练得越狠腰围越涨？你可能掉进了“增肌即增肥”的认知陷阱_跑步机

1. 20分钟居家有氧+力量特训第2弹 [进阶难度2.5]

2. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？

3. 减肥难不是意志力的问题，很多人好不容易瘦下来，却发现维持比减肥本身更折磨。近年来的研究显示，减肥难并不是身体懒惰，而是被进化硬写进了一套“保护体重”的自动程序。#科普满谈#人类身体的机制是在远古时代形成的。当你体重下降、摄入减少，身体会立刻启动“省电模式”：基础代谢下降、热量消耗变少、饥饿感增强。对身体来说，你不是在节食，而是陷入可能致命的食物短缺，这也是为什么越瘦越容易饿，体重为什么容易反弹。有科学家提出“体重设定点”概念，即身体会在某个体重区间感到最“安全”，并自动调节饥饿感、能量消耗，让体重回到那个熟悉的点，这个设定点通常在儿童和青少年时期形成。当身体主动提升饥饿激素、降低饱腹激素、减少热量消耗时，个人主观感受是更饿、更累、食欲更强、代谢更慢，以上过程都属于生理机制，不是“忍一忍”就能改变的。减肥失败往往不是心理问题，而是生理机制太强，你的身体比你的意志更强大。每个人的肥胖原因不同，有研究将肥胖分为四类：需要很多食物才感到饱的“饥饿大脑型”，吃完很快又饿的“饥饿肠道型”，依靠进食来调节情绪的“情绪型”，以及代谢下降的“慢燃型”。不同肥胖类型需要不同策略，具体需要特定饮食、行为疗法、药物治疗，甚至手术介入。减肥需要像治疗慢性病一样精准应对，同时需要有清晰认知，减肥的终点不是变瘦，而是变健康。肥胖牵涉基因、环境、心理、生理，是一个复杂的慢性疾病，需要系统性的长期管理，而不是单靠节食和自律。如果你曾经努力减肥却反弹，不是你失败，而是你在和整个人类进化史对抗。以上理解后，才能更好减肥，用医学与科学的方式，与身体合作，而不是对抗。

4. 保持肌肉增长时需要避免的 4 个错误

5. 为什么现在很多人不重视肌肉的增加与保持？

6. 肌少症：肌肉力量、耐力一起“悄悄消失”！这几个针对性训练尽早开始

7. 如何在不减少肌肉的情况下减脂？

8. 运动生理学家提出女性在 40 岁后应更多关注抗阻和高强度训练，这些建议对女性的健康有何重要意义？

9. 为啥力量训练“不吃好根本练不动”？而“有氧控制饮食也能坚持”？力量训练是高强度、爆发性、依懒于糖原供能的运动。如果饮食中碳水摄入严重不足，训练时会感觉乏力、专注度下降、无法冲击重量。这是一种即刻的、功能性的反馈：没能量，就举不动。因此，力量训练者从实践上就被迫必须吃够，尤其是训练前后的营养。这种“吃”是为了绩效和增长，是主动的、有目的的营养策略，食欲好是达成目标的必要条件，结果便是“更加壮实”。中低强度的有氧（如慢跑、快走）后期主要依赖脂肪供能，对糖原的即时需求相对较低。即使在热量赤字下，身体也能较长时间维持这种运动强度。因此，在控制饮食期间，也“能坚持”完成有氧。但这常常伴随着能量水平整体低迷、容易疲劳的状态。这种模式更接近于“被动忍耐”，减脂可能有效，但难以长期维持，且容易流失肌肉。所以，力量训练本身并不一定比有氧“更开胃”，但它通过增加肌肉量和提升合成代谢需求，创造了一个长期、稳定、以增肌为导向的食欲提升环境。这种食欲是功能性的，是进步的信号。有氧运动在短期内可能抑制食欲，但存在后续能量代偿的风险。在控制饮食时它似乎“更容易执行”，但也更容易陷入“节食-疲惫-代谢下降”的循环。所以，到底怎么做取决于你的的目标：如果你的目标是增肌、变得壮实，那么力量训练带来的食欲增加是宝贵的盟友。咱应该欢迎它，并为之提供充足、优质的营养（高蛋白、适量优质碳水和脂肪），将热量和营养导向肌肉生长。此时，控制饮食是事倍功半的不明智之举。当然也要尽量吃得干净。如果你的目标是减脂，力量训练依然至关重要，因为它能最大限度保住甚至增加肌肉，维持高代谢。此时，需要管理的是食欲，而非对抗它。保持力量训练，确保高蛋白摄入，适度调整碳水和总热量，并结合低强度有氧（如散步）作为额外的热量消耗，而非主要依靠长时间、抑制食欲的中高强有氧。这样能在减脂的同时，让食欲保持在相对可控、服务于身体需要的水平。不是某种运动“导致”食欲好坏，而是不同的运动向身体发出了不同的“生存指令”，身体则用相应的食欲信号来回应。所幸，无论饮食还是运动，我们才是身体的主人，主动选择和调整运动组合和饮食策略，服务于我们的身心健康和身材。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

10. 肌肉到底有多重要? #健康 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #肌肉

11. 很多人都认为，增肌期做有氧，会影响增肌效果，甚至掉肌肉。这个问题很经典，我之前也这么认为，但后来通过查阅资料，加上自己的训练实践，反而更倾向于另一个观点：增肌期其实更应该保留一定量的有氧。首先，这个观点最早可以追溯到Hickson 1980 concurrent training study，该研究发现在高频、高量的耐力训练和力量训练同时进行时，力量增长会受到抑制。由此提出一个概念：训练干扰效应（Interference effect），也就是：力量训练和耐力训练在分子和适应层面存在一定“竞争”，从而可能削弱某一方面的训练效果。但是经过几十年的不断研究，基本已经弄明白了，干扰效应的确存在，这是一个正常的生理现象，原理是耐力训练会激活AMPK通路，而该通路在能量压力较高时可能会抑制负责蛋白质合成和肌肉生长的mTOR通路。但是大多数人在实际训练中发现影响并没有想象的大，约60%的研究显示没有显著的相互干扰，这就意味着Interference effect这个概念实际上经常被夸大，并在很大程度上受到不当训练量的影响。现代研究的共识是只要在合理训练量和充足营养条件下，干扰效应对于肌肥大的影响通常较小，适度的有氧训练反而对提高增肌训练效果有帮助，因为适度有氧可以提高毛细血管的密度，改善机体的营养输送能力，并且提高训练者的恢复能力。那么在什么情况下，这个干扰效应会非常明显呢？1、有氧量非常大，例如马拉松训练，铁人三项训练这类运动，巨大的训练量会影响增肌效果。2、HIIT过多，这个主要是对神经系统和肌肉恢复的压力过大，导致增肌效果受影响。3、力量训练后立马做长时间有氧。4、长期处于能量赤字状态时，有氧更容易放大干扰效应。换句话说，大部分的普通人的有氧训练量还不足以达到影响增肌的地步，影响你增肌的原因反而是训练结构和恢复管理。那么要如何显著降低这个干扰效应呢？1、控制有氧量，在有氧的过程中，不必盲目地追求高心率，把心率控制在最大心率的60–70%左右，对增肌的影响非常小。2、错开训练时间，同一天建议先做力量训练再做有氧，两者最好间隔6h以上，有条件可以安排在不同训练日。3、优先选择低冲击的有氧形式，比如自行车、椭圆机、划船机、游泳，我每天进行的跑步其实并不是一个很好的选择。因为跑步属于高冲击的有氧形式，对于下肢的肌肉损伤比较大，很多人恢复不过来，我因为喜欢练腿，腿部肌肉比较发达，加上会做强度的控制，比如前一天相对较高的强度去跑，第二天就会选择低强度的跑步。所以别再动不动就说什么“有氧掉肌肉”了，在大多数人的训练条件下，这种影响远没有你想的那么大，比起有氧，长期热量不足和恢复不足的问题，对肌肉的影响更直接… #微博跨域计划# #全民运动flag大会#

12. 有没有人只用力量训练减脂成功的？我188体重180斤，只做力量训练可以吗？一周四到五练可以吗？

13. 胖就是营养不良，不是营养过剩

14. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

15. “颜如晶一年仅减2.9斤”上热搜，医生回应：整体能量摄入可能抵消了运动带来的热量消耗。专家提醒：体态变化有时比体重变化更重要#减肥

16. 为什么天天运动体重却老反弹？可能是身体在“抵抗”！#体重管理好身体抵抗少 #全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏

17. 增大肌肉十四条

18. 有氧运动怎么防止肌肉流失?

