低油饮食总饿？你可能忽略了脂肪的饱腹开关_其他体检

1. 降低慢性炎症的六大类食物 #慢性炎症 #抗炎饮食 #炎症反复发作 #优质脂肪 #饮食健康

2. 激活 GPR120的日常饮食吃对脂肪（Omega‑3、不饱和脂肪）→ 激活GPR120 → 代谢变好、炎症变低、血管更安全 1. 多吃能直接激活 GPR120 的食物深海鱼（三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、金枪鱼）鱼油 / 藻油（EPA+DHA）橄榄油、茶籽油（油酸是GPR120强力配体）坚果（核桃、杏仁、腰果、夏威夷果）牛油果亚麻籽、奇亚籽 💡鱼油 + 橄榄油 + 坚果 = 激活三件套 2. 少吃会抑制 GPR120、让它“失灵”的东西油炸食品、反式脂肪（炸鸡、薯条、酥皮点心）肥肉、动物油、黄油高糖饮料、奶茶、蛋糕过量酒精（尤其是啤酒真想不到啊！）精加工碳水（白米饭、白面条吃到撑）这些会让受体变迟钝，越吃代谢越差我昨天还吃了… 3. 饮食结构：每餐蔬菜占一半蛋白质占四分之一（鱼、蛋、豆制品、鸡胸肉）优质脂肪占四分之一（橄榄油、鱼油、坚果）主食少量、选粗粮（燕麦、糙米、玉米、红薯）食谱里如果没有足够深海鱼类，可以吃鱼油4. 一日示范↓🥚早餐：鸡蛋 + 无糖酸奶 + 一小把坚果🥗午餐：大量蔬菜 + 鱼/鸡胸肉 + 少量粗粮 + 橄榄油凉拌菜🥣晚餐：清淡蔬菜 + 豆腐/鱼 + 不吃撑🥑水果零食：牛油果 / 一小把坚果注意⚠️极端低脂饮食对GPR120不友好！GPR120需要脂肪才能被激活，完全不吃油反而更差。还要控制体重、减少内脏脂肪，脂肪太多会抑制GPR120！压力大、熬夜也会直接抑制GPR120！

3. 减肥，请摄入优质脂肪

4. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

5. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

6. #热量低但一吃就饱的东西# 来点实实在在的干货，“低热量·强饱腹”的宝藏食物，按饱腹原理分分类，看看你平时😍吃哪种？第一类：【物理占位型】代表：魔芋/魔芋丝原理：热量几乎为零，但吸水后能膨胀几十倍！直接在胃里把空间“撑”满，饱腹感来得超快，适合馋嘴时应急。第二类：【凝胶延缓型】代表：燕麦麸皮、奇亚籽原理：它们富含可溶性膳食纤维，遇水会形成黏稠的凝胶。这层凝胶能减慢食物在胃里的排空速度，让“饱”的信号持续得更久，稳稳地扛饿。第三类：【慢速消化型】代表：水煮蛋、鸡胸肉原理：优质蛋白需要身体花更长时间去消化分解。这个过程本身就在持续消耗能量，同时稳稳地抑制你的饥饿感，是长效饱腹的基石。 #家庭健康守护计划#

7. 全网爆火的CPB饮食法，我劝你慎重：“只吃土豆、鸡胸肉、西兰花、胡萝卜，一个月瘦20斤”——你刷到过吗？不吹不黑，它短期掉秤确实快。原理很简单：食材单一，吃到腻自然吃得少；高饱腹感+无油，热量缺口轻松形成。换成芋头、鸡蛋、油麦菜也一样。但作为医生，我必须告诉你3个坑：1，营养太单一：严重缺乏健康脂肪、多种维生素矿物质。时间久了掉头发、皮肤干，女生可能影响月经。2，完全无油不科学：身体需要适量健康脂肪维持激素稳定。无油饮食会让代谢变慢，恢复正常吃饭后更容易暴食。3，没法长期坚持：违背正常饮食天性，情绪压抑，食欲反弹。一旦恢复正常吃，体重迅速反弹。想试？改良版：坚持少盐少油，但把食材多样化。鱼虾、豆腐、各种蔬菜、全谷物都可以换着吃。瘦得稳，不伤身。

