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凯格尔运动不是人人适合！先做对这两步评估再开始

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05-21 11:32

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帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

“医生，我感觉有点松，要不要去缩阴？”很多怀孕生产的妈妈都很关注产后康复问题，尤其是银道状态的恢复情况，甚至不惜为此大把花钱去买什么缩阴产品。“我觉得产后银道很松弛，还有救么？”“XX产品收缩银道靠谱不？”以致于形形色色、五花八门的缩阴产品与手术满天飞。我只能说，大部分缩阴产品都是智商税！此外，不仅女生自己担心松弛，就连一些男生也在给予女方这种压力。“我男朋友昨天晚上跟我说，以后我生小孩就剖腹产，现在技术好看不出来，如果顺产影响以后的杏生活，我当时都懵了。想问一下你，是不是男生都是这样想的呀？”（图2）影响银道松弛的因素主要是年龄和怀孕（不管最后是顺产还是剖宫产）。银道是一个有弹力的肌性管道，能收缩也能扩张。一般来说产后3周后，银道就会自动发生回缩，就像橡皮筋被极度拉长后，需要慢慢回弹一样。不过，这种回弹无法完全回到孕前的状态。对少部分女性来说，银道的松弛确实会导致一些问题，比如影响夫妻双方的杏体验。不过，多数女性对这种变化不会有显著的症状和感觉。即便在杏生活中，夫妻双方的杏体验也并没有发生显著的变化。剖宫产有它的适应症，不是说剖就剖的，如果只是为了怕影响杏生活而让女方剖宫产，这种想法与做法都是自私且错误的。说不定女方的情况还没影响杏生活，男方就已经没有那种欲望或者硬不起来了。当然，不是所有男生都这样想的，一个男生的想法与行为不代表所有男生。为什么大家都在担心怀孕以及生产后会松弛呢？为什么会出现银道松弛？银道松弛有什么影响？该怎样改善松弛的情况呢？这里就跟大家详细聊一聊这些问题。产后出现漏尿、憋不住尿、大便失禁等症状一直困扰着很多女性，甚至成为她们难以启齿的事情。这些其实是盆底肌松弛带来的一系列问题，有些人可能觉得这只是暂时的，没有重视产后的恢复，但是随着年龄的增长，肌肉更加松弛，盆底问题也变得越来越严重。【盆底肌是哪块肌肉？】盆底肌指的就是封闭骨盆底的肌肉群，其中肛提肌复合体对维持盆底功能至关重要，它形成一个围绕盆腔脏器的U形「吊带」。肛提肌的静息张力维持了尿生殖裂孔的闭合，从而抵抗腹腔内压力增加时的银道向下移位。肛提肌的随意收缩可以进一步增强银道闭合力，从而压迫直肠、银道远端和尿道。一旦这个「吊带」的功能丧失（比如，由创伤性破坏、去神经或萎缩导致），无法维持原来的弹性和力量，就可能引起尿生殖裂孔的增宽以及导致盆腔器官脱垂。引起盆底肌损伤的危险因素是妊娠和分娩。有数据表明，妊娠和分娩会造成神经、肌肉和结缔组织被压迫、拉伸或撕裂，因此对盆底损伤有促进作用。与只进行剖宫产的女性相比，银道分娩女性在产后盆底肌力更小，其中产钳分娩的女性盆底肌力最小。【盆底肌松弛可能会带来哪些问题？】1、压力性尿失禁在腹压增大的时候，比如咳嗽、大笑、打喷嚏时有尿液不自主流出，长期的漏尿，使得内裤有一种难闻的怪味，很多人需要长期使用护垫甚至纸尿裤，不仅增加了生活成本，带来了很多不方便，还对心理造成很大影响。2、排便症状盆底肌松弛可能出现盆腔器官脱垂（子宫脱垂、银道前/后壁膨出）、便秘和排便不尽、大便急迫、大便失禁等情况，还有些女性报告在杏蕉过程中出现大便失禁[4,5]。3、杏生活质量下降无论是压力性尿失禁、盆腔器官脱垂还是大便失禁，都会严重影响杏生活的质量。有研究表明，尿失禁与性欲降低、银道干燥加重以及杏蕉痛加剧相关。随着盆腔器官脱垂加重，性功能通常会下降，有症状的脱垂常影响的性功能方面包括性唤起、性高潮和杏蕉痛。大便失禁不仅会引起性功能障碍，还是女性回避性行为的原因之一，即便有杏生活，杏欲和满意度也更低。怀孕分娩后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。盆底肌损伤的修复最佳时间是产后6周到产后6个月之间，在此这段时间进行盆底肌锻炼，能够得到较大程度的恢复至接近孕前的状态。当然，如果你错过了这个时间，也不要担心是不是以后就无法恢复了。盆底肌的锻炼是件持续性的事，虽然现在开始锻炼效果可能不如以前，但只要锻炼都是有好处的。【怎样改善盆底肌松弛的情况？】1、凯格尔运动针对压力性尿失禁患者，Arnold Kegel在20世纪40年代发明了Kegel训练法，指导患者通过一定的收缩频率、强度及疗程有意识地主动收缩放松盆底肌。凯格尔运动是一种促进盆底功能恢复的非手术治疗方法。进行凯格尔运动，做收缩肛门、银道的动作找到正确的盆底肌群，每次收紧不少于3s后放松，连续15-30 min，每天2-3组，或每天150-200次，坚持锻炼至少12周。荟萃分析表明，凯格尔运动可以加强盆底肌肉力量，显著增强尿道括约肌的控尿功能，改善漏尿症状，是压力性尿失禁的一线治疗方式。2、银道哑铃银道哑铃是一个有效锻炼的方法。就像是健身房里的各种哑铃，是用来辅助大家做好凯格尔运动、锻炼盆底肌的器械。把银道哑铃球体端放到银道里面之后，在重力作用下，盆底肌会受到刺激而收缩，从而实现锻炼目标。熟练使用银道哑铃后，可以加入踏步、咳嗽、跳跃等动作，进一步提升锻炼效率。银道哑铃可以辅助肌肉发力，提升锻炼效率。不过，与凯格尔运动一样，银道哑铃也是适合盆底肌问题比较轻微的女性，同时，要避免错误发力加重盆底肌肉的劳损。此外，选择银道哑铃也要慎重，毕竟网上卖银道哑铃的商家的资质咱们也不清楚。3、电刺激和生物反馈近年来，电刺激、生物反馈等技术增加了盆底功能康复治疗的选择。其中电刺激技术的原理是应用低频（频率<1000 Hz）脉冲电流，通过银道探头作用于银道黏膜及神经，引起所支配肌肉的收缩，或通过刺激盆底肌周围的神经使神经传导加强，间接引起盆底的肌肉收缩和筋膜刺激[10]。盆底肌电刺激主要有唤醒本体感受器、促进肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、阵痛、促进局部血液循环的效果。盆底生物反馈是通过专业设备采集盆底肌肉群的肌电信号，同时将这些信号以视觉和听觉的形式反馈给患者，根据系统提示进行盆底肌主动地收缩和放松，从而促进盆底血液循环和组织代谢，增加盆底肌肌力、耐力，恢复盆底肌的控尿功能及正常排便。4、私密治疗或手术有一些私密治疗及手术方式，可以缩小“杯子口径”，比如银道填充、银道缩紧的一些手术。但由于涉及私密整形的范畴，如果确有需求的话，一定要去正规医院相关科室咨询治疗效果、副作用及并发症等，做出理性选择。参考文献： ASHTON-MILLERJ A, DELANCEY J O. On the biomechanics of vaginal birth and common sequelae[J]. Annu Rev Biomed Eng, 2009, 11(163-76. BOK, HILDE G, STAER-JENSEN J, et al. Postpartum pelvic floor muscle training andpelvic organ prolapse--a randomized trial of primiparous women [J]. Am J ObstetGynecol, 2015, 212(1): 38 e1-7. FRIEDMANS, BLOMQUIST J L, NUGENT J M, et al. Pelvic muscle strength after childbirth[J]. Obstet Gynecol, 2012, 120(5): 1021-8. JELOVSEKJ E, MAHER C, BARBER M D. Pelvic organ prolapse [J]. Lancet, 2007, 369(9566):1027-38. WEBERA M, WALTERS M D, PIEDMONTE M R. Sexual function and vaginal anatomy in womenbefore and after surgery for pelvic organ prolapse and urinary incontinence[J]. Am J Obstet Gynecol, 2000, 182(6): 1610-5. HANDAV L, HARVEY L, CUNDIFF G W, et al. Sexual function among women with urinaryincontinence and pelvic organ prolapse [J]. Am J Obstet Gynecol, 2004, 191(3):751-6. CICHOWSKIS B, KOMESU Y M, DUNIVAN G C, et al. The association between fecal incontinenceand sexual activity and function in women attending a tertiary referral center[J]. Int Urogynecol J, 2013, 24(9): 1489-94. KEGELA H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of theperineal muscles [J]. Am J Obstet Gynecol, 1948, 56(2): 238-48. DUMOULINC, CACCIARI L P, HAY-SMITH E J C. Pelvic floor muscle training versus notreatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2018, 10(CD005654.[10] YANGS, SANG W, FENG J, et al. The effect of rehabilitation exercises combined withdirect vagina low voltage low frequency electric stimulation on pelvic nerveelectrophysiology and tissue function in primiparous women: A randomisedcontrolled trial [J]. J Clin Nurs, 2017, 26(23-24): 4537-47