19. 大体重减肥有三条路可以选：1️⃣靠力量训练+少量有氧运动+控制饮食2️⃣靠有氧训练+控制饮食3️⃣节食第三条是不归路，不说直接pass掉。靠1️⃣和2️⃣瘦下来，同样的体重下，视觉上不是同一个身材。大家喜欢的那种前凸后翘有线条的，只能靠1️⃣。身体在变胖的时候，除了长脂肪，会同时长肌肉，是为了保护身体，所以大家印象中肥胖的人力量都不小。好了，现在180斤要减重，性价比最高，最优选，就是做力量训练+部分有氧+控制饮食。通过力量训练来保住肌肉，不要掉太多。最后减到120斤，就是前凸后翘，很哇塞的那种身材。如果走路线2️⃣，不做力量训练，脂肪和肌肉同时掉，减到120斤的时候，出来的效果和路线1️⃣减下来的完全不是同一个体型，还有可能因为减重太快，皮肤松弛。做过力量训练的人肯定知道长肌肉是很困难的，如果掉到120斤再来做力量长肌肉，长回几斤肌肉，比180斤的时候选路线1️⃣要难。何苦减了又增？吃双倍苦？最好的方式就应该一上来就做力量训练保肌肉！而且肌肉多了，消耗更大，更容易帮助身体消耗脂肪。路线正确，效率翻倍！选择比努力更重要啊。

20. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

21. 减脂过程中如何最大化保留肌肉

22. 脂肪肝的人为啥觉得累？逆转脂肪肝的五点建议 #脂肪肝 #逆转脂肪肝 #脂肪肝的饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

23. 赛前受伤，三个方法帮我快速恢复并跑出好成绩！这期干货非常干，一定对你有帮助！从肿成「包子」，到10天后无痛完赛全马2:48，我的核心方法是： 1️⃣ 治疗三件套：涂药+贴膏+冰敷，一个不能少 2️⃣ 状态保持：用骑车、爬楼等运动代替跑步 3️⃣ 体重管理：16+8轻断食是关键完整经验都在视频里，点赞收藏备用！#伤病恢复 #暖冬运动场 #跑步大神支个招 #先跑再说 #dou来运动吧

24. 加速肌肉流失的5个恶习，你中了几个？

25. 中年人健身，是无氧运动好还是有氧运动好？

26. "坚持运动两周，体重从57kg到59.5kg，咋回事？"能动起来，能还坚持两周，每这本身就是一件非常了不起的事情！先点赞为敬！可是运动两周长了五斤，的确让人崩溃。背后其实是有原因的。最主要的原因：身体储水了。对你之前不常运动的身体来说，这20分钟的“爬坡快走”是一项不小的挑战。它会让你腿部肌肉的肌纤维产生微小的撕裂（这是肌肉变强的必经之路）。身体为了修复这些微损伤，会向该区域派遣大量的体液和营养物质，从而引起轻微的炎症和水肿。这个修复过程需要水分，所以你的身体会暂时性地储存更多水分，导致体重上升。运动时，你消耗了肌肉中储存的糖原。而身体在运动后补充糖原时，会按 1:3 的比例同时储存水分。也就是说，你每储存1克糖原，就会跟着储存3克水。这部分增加的体重，是为你下一次运动储备能量，并不是脂肪。简单来说你增加的这2.5公斤里，有相当一部分是“水重”，而不是纯脂肪。再有，运动，尤其是高强度运动后，身体的新陈代谢会加快，食欲也常常会悄无声息地增加。可能在不经意间，摄入的热量比之前多了一点。比如：运动后觉得“我该补一补”，多喝了一瓶酸奶、吃两个香蕉。因为运动了，心理上放松了对零食的警惕，多吃了几口。况且身体本能地渴望更多能量来恢复，导致正餐饭量增加。这些额外的热量，如果超过了运动本身消耗的量，体重上升就是必然结果。体重秤上的数字是一个粗暴的指标，它无法区分你身体里的水分、肌肉和脂肪。在运动初期，由于上述的储水现象，体重上涨是一个非常普遍且暂时性的阶段。很多人在坚持运动1-2个月后，会发现体重突然开始掉，那就是身体适应后，水分恢复正常，同时脂肪开始被真正燃烧的结果。但是请不要放弃！忘掉体重，关注围度和感受。把体重秤收起来，至少一周只称一次。取而代之的是：用软尺量腰围、臀围、大腿围。脂肪减少最直观的表现是围度变小，你也会发现裤子变松了。感受身体的变化，爬坡20分钟是不是没那么喘了？休息后恢复得更快了？精力是不是好了一些？这些积极信号比体重数字重要得多。“大汗淋漓、上气不接下气”说明这个强度对你目前的身体来说偏高了。这会导致你极度疲劳，难以坚持，并且运动后食欲激增。把坡度调低一点，速度放慢一点，目标是能持续走340分钟，过程中还能比较轻松地说话。这种中低强度的有氧运动，脂肪供能的比例反而更高，也更容易坚持。肌肉是燃脂的引擎。可以在爬坡走前或后，加入10-15分钟的力量训练，比如深蹲、箭步蹲、俯卧撑（可从跪姿开始）。增加肌肉量能提高你的基础代谢，让你在不运动时也能消耗更多热量。饮食方面，确保每餐都有蛋白质（鸡蛋、鸡肉、鱼、豆腐），它能增加饱腹感，并帮助肌肉修复。把所有含糖饮料、果汁都换成白水、茶或黑咖啡。运动后补水很好，但不要用饮料来“奖励”自己。多吃高纤维蔬菜，它们体积大、热量低，能填饱你的肚子，促进肠道健康。运动初期，其实正处在“体能上升期”，接下来才会进入“体型变化期”。请给身体多一点时间和耐心，它需要适应这个新的节奏。已经成功迈出了最艰难的第一步，请务必相信自己！#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

27. 说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

28. “运动减肥”和“纯挨饿减肥”有什么不同呢？回复 @Night的评论 #减肥 #减脂 #身材管理 #力量训练 #健身干货

29. 力马增肌6️⃣｜下肢专项训练，增强臀腿力量今天是臀腿训练。臀腿是很多动作的动力来源，练好下肢，跑步、体能、有氧都会更稳。这类训练很适合放在体能或有氧之前，先把下肢激活，整体线条会更紧实，支撑感也会明显提升。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿恢复真的很重要。继续练，力量会慢慢沉下来。 #健身干货 #综合训练架 #臀腿训练 #练腿 #练臀

30. 力马增肌9️⃣｜肩 + 胸，推力结构再强化这一次更关注稳定、控制和发力顺序，而不是单纯堆重量。肩负责稳定关节，胸负责输出力量。当这两件事都做到位，动作会更干净，也更安全。这类推力训练非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，身体线条会更清晰，整体状态也更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸的恢复，决定你下一次训练的质量。 #力量训练 #健身日常 #上肢力量 #练胸 #练肩