8. 脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“坏人”，其中也有“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸，而脂肪酸的化学结构决定了脂肪的分类，根据脂肪酸结构可以分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。所有脂肪酸都是一条碳链，就像长长的一条尾巴，这条“尾巴”的化学结构是区分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的关键。饱和脂肪：饱和脂肪酸的碳链中没有双键，即与碳原子相对应的氢原子呈饱和状态。饱和脂肪的主要来源是肉类、乳制品（奶、奶酪、天然黄油）和蛋黄，也就是“肉蛋奶”，还有热带植物油（如可可油、棕榈油、椰子油等），在室温下为固态的油脂一般是以饱和脂肪为主的。饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人体内的胆固醇和脂肪，吃多了会变胖，还会增加心血管疾病的发生危险。美国膳食指南推荐饱和脂肪小于每日总热量的10%，如果每天摄入2000kcal，那么饱和脂肪需要控制在200kcal之内，1g脂肪是9kcal，所以饱和脂肪需要控制在22g以下。不饱和脂肪：不饱和脂肪酸的碳链中有一个或者多个双键，根据双键个数的不同，又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。根据双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又分为很多不同的种类，常见的有omega-6和omega-3两类。omega-6脂肪酸包含亚油酸和花生四烯酸，omega-3脂肪酸有亚麻酸、DHA、EPA等。不饱和脂肪为主的油脂在室温下是液态的。单不饱和脂肪酸：植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。具有调节血脂、降低“坏”胆固醇（LDL-C），提高“好”胆固醇（HDL-C）比例的作用，可以适当吃，但是不能过度加热。多不饱和脂肪酸：Omega-3脂肪酸在鱼油中含量最多（主要是DHA和EPA），在植物来源的核桃、豆腐、亚麻籽和深绿色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亚麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、红花籽油及芝麻油等。多不饱和脂肪是脂肪中的“好人”，可以调节血脂，对预防心血管疾病有一定好处，同时DHA及EPA对于神经系统发育很重要。人体不能合成多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充，称为必需脂肪酸。但多不饱和脂肪酸稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基。反式脂肪：反式脂肪也具有双键结构，但是双键的方向和天然脂肪不同，所以称为“反式”。在天然食物中反式脂肪的含量非常少，反式脂肪的主要来源是加工食品。加工植物油的过程会改变脂肪酸的分子结构，形成部分氢化植物油，产生反式脂肪。因为这样加工后的油更耐高温、不易变质、口感酥脆，所以此类部分氢化植物油被大量用于包装食品、餐厅的煎炸食品中。如果食物标签中包含下面的成分，如代可可脂、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、部分氢化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，食用油脂制品等则可能含有反式脂肪。反式脂肪是脂肪中绝对的“坏人”，反式脂肪可以增加“坏”胆固醇（LDL-C）的含量，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。很多国家和地区都已经对反式脂肪下了禁令，在生活中要尽量减少反式脂肪的摄入，买零食的时候一定要注意避免上面列出的含反式脂肪的成分。反式脂肪的主要来源是加工食品，天然食品中反式脂肪很少，所以如果不知道怎么选择脂肪，选择天然的食物是不会错的。大多数食物都同时含有多种脂肪，既有饱和脂肪，也有不饱和脂肪，如1个鸡蛋中含有的脂肪39%是饱和脂肪，43%是单不饱和脂肪，18%是多不饱和脂肪。在选择食物的时候，从多种来源选择可以同时获得多种脂肪的好处，但是要注意适当限制饱和脂肪，避免反式脂肪。#芙蓉营养小课堂#减肥