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1. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

2. “医生，我感觉有点松，要不要去缩阴？”很多怀孕生产的妈妈都很关注产后康复问题，尤其是银道状态的恢复情况，甚至不惜为此大把花钱去买什么缩阴产品。“我觉得产后银道很松弛，还有救么？”“XX产品收缩银道靠谱不？”以致于形形色色、五花八门的缩阴产品与手术满天飞。我只能说，大部分缩阴产品都是智商税！此外，不仅女生自己担心松弛，就连一些男生也在给予女方这种压力。“我男朋友昨天晚上跟我说，以后我生小孩就剖腹产，现在技术好看不出来，如果顺产影响以后的杏生活，我当时都懵了。想问一下你，是不是男生都是这样想的呀？”（图2）影响银道松弛的因素主要是年龄和怀孕（不管最后是顺产还是剖宫产）。银道是一个有弹力的肌性管道，能收缩也能扩张。一般来说产后3周后，银道就会自动发生回缩，就像橡皮筋被极度拉长后，需要慢慢回弹一样。不过，这种回弹无法完全回到孕前的状态。对少部分女性来说，银道的松弛确实会导致一些问题，比如影响夫妻双方的杏体验。不过，多数女性对这种变化不会有显著的症状和感觉。即便在杏生活中，夫妻双方的杏体验也并没有发生显著的变化。剖宫产有它的适应症，不是说剖就剖的，如果只是为了怕影响杏生活而让女方剖宫产，这种想法与做法都是自私且错误的。说不定女方的情况还没影响杏生活，男方就已经没有那种欲望或者硬不起来了。当然，不是所有男生都这样想的，一个男生的想法与行为不代表所有男生。为什么大家都在担心怀孕以及生产后会松弛呢？为什么会出现银道松弛？银道松弛有什么影响？该怎样改善松弛的情况呢？这里就跟大家详细聊一聊这些问题。产后出现漏尿、憋不住尿、大便失禁等症状一直困扰着很多女性，甚至成为她们难以启齿的事情。这些其实是盆底肌松弛带来的一系列问题，有些人可能觉得这只是暂时的，没有重视产后的恢复，但是随着年龄的增长，肌肉更加松弛，盆底问题也变得越来越严重。【盆底肌是哪块肌肉？】盆底肌指的就是封闭骨盆底的肌肉群，其中肛提肌复合体对维持盆底功能至关重要，它形成一个围绕盆腔脏器的U形「吊带」。肛提肌的静息张力维持了尿生殖裂孔的闭合，从而抵抗腹腔内压力增加时的银道向下移位。肛提肌的随意收缩可以进一步增强银道闭合力，从而压迫直肠、银道远端和尿道。一旦这个「吊带」的功能丧失（比如，由创伤性破坏、去神经或萎缩导致），无法维持原来的弹性和力量，就可能引起尿生殖裂孔的增宽以及导致盆腔器官脱垂。引起盆底肌损伤的危险因素是妊娠和分娩。有数据表明，妊娠和分娩会造成神经、肌肉和结缔组织被压迫、拉伸或撕裂，因此对盆底损伤有促进作用。与只进行剖宫产的女性相比，银道分娩女性在产后盆底肌力更小，其中产钳分娩的女性盆底肌力最小。【盆底肌松弛可能会带来哪些问题？】1、压力性尿失禁在腹压增大的时候，比如咳嗽、大笑、打喷嚏时有尿液不自主流出，长期的漏尿，使得内裤有一种难闻的怪味，很多人需要长期使用护垫甚至纸尿裤，不仅增加了生活成本，带来了很多不方便，还对心理造成很大影响。2、排便症状盆底肌松弛可能出现盆腔器官脱垂（子宫脱垂、银道前/后壁膨出）、便秘和排便不尽、大便急迫、大便失禁等情况，还有些女性报告在杏蕉过程中出现大便失禁[4,5]。3、杏生活质量下降无论是压力性尿失禁、盆腔器官脱垂还是大便失禁，都会严重影响杏生活的质量。有研究表明，尿失禁与性欲降低、银道干燥加重以及杏蕉痛加剧相关。随着盆腔器官脱垂加重，性功能通常会下降，有症状的脱垂常影响的性功能方面包括性唤起、性高潮和杏蕉痛。大便失禁不仅会引起性功能障碍，还是女性回避性行为的原因之一，即便有杏生活，杏欲和满意度也更低。怀孕分娩后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。盆底肌损伤的修复最佳时间是产后6周到产后6个月之间，在此这段时间进行盆底肌锻炼，能够得到较大程度的恢复至接近孕前的状态。当然，如果你错过了这个时间，也不要担心是不是以后就无法恢复了。盆底肌的锻炼是件持续性的事，虽然现在开始锻炼效果可能不如以前，但只要锻炼都是有好处的。【怎样改善盆底肌松弛的情况？】1、凯格尔运动针对压力性尿失禁患者，Arnold Kegel在20世纪40年代发明了Kegel训练法，指导患者通过一定的收缩频率、强度及疗程有意识地主动收缩放松盆底肌。凯格尔运动是一种促进盆底功能恢复的非手术治疗方法。进行凯格尔运动，做收缩肛门、银道的动作找到正确的盆底肌群，每次收紧不少于3s后放松，连续15-30 min，每天2-3组，或每天150-200次，坚持锻炼至少12周。荟萃分析表明，凯格尔运动可以加强盆底肌肉力量，显著增强尿道括约肌的控尿功能，改善漏尿症状，是压力性尿失禁的一线治疗方式。2、银道哑铃银道哑铃是一个有效锻炼的方法。就像是健身房里的各种哑铃，是用来辅助大家做好凯格尔运动、锻炼盆底肌的器械。把银道哑铃球体端放到银道里面之后，在重力作用下，盆底肌会受到刺激而收缩，从而实现锻炼目标。熟练使用银道哑铃后，可以加入踏步、咳嗽、跳跃等动作，进一步提升锻炼效率。银道哑铃可以辅助肌肉发力，提升锻炼效率。