31. 内脏脂肪最怕的3种运动，燃烧全身脂肪，减掉多余赘肉，在家也能练

32. 新手刚开始健身，真的有必要吃运动补剂吗？

33. 关于脂肪肝，内脏脂肪超标，再啰嗦几句。那位21岁男生，他的问题很可能出在 “少肌” 和 “隐性饮食” 上。看似不胖，但如果他长期久坐、缺乏力量训练，肌肉量会不足。同时，可能摄入过多含糖饮料、奶茶、油炸食品、精制碳水等“空热量”食物。这些能量在缺乏肌肉消耗的情况下，被胰岛素“驱赶”到了内脏和肝脏，导致了内脏脂肪超标和脂肪肝的早期病变。65岁女她的问题则是 “肌少症” 和 “营养失衡” 的典型。年龄增长导致肌肉自然流失，加上长期吃素、蛋白质摄入严重不足，加速了肌肉的减少。她以为的“清淡饮食”，可能主要是粥、面、蔬菜，这种高碳水和低蛋白的饮食结构，在低代谢水平下，极易转化为内源性脂肪。同时，由于不吃肉，可能缺乏胆碱等促进脂肪从肝脏运出的营养素，进一步加剧了脂肪在肝脏的堆积。体重和BMI是一个过于简单的“尺子”，它量不出身体内部成分的优劣。真正关键的是身体成分构成：高肌肉、低内脏脂肪才是健康的“金标准”。有几点再次强调：1. 告别“体重歧视”：不要因为自己瘦就高枕无忧，也不要因为别人胖就妄下论断。2. 关注腰围：腰围是反映内脏脂肪最简易、最有效的指标。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要高度警惕。3. 运动是核心：不仅要进行有氧运动（如跑步、游泳）来消耗脂肪，力量训练（如举铁、深蹲、俯卧撑）对于增加肌肉量、提高基础代谢、逆转胰岛素抵抗至关重要。4. 优化饮食结构：减少糖和不健康脂肪的摄入，碳水占比50%–60%，粗细搭配。同时保证足量的优质蛋白质（鱼、禽、蛋、奶、豆制品）摄入，这是构建和维持肌肉的基石，同时多吃膳食纤维丰富的蔬菜。健康是一场关于身体内在质量的竞赛，而非外在重量的比较。将关注的焦点从体重秤上的数字，转移到自身的肌肉力量和腰围尺寸上，还有我们的体能、精气神，睡眠质量这些上，才能真正抓住健康的命脉。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划# 芙蓉营养师的微博视频

34. 有氧抑制食欲？力量增加食欲？姐妹问，到底是力量训练增加食欲？还是有氧？很多人因为练力量更加壮实了，就是因为食欲太好，而且不吃好根本练不动啊，不像有氧那样，只要强度不大，控制饮食也能坚持。是这样吗？其实，运动对食欲的影响并非单一方向，而是通过激素、代谢和心理多重通路发挥作用。中等强度以上的有氧运动（如跑步、游泳）会暂时升高体温，增加血液流向肌肉，减少流向肠胃。同时，它会显著提升血液中的乳酸和肽YY等激素水平，这些物质具有抑制食欲的作用。这就是为什么在跑步后一两个小时内，通常不会感到饥饿，甚至有点反胃。然而，身体有强大的平衡机制。有氧运动消耗大量热量，尤其是糖原。当运动结束，身体进入恢复期，可能会通过增加饥饿素分泌来“催讨”被消耗的能量。如果进行了长时间或高强度的有氧，随后几小时或第二天，食欲可能会报复性反弹。此外，有氧运动对肌肉的消耗（尤其在不补充足够蛋白质时），会略微降低基础代谢，从长期看不利于食欲的稳定控制。而力量训练（深蹲、卧推等）本身对热量消耗未必比同时间有氧高，但它造成了完全不同的身体“需求”。训练中肌纤维微损伤，训练后身体需要大量蛋白质和碳水化合物来进行修复与超量恢复（即肌肉生长）。这个重建过程本身就需要能量，会向大脑发出“需要营养”的信号，从而温和而持续地提升食欲。力量训练能有效提升生长激素和睾酮水平（尤其在男性中），这些激素不仅促进合成代谢，也与食欲调节有关。更重要的是，通过增加瘦体重（肌肉），您的基础代谢率会稳步提高。这意味着身体在日常状态下需要更多能量来维持，自然会产生更强的、更“正当”的进食需求。一个关键区别是，力量训练后升高的食欲，身体往往更“渴望”的是优质蛋白质和复合碳水化合物，而非单纯的糖或高脂肪食物。这是身体在“聪明地”索取它真正需要的建筑材料。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

35. 减肥，为什么不宜进行过量有氧运动？

36. 医生不常说的降糖法身体自带“降糖药”，90%的人却在亲手毁掉它！#科普知识 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #肌肉

37. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

38. #去糖最快的运动##给生活加点flow##flow好状态生活# 一个经常运动的人尤其是力量训练肌肉的储糖能力要远远大于不运动人群只要肌肉在使用有抗阻力训练碳水就会优先变成肌糖原储存在你的肌肉里作为你的能量储备而不运动的人优先进入你的血液使血糖升高势必分泌大量胰岛素降低血糖并把糖原转化成脂肪的形式储存胰岛素对于有力量训练的人来说是非常好的激素要懂得利用他创造价值好好锻炼胰岛素帮你合成肌肉贪吃不动胰岛素帮他合成脂肪如果一再不节制最后胰岛素不分泌了就变成糖尿病所以肌肉是最好的降糖药！！！广州

39. 加速肌肉流失的6个坏习惯，越早纠正越好！

40. TED科普：是什么让肌肉生长？我们体内有600多块肌肉，它们帮助我们结合在一起，支撑我们，并帮助我们移动。你的肌肉也需要你的持续关注，因为你每天对待它们的方式决定了它们是枯萎还是生长。杰弗里-西格尔说明了睡眠、营养和运动的良好组合如何使你的肌肉尽可能地大而强壮。健康界的微博视频

41. 颜如晶一年跑1000公里，全马半马沙漠徒步都上了，最后只瘦2.9斤，为什么运动那么多，体重却几乎没变？

42. 脂肪肝10个救命真相，医生一次性讲透别把脂肪肝不当病！甚至比肝炎更危险？孟医生今天讲透它 #抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #脂肪肝 #健康养生 #医学科普

43. 体重没变裤子松了？平台期不是失败，是身体在“等你说真话” 同样 60 kg，脂肪体积比肌肉大 18%！用体脂钳+围度表替代体重秤，避免被数字骗到崩溃。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #医学科普 #减脂 #健康科普

44. 肌肉流失与科学抗衰

45. 怎么做有氧运动，才能高效减脂？

46. 为什么你比同龄人显老？怎么才能延缓衰老？看完这个视频你一定想存点肌肉了。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #涨知识 #夫妻日常 #衰老

47. 脂肪肝一半成人都有对肝脏影响很大10条防治细节总结#仁济医院骨关节外科

48. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

49. 减肥4个月对比。都用的同品牌体脂秤，体脂率数据肯定不精准（因为我体脂率绝对大于18%），但我觉得还是可以看数据变化。4个月体重-8.3kg，脂肪-6.6kg，肌肉-0.8kg。对我这个体重来说，16斤不算多，但因为减的大部分是脂肪，所以体态变化还是挺大的。然后是近2个月对比，体重进入稳定期，数字变化很小，只-1.6kg，但脂肪-2.3kg，肌肉+0.7kg。虽然看着没瘦，但依然在“瘦”。中间十一假期、去南昌都在胡吃海喝，体重也没疯涨，涨了2-3斤过几天就掉了。我觉得我正常吃饭（纯指不挨饿）差不多就这个体重了，但现在体重不重要，重要的是体脂率，以后好好吃饭好好健身，要有力量感的“瘦”。减肥#减脂##减肥##减肥瘦身#

50. 根据研究，以下是促进肌肉生长的 8 种最佳补剂

51. 接上条微博，为啥多余的热量要变成脂肪囤积，而不是糖原和蛋白质？想要知道你为什么会长脂肪，就先得了解你是怎么样的一个人。现在假设你是一个正常的70kg成年人，体脂率大概在20%左右。那么你的身体里大约储存了167，000kcal的能量（换算成某种食物），其中包括了2,000 kcal的碳水化合物、40,000kcal的蛋白质、和125,000kcal的脂肪。我们知道，吃下去的食物，经过各种消化吸收，最后会转化为三大供能物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪。其中碳水化合物以糖原的形式储存在肝脏、骨骼肌当中，可以算是我们体内最应急、最高效的供能手段（除ATP-CP外）。有氧运动消耗糖原大家一定都知道，而即使是在力量训练里，大多数也都是以糖原来进行供能的。糖原输出那力量、那速度，比脂肪高到不知哪里去了。另外，糖原的更新代谢速度很快，一般来讲，你体内存储的糖原，只能供应一天总糖原消耗的50%左右，也就是说，只要12小时不吃饭，或者一次运动，就可以耗尽体内所有的糖原。看到这，你也许就问啦，既然这样，人类为什么不以糖原的形式来储存能量呢？既然糖原是直接的供给方式，我们把热量都储存成糖原不是更好吗？当然没有这么简单！糖原虽然供给能量很厉害，不过储存和使用并不经济。我们吃掉的碳水化合物，能量密度是4kcal/g，而储存为糖原后只有1kcal/g，相比起来，脂肪的能量密度却是9kcal/g。也就是说，如果用糖原来替换脂肪可以提供的能量，那我们的体重会比现在要重得多的多！此外，储存1g糖，人体需要3g的水，如果按照全部用糖原来储能的方式，正常人每天需要储存2000kal热量，也就是2000g糖原，那你就要多喝6000g也就是6L的水，先不说你能不能喝下去，这要是原始时代，还不能保证充足的可饮用水时，人类也早就灭绝了。何况，想象一下，多喝6L的水，我们会肿成什么样子呢……（未完待续）#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

