健身房一周四练训练计划，简单粗暴，练出好身材

【赤壁说】明天就要处暑了，对于大连这样的城市来说，过了处暑，就相对不是那么炎热了，这个夏天，炎热的天气导致出门就是一身汗，因此也很少去健身房了，趁着天气越来越凉爽，先制定一周四练的训练计划，重塑好身材。

一般对于健身一族来说，每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条，同时，每次健身时长控制在60-90分钟即可，在锻炼之余，保证肌肉的休息也很重要，劳逸结合，这样才不容易出现健身风险，影响健身进度。

具体的健身训练方法，我是这么安排的：

周一先安排上半身胸肌、肱三头肌、腹肌这样上半身肌群的锻炼，从卧推、仰卧臂屈伸、卷腹等8个健身动作入手，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。

力量训练后再安排半个小时的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、椭圆仪等，提升心肺功能，强化肌肉耐力。

周二安排背肌、肱二头肌、腹肌这样上半身肌群的锻炼，选择引体向上、划船、弯举等11个动作来锻炼。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

周三休息。让身体肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。晚上可以跟女儿一起到广场上跳绳。

周四安排三角肌的锻炼，杠铃、哑铃、绳索都可以安排上了。每天的训练都带着腹肌一起，同时，也不忘了拉伸和有氧。

周五安排下半身肌群的锻炼，选择深蹲、弓步蹲、臀冲等8个动作锻炼臀腿肌群。

周六周日我一般选择不去健身房，把这个时间用来陪陪老人，陪陪孩子，周末有时候也会和孩子一起去游泳，或是骑行。

周一训练计划

肌肉唤醒：弹力绳训练

胸肌的热身，肌肉激活训练我会选择弹力绳训练，通过胸大肌和弹力绳的对抗，保持均匀的呼吸，达到肌肉激活的目的。

肌肉激活过后，就开始了胸大肌的训练，因为有近两个月没有力量训练，刚开始的时候选择空杠铃杆推胸，以适应平衡，然后逐渐增加重量，从一侧5KG杠铃片，到一侧10KG，再逐渐增加到巅峰一侧30KG的重量，这三个训练动作也可以换成哑铃推胸，哑铃和器械夹胸，根据胸肌上中下三个部位的薄弱项，可以调节训练椅，是上斜、平板还是下斜。

1、杠铃上斜板推胸

2、杠铃平板推胸

3、器械坐姿推胸

胸肌训练过后，趁着热度来两组三头肌的训练，三头肌一般都不是很明显，只要坚持训练，就会收到不错的效果。除了一下两个动作外，还可以选择哑铃单手过头臂屈伸、绳索拉力器过头臂屈伸、拉力器屈臂下压。

1、绳索下压

2、仰卧臂屈伸

在家荒废两个月，再加上平日久坐，小肚腩又出来了，所以这次训练计划每日都带几个腹肌训练动作。

1、平板撑

2、俄罗斯转体

3、仰卧卷腹

力量训练过后，就是30分钟有氧，周一，我选择了椭圆仪有氧训练，一边滑步，一边听音乐，刨除一天的疲惫，远离喧嚣。

有氧过后，即将结束周一的训练，一定不要忘了运动后的拉伸哦

1、胸大肌拉伸

2、肱三头肌拉伸

周二训练计划

肌肉唤醒：支持式划船

背部肌肉的唤醒，新手可以尝试支持式划船，这个动作是完全由背部肌肉主导，能够有效地帮助稳定核心。

肌肉激活过后，就开始了背部肌肉的训练，引体向上算是练背的王牌动作，每一位喜爱健身的小伙伴必备的既能，开始的时候，背部肌肉不是很有力，可以借助机械凳借力辅助，再慢慢的可以和小伙伴相互配合，一个人辅助拖一下运动人的脚踝，久而久之，就可以独立完成了。

1、引体向上

2、杠铃俯身划船

3、坐姿划船

4、杠铃反斜拉

5、高位下拉

背肌我选择的是比较基础的，杠铃划船，哑铃划船、山羊挺身都是不错的背部训练动作，训练过后，趁着热度来两组二头肌的训练，每个健身的小伙伴都想拥有粗壮的手臂，那二头肌的训练是不可怠慢的。二头肌的训练要注意的是站立训练时，身体不要摆动借力，每一个动作手腕都要锁住，不要用手腕借力，大臂要贴住身体，这样才会充分刺激二头肌。

1、坐姿哑铃交替弯举

2、绳索弯举

3、牧师凳杠铃弯举

接着就是照例的腹肌训练，换三个训练动作。

1、仰卧抬腿

2、十字转体

3、仰卧触脚尖

周二我选择的有氧训练方式是跑步机爬坡快走，绝对暴汗。

训练之余，依旧不要忘了背部肌肉和二头肌的拉伸。

1、背肌拉伸

2、二头肌拉伸

周四训练计划

肌肉唤醒：TYWL

肩部肌肉的唤醒，最好的方式就是TYWL动作，这个动作可以激活三角肌肌肉群，改善肌肉的张力，也达到一个热身的目的。

这一套动作下来，就开始三角肌的训练动作了，我觉得男生还是比较喜欢练肩的，多练肩可以修饰肩部线条，穿衣更好看，还有比较重要的一点是健身多练肩，可以有效提高自身的体态，让上半身变得挺拔起来。

1、杠铃片前平举（前束）

2、哑铃交替前平举（前束）

3、绳索前平举（前束）

4、坐姿杠铃推举（前、中束）

5、哑铃侧平举（中束）

6、哑铃单侧侧平举（中束）

7、上斜侧平举（后束）

8、绳索俯身侧平举（后束）

9、绳索面拉（后束）

由于周三休息了一天，周四的训练强度相对有些大，但仍要坚持腹肌训练。

1、侧支撑

2、爬树

3、仰卧举腿

周四的有氧继续选择椭圆仪训练。然后做一下三角肌肌肉的拉伸，前中后束都要充分拉伸。

周五训练计划

练腿相对较虐，所以安排在周五，周末可以好好恢复休息，话不多说，开练。肌肉唤醒：

1、弹力带侧并步

2、靠墙静蹲

腿部肌肉训练不容忽视，只有腿部肌肉发达了，才能在增肌过程中，让身材获得更好的发展。

1、杠铃深蹲

2、坐姿蹬腿

3、坐姿腿屈伸

4、罗马尼亚硬拉

5、仰卧腿弯举

6、哑铃弓步蹲

7、坐姿提踵

8、单腿臀冲

虽然练腿比较累，为了有效训练，还是不忘练练两组腹肌。

1、仰卧两头起

2、仰卧触够脚踝

希望如此训练腹肌，早日减掉肚子上的赘肉，恢复到往日的水准。

周五有氧训练：单车有氧训练

为了避免周末腿部肌肉酸痛，充分的拉伸也是很有必要的。

总结

疫情之下，我们深知身体健康的重要性，闲暇时间，少刷一会儿手机，多去锻炼锻炼，身体健康的同时也会更加有型。以上一周四练的训练计划，适合初入健身的小伙伴，怎么安排时间、该锻炼什么动作、重量几何、组数几何、强度几何等我都详细阐述了，也欢迎大家在评论区互动交流，如果哪个动作要领不是很能掌握，也欢迎一起交流。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～