这周五开始，2026环勃朗峰超级越野赛（UTMB）就在法国霞慕尼开跑了，8月24日到30日，174公里的UTMB组、145公里的TDS、101公里的CCC，全球越野跑最顶尖的那批人都会到场。微博
赛前有个数据在圈里传得很广：按LEKI官方自己的说法，2025年UTMB总决赛UTMB组别，男女前十名选手的LEKI手杖使用率高达90%。小红书品牌方口径，咱们先打个引号，但有一点不用怀疑——在长距离越野赛里，杖早就是精英的标配，不是可选项。
可问题来了：同样一根一千大几的LEKI，精英拿它能跑、能冲、能在补给站一秒收杖进站；很多普通玩家买回来，只会当拐杖杵着走，甚至用错了伤手腕、废杖节。买杖只完成了这件事的10%，剩下90%是会用。秋季赛季和徒步旺季马上就到，我把小红书、知乎、B站上运动员教学、教练课程、老驴干货帖翻了一遍，把"怎么用杖"这件事一次说清。
先说一个绕不开的争论：登山杖到底省不省力？
社区里一直有两派。一派引用流传很广的说法：正确使用登山杖能提高15%步行速度、节约30%体力。知乎但知乎上有位硬核作者直接开炮，文章标题就叫"节约个锤子的体力"——他的观点是：负重行走总做功是恒定的，杖并没有帮你省能量，只是把一部分腿部负荷转移给了背部肌肉和肱三头肌；研究文献做了不少，"省力"始终没被证实。知乎
我站后者的表述，但要补一句：总做功不变，不等于杖没用。它真正的价值是四个字——分摊、稳定。下肢的疲劳来得更慢，膝盖单位时间承受的冲击更小，烂路上多了两个支点，平衡和探路都从容。长距离比赛后半程，这点的意义会被放大。就像一位正在备战百公里赛的跑者说的：长距离里登山杖不是"辅助"，后半程它就是救命。小红书哔哩哔哩
所以别指望杖帮你省出体力，要指望的是它让你的腿撑得更久、下坡更稳、摔得更少。心态摆正，下面的用法才有意义。
第一步，调节。这一步错，后面全错。
长度怎么定？两个口径，可以互相对照：一是站直握杖时，手肘弯曲大约90度；二是老驴们的经验公式，身高减去30到40厘米，而且上下坡不是同一个长度——上坡要比下坡短5到10厘米。知乎这也是为什么外锁杖是现在的主流：坡道切换时扳开锁扣就能调，内锁杖在低温和雨天很容易拧不动。知乎
腕带不是装饰。正确穿法是：把腕带理顺，手从带子中间穿过，腕带顶端落在手腕背侧，握好之后手腕、腕带、杖头三者连成一个整体。知乎这样推杖靠的是手掌压腕带，而不是手指死死攥杖——攥一整场百公里，小臂先抽筋。
如果你用的是LEKI的手套款（Trigger Shark系统），逻辑不一样：手套直接卡进杖头，一推就锁、一按快拆，手指完全解放，补给站拿水杯、掏能量胶不用脱装备。这也是越野跑圈里"手套款还是腕带款"吵了很多年的原因——跑起来要频繁收杖、用手干活的人，手套款体验明显顺；纯徒步党则未必需要为它加预算。微博
第二步，分场景。杖不是全程一个姿势杵到底的。
上坡：把杖调短，身体前倾，杖落在身体侧前方、贴近脚的位置，借着推杖的力往上送。坡越陡，杖越要贴近身体，伸太远就是拿手臂硬撑体重。
下坡：把杖调长，杖先落地、身体重心再跟下去，让手臂分担冲击。下坡是杖最值钱的时候——膝盖最怕的就是下坠冲击，杖等于给每次落地加了缓冲。注意杖尖要落在可靠的支点上，别戳在松动碎石上。
缓坡（大约5%到12%的坡度）：这是很多新手不知道的区域——这种坡，杖是可以拿来"跑"的。重庆越野教练李科的教学系列专门有一期，主题就是如何使用登山杖跑5到12%的缓坡。小红书具体做法是缓坡上保持跑姿，双手有节奏地推杖借力，配速不掉、腿还省了。想学动作的可以去搜他的"一天一个知识点"系列。
平地和缓路：杖尖不要超过前脚尖，跟着手臂自然摆动交替点地就行。超过脚尖说明你在拿杖当刹车用，姿势一定错了。
补给站和不需要杖的路段：这是折叠杖的主场。以LEKI的教学演示为例，开杖就是抖开杖身、分段自动锁死；收杖是解锁分段、逐段对折，折完短至37厘米左右，直接塞进越野背包。小红书签约运动员四郎多吉的教学视频主题更直接——一键快挂、一秒收杖，赛道上争分夺秒。小红书崇礼168的跑者里甚至流行起了"收仗挑战"，比的就是进站收杖谁利索。这个动作值得在家先练十几遍，别等比赛时在补给站手忙脚乱。
第三步，是五条红线，每一条都有人真出过事。
一，别拿登山杖拉人。圈内流传一句话："不要用登山杖拉人，除非他是你的仇人。"听着是玩笑，背后是物理：杖节之间靠摩擦力锁定，承受不了一个人的全部体重，任何品牌的杖都可能杖节脱落。知乎拉人请用背包带或手。
二，别超过Stop线。伸缩杖每节都有"Stop"标记，那是压杆稳定性的极限，超过这截，细长的杖杆受压就容易弯折损坏。调杖时每节留出的长度最好一致。
三，别踩杖杆、别横向硬掰。杖杆是薄壁空心结构，纵向抗压、侧向脆弱。杖尖卡进石缝或土里，要垂直拔出，可以小幅度晃，绝不能剧烈摇晃，否则杖杆变形甚至折断。知乎铝合金变形后即使矫正，内部也会有应力集中，不建议再走高强度路线。
四，回家存放前把锁扣松开。锁扣材料长期受力会松弛，就像弹簧一直被压着，弹性迟早出问题。顺手的事，很多人不知道。
五，岩壁路段把杖收起来。需要随时解放双手的岩石峭壁，拿着杖反而是累赘和危险；如果必须在悬崖侧通过，杖要靠岩壁一侧使用，外侧点空了就是大事。
最后说两类人的差别。
比赛党：你的杖是节奏工具。优先练两件事——行进中的快速开合杖，以及手套款的快拆配合。赛前把杖调到你的爬坡长度和冲坡长度，各记一个锁扣位置，比赛时不用现想。唐景燕这些签约运动员的教学视频值得看，重点不是动作多帅，是他们在什么坡度切换什么姿态。小红书
徒步党：你的杖是可靠性工具。出发前逐个拧紧杖节、压上体重试一下不回缩再走；软土、泥地、雪地记得装上泥托/雪托，防止杖插太深伤杆；长距离途中每隔一段检查一次锁扣松紧。有条件的话带一副备用杖尖套，十几块的小东西，关键时候很顶用。
这周末看UTMB直播的时候，除了看名次，不妨多看一眼精英们的杖：看他们什么坡段开杖、进站怎么收杖、下坡杖落点在哪——那是这个项目里最高浓度的使用教学。
秋季赛季的钟声已经敲了：9月11日到13日，大境门古长城越野赛by UTMB就要鸣枪，后面还有一串秋季赛事和徒步旺季。如果你刚入手第一根像样的杖，把这篇存下来，出发前对着清单过一遍：长度调好、腕带穿对、锁扣拧紧、开合杖练熟。杖这东西，会用的人它是半个人，不会用的人它是两根烧火棍。