52. 脂肪是怎么分解的？4个方法，让你减掉更多脂肪！

53. 到底哪些因素影响我们的体重？体重主要由——骨骼、肌肉（瘦体重）、体液（水分）、脂肪（必需脂肪储存脂肪）、食物残渣（便便），组成。一般来讲，脂肪占全身的15-25%，在非脂肪体重中，水分所占的比例在70%左右，但是随着年龄性别、以及身体状态的不同，每个人身体中水份占重量的比例是在不断变化的。而对于成年人很长时间内，器官和骨骼的重量基本是恒定的。所以体重波动主要来源于肌肉和脂肪的重量变化。而肌肉和脂肪而短期的波动也不大，你不可能一天练成金刚芭比，也不可能一天瘦成排骨精，所以短期波动主要是水分的变化和肠道垃圾的变化。所以你纠结来纠结去，一天秤好几次，只是在监测自己体内的水份和bb（或者在成为bb的路上）的变化，那么影响体内储存水分和bb的因素又有哪些？水是影响体重波动最主要的因素，我们人体内的水不仅以游离的形式存在于血管、组织和细胞中，还会和其他成分结合，比如糖原在储存的时候需要水。 1、吃太咸了会口渴，喝下的水会被身体囤积。那是聪明的身体在保护你的血管内壁和内脏，它迅速调控，维持稳定的渗透压。所以你吃了麻辣香锅、鱼头泡饼、薯片、苏打饼干、很咸的熟食卤味等食物，第二天不出意外体重会增加。回到文章开头的问题，如果你吃的是麻辣锅底，室友吃的是清汤，你重了几斤，她每重也正常。 2、碳水或者甜食吃太多，身体也会囤积更多水分。那些生酮或者低碳妹纸，恢复吃主食时体重会大幅度增加，真的不都是因为你胖了，而是碳水化合物在体内的储存形式是糖原，每1g糖原储存的时候需要结合3-4g水分子。也就是说在摄入碳水化合物后会增加3-4倍重量的水。很多人之所以一直在低碳和暴碳里恶性循环，就是因为不能接受身体摄入碳水后体重的增加，可是身体又需要它，跟本能对抗不可能走出来啊。来来回回折腾，艰难维持的体重，不过是水份变化的游戏。 3、肠道垃圾。质量守恒定律来讲，吃下去的所有食物，在没有排泄之前，都是吃下去多少斤，体重就得增加多少斤。水的问题前面已经说明，现在要说bb的问题了，排多了，自然体重也更轻。便秘不排则会导致体重增加。如果前一天吃的食物里，膳食纤维含量比较多，海带，木耳，香菇，裙带菜，各种绿叶菜，以及冬枣柚子或者带籽的水果，例如猕猴桃火龙果之类等，那第二天bb会比较多。也有特殊情况，例如减肥油脂摄入太少，肠道缺乏润滑，即使摄入很多高纤维的食物也可能会便秘。反之，如果吃下去的都是摄入膳食纤维少的食物，例如馒头面条白米饭和鸡鸭鱼肉，或者各种甜食零食饼干面包蛋糕，蔬菜摄入并不足，哪怕你三碗大米饭配一大盘红烧肉和一只烤鸡，第二天还可能便秘或者排出体积小。当然，还有一种极端的情况，吃了不洁或者变质的食物导致腹泻，这样即使吃再多，也可能第二天变轻，但这并不是什么好事哦。[心][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

54. 体重没变=没瘦？别被体重秤骗了！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#天天上秤焦虑？体重数字没动，不代表你没瘦！脂肪体积是肌肉的3倍大。当你开始运动，脂肪减少、肌肉增加，体重可能不变，但身体线条却在悄悄收紧！别死磕体重，关注体脂率和三围变化才是正道。

55. 人胖点好还是瘦点好？为什么总觉得自己状态差没精神还爱生病？其实是身体里的肌肉太少了！#健康科普有真知 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #存钱不如存肌肉

56. 减重≠减脂！当我科普脱水时遭遇大量恶评回复 @小刘同学吖的评论围观冷美人荒野求生，体重速降10斤，是真的快速减脂？还是脱水？#减肥 #减脂 #快速燃脂瘦全身 #健身 #身材管理

57. 美食博主狂吃不胖的秘密！亲身为你揭秘！

58. 冬天当然是要吃高热量的食物啦！！！

59. 🏋️♀️ 40岁，还能通过锻炼长肌肉吗？#健闻登顶计划# #微博跨域计划# #全民营养提升计划# 随着年龄的增长，很多人发现自己难以再像年轻时那样快速增加肌肉，甚至有人开始出现肌肉力量下降的情况。很多人会有疑问：男性和女性，大概多大年纪开始，很难通过锻炼来增长肌肉？👨🦱 男性的变化随着年龄的增长，男性的生长激素和睾酮水平会逐渐下降。睾酮的减少，意味着合成肌肉的能力会减弱。因此，男性通常在40岁左右开始，会经历肌肉力量的衰退，而65岁以后这个变化会更加显著。💁♀️ 女性的变化女性肌肉增长的潜力下降，通常也开始于40岁左右；不过在经历更年期后，也就是50岁以后，肌肉增加更加困难，这相比男性会发生得更早一些。🥗 饮食锻炼两不误总的来说，不同年龄段的人都可以通过科学的饮食和锻炼来增加肌肉。A. 保证充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的关键。B. 坚持抗阻力训练：抗阻力训练仍然是提升肌肉力量和增加肌肉的最佳方式，每周2~3次，贵在坚持。C. 充分的休息和恢复：年龄越大，肌肉恢复需要的时间就越长。保证充足的休息能帮助肌肉更好地修复和增长。D. 专业指导更有效：尤其对于年龄较大的人群，建议在专业教练或医师指导下进行个性化训练，避免因过度运动或者姿势不当造成伤害。

60. 让体脂率持续下降的7个方法

61. 用力量减脂的最大坏处！

62. 一周减脂食谱｜6+1计划刚开始减肥这段时间，脂肪转为肌肉，体重会有上涨迹象，整个人会肿起来，有点壮壮的，这段时间，我不敢穿紧身衣服，真的会很壮，挺尴尬的[笑哭R]！但是不要怕，你不是真变壮了，女性长大肌肉很难很难滴！只要坚持运动，无氧结合有氧训练，一个月，三围明显缩小，不再壮壮的。‼️挺多人问我，这样吃一天可以瘦多少，我没办法给准确答案，体重上数字很容易被外界因素影响，例如生理期，身体会水肿，体重上升，或者前晚熬夜，都会影响体重变化，对比体重我更看重三围，身材是否紧致点，能否穿上S码裤子。——📋本周食谱采用6+1轻断食，一周中的一天只吃500-600大卡，一周一天安排一餐放纵餐，运动日，吃够1300-1500大卡左右，通过运动制造300-500大卡热量差，平时没有运动习惯的，可以走路，本周运动是一周三次无氧+两次有氧。——⚠️以上是我个人分享，仅供参考，每个人体质，生活习惯，减肥方法得去多种尝试，选出适合自己的#cpb减肥法##微博兴趣创作计划##减肥#