9. 打破减脂“零脂肪”误区，科学摄入脂肪更利于减脂

10. 为什么吃的越撑反而饿的越快？#抖出健康知识宝藏 #减肥 #减肥技巧 #饥饿感 #北京减重外科张鹏医生

11. #何穗说想不长胖饮食要干湿分离#所谓“干湿分离”饮食，就是指吃饭过程中及饭后1小时内不喝汤、水或饮料，建议在饭前半小时喝完水，若有胰岛素抵抗情况，饭后饮水需间隔2小时，以此减少消化负担并稳定血糖波动。这和减肥有关吗？记得BBC有个纪录片《减肥十件事》，餐盘里同样的食物（家常饭菜），打成糊糊，饱腹感持续的时间更久。到底咋回事？一边是“干湿分离”建议吃饭时少喝水，另一边是BBC纪录片显示把食物打成糊糊更能抗饿，这两者看似方向相反，实则从不同的生理路径影响了我们的消化、血糖和饱腹感。其实，减肥的万变不离其宗：总热量赤字。任何饮食法如果脱离了“总热量摄入小于总热量消耗”这个核心，都很难实现减肥。无论你采取“干湿分离”还是“打成糊糊”，如果一天下来吃的总热量超标，身体依然会将多余的能量转化为脂肪储存起来。那“干湿分离”能减肥吗？有道理吗？这种方法的核心原理在于稳定血糖和延长胃排空时间，从而间接帮助控制食量。对胰岛素抵抗人群尤其有益。当你边吃饭边喝水或汤时，尤其如果吃的是精制碳水（如白米饭），液体会在胃里形成一个“高速通道”，快速将部分碳水冲进小肠，加速吸收，导致餐后血糖急剧飙升。血糖的剧烈波动会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素正是促进脂肪合成的激素。对于有胰岛素抵抗的人来说，这无疑是雪上加霜。固体食物需要在胃里被研磨消化，排空速度慢，能提供更持久的饱腹感。如果餐前先喝点清淡的汤水，占据一部分胃容量，再吃固体食物，确实能减少正餐的能量摄入，有助于控制体重。所以，“干湿分离”并非直接燃烧脂肪，而是通过“先吃干、后喝稀”的顺序，帮你稳住血糖，避免因血糖骤降带来的假性饥饿，同时物理上延长饱腹时间，让你在下一餐前不会因为过度饥饿而暴食。与BBC纪录片的情节其实一点也不矛盾。这恰恰是“食物形态影响饱腹感”的一体两面。BBC纪录片《减肥十件事》中的实验揭示了一个关键点：饱腹感不仅取决于食物本身，还取决于食物的物理形态和体积。 “干湿分离”它强调的是避免液体加速固体食物的消化吸收。吃固体食物并单独摄入液体，胃需要更多时间处理固体，排空慢，升糖也慢。 “打成糊糊”它强调的是增加食物的总体积和黏稠度。同样热量的固体食物和糊状食物，糊状物因为混入了大量空气和水，体积更大。更重要的是，它变成了均匀的半流质，这种质地会延迟胃的排空，并在小肠中缓慢释放能量，从而维持更长时间的饱腹感。两者并不矛盾，它们只是在食物的不同“物理状态”下，利用胃的排空规律来达到相似的目的——延长饱腹感。 “干湿分离”是保持固液分离，让胃慢慢磨；“打成糊糊”是把固液混合成粘稠状，让胃慢慢排。我们完全可以结合两者：比如，餐前喝一小碗清汤（干湿分离的第一步），然后把正餐的部分食物（如蔬菜、蛋白质）打成糊状汤品来喝，这反而可能是个更聪明的控糖饱腹策略。就是比较麻烦，口感也一言难尽，吃饭就不怎么享受了。结论就是“干湿分离”饮食法是有一定科学道理的，尤其对于血糖波动大、有胰岛素抵抗或容易餐后犯困的人群，它能有效平稳血糖，并通过延长饱腹感来辅助控制食量。但它只是一种饮食技巧，而非减肥的免死金牌。如果你的总热量超标，即使严格遵守“干湿分离”，体重依然不会有任何变化。减肥的成功最终取决于你能否制造并维持一个合理的“总热量赤字”。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

12. 90后小姐姐从142斤减到102斤：减肥，就要扛住饥饿感

13. 如何制定一个靠谱的减脂计划（并执行）？非广建议收藏！

14. 喝了3个月蛋白粉没瘦反而胖了？你踩的这些坑，营养师早就说过

15. #农业农村部部长建议大家少吃点油# 很多人问为什么？从医生角度给大家划几个健康要点：我们真的吃油超标了吗？《中国居民膳食指南》推荐每人每天烹调油摄入量为25-30克，但我国居民实际人均摄入量高达43.2克，超出推荐量1/3以上。油脂摄入过量已成为肥胖、高血脂、脂肪肝等慢性病的重要推手。过量油脂伤害全身①血管损伤：一顿高脂饮食后4小时，血管内皮功能就会下降，血管变硬。②代谢紊乱：长期高脂饮食会诱发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。③致癌风险：肥胖是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素。④研究发现，猪油、牛油等动物脂肪会抑制免疫细胞功能，可能加速肿瘤生长。“减油”≠“不吃油”！油脂是必需脂肪酸和脂溶性维生素的来源，关键在“选对油、控好量”：①多用植物油，少用动物油。②不同植物油换着吃（橄榄油、菜籽油、大豆油等）。③多用蒸煮炖，少用煎炸。④用带刻度油壶，定量用油。健康生活方式，从少放一勺油开始！#肿瘤防治科普##健闻登顶计划#

