

65. 【锐博康复科普】【腰部康复】2025年了，你还在练小燕飞？

66. 最强核心动作“死虫式”+5种“平板支撑”组合起来，肚子、腰背一起瘦，在家就能练

67. 腰椎健康离不开稳定抗旋

68. ✨ 腰椎术后19天重返健身房？！ ✨ 我的安全训练大公开！💥

69. 磁共振报告上的“腰椎不稳”

70. “核心力量”的误区

71. 骨科医师教你

72. 6个动作练强核心，从根上稳腰椎

73. 腰病康复期禁忌

74. 腰椎间盘突出居家锻炼方法

75. 腰突康复这样做

76. 腰椎康复核心训练（二）|缓解腰痛、强化肌群、纠正体态

77. 真心不建议你长期佩戴“护腰”，原因如下

78. 【肌骨健康家庭管理科普系列】第7篇

79. 腰椎间盘突出症康复

80. 小心！腰椎间盘突出症恢复期的运动误区

81. 别再只练腹肌！你的腰椎健康，全靠“核心肌群”这层天然护腰

82. 抱娃/久坐总腰痛？4个「傻瓜动作」激活你的“天然护腰”

83. 腰突想康复别乱练，4个医生动作帮你零压力稳腰椎

84. 在家也能轻松应对脊柱养护与常见问题

85. 腰突康复做平板支撑有用吗？

86. 被低估的平板支撑，不只为马甲线

87. 平板支撑练不对等于白做，3个腹横肌激活技巧，2分钟不腰酸

88. 平板支撑做错=伤腰！3个细节90%的人不知道

89. 年纪大了别乱做平板支撑这个动作，有一个动作更适合你

90. 关爱腰部｜“飞燕”功能锻炼，你“飞”对了吗？

91. “腰突‘神动作’毁腰？医生叫停三类人

92. #臀桥这样练，腰痛腰突都缓解。最近明显感觉腰不那么酸痛了，原来臀桥才是腰痛腰突的“救星”！关键在于配合呼吸，效果真的意想不到～

93. 做臀桥对腰间盘突出有一定的好处！

94. #腰突腰疼？臀桥练起来！🦴腰突腰疼别愁，臀桥来帮你！这个被公认的康复动作，每天坚持练，腰突腰疼真的能远离哦～

95. 练臀桥总顶腰？5个核心技巧，护腰练臀两不误！

96. 臀桥与5点支撑的作用与区别

97. 臀桥小知识

98. 腰椎不好别瞎吊单杠！我练臀中肌+臀大肌，半年不疼还稳腰

99. 臀桥对脊柱的益处

100. 臀桥负重是高效的下肢增肌动作，强化臀大肌力量与稳定性；通过渐进负荷可显著提升臀部肌肉维度和力量。

101. 运动与健康系列（6）——腰部肌肉锻炼参考

102. 慢性腰痛的运动疗法

103. 腰痛反复发作？物理治疗师每天用的6个动作，9分钟见效

104. 腰椎间盘突出医健康复训练指南科学护腰建议收藏

105. 腰椎间盘突出必须卧床休息？急性期需适当制动，恢复期反而要适度锻炼核心肌群!

