老年人运动怎么选项目更安全

老年人运动怎么选项目更安全

老年人选择运动项目的首要原则是低冲击高安全其次是能长期坚持第三才是运动效果和健康收益的最大化。关节和骨骼会随着年龄的增长而发生退行性改变骨质也开始疏松和变脆，一些对年轻人来说稀松平常的运动对老年人来说可能就是需要谨慎评估风险的潜在危险活动。

散步和快走是所有运动中对老年人最友好最安全也最容易坚持的入门级有氧运动不需要任何器械和场地随时随地可以开始，对膝关节和踝关节的冲击力小到几乎可以忽略不计每天坚持走六千到八千步就能显著降低心血管疾病和高血压的发病率。太极拳和八段锦这些传统的身心运动在老年人中经受了时间检验它们的动作缓慢而流畅对关节活动度和平衡感的训练效果很出色而且包含了呼吸控制和注意力的集中练习对延缓认知功能的衰退也有帮助。游泳和水中健身对于已经有膝关节炎和腰痛和退行性骨关节问题的老年人来说是黄金运动选项水的天然浮力消解了体重对关节的压力同时提供了温和的全身阻力训练消耗热量不伤身。

广场舞也是一种非常适合老年人的团体运动形式。跟着音乐的节拍和周围的同伴一起跳舞既有锻炼的效果又有很强的社交属性对老年人的心理健康和情绪调节也有很大的促进作用。关键是动作幅度和跳跃的幅度不要太大避免膝盖和髋关节承受过大的扭转和冲击，选择一些节奏适中动作编排比较舒缓的舞曲和套路。

需要特别提醒的是老年人在尝试任何新的运动项目之前都应该先做一次全面的体检和心肺功能评估听取社区医生和运动康复师的专业建议再制定安全合适的运动计划不要盲目跟风年轻人做高难度的运动。有高血压和糖尿病和冠心病的老年慢性病患者需要在医生的指导下选择适合自己病情的运动类型和运动强度运动时最好有家人和同伴的陪同。

除了有氧类运动之外老年人还应该适度地做一些轻重量的抗阻力训练来对抗随年龄增长自然流失的肌肉。从五十岁开始人体的肌肉以每年大约百分之一到百分之二的速度在流失到了七十岁以后流失速度会明显加快。每周做两到三次轻重量多次数的哑铃深蹲和弹力带划船这些简单的力量训练对维持骨密度和防止肌少症有直接的帮助。力量训练不需要追求重量进步保持现有水平不退化就是胜利了。