63. 5 个减肥冷知识，让你减掉更多脂肪、留住肌肉！

64. 抗炎食物会不会影响肌肉力量增长？

65. #冬季干痒症怎么破##健闻登顶计划#减肥主食吃太少，皮肤也会特别干燥的！姐妹问："喝很多水还是口渴，皮肤也干，是和减肥不吃主食有关系吗？这是不是中医说的阳虚啊？查过血糖了没有问题，开始还担心糖尿病呢。"身体的干燥和减肥不吃主食有有非常大的关系。我相信不只是皮肤干，嗓子干，连脚后跟都是干的，甚至还开裂，内裤上也是干干的，这是减肥减到连分泌物都没有了，雌激素也快减没了。碳水化合物（主食）是“水分的海绵”。身体储存碳水化合物（如糖原）的同时，会按一定比例储存大量的水分（1克糖原约结合3-4克水）。完全不吃或极度减少主食摄入时，身体为了供能，会快速消耗掉储存的糖原。与此同时，与糖原结合的大量水分也会被迅速排出体外，导致身体整体水分流失加快，从而更容易感到口渴和干燥。再有，极低热量的清淡饮食，尤其是缺乏谷物等食物，容易导致矿物质（如钾、钠、镁）摄入不足，造成电解质失衡。电解质对于维持身体细胞内外水分的平衡至关重要。如果电解质紊乱，即使喝再多的水，身体也可能无法有效地将水分锁在细胞内，水会很快通过尿液排出，造成“越喝越渴”的恶性循环。当然，减肥期间如果吃得太少，尤其是蛋白质和健康脂肪摄入不足，会影响皮肤的健康和锁水能力，导致皮肤干燥、缺乏弹性。维生素A、B族维生素等的缺乏也会影响皮肤黏膜的健康，加重干燥问题。姐妹目前的症状，很可能是这种极端减肥方式带来的直接生理反应。身体正在因为能量和关键营养素的匮乏而“抗议”。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

66. 姐妹问，为什么晚上一吃碳水，第二天脸直接肿成包子？而有的人正常吃就不会，是因为代谢更好吗？据说很多明星上镜前也不吃碳水，是为了别水肿吗？水肿到底和哪些因素有关，排除疾病因素的话。你吃下的碳水化合物，会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏里。这个过程有一个特点：每储存1克糖原，身体就要顺便储存3-4克水。如果你晚上吃了米饭或面条，身体就会在夜间合成糖原并储存水分，第二天早上，脸（尤其是眼睑和脸颊这种组织疏松的部位）就容易显得浮肿。这其实是正常的生理现象，只是有些人表现得更明显。为什么有人没事？关键可能在于肌肉量。肌肉发达的人，糖原储存空间更大，水分会更多被锁在腿部、臀部的大肌肉群，不容易上脸。而肌肉量较少的人，糖原储存空间有限，多余的水分就可能更多地流向皮下组织，导致脸部浮肿。所以，这不仅仅是“代谢更好”能概括的。明星为什么上镜前不吃碳水？明星上镜前不吃碳水，确实是为了防肿。镜头，尤其是高清镜头，会把任何细微的浮肿都放大。他们的工作性质要求身体处于“脱水”的紧致状态。因此，他们在重要活动前，会采用“碳水循环”的方法，连续几天不吃碳水，耗尽体内的糖原储备，同时排出大量水分，让脸部线条更清晰。这是一种为了上镜效果而采取的短期极端策略，并不适合日常健康。排除疾病，水肿还与哪些因素有关？ 1. 钠摄入过高：这是最常见的原因。如果晚餐的碳水来自炒饭、面条等高盐食物，高钠会让身体强制锁水。碳水负责“引水”，盐负责“锁水”，双重作用下，水肿会更严重。 2. 睡眠与姿势：睡眠时，人体新陈代谢变慢，受重力影响，体液容易在疏松的脸部组织间隙积聚。如果枕头过低，或者熬夜导致循环变差，水分就更难以及时回流代谢，导致早起浮肿。 3. 蛋白质不足：长期缺乏蛋白质，可能会引起低蛋白血症，导致水分从血管跑到组织间隙里，形成水肿。不过这种情况通常是全身性的，不限于脸部。 4. 女性生理周期：女性在月经前一周左右，体内的孕激素水平升高，会导致水钠潴留，也就是身体倾向于储存水分。这时如果晚上再摄入碳水，水肿反应就会比平时更明显。总结就是晚上吃碳水脸肿，主要是因为糖原储水机制，而浮肿程度取决于你的肌肉量、晚餐的咸度以及睡眠质量。明星上镜前不吃碳水，是为了追求极致的脱水状态。如果你容易肿，但又不是明星，不必完全戒掉碳水。可以试试把重口味的晚餐换成清淡口味，把部分精米白面部分换成钾含量高的红薯、燕麦、红豆等粗粮，或者睡前稍微垫高枕头。这些方法可能就能帮你解决“包子脸”的烦恼。[爱你][心]#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

67. 想减脂，光控油控糖可不够，有个“隐形杀手”常被忽略，它就是：高盐！吃太咸不仅水肿、增重，还会拖慢代谢，加重炎症。做菜少放盐都知道，但哪些食物是“藏盐大户”？邱医生给大家列个清单：1，话梅/蜜饯：酸甜口感掩盖了高盐本质，10克就超每日推荐摄盐量一半。2，挂面：制作时加了不少盐，煮的时候千万别再放盐了。3，苏打饼干：并非健康零食，糖、热量和钠含量都不低。4，面包：为保口感都加盐，特别是巧克力、奶酥等花式面包。5，冰淇淋：甜中带咸，也是含钠选手。6，风味瓜子：奶油味等钠含量惊人，热量也超高。7，爆米花：影院和超市卖的，往往是“盐炸弹”。8，猪肉脯：高蛋白但钠含量极高，减脂期要避开。9，运动饮料：除非长时间剧烈运动，否则不需要喝。10，肉松：钠含量堪称“王者”，且热量密集。控脂先控盐，避开这些坑，减重之路会顺畅很多！

68. 哪种运动更能长效提升基础代谢率，而非仅当下燃脂？

69. 晚餐吃主食，第二天早上会水肿，怎么办？"之前一直低碳减肥，效果也不怎么好，大姨妈还出问题了，后来看老师的微博，增加主食的摄入，睡眠的确得到改善，脱发也缓解了，可是晚上吃主食的话，早上身体感觉好肿啊，怎么办？老公和孩子不减肥，主食吃得比我还多，也不水肿，是因为我的代谢出问题了吗？听说明星出席活动或者拍照前一天，也几乎不碰碳水，就是为了保持脸部线条好看，不水肿。"首先要表扬姐妹做得非常好——当身体发出“姨妈出走”、脱发加剧的警报时，你能及时倾听并调整饮食，增加主食摄入，这本身就是非常正确且勇敢的一步。睡眠改善和脱发缓解，恰恰证明了你的身体正在因为碳水的回归而修复，这是根基性的健康在恢复。为什么吃主食后会感觉“肿”？这未必是你的代谢问题，而是身体的正常水合反应糖原的“储水”效应是最核心的原因。碳水化合物在体内以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。而每储存1克糖原，需要同时储存大约3-4克的水。当你从长期低碳状态恢复到正常吃主食时，身体会急切地补充之前耗竭的糖原储备，这个过程会带入大量水分，导致体重秤上的数字上升和身体的“肿胀感”。这不是脂肪增长，而是“水重”。你的家人一直均衡饮食，他们的糖原储备是稳定的，所以不会出现这种波动。低碳饮食往往伴随利尿（排水）状态，身体会流失更多矿物质如钠、钾。恢复碳水后，胰岛素水平恢复正常波动，会促使肾脏保留更多的钠和水，以重新建立平衡。这个调整期也可能带来水肿感。晚上如果主食搭配了口味较重的菜肴（比如炒饭、拌面、下饭菜），钠摄入量可能偏高。夜间新陈代谢减缓，水分更容易滞留。不要动不动就怀疑自己代谢出问题了，你的身体只是在做一个积极的、正常的生理调整——它正在修复因低碳而受损的机能，并重新学习如何高效利用能量。家人吃主食不水肿是因为他们没有经历你这种“从匮乏到补充”的剧烈波动过程。为什么明星能靠断碳水“消水肿”？确实，明星在重要活动前断碳，其原理正是逆向利用了上面说的第一点：快速耗尽糖原储备，连带着大量脱水。这样会导致皮下水分减少，让面部线条在短时间内显得更“锋利”。但请清醒认识这背后的代价：只要恢复吃饭喝水，水分立刻回来。长期或频繁使用此法，会重蹈你覆辙——扰乱内分泌（姨妈）、影响睡眠和情绪、导致脱发、降低基础代谢。是一种“竞技状态”技巧，而非生活养生之道。咱追求的是长期的健康、良好的精力、稳定的生理周期和可持续的体型管理，这与明星追求镜头前几小时的极致效果有本质区别。切勿将此作为日常借鉴。（未完待续）#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