不过，与凯格尔运动一样，银道哑铃也是适合盆底肌问题比较轻微的女性，同时，要避免错误发力加重盆底肌肉的劳损。此外，选择银道哑铃也要慎重，毕竟网上卖银道哑铃的商家的资质咱们也不清楚。3、电刺激和生物反馈近年来，电刺激、生物反馈等技术增加了盆底功能康复治疗的选择。其中电刺激技术的原理是应用低频（频率<1000 Hz）脉冲电流，通过银道探头作用于银道黏膜及神经，引起所支配肌肉的收缩，或通过刺激盆底肌周围的神经使神经传导加强，间接引起盆底的肌肉收缩和筋膜刺激[10]。盆底肌电刺激主要有唤醒本体感受器、促进肌肉被动锻炼、抑制膀胱逼尿肌收缩、阵痛、促进局部血液循环的效果。盆底生物反馈是通过专业设备采集盆底肌肉群的肌电信号，同时将这些信号以视觉和听觉的形式反馈给患者，根据系统提示进行盆底肌主动地收缩和放松，从而促进盆底血液循环和组织代谢，增加盆底肌肌力、耐力，恢复盆底肌的控尿功能及正常排便。4、私密治疗或手术有一些私密治疗及手术方式，可以缩小“杯子口径”，比如银道填充、银道缩紧的一些手术。但由于涉及私密整形的范畴，如果确有需求的话，一定要去正规医院相关科室咨询治疗效果、副作用及并发症等，做出理性选择。参考文献： ASHTON-MILLERJ A, DELANCEY J O. On the biomechanics of vaginal birth and common sequelae[J]. Annu Rev Biomed Eng, 2009, 11(163-76. BOK, HILDE G, STAER-JENSEN J, et al. Postpartum pelvic floor muscle training andpelvic organ prolapse--a randomized trial of primiparous women [J]. Am J ObstetGynecol, 2015, 212(1): 38 e1-7. FRIEDMANS, BLOMQUIST J L, NUGENT J M, et al. Pelvic muscle strength after childbirth[J]. Obstet Gynecol, 2012, 120(5): 1021-8. JELOVSEKJ E, MAHER C, BARBER M D. Pelvic organ prolapse [J]. Lancet, 2007, 369(9566):1027-38. WEBERA M, WALTERS M D, PIEDMONTE M R. Sexual function and vaginal anatomy in womenbefore and after surgery for pelvic organ prolapse and urinary incontinence[J]. Am J Obstet Gynecol, 2000, 182(6): 1610-5. HANDAV L, HARVEY L, CUNDIFF G W, et al. Sexual function among women with urinaryincontinence and pelvic organ prolapse [J]. Am J Obstet Gynecol, 2004, 191(3):751-6. CICHOWSKIS B, KOMESU Y M, DUNIVAN G C, et al. The association between fecal incontinenceand sexual activity and function in women attending a tertiary referral center[J]. Int Urogynecol J, 2013, 24(9): 1489-94. KEGELA H. Progressive resistance exercise in the functional restoration of theperineal muscles [J]. Am J Obstet Gynecol, 1948, 56(2): 238-48. DUMOULINC, CACCIARI L P, HAY-SMITH E J C. Pelvic floor muscle training versus notreatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2018, 10(CD005654.[10] YANGS, SANG W, FENG J, et al. The effect of rehabilitation exercises combined withdirect vagina low voltage low frequency electric stimulation on pelvic nerveelectrophysiology and tissue function in primiparous women: A randomisedcontrolled trial [J]. J Clin Nurs, 2017, 26(23-24): 4537-47

