想睡得更好？去露营吧9小时前分享 保存作者：Becca Warner没有床铺，更多鸟鸣：为什么在户外睡觉能改善睡眠——而且这种效果在回家后仍会持续。我并不是一个睡眠很好的人。不算特别糟，但最多只能算断断续续。我太熟悉那些漫长而黑暗的夜晚了，那时除了调整眼罩、努力忍住不去刷TikTok打发时间之外，几乎无事可做。尽管如此，我还是偶尔尝试在一些颇具挑战的环境中过夜。我曾在苏格兰的暴风雪中、亚马逊的倾盆大雨里、瑞典潮湿的岛屿上，以及更加泥泞的格拉斯顿伯里露营地搭过帐篷。奇怪的声响和坚硬的地面通常让我难以入睡，如今我的帐篷也早已被丢在柜子深处积灰。不过研究表明，如果我想睡得更好，或许应该重新开始露营。我们大多数人上床睡觉的时间远远晚于日落，这种错位会对身心健康产生影响。研究显示，在户外睡觉有助于纠正这种问题，因为它让我们更有机会与太阳和月亮的节律保持一致；科学家发现，周末露营就能重置我们的昼夜节律，使其更好地与外界同步。对大多数人来说，这意味着更早入睡——并避免与晚睡相关的健康问题，如心血管疾病和抑郁。十五年前，美国University of Colorado Boulder睡眠与时间生物学实验室主任、该研究的主要作者Kenneth Wright开始探索露营对睡眠的影响，以更好地理解我们的昼夜节律。Wright想弄清楚，如今我们的昼夜节律——即每24小时重复一次的自然睡眠-觉醒周期——与人类进化所适应的自然环境究竟有多脱节。他带领一小组人前往落基山脉进行为期一周的夏季露营，让他们完全沉浸在自然的昼夜循环中。这意味着没有手电筒、没有手机，并且白天接触到的自然光是平时的四倍。他在露营前后采集参与者的唾液，以测量褪黑素（夜晚的生物标志）水平。结果显示，露营后他们的昼夜节律整体提前了约两个小时。“这项研究的一个关键发现是，在接触自然的明暗循环后，我们的生物节律会提前——这也说明在现代社会中，我们实际上是‘偏晚’的，”Wright说。露营者在醒来前不久褪黑素水平就开始下降——而在家中睡觉时，这种水平往往会延续到早晨一段时间。“现代（人工）光照改变了我们的昼夜节律，以至于在醒来后的几个小时里，大脑仍在告诉我们应该继续睡觉，”Wright说，“在某些情况下，我们其实还‘应该’再睡几个小时。”从这个意义上讲，在户外睡觉让我们“与自身生理更加同步，而不仅仅是与环境同步”。他说，通过让节律提前，户外睡眠对健康具有现实意义。“较晚的睡眠时间或昼夜节律与多种负面健康结果相关。而节律较早的人健康问题更少——他们的物质滥用、抑郁、肥胖和糖尿病发生率更低。”关于更早入睡以及减少人工光暴露的影响，研究仍在进行中，但Wright认为，人们在户外睡觉后，早晨可能会感觉更好、更清醒。⸻星空下入眠Ella Hewton对此深有体会。她不仅热爱徒步和露营，还是英国女性探险非营利组织Love Her Wild的社区经理。“我觉得关键在于融入那种节律，”Hewton说，“鸟儿的晨鸣把你叫醒，随着天光渐亮醒来——这真是一种很美好的体验，不是吗？”她睡得最好的一次是在一次完全没有人工光源的旅行中——没有手机，没有手电，只有篝火和羊毛毯取暖。她更早入睡，虽然夜里需要起来添柴，但她表示：“白天反而更清醒。我感觉更有活力，与自己和自然更贴近，也一点不觉得疲惫。而且我确实睡得更久了。”她的体验也得到了Wright另一项研究的支持。在那项研究中，他带一组人去科罗拉多的寒冬露营。结果发现，人们夜间醒来的次数略有增加，但总体睡眠时间比在室内多出两个多小时。露营结束后，他还测量了参与者的“生物性夜晚”（即身体分泌褪黑素的时间段），发现冬季露营者的这一时间比夏季露营者更长。Wright指出，褪黑素在许多动物中具有重要作用，会随着季节变化影响毛发颜色、生殖状态和体重变化。“我们的研究表明，人类其实也一样——我们有能力对自然光暗周期的季节变化作出反应。”减少人工光照的影响，可能带来超越睡眠本身的健康益处。大量研究显示，夜间过多暴露于人工光会影响血压、激素调节以及抑郁症状。其他动物也会受到夜间人工光的影响——两栖动物、蝙蝠、鸟类、鱼类和昆虫都可能因此受到干扰。⸻自然的声音因此，多一点黑暗其实是有益的。不过，Hewton也指出，适应户外睡眠需要时间。“刚开始露营的前几晚，你会更在意那些在家里听不到的声音，”她说，“我可能在第一两晚睡得更差，但随着适应，情况就会改善。”一旦熟悉了，这些自然声音甚至可能有助于入睡。英国露营与房车俱乐部对1000名露营者进行调查发现，56%的人会推荐有睡眠困难的人尝试户外睡眠。约四分之一的人表示，他们在户外睡得比在家更好，而大多数人将原因归结为自然声音——雨滴声、树叶沙沙声、昆虫鸣叫、海浪拍打声，甚至雷声。该俱乐部杂志编辑、资深露营者Rob Ganley说：“在我的经验中，猫头鹰的鸣叫和夜行动物的窸窣声都非常美妙，有一种催眠效果。”不过他也惊讶地发现，一些人表示雷声反而有助于睡眠。“我曾在极端天气下露营，不得不半夜起来重新搭帐篷，”他说。我也记得曾在每小时40英里（约64公里）的强风中度过一个几乎无法入睡的夜晚。不过，在YouTube上搜索“雷声助眠”能找到4.1万条结果，这说明对某些人来说，暴风雨的声音确实有效。⸻如何让户外睡眠更舒适对于像我这样经验不足或睡眠较浅的人，其实也有办法让露营更舒适。Ganley建议，不要把帐篷搭在树下，除非你想让“又大又重的雨滴像机关枪一样砸在帐篷上”。另外，一定要在身体和地面之间做好“厚实的隔热层”。他说：“因为地面在夜里醒来时永远都是冷的。”对于初学者，他还指出，一些帐篷公司开始出售二手帐篷，以减少浪费。甚至可以从图书馆借用帐篷。“进入这项活动的成本其实不一定很高。”当不在实验室时，Wright本人也是一位热衷野外露营的人。“在户外，我很快就能与自然环境同步，”他说。不过他也补充，即使不去露营，也可以把“户外感”带进室内：比如根据一天中的时间调整灯光光谱——白天偏蓝光，晚上偏红光，从而更接近自然环境，同时又能保持现代生活方式。⸻也许是时候把我那落灰的露营装备翻出来了，或者至少在家里提前几个小时调暗灯光。至于这是否真的能改善我的睡眠，还有待观察。但可以确定的是，我的大脑一定会感谢少一点夜间灯光和屏幕的刺激。而如果还能在鸟鸣声中醒来，那就更好了。 #睡眠#