70. 为什么感觉增肌要比减脂要难的多？

71. 年纪大了容易精神不济，可能是因为肌肉流失#徐文斌医生 #肌肉流失 #健康 #关节痛

72. 中老年人别只补钙肌肉流失腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科

73. 搬重物后腰背疼？急性肌肉炎性损伤，这样处理不遭罪 #疼痛真相研究所

74. 进行力量训练后体重增加，是什么原因？

75. 减脂期力量训练体重不掉反涨？答案在这👇

76. 为什么运动后体重反而增加了？这里有你不知道的真像

77. 体重秤数字涨了就是胖？锻炼后体重增加，可能是身体在变好

78. 女生力量训练后会经历哪三个阶段的变化？

79. 北漂日记｜三周锻炼后，我竟然胖了…

80. 几天不锻炼，肌肉变肥肉？如何才能保持肌肉不流失？

81. 肌肉量的增长一定是由训练水平、训练质量、强度、容量等因素决定的，绝不是吃的越多肌肉增长的就越多，在饮食吃够的情况下提高训练水平才是关键剩下的交给时间，而不是短时间内吃很多很多，没有给肌肉新的刺激你摄入的饮食不会帮你合成肌肉，反而会涨更多的脂肪，所以训练一定是重中之重#自然健身 #增肌 #健身 #力量训练 #健身干货

82. 健康减肥不反弹最大的捷径

83. 脂肪真的能转化成肌肉吗？

84. 知识|体脂率 vs 体重

85. 很多朋友问怎么减重，发现大家特别纠结于体重数字。比如有人练了几个月力量，体重反而增加了，很焦虑；也有人体重已经偏轻，却还是觉得肉松，肚子大，想继续减。

86. 训练后肌肉变大，到底是长肌肉，还是只是“肿了”？

87. 运动后胖2斤？日本研究揭穿代谢“陷阱”

88. 别慌！运动后体重上升是正常的，减肥减脂要分清

89. 为什么运动后反而胖了？

90. 挥汗如雨运动完，一称体重胖两斤？研究揭秘

91. 健身后体重增加怎么回事

92. 为什么运动初期会假胖？

93. 为什么运动后，体重反而上升了？

94. 浅谈减脂。

95. 来自《健身营养全书》的快速增肌法

96. 【体重管理年】“运动后不能吃东西，否则就白练了”，真是这样吗？

97. 运动消耗的到底是糖还是脂肪？搞懂这件事让减脂效率翻倍

98. 力量训练与有氧训练

99. 减脂塑形先做有氧还是力量？科学训练顺序解析

100. 教练推荐力量训练、劝你少有氧，就不值得被相信吗？

101. 新手减脂最大的坑✅ 不是吃多，不是练少，而是“疯狂有氧+过度节食”！

102. #新手减脂如何保持肌肉。新手减脂想瘦还想有肌肉？抓住这3点很重要！

103. 增肌｜想要既增肌又减脂！你要满足这些条件！

104. #新手健身福利期怎么练？新手健身完全可以一边增肌一边减脂，这就是所谓的新手福利期。身体对训练极度敏感，肌肉长得快，脂肪还能当储备能源，不用猛吃也不用饿肚子。

105. 健身先健脑之做力量训练,体重却增加了,肿么办?

106. 增肌期要多吃但不能胡吃别让增肌成了变胖

107. 力量训练后为何会感觉变胖

108. 减肥时体重却上涨？别慌，你可能是在增肌！

109. 力量训练后体重增加的原因

110. 运动后体重上升这是怎么一回事!

111. 力量以及有氧一起做，体重增加正常吗?

112. 健身10年总结:从瘦子到肌肉男,我只做对了这3件事

113. 力量训练能减脂肪吗

114. 女性力量训练无需焦虑,科学锻炼饮食塑形更紧致

115. 10年健身经验总结

116. 医生表示代谢变慢反而更容易发胖

117. 力量训练可以减脂吗

118. 告别枯燥的有氧运动试试力量训练的减脂效果 _浙江在线

119. 为什么越锻炼肚子越大

120. 力量训练后为何会感觉变胖

121. 初始数据脂肪量10公斤肌肉量55公斤粗略体重＝脂肪量➕肌肉量脂肪率＝10/65＝15.38% ①脂肪量10 肌肉量 70 严格的增肌训练脂肪率＝10/80＝12.5% ②脂肪量10 肌肉量 50 饮食训练有问题的脂肪率＝10/60＝16.66% 上面这个举例就说明了大概相同身高的人脂肪量差不多但是体脂率想差特别多，还有就是训练阶段明明脂肪量在减少但是体脂率反而上升（肌肉脂肪同时下降，肌肉降的比脂肪量多会伴随脂肪率这样变化），还有就是有的学员脂肪量接近个位数但是体脂率特别高高到27%（核心是肌肉量太少的原因）从脂肪量和脂肪率的对应高低就能确定训练方式训练内容，脂肪量约远离10公斤的接近20公斤的先减脂，减到无限接近10公斤的过程中看外观的感觉当出现或者维持修长感时就是增肌塑型的阶段了，在塑型增肌过程前期重点是纠正肌力的平衡，恢复各关节的灵活度稳定性（体态），整体的稳定和耐力打基础，这个阶段可以一直进行（不想要大围度而想薄肌的）所以哪个人适合哪阶段是在数据里面分析和展现的，只需解读就可以，当然这是外观变化得一个流程，依据主诉的强烈可以调整，没有固定的但是要有这些思维意识认知，而不能死盯着体脂率画了等号与脂肪量的死磕体脂肪量的训练，到位了身材感觉发生改变了就能改变训练方向了#核心力量 #体态纠正训练