3. #女性最需要练的肌肉是盆底肌# 盆底肌——这真的是每个女性都该重视的“隐形力量”。你知道吗？盆底肌就像一张“吊网”，托着我们的膀胱、子宫等脏器。它和核心肌群紧密相关，却总被忽视。很多女性产后漏尿、腰背酸痛，甚至长期腰腹松弛，都跟盆底肌薄弱有关。研究发现，加强盆底肌不仅能改善这些困扰，还能提升核心稳定、改善体态和运动表现。别觉得这只是妈妈们的话题，年轻女孩久坐、长期缺乏锻炼，同样会导致盆底肌松弛。而且它不会自动变强，需要我们有意识地去训练——比如凯格尔运动，每天花几分钟，躺着、坐着都能练。#在微博过寒假##家庭健康守护计划#

4. 盆底肌口袋训练（秘密隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。是女生必练运动，也非常适合备孕和大部分产后阶段，随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。能改善盆底肌无力、咳嗽时容易漏💧、坠胀感、核心稳定性，也能改善盆底肌过紧、无法放松，以及亲密生活的体验💗 p.s. 我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！盆底肌跟其他肌肉一样，随时都能重新建立力量和协调，只要坚持都会改善。 #盆底肌训练 #产后恢复 #健身 #女性健康

5. 8分钟凯格尔运动跟练，收缩骨盆、激活盆底肌，女人要练、男人更要练

6. 北大医生宝妈对话产康专家：只要生过孩子，就逃不掉生育损伤

7. 【日常如何锻炼盆底肌？】盆底肌，如同身体里一张“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到局部健康屏障与性功能。若这张“网”弹性变差、力量减弱，其中脏器便无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。日常该如何锻炼盆底肌呢？1.凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环。排空膀胱，以舒适的坐姿、躺姿或站姿开始；缓慢收缩肛门及会阴区域，如同“憋尿”或“提肛”动作，保持5至10秒；缓慢放松，休息5至10秒；重复10至15次为一组，每日2至3组。注意：全程保持正常呼吸，避免憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。2.臀桥运动平躺，双腿弯曲，双脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10至15次，每日2至3组。3.腹式呼吸放松平躺，双膝可夹小球或枕头；吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时腹部收缩，双膝轻轻内夹，感受盆底肌轻柔上提；每次进行5至6个深呼吸，重复数组。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

8. 生孩子最烦的后遗症-生育损伤！ #皮肤健康 #生育损伤 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #盆底肌松弛

9. #女性最需要练的肌肉是盆底肌#35岁以上有生育史的女性超过1/3都存在漏尿现象。有钱如明星，也无法规避这一问题。也许大家都听说过难产、产钳助产等易引起盆底功能障碍造成漏尿，但陈大夫要说的是，不仅是难产，分娩甚至怀孕本身都能不同程度上对盆底造成损害。所以并不是说剖宫产的产妇就一定不会漏尿。产后妇女盆底肌会有不同程度的劳损，此时出现轻微漏尿尚在可接受范围，大多能在42天后恢复。如果超过6个月尚未恢复，什么都不做，等待盆底肌自行恢复的可能性就比较渺茫了。作为一名妇产科医生，我建议每一位产妇都能在产褥期也就是产后42天过后至医院做一个盆底肌力的检查，评估一下是否存在盆底功能的障碍。 “如果经检查盆底功能没恢复，甚至还有漏尿的症状，又该怎么办呢？” 首先，大家可以尝试凯格尔锻炼法锻炼盆底肌功能。轻度盆底功能障碍的女性，在这一步能够得到缓解。如果不花钱的方法用了超过1个月仍无明显缓解，那接下来就得花钱了。在治疗盆底功能障碍方面，辅助以生物反馈治疗的凯格尔锻炼法效果优于自身锻炼。大家可以去医院妇科寻求该治疗的帮助。对于产后尿失禁患者来说，30-60%的患者经非手术治疗能有效改善症状，轻度的产后尿失禁经非手术治疗后治愈率很高。如果经以上两种方法都无法解决产后漏尿问题，就需要做手术治疗了。好在，你永远不是一个人。医务人员和病友都非常理解这种痛苦。来医院勇敢寻求帮助吧，我们医生，永远会帮你。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqezmdn

10. 产康系列继续更新一下！家用盆底肌治疗仪租用+治疗体验之前在东方医院做产康盆底肌电疗，但是每次开车来回也要折腾两三个小时，后来就懒了有些不想去。一开始看到家用盆底肌治疗仪我是有点抵触的，但是后来发现和医院用的是同一家公司生产的家用版（医院是麦澜德，家用是澜渟），就打算尝试一下。买机器是不可能买的，正好🍑有租用的，成本可控，就试试了。收到包裹的时候，正个包裹还是非常干净整洁的，全部都塑封强调了消毒——当然电极头这些都是专人专用一套全新的（🏥的也是，电极头都要另外自行购买）。盆底肌电刺激的体验和医院的比确实差不多（电极头也差不多），里面的凯格尔训练时长比医院的还长一些，还有小游戏可以玩。而且🏥做凯格尔训练的时候，不给腹部贴片（不知道是不是🏥的问题），这样无法看到自己腹部发力代偿了多少，这个仪器反而强制要求每次都要贴腹部贴片，会一直提醒你不要用腹部借力。缺点：家用仪器通病，慢慢被我遗忘并且偷懒不做🥺可能这是我的问题。另外就是有一些训练会占用手机，没办法切后台玩手机，虽然说训练专心比较好，但是不能玩手机就会导致更不想用这个仪器总的来说这个仪器，我觉得购买肯定是不合适的（2000+起步）租用可以考虑。特别严重的盆底肌问题最好还是别怕麻烦去🏥，对于类似我这种，评分不算太低的，轻微的问题，又想提升的，可以用用仪器，加速恢复。‼️最重要的，包括🧑⚕️告诉我的，电疗不是终极解法，盆底肌还是需要主动训练，不论是自己凯格尔还是搭配仪器指导完成里面内置的凯格尔训练，最重要的还是主动训练提升肌力。——这一切必须在确认没有盆底肌高张的前提下，高张则需要搭配手法松解。

11. 【#91岁老人子宫脱垂靠子宫托忍了30年#】#老人子宫脱垂50年手术40分钟治愈# 子宫脱垂是中老年女性高发的盆底功能障碍病，多由多胎生育损伤盆底肌肉、绝经后雌激素衰退、年龄增长盆底松弛引发，长期慢性咳嗽、便秘、频繁提重物会持续增高腹压加重病情。很多女性觉得是衰老正常现象、碍于羞耻感选择硬扛，甚至自行用简易器具、土办法凑合，极易造成宫颈阴道溃疡糜烂、出血疼痛、大小便功能异常。其实不管是轻中度用正规医用子宫托、坚持凯格尔盆底肌训练，还是高龄重度做微创修复手术，都能有效解决痛苦，年龄不是手术禁忌，出现下腹坠胀、阴道有异物脱出、漏尿、行动不适等症状别隐忍，及时就医评估才是对自己健康负责。

12. 不就是产后有点松，折腾的两口子都过不下去了！ #女性健康 #盆底肌修复 #抖出健康知识宝藏

13. 5分钟“凯格尔”跟练，产后妈妈、久坐和年龄大的人都需要练，很简单、能坚持就有用

14. 产后市面上的高价私密修复项目，比如盆底肌“黄金疗程”“私密紧致仪”，真的有必要做吗？多数高价项目属于智商税，产后盆底肌修复的核心是先通过医院的专业评估，明确盆底肌损伤程度，再在指导下做凯格尔运动等居家训练，或配合医院的盆底康复仪治疗；只有重度损伤才需医疗级干预，普通宝妈无需跟风购买高价私立机构项目。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

15. 【#零态洞察百态##三甲医生回应郭碧婷二胎生育损伤#：女性需要提前关注盆底保护】 #医生建议女性孕前就要注意盆底保护# 4月12日，话题“郭碧婷劝小鹿不要生二胎”登上微博热搜，引发热议。据悉，在脱口秀节目《不好笑就露宿街头》中，@郭碧婷以自己生了二胎后身体损伤明显的真实经历，劝告嘉宾小鹿谨慎考虑二胎计划。郭碧婷在节目中坦言自己生二胎后感觉整个人有点“废”，她表示：“生一个还好，生二胎的话对身体的损伤是会更大一点。我生完二胎后瘦都瘦不了，人是肿的，怎么样都瘦不下来。”郭碧婷还透露自己生完二胎后下半身有点动不了，下楼梯都会觉得要摔倒，也不太敢调理，因为吃多了也会过敏肿起来。一时间，这一话题引发了网友对女性生育代价的热议，“下半身动不了太戳心了”、“二胎伤不起啊”，也有网友认为“生育损伤是不可逆的损伤”。那么，“生育损伤”是什么？具体有哪些表现？@钱江视频记者咨询了浙江大学医学院附属妇产科医院盆底中心主任谢臻蔚。谢医生告诉记者：“生育损伤主要涉及孕期、分娩阶段对盆底软组织的影响，分为两种，一种是盆底的肌肉、韧带、筋膜、神经血管等组织，在孕期会因子宫、胎儿、羊水、胎盘等近 10 斤的重量负荷，承受更大的机械力；另一种则是孕期激素变化会让盆底组织松弛，二者共同造成盆底支持结构损伤。由于女性生育二胎时，年龄大于一胎，身体修复能力有所下降，且二胎是在一胎已造成的盆底损伤基础上再次承压，更容易出现生育损伤。”那么，生育损伤是否是不可逆的呢？谢医生认为并不是所有的损伤都是不可逆的，“人体本身就一直在损伤和修复这么一种状态之下，其实人体每时每刻都会有一些损伤的情况发生。”谢医生说，只有当损伤和修复之间的平衡被打破了，才会出现问题，我们不需要因为生育损伤而过度害怕生育。此外，谢医生提醒广大女性，对于生育中的盆底的保护应该从一开始就进行，而不是在怀上了之后。在孕前要提前关注盆底功能，开展盆底肌训练；孕期则合理控制自身体重，避免胎儿过大，减少盆底负担；分娩时要避免急产，给产道充分扩张时间，降低组织撕裂风险；产后 1-2 天及时做盆底功能评估，借助专业医疗手段干预修复。戳更多#郭碧婷生二胎后花好几年才瘦下来#>> 钱江视频的微博视频