106. 腰椎间盘突出康复全指南

107. 不是所有的“腰椎间盘突出”都需要治疗！避免腰痛，锻炼这组肌肉很重要

108. 核心肌群｜从解剖学原理到精准训练

109. 告别腰突痛，重拾腰杆

110. 腰椎间盘突出症能临床治愈吗？4个动作帮你稳腰椎

111. 告别腰酸背痛，从“灵活脊柱”开始！一套动作拯救你的颈肩腰

112. 指南与共识｜腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025）

113. 腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025年）

114. 警惕！你的腰正在被“偷走”——关于腰间盘突出的那些事儿

115. 腰椎康复核心训练（一）|缓解腰痛、强化肌群、纠正体态

116. 腰突必练！“死虫训练”，3步练稳核心，腰不疼了

117. 运动课堂 | 告别腰痛，从强化腰椎稳定性做起

118. 腰椎间盘突出，腰椎过度代偿，如何锻炼？

119. 平板支撑1分钟=腰椎自毁？90%中国人练错的真相：NSCA认证教练揭秘核心训练科学

120. 腰椎痛一直困扰？试试这3个动作，缓解疼痛，恢复健康。

121. 随着年龄增长，为防止腰椎和膝盖受损，有哪些更好的练腿替代方案 #健身科普 #腿部训练 #力量训练 #深蹲 #健身日常

122. 躯干支柱力量训练——脊柱腰段力量

123. 男人多练这几个动作，腰力会越来越强！

124. 腰椎: 核心稳定性训练的概念在慢性下背痛中的有效性

125. 久坐族腰椎保护全方案（附精准训练指南）

126. 腰椎间盘突出别慌！3 个阶段科学训练，帮你找回 “腰” 劲

127. 腰椎术后康复训练助恢复提升

128. 如何评定滑脱节段的稳定性，什么是腰椎不稳？

129. 腰痛人群的锻炼方法

130. 告别“腰”苦！腰椎间盘突出术后居家锻炼秘籍来袭 - 哔哩哔哩

131. 练瑜伽、举铁想护脊，却越练越痛？这3类动作正在伤害你的颈腰椎 |哈尔滨风湿医院排名

132. 门诊高频受伤动作！平板支撑规范版教程来啦～门诊碰到好多姐妹练平板支撑伤腰😭 其实问题全在姿势！教你超简单的规范做法：垫上趴好，五指张开压实地面，手腕对齐肩关节，脚趾蹬地收紧核心，重点是千万别塌腰椎！新手从 10 秒开始，慢慢叠加到 1 分钟，安全练核心不受伤，居家就能做～ #平板支撑 #核心训练 #正确平板支撑姿势 #新手健身 #不受伤健身

133. 腰椎手术后，康复训练很重要！

134. 腰椎间盘突出人群的日常居家锻炼指南

135. 腰痛治疗新突破：国际研究证实，精准量化训练效果提升超50%

136. 增强腰腹部肌肉力量，提升脊柱稳定性——平板支撑

137. #核心不稳必练5个动作。核心不稳总被说“核心力量差”？试试这几个运动员都在练的动作，提升核心稳定性超有效！ 🐻熊爬动态腹桥：四肢着地，保持核心收紧，交替移动手脚，感受腹部发力，动作虽简单但对稳定性要求很高。 🦾动态死虫对抗：仰卧屈膝，双臂伸直指向天花板，交替伸直对侧手脚，保持身体稳定不晃动，能很好地激活深层肌群。 🐦鸟狗式对侧伸展：四肢跪姿，同时伸展对侧手脚，保持背部平直，核心收紧，这个动作能增强核心控制力和身体协调性。 📏胸椎旋转支撑：侧撑姿态，旋转胸椎，感受腰腹两侧肌肉的拉伸与收缩，提升核心旋转力量。 ✋侧支撑大字开合：单臂侧撑，另一只手向上伸展再向对侧打开，挑战核心单侧稳定性，让核心训练更有层次感。 #核心力量#腰腹核心训练#运动表现提升

138. 指南与共识｜老年骨质疏松症患者胸腰椎内固定术临床应用指南2025

139. 腰椎滑脱诊断及腰椎不稳评定

140. 如何评定滑脱节段的稳定性，如何判定？什么是腰椎不稳？

141. 聪明的教练根据学生情况制定计划，🧠不聪明会说练这个伤身体。史密斯80kg重量我用vbt测量的时候录成40kg，功率一样高于正常40kg登阶。网上经常看到有人踩平衡垫做力量训练来练稳定性，但是多数人没必要去刻意学，你现有的能力也好，训练时间也好是不支持你去学的。而且你想短时间高效出成绩还得想办法去克服这方面带来的阻碍。比如你腰腹不够你蹲更重，或者就算单纯爆发力力量训练腰腹都顶不住，你想短时间提升核心稳定是很难的，这个时候带护腰不是什么死罪。靠护具完成你该做的力量训练，然后再花时间去练核心呗。很多人纯文化不好，才来练体育。一说带护腰，一说用史密斯，就感觉要他命一样。我去年长期带的一个学员就是打篮球身体全是体态问题和伤病，最开始训练自由深蹲120kg都是网上那种扭腰蹲法，所以力量课大力量是都是用史密斯做深蹲，然后做分腿蹲这种整体负重低的训练。最后7个月过去了，他从自由120kg到史密斯能蹲170kg,再慢慢从自由140开始蹲，最后能自由深蹲160kg做5x5。但是很多体考生七个月时间就没有，毛病还更多。用史密斯把动作做安全的情况下练练最后对付体考是没啥大问题的。非要看到史密斯就觉得不够装逼，最后成绩没出来，身上全是毛病。

142. 腰椎不稳，该怎么改善呢？

143. 十日谈·办公族体锻日志｜施佳祺：颈腰椎病更需要“办公室锻炼”

144. 腰痛千万不要练这两个动作！

145. 腰背肌的“隐形铠甲”—— “小飞燕”动作详解

146. 腘绳肌力量与髋关节活动度：年轻腰椎不稳型腰痛的外周运动学特征

147. 一个重度颈椎/腰椎患者的自我康复之路之力量训练

148. 腰椎间盘突出改善（今日学习）

149. 运动医学 | 每天平板支撑2分钟，一个月后身体会有什么变化？

150. 坐姿久了怎么办？小飞燕教你护腰妙招

151. 腰椎不好，总疼痛反复？是2处无力，牢记2招，腰轻松了、不再疼

152. 每天这样趴3分钟，练完腰椎都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质更好了！

153. 常规动力位X光查不出腰椎不稳？背部放置3公斤重物，让“隐藏元凶”立刻现形！

腰不痛了！腰椎不稳人群安全训练攻略：3个动作重建核心稳定，告别越练越伤

精选参考来源