122. 【豫石专刊】体重管理年：理性对待运动后体重增加

123. 增重体形浮肿但体脂率不变这可能吗，小杨纪录片里说的我专门查了下

124. 增肌期做有氧到底好不好体重上限的存在 •确实有类似概念，叫 FFMI（无脂体重指数, Fat-Free Mass Index）。 •自然状态下，人类的 FFMI 上限大约在 25 左右（顶尖健美运动员在无药物情况下也差不多）。 •FFMI 越接近这个极限，继续增加肌肉的难度越大。组织间竞争 •能量分配模型（Energy Allocation）：机体每天的能量与资源有限，骨骼、肌肉、免疫、脂肪、脑都在竞争。 •肌肉 vs 脂肪 •脂肪储存的是冗余能量 → 生存意义大（进化优先级高）。 •肌肉消耗能量 → 生存意义小（尤其在饥荒条件下是“负担”）。 👉 所以在没有外部干预（高蛋白饮食/荷尔蒙刺激）下，机体更倾向保脂而不是爆肌。体重天花板的表现 •如果体重已经接近个人“承载上限”，继续增加肌肉确实会受到阻力。 •常见现象： •高体脂人群：即便训练也难以增肌（因为合成资源被脂肪消耗/荷尔蒙环境差）。 •低体脂健美选手：减掉脂肪后，反而更容易看到肌肉增长潜力（因为“能量分配”更多给肌肉）。类比逻辑就像一个背包容量有限： •里面有骨头（刚性体积）、内脏（固定体积）、脂肪和肌肉（可变体积）。 •如果背包装满脂肪，肌肉的“位置”就小。 •如果把脂肪减掉，才有“空间”让肌肉填充。承载理论（Structural Limitation） •骨骼、关节、筋膜张力像背包框架，决定总能承受多少重量。 •在这个框架内，脂肪和肌肉就是两个互相竞争的“体积填充物”。人类的肌肉增长并不是无限的，受到个体体重/体积上限的限制。当脂肪比例过高时，肌肉增长潜力会受抑制；如果想突破，就要通过降低体脂来“代换空间”，让肌肉获得更多的生理资源和结构承载。 •脂肪消耗不会直接转换为肌肉。 •减少脂肪能改善环境（激素、胰岛素敏感性、炎症状态），间接提高肌肉合成效率。 •肌肉增长速率受限于蛋白质合成能力、卫星细胞、神经支配等，与“减掉多少脂肪”没有线性换算关系。内分泌环境：体脂过高 → 炎症因子、胰岛素抵抗、雌激素偏高 → 抑制肌肉合成。 •代谢资源：脂肪组织消耗营养和能量储备，可能降低蛋白质用于合成肌肉的效率。 •神经/血供限制：过多脂肪会增加组织负担，间接限制肌肉的生长潜力。增肌最优体脂区间（男性） •大约 10–15%： •激素水平、胰岛素敏感性、恢复能力都较理想。 •既避免了高体脂的炎症和胰岛素抵抗，也避免了极低体脂导致的睾酮下降和训练能力受损。 •男性 20%：虽然能量充足，但炎症、激素环境对肌肉合成不利，肥胖体型下增肌更慢。对女性来说，这个区间偏高一些（大约 18–24%），因为雌激素水平低于一定阈值会影响生理健康。有氧营养分配（nutrient partitioning）： •中低强度有氧可以提高胰岛素敏感性 → 营养更倾向于进入肌肉而非脂肪。 •有助于在热量盈余期减少脂肪堆积中低强度有氧供能特征 •40–60% VO₂max 时，脂肪占总供能 40–55%（Achten & Jeukendrup, 2004）。 •1 小时约消耗 400–500 kcal → 其中 20–30 g 脂肪被氧化。运动后饮食作用 •进食碳水 → 优先补充糖原储备（Ivy, 1998）。 •高蛋白摄入（≥1.6–2.2 g/kg/d） → 促进 mTOR 激活和肌肉蛋白合成（Morton et al., 2018）。 •有氧提升胰岛素敏感性 → 营养更偏向进入肌肉（Holloszy, 2005）。营养分配效应（nutrient partitioning） •有氧后，脂肪氧化增加 + 胰岛素敏感性增强 → 食物热量更容易用于肌肉合成与恢复，而不是重新转化为脂肪（Dirks & Wall, 2017）。结论 •有氧确实直接动员并消耗脂肪。 •在有氧后补充干净饮食，摄入的能量更有利于肌肉合成，而不是回补为脂肪。 •这种现象等同于“体内能量重新分配”，表现为脂肪减少 + 肌肉增加，即部分实现“能量置换”。 ⸻ 限制条件 •强度与量：建议中低强度（40–60% VO₂max），30–60 分钟，2–4 次/周。 •能量平衡：总体维持轻微盈余或持平，避免长期赤字。 •营养保障：蛋白质 ≥2 g/kg/d；碳水足够覆盖训练与有氧。 •训练优先级：力量训练为主，有氧为辅；避免高量耐力干扰 mTOR 通路。

125. 体重的组成以及补碳后体重波动

126. 惊！增肌方式不对，会导致越练越胖？

127. 人为什么会胖？从根源看懂体重上涨的真相

128. 人体肌糖原储备量详解

129. 跑量增加还练力量，体重反涨1公斤：这斤肉到底是脂肪还是肌肉？

130. 减肥：为什么更推荐你做力量训练+有氧运动？而不是单纯有氧？

131. 突然感觉于美观而言，体态比肌肉更重要。如果是小基数，只以体重为最终目标，不胖，但是想掉秤，或者你什么方式都试过了，效率不理想，最后用力量训练来临时抱佛脚，都不太适合做力量训练，因为突然加入的力量训练，伴随着你瘦体重的增加，会出现减着减着体重上升的情况，很多人就开始加大力度，从此就从温和减脂逐渐开始走向极端减脂的深渊力量训练减脂跟有氧不太一样，降低，体脂率肯定是优先做力量训练，只想掉秤优先做有氧，但其实大部分朋友对体脂率没有什么概念，因为体重掉了，体脂率也会跟着掉，这就是一个误区，体脂率掉，也有可能体重是上涨了，体重掉了，体脂率也有可能也是不变的，这主要看你瘦体重的保留情况力量训练搭配饮食是最标准减脂方式。如果想加速，在适度的少量加入有氧运动，如果只有氧加上减脂饮食，那么减体重的数字可能会非常好看，体重一天一天的变化，只不过它缺乏一个保留瘦体重的手段。最终会迎来一个难以处理的巨大平台期，很容易就此放弃减脂，马上反弹了力量训练减脂是不能临时抱佛脚的，做有氧强度高了也是高强有氧，基本不会做错，但是大部分刚开始练力量的新手，只是用撸铁的动作，继续做有氧，大概率算不上力量训练，很多人力量的心率可能还没有有氧高，力量训练是需要一定的训练技术，还有训练经验的，如果没有提早开始经历过技术和训练经验累积过程，那么很有可能突然临时加入进来的力量训练，只是一种换成式有氧的运动，力量训练其实也掉秤，但是需要在减脂之间就做起来，把身体里的肌肉量，水合状态，还有肌糖原储备在减脂刚开始维持在一个较高水平，在维持训练强度不变的情况下，再加上饮食管理，那么做力量就是掉秤，一定要平稳心态#健身健身日常#健身ootd

132. 肌肉女｜怎么样才能练成这样！！！

133. 在传统健身观念中：“想增肌，就要多吃。”通过大量摄入热量来增加体重。其理论基础是：热量盈余越大 → 身体可用于合成肌肉的能量越多 → 肌肉增长越快。但人体合成肌肉的能力存在上限。当摄入热量超过身体利用能力时，多余能量往往会以脂肪形式储存。因此一个关键问题：较大的热量盈余是否真的能带来更多肌肉增长，还是只是增加更多脂肪？研究设计研究对象：最初招募39名受试者，最终只有21人完成，至少 1年以上力量训练经验，属于有训练基础的人群。实验周期：8周训练安排：每周 4次力量训练，训练计划由研究人员统一安排。饮食控制：蛋白质摄入保持在约1.6–2.2 g/kg体重。研究的主要变量只有一个：每日热量盈余的大小。研究者将受试者随机分为两组：小热量盈余组（LEA）：每日热量摄入约为维持热量 +5%，这种策略更接近“干净增肌”。大热量盈余组（HEA）：每日热量摄入约为维持热量 +15%，这种策略类似传统高热量增肌。研究主要测量三个指标： 1 力量变化：测试项目，深蹲，卧推，硬拉。 2 肌肉变化：通过DXA扫描测量瘦体重变化。 3 脂肪变化：通过皮褶厚度（skinfold）评估脂肪增加。研究结果 1 力量提升 8周训练后，两组受试者力量都出现明显提升。但研究发现：大热量盈余并没有带来更大的力量增长。 2 肌肉增长两组受试者的瘦体重都出现增加，但统计分析显示：两组之间的肌肉增长差异并不著。 3 脂肪增加在脂肪变化方面差异较为明显，大热量盈余组的皮褶厚度增加更多。说明：额外摄入的热量中，有相当一部分转化为脂肪储存。研究结论对于有力量训练经验的人群：小幅热量盈余可能是更合理的增肌策略。约5%–10%的热量盈余进行增肌。这样可以：提高增肌效率，减少脂肪积累，降低后期减脂压力。研究局限性 1️⃣ 实验周期较短：研究仅持续 8周，无法完全反映长期增肌效果。 2️⃣ 样本量较小：统计结果仍需要更多研究验证。 3️⃣ 研究对象为男性：结果不一定完全适用于女性训练者。 #健身小白必看经验 #健身干货 #增肌 #力量训练

134. 大年初二，体重上升了4斤多连着几天的高碳饮食，这些碳水进入身体后，会以糖原形式储存在肌肉和肝脏里。每储存1克糖原，身体会同时储存3-4克水。这两天补充了300-400克碳水（饺子皮、糖、水果），肌肉里就会多出： · 300克糖原 · 900-1200克水加起来就是 2.4 - 3斤。再加上肠道里未排空的食物残渣，涨4斤完全合理。接下来2-3天：保持正常训练+清淡饮食，那4斤水分会自然排掉，体重会下来，甚至可能因为肌肉更饱满，体脂率更低。 #见人不如健身 #毫无训练痕迹 #马甲线 #训练饮食