16. 中老年女性的漏尿，到底看泌尿科还是妇科？中老年女性憋不住尿，要看是多脏器的脱垂还是单一的压力性尿失禁，凯格尔运动和提肛运动，这些增强盆底肌力量的训练要做起来，有明确手术指征的可以选择尿道悬吊术来改善！听@泌尿外科赖彩永主任跟大家聊一聊！ #压力性尿失禁 #麻醉医生 #全民健康素养提升 #泌尿外科 #妇科

17. #母亲节# 今天是母亲节，再把生育损伤的科普发给大家，了解生育的真相，也是去主动理解母亲的一步✅01【产后问题一：腰痛】出现腰痛一般会有2种原因：一是由于怀孕时骨盆前移、前倾的体态，导致腰痛；二是产后骶髂关节的紊乱。👉对于常见的骶髂关节问题——a. 原因——由于产前松弛素的变化，导致韧带松弛，再经过产后，耻骨联合分离，导致骶髂关节错位，进而出现腰痛。从图2-3产后骨盆的状态就不难看出，为什么产后骶髂容易出问题。b. 位置——骶髂关节紊乱造成的疼痛一般偏下，在腰靠近臀部的位置，如图4。但是也会有疼痛的转移，一般会放射到臀部，或者大腿外侧。c. 康复注意事项——由于骶髂关节紊乱的方式多样，髂骨错位有很多种方向，对应的解决方法也各异，为了防止大家进一步损伤，还是找专业的医生或康复师处理比较好。✅02【产后问题二：腹直肌分离】a. 什么是腹直肌分离——由于怀孕期间，腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙（图5），这种情况就是腹直肌分离。b. 如何自测有无腹直肌分离——（图6）仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，可以用食指和中指垂直探入脐下2指处，身体放松，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。若感觉不到挤压，将手指向两边挪动，直至找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。c. 腹直肌分离该如何康复——在腹直肌分离早期，可以通过呼吸训练和手法帮助腹直肌回位。但如果分离严重，不建议自己训练。在保持骨盆中立位的前提下，吸气时把肚子鼓起来，吐气时肚子去寻找脊柱，这时可以借助双手把腹肌向中间推动，促进腹直肌聚拢。✅03【产后问题三：盆底肌无力，漏尿】很多产后妈妈可能在大笑、咳嗽、打喷嚏时会出现漏尿的情况，这就是盆底肌松弛的表现。当盆底肌松弛后，就给了子宫脱垂的机会（图7），所以盆底肌无力是产后最大的问题。这也是非常常见的问题，却也是很多妈妈的难言之隐，但这个问题，可以介入正确的康复来针对缓解。👉加强盆底肌常规凯格尔训练——先找到盆底肌，可以在小便时突然间憋住，通多紧缩尿道，阻止尿液的排除，来找到我们的盆底肌。另外要注意，找到盆底肌后，在练习过程中要保证膀胱是空的，同时这个练习不能在排尿过程中练习，防止尿道感染。但是出现盆底肌松弛只练凯格尔还不够，在线下治疗中也发现，出现盆底肌松弛大多和髂骨外展有关，如果只练肌肉却忽视了髂骨问题，改善效果也会大大降低。✅04【产后问题四：产后抑郁】产后妈妈会面临激素波动、育儿压力、人际关系等等各种方面的压力和变化，再加上身体本身就有的疼痛问题，都会影响情绪，而情绪又会反过来加重身体疼痛，进入一个恶性循环。另外，产后女性还会面临睡眠问题，晚上可能每2个小时就要醒来喂一次奶，睡不了一个整觉，而深度睡眠对于缓解情绪和筋膜炎都是很重要的。————————————————————有些妈妈可能在生育完的当下没有明显症状，再过几年反而会出现身体的疼痛损伤，可能就是和当时没能及时介入康复干预有关。也许会有人说，所有妈妈生育之后都会遇到类似的问题，但这并不是忽略产后妈妈感受和健康的借口，正视损伤，讨论损伤，解决损伤，未尝不是一件重要的礼物#健闻登顶计划#

18. 10分钟凯格尔运动跟练，每天2组，腿瘦了，小肚子也收回去了

19. 【孕妈来看！孕期注意这些，让分娩更顺利☟】1.做好营养及体重管理，控制胎儿体重孕早期就在医生指导下做好孕期体重增长规划，控制体重增长。毕竟孕妇的产道相对固定，胎儿越大，会阴侧切或者裂伤的风险也就越大。2.适量运动增强身体储能，身体机能的提升在于平时的坚持，如果孕前即注重运动、健身，孕期仍可坚持规律、适量的运动，比如步行、慢跑、游泳等。而孕前久坐不动、没有运动习惯的准妈妈，建议循序渐进地开始练习。孕期运动以中等强度为宜：即运动时心率达到心率储备的60～80%，心率微微增快，无心慌不适，运动时长30分钟。此外，孕妇平时要注意休息，并监测胎动，正常进食30分钟后再开始运动。3.产前会阴按摩36周后，可在医生的指导下开始进行会阴按摩，使盆底肌肉得到放松，让产道变得更富有弹性，有效减少分娩时产道损伤。4.凯格尔运动凯格尔运动目的在于通过伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，帮助盆底肌为妊娠和分娩做好准备。孕妈妈进行凯格尔运动前需要接受规范指导，只有用对了力，肌肉才能得到真正的锻炼。（来源：首都医科大学附属北京妇产医院）