135. 减肥，请多做力量训练！

136. 每公斤骨骼肌可以储备多少克肌糖原？

137. 运动后体重不降反升？这是身体在悄悄升级

138. 健身后反而变壮。力量训练后变壮，核心是肌肉纤维受刺激后修复增生、肌浆体积增加，同时还会伴随体脂、水分的短期变化，分短期视觉上的“壮”的原因：1短期视觉变壮（训练后几小时到几天）：主要是训练引发的肌肉充血、肌浆水肿，还有轻微炎症导致的组织液堆积，属于暂时现象，身体恢复后会消退；若训练后热量摄入偏高，也会有少量体脂堆积让线条变厚。对于女性来说，短期的力量训练并不会变壮，因为肌肉并没有那么好的快速生产，不然健美运动员那不是都为何天天刻苦训练都没有长肌肉呢😁#健身小白成长记 #创作者中心 #创作灵感 #减脂塑形 #小卓女子健身

139. 高碳饮食的好处就是体重短期几乎不变或者下降慢，但是会明显感觉瘦了肉紧致了。因为你吃的碳水化合物会在体内转化为肌糖原，肌细胞里面的溶质就会变多，如图“渗透作用”的原理，哪里溶质高水分就会流向哪里，所以水份就会进入细胞。人体肌肉可以储存400克左右的肌糖源，每1克肌糖原会储存3到4克水分。肌肉越大运动能力越强的人，肌细胞储备能力就越好，肌肉就越饱满。肌肉储存水份糖份了，但是体重没变，其实是脂肪减少了，瘦体重增加了，体脂率下降了。不幸的是有的人喜欢用低碳减脂甚至低盐水煮，吃放纵餐的时候又不敢吃碳水，但摄入了很多盐分。1克盐大约可以锁住100到400克左右的水份，肌细胞的水份就会流失到间质层。这样就会造成一个现象，肌肉有干瘪，身体又肿，体重也起来了。小肥肥身材就是这样减出来的。高碳饮食有哪些好处呢？ 1、加速能量补充，较低疲累累积，运动后肌糖原储备充足能快速恢复三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（PCr），缓解持续性疲劳。 2、促进肌蛋白的合成防止肌肉流失。 3、优化水份和电解质平衡，肌糖原储备会结合水份（1克糖原3到4克水分），补充糖源可以恢复细胞内水分，提升肌肉饱满度和代谢效率。 4，维持提升运动水平和散热效率，糖原等于肌肉的能量，可以持续给肌肉提供能量支撑高强度运动。肌肉主动收缩能力强促进血液循环，利于热量向皮肤散发。糖原不足肌肉持续收缩能力下降导致运动强度降低，肌肉泵血率下降散热效率下降。#减脂 #刷脂 #健身小白必看经验 #健身干货

140. 减肥第5天仍臃肿：并非无效，而是身体的正常调整期

141. 健身饮食科学指南：如何用对碳水化合物，高效增长肌肉而非脂肪？

142. 停练一个月，体重上升了，但体脂没变？很多人一停力量训练就担心会变胖，但如果体脂率没增加，说明你的身体组成正在朝更好的方向发展。为什么体重会上升？力量训练的底子还在。即便停练一段时间，身体仍会保留部分肌肉“记忆”，肌肉不会立即流失，体重可能因此变化。水分与糖原回补导致体重波动。饮食变多、有氧运动增加，都可能让肌肉储存的糖原和水分增加，从而提升体重，但不是脂肪。而体脂不变，反而是个“好信号”。所以减脂练力量训练即使停1-3个月也不会有事 1.基础代谢下降很轻微（因为肌肉保留得不错）。 2.体重的变化多来自水分与糖原，而不是脂肪。 3.你的训练底子给你带来延迟保护效应——这就是力量训练最大的价值。#健身前后对比 #力量训练的重要性 #康复 #饮食 #李一口自然减脂不挨饿

143. 新手力量训练入门指南（训练饮食篇）

144. 【二康·科普先行】你不是胖，是“肿”！水肿型肥胖调理法

145. 水肿虚胖总反复？补足钾元素轻松瘦5斤为什么每日摄入热量不多面部却容易浮肿体重变化可能受到钠离子的影响重口味饮食容易扰乱体内的钾钠平衡需特别注意当钠摄入过量时身体需要通过储水机制调节渗透压每摄入1克盐需要补充相应比例的钾元素建议三类人群注意钾补充将菠菜西兰花制成汤品保留营养成分科学管理体重需关注电解质平衡状态#电解质平衡 #营养师推荐 #水肿自救指南 #健康饮食 #减脂干货

146. 健身，当你出现这几个变化，意味肌肉正在咔咔生长

147. 投资肌肉就是控糖！肌肉是天然的控糖“蓄水池”，能储存大量肌糖原，帮我们缓解血糖升高的压力。摄入碳水后血糖上升，肝脏只能存几十克糖原，肌肉却能存3-500克，完美缓冲血糖波动。肌肉还能提升胰岛素敏感性，一次运动就能改善，这种效果能持续几小时甚至几天。长期做力量训练，肌肉量增加，肌糖原储存更多，需要更多胰岛素受体，整体胰岛素敏感性自然提高。反之，人上了年纪肌肉减少，就容易胰岛素抵抗，离糖尿病更近一步。糖尿病患者常伴随肌少症，这会反过来加剧血糖恶化。所以力量训练对预防糖尿病和控制血糖都很重要，每周练两到三次，每次30分钟到1小时，就能增加肌肉量，预防肌肉流失。 #健身#糖尿病#健康养生

148. 水肿≠喝水多，如何正确改善水肿看这里！

149. 运动的油箱--糖原

150. 运动后体重波动？3种方法缓解水肿不适感！高强度运动后体重变化却未见体型改善？还伴随疲劳乏力？这是常见的水分滞留现象。运动可能引发暂时性身体反应，导致水分潴留形成虚浮感，易误认为减重效果不佳。疲劳源于激素波动和循环不畅，可能影响日常活动表现。改善建议：每日补充足量水分支持代谢；饮食中加入温汤类食物如蛋花汤或银耳羹，辅助水分平衡；晚间进行20分钟温水泡脚，可添加艾叶辅助舒缓，促进循环。保持这些习惯，有助于身体恢复平衡状态，改善疲劳感并支持运动计划持续进行。#放纵餐控制 #体重管理 #冬季减肥 #健康饮食 #减脂

151. 同样的体重，却不同的身材！脂肪和肌肉的差别竟这么大

152. 身体水肿胖？别瞎减！找准根源+排水肿指南，轻松改善

153. 糖原代谢基础知识：健美训练者必须掌握的能量秘密

154. 碳水化合物的代谢 — 糖原的合成与分解

155. 10个体重增加的原因，并非脂肪增长

156. 运动后肿成“馒头”？这三步是消肿关键！

157. 美哩健康生活：运动后更想吃垃圾食品？科学加餐帮你避开这个坑

158. 🐰ed|储水怎么办❓️🤔

159. 肌酸如何成为“控糖利器”？每天补充3-5g可多长1.4kg肌肉

160. 新手刚接触健身最不需要做的就是盲目上重量。别一天天净整些花里胡哨的，新手健身最忌讳盲目上重量！一句鸡汤 “干就完了”，只会让你代偿、受伤、机械张力拉不满，训练直接白费一半。力量增长靠的是神经募集变强。长肌肉，靠的是渐进超负荷，硬核干货，不搞套路，健身先讲逻辑再谈努力。#健身#减脂#塑型#薄肌#花里胡哨

161. 糖原合成的特点以及糖代谢需要的主要辅助因子

162. 健身期间，当身体出现这6个症状，说明肌肉正在生长

163. 大脑不喜欢肌肉，喜欢脂肪

164. 了解肌肉增大的原理——教你如何科学增肌

165. 95% 以上人都不知道肌肉增长到底靠什么……

166. 糖原类相关生化指标|茁彩生物

167. 肌肉生长的6个信号，恭喜了，说明肌肉量正在增长

168. 长肌肉的8个前兆，中了3个，恭喜你，增肌效果越来越好了！

169. 新手健身如何抓住“涨肌肉”福利期？

170. 身体出现这 7 个表现，说明你的肌肉正在生长

练得越狠腰围越涨？你可能掉进了“增肌即增肥”的认知陷阱

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