20. 产后修复：先正骨盆再练肌，别再被腹式呼吸骗了！

21. 10分钟凯格尔运动跟练、每天2组，腿瘦了、小肚子也收回去了

22. 别再只做深蹲了，这套6分钟凯格尔运动，让凸出的小肚子变平坦、臀翘腿长，再懒都要练

23. “骨盆前倾、小肚子突出、腰背酸痛”，那就去练这套5分钟凯格尔运动，简单、男女都能练

24. 男女必练的5个凯格尔运动，越练越强，比深蹲更管用

25. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 生完宝宝后想找回紧致身材？每天15分钟的产后普拉提，在家就能练，动作温和又有效！帮宝妈们安全恢复，提升核心力量，改善体态。记得哦：顺产/剖腹产伤口不适、腹直肌分离＞2指、盆底肌评估3级以下或漏尿脱垂的姐妹，先专注专项修复～跟着练，2周就能看到腰腹臀腿的紧致变化！减肥常识的微博视频

26. “盆底肌修复”保姆级教程，每天8分钟，告别松弛焦虑、重返“春天”

27. 你们认为自己有做产后康复的必要吗？

28. 【产后修复必备】—凯格尔运动科普

29. 【健康科普】凯格尔运动可以替代盆底修复吗？

30. [中配]凯格尔运动别再做错了！物理治疗师手把手教你

31. 男女通用·7天盆底肌全套训练

32. 居家盆底肌训练（老年人及脑卒中患者）

33. 做错不如不做！你的盆底肌训练一直错了？

34. 【健康指南】盆底肌训练改善漏尿更有效

35. 盆底肌训练

36. 科普/盆底肌康复，这些适应症和禁忌症你必须知道！

37. 护理科普— 凯格尔运动怎么做才有效——标准化盆底肌训练方案

38. 医生，凯格尔运动我可以做吗？

39. 90%的人盆底肌都练错了，越练越难受，今天一次性讲清楚

40. 凯格尔运动有用吗？怎么练习？

41. 火爆全网的凯格尔运动，为什么你练了没有效果？

42. 【健康科普】一同房就疼痛，90%的夫妻不知道这个“松紧开关”的隐秘元凶

43. 产后盆底肌的“隐形杀手”——盆底肌高张

44. 为什么越盆底肌紧张的男性，越容易出现早泄问题？从生理逻辑给你讲清楚

45. 凯格尔运动并非万能盲目跟练反而适得其反----凤翔区妇幼保健院关爱盆底障碍性疾病健康教育第二期

46. 别再乱练凯格尔！男性盆底肌，太紧比太松更危险

47. 别再自己瞎练了！凯格尔运动和腹式呼吸，真不是你想的那么简单

48. 凯格尔运动我做了一年了，可是和老公同房还是紧张害怕，进不去

49. 【凯格尔误区】凯格尔运动12大误区--90%的人都练错了

50. 【健康科普】凯格尔运动≠盆底修复！别混淆这两个产后康复关键项

51. 盆底康复之凯格尔运动

52. 凯格尔运动指南丨告别尿失禁，重塑盆底健康

53. 【健康科普】凯格尔运动

54. 同样盆底术后，为啥她恢复快？

55. 护理指南丨盆底肌康复注意事项

56. 除了宝妈，你可能也需要做

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59. 守护健康，选择盆底康复治疗

60. 【科普】家庭训练之盆底康复器的使用

61. 盆底康复相关知识

62. 【中医医讯】马关县中医医院产后康复项目治疗免费体验

63. 【科普】研究表明：焦虑情绪会影响盆底功能——专家教您如何破解

64. 别再盲目“收紧”盆底肌，紧致≠健康

65. 高张型盆底肌居家修复指导

66. ✨产后盆底肌康复｜先解高张，再谈修复

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68. 盆底肌太紧张，可能是你一直莫名盆腔痛的真相！

69. 健康指南：产后凯格尔运动——告别无效练习，正确方法帮你修复盆底肌

70. 凯格尔运动千万别练错了！枣蟹可用爱廷玖盐酸达泊西汀

71. 盆底肌高张与松弛是产后常见的两种盆底功能异常状态

72. 别只练凯格尔！盆底肌高张人群先学会放松，否则越练越痛

73. 容城县紧密型县域医共体【容城县人民医院-科普】——产后练凯格尔越练越糟？警惕！你可能踩了“盆底肌高张”的坑！

74. 盆底肌越紧越好吗？

75. 盆底肌训练，让女人“性致勃勃”，还利于生孩子!

76. 盆底肌的“小脾气”：太紧也不行，你有在听吗？【妇幼科普】

77. 官宣｜盆底康复护理门诊开诊啦！守护女性盆底健康，我们专业护航

78. 【健康科普】解码盆底舒缓紧张

79. 以下几类人群容易发生盆底肌紧张

80. 男人如何真正提升“持久力”？凯格尔训练指南！| 美国生殖科医生 Dr. Rena Mailk 中英字幕 1080P

81. 盆底肌“紧张”or“松弛”，哪种好？一文读懂！

82. 盆底肌的疼痛，别忍

83. 凯格尔运动

84. 产后盆底肌修复黄金期：凯格尔运动怎么做才有效？

85. 运动并非“越累越好、越多越好”，中医侧重体质辨证，西医侧重生理机能与疾病状态，二者结合才能真正做到“个体化运动”。

86. [熟肉]凯格尔运动别再做错了！物理治疗师手把手教你

87. 盆底康复从正确评估开始

88. 【产后康复】盆底肌“紧张”不等于“有力”，筋膜松解才是关键。

89. 怎么才能锻炼盆底肌，减少漏尿？

90. 所有成年人都应该知道的盆底肌训练——关于凯格尔运动的科学介绍

91. 为什么盆底肌松弛、高张都要做凯格尔？

92. 盆底肌高张注意不要仪器电刺激和凯格尔！

93. 凯格尔运动是最有效的居家盆底锻炼方式，你练对了吗？

94. 凯格尔锻炼适合哪些人群

95. 盆底肌锻炼这块，不得不服咱老祖宗的智慧

96. 男性健康：盆底肌紧张是男性性活力最大的隐形阻碍之一。它会导致早泄、勃起无力等。油管博主：Sexual Kung Fu助你改善勃起与射精控制——中英文字幕

97. 盆底肌就像一张“吊网”，托着子宫、膀胱、直肠等器官。长期久坐、怀孕分娩、年龄增长、频繁用力，都会让它变松、变弱，从而出现各种问题。凯格尔的主要好处对女性 1. 改善漏尿咳嗽、打喷嚏、跑跳、大笑时不漏尿，这是最直接的效果。 2. 预防/缓解子宫、阴道脱垂增强支撑力，减轻下坠、坠胀感。 3. 术后恢复帮助收紧盆底、恢复弹性，减少术后松弛。 4. 提升亲密生活质量肌肉更有力量、控制力更好，体验更舒适。 5. 缓解便秘、排便用力协调盆底与肛门肌肉，排便更顺畅。 #推荐#凯格尔运动#修复盆底肌#女性健康#真实生活分享计划

98. 盆底高张，别让这块“紧绷的肌肉”毁掉你的生活

99. 仁济科普丨认识身体“承重墙”——盆底肌（妇科检查盆底健康系列科普）

100. 盆底肌是什么？为什么它松了会尿频？？凯格尔运动这样做，1个月就见效

101. 如何锻炼盆底肌？长期性功能困扰、难开口的问题，其实可以自我护理和寻求帮助！——油管健康博主 YOGABODY【中英字幕】

102. 凯格尔运动全方位指南！

103. 医院拍的盆底肌凯格尔运动方法

104. 产后漏尿、阴道松弛……盆底肌修复训练这么做！

105. 盆底肌——读懂它的作用，警惕松弛信号！

106. 盆底康复“超量恢复”揭秘你断断续续治疗，效果甚微的根本原因

107. 凯格尔运动：本文让你精准定位需要锻炼的目标盆底肌

108. 项美｜认识凯格尔运动，为盆底健康赋能

109. 男生凯格尔高阶训练：睡前10分钟，练出强劲盆底肌核心力

110. 盆底肌松弛产后漏尿怎么判断求助盆底肌松弛凯格尔运动正确步骤求解盆底肌松弛

111. 凯格尔运动真的能改善性功能吗？

112. 凯格尔运动，又称为骨盆运动，是一种用于加强和改善盆底肌肉的锻炼方法。这些肌肉位于骨盆底部，包括骨盆底肌和括约肌，它们控制着尿液和粪便的排泄，以及支撑内脏器官，如膀胱、子宫和直肠。以下是对凯格尔运动的详细解析：一、主要目的改善尿失禁问题：强化盆底肌肉可以帮助控制尿液，减少尿失禁或滴漏问题，特别是在怀孕、分娩、年龄增长或手术后。增强性功能：对于女性和男性来说，盆底肌肉的健康状态对性功能也很重要。通过锻炼盆底肌肉，可以提高性生活质量。支撑内脏器官：强健的盆底肌肉可以提供支撑，减轻内脏器官的下垂风险。减少盆底疼痛：对于某些人来说，盆底肌肉的疼痛问题可能与松弛或虚弱的肌肉有关，凯格尔运动可以帮助缓解这些疼痛。二、最佳方法找到正确的肌肉：盆底肌肉位于骨盆底部，控制着尿液和粪便的排泄，以及性功能。一种找到它们的方法是在如厕时尝试停止尿流，这会让你感觉到盆底肌肉的紧张。但注意，不要常规地在如厕时练习凯格尔运动，这只是一个帮助你找到肌肉的方法。执行凯格尔运动：一旦找到了盆底肌肉，你可以在任何位置练习凯格尔运动，通常建议的方式包括：躺卧：在床上或地板上，将膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后收缩盆底肌肉，尽量向上提拉，像是在尝试停止排尿一样。保持这个紧张的感觉约5秒钟，然后慢慢松开肌肉，休息5秒钟。重复这个过程10次。坐姿：坐在椅子上，脚平放在地面上，背部挺直。同样，收缩盆底肌肉，保持5秒钟，然后松开，休息5秒钟。重复10次。站立：站立时，也可以进行凯格尔运动。收缩盆底肌肉，保持5秒钟，然后松开，休息5秒钟。重复10次。控制呼吸：在练习过程中保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。逐渐增加强度和持续时间：开始时，每天进行一到两次练习，每次10次重复。随着时间的推移，逐渐增加持续时间和重复次数。三、注意事项运动之前，先排空膀胱。月经期禁止训练。运动时保持正常呼吸即可。初次开始训练者，可循序渐进，逐渐增加次数，收缩时间由短到长，每次训练时间阶段性增加。练习时均以不疲劳为原则，要做好规划，每周做几天凯格尔运动，每天做几次。持之以恒。至少需要坚持三到六个月才能看到明显的效果。#凯格尔运动#月嫂带娃 #月嫂服务#新手妈妈