16. #改变吃饭顺序保持好状态# 想要控制体重、保持好状态，又不想饿肚子？作为营养师，我推荐一个零成本、不用节食、不依赖意志力的小习惯——改变吃饭顺序。先来理解背后的原理。我们身体的血糖反应和饱腹感，跟吃饭顺序有直接关系。当食物进入胃后，胃排空的速度取决于食物的成分：单独吃碳水，排空最快，血糖飙升也最快。先吃蛋白质和纤维，排空变慢，血糖上升平缓。这个原理在《中国居民膳食指南》中也有提到：合理安排进餐顺序，有助于血糖平稳和体重管理。具体怎么吃？记住这个顺序：第一步：先喝汤。清淡的汤（不是浓汤、不是油汤），比如番茄汤、冬瓜汤、紫菜汤。汤里的水分占据胃容量，增加饱腹感。没有汤就喝一杯水。第二步：再吃蔬菜。先吃绿叶菜、瓜类、菌菇类，把这些“低热量高纤维”的食物填进胃里。建议每餐蔬菜吃到100-200克，大约一拳头大小。第三步：然后吃蛋白质。肉类、鱼虾、鸡蛋、豆腐。蛋白质能延缓胃排空，延长饱腹感，还能促进餐后血糖平稳。第四步：最后吃主食。米饭、馒头、面条放在最后吃。这时候你已经有了六七分饱，自然就吃得少了。而且先吃的纤维和蛋白质已经“垫底”，主食的升糖速度会被明显拉慢。需要调整的人群：胃功能弱的人：汤别喝太多，以免冲淡胃液影响消化。血糖偏高的人：这个顺序尤其适合，能帮助平稳餐后血糖。增肌人群：蛋白质可以提前到第二步吃，保证摄入量。这个顺序不需要你改变吃什么，只需要改变吃的先后。试试两周，你可能会发现饭后没那么困了，体重也悄悄有了变化。赶紧收藏，或者分享给那个总说减肥难的姐妹。

17. 减脂期，怎么挑选优质脂肪？

18. 为什么你饿到肚子咕咕叫，体重却纹丝不动？医师道出了残酷真相别盲目节食了！详解脂肪燃烧的“三个阶梯”，科学瘦身不伤身#抖出健康知识宝藏 #减肥 #减脂 #健康养生 #医学科普

19. 让你越吃越瘦的7种食物，低卡饱腹，边吃边掉秤

20. 昨晚打卡有姐妹问：满足感来自于主食和油脂，为啥肉里的脂肪不能带来满足感？提问的这位姐妹，之前一直低碳饮食，而且做菜也特别清淡，肉和菜吃很多，还是容易馋，脾胃状态不好，目前正在积极改善中，调整了碳水比例，三餐前有了明确饥饿感，甚至晚餐也大胆把主食吃够，享受了失去很久的好睡眠和满足感。昨晚虽然也语音回复了姐妹的问题，但是觉得有必要专门写出来，因为可能还有很多姐妹有类似困惑，关于满足感的路困惑，为啥吃很多肉和菜，胃里很饱，但是满足感差，脑子很馋。满足感确实有精妙的生理与心理密码。从生理层面看，主食中的碳水化合物能快速提升血糖，促进胰岛素分泌，这使得色氨酸更容易进入大脑，转化为让你平静、愉悦的血清素——这是对抗“馋”的关键神经递质。同时，足够碳水能稳定皮质醇水平，直接减轻身体的压力反应，带来深层放松，这解释了为何姐妹晚餐吃够主食后收获了久违的好睡眠。油脂的满足感则来自另一条路径：它能有效延缓胃排空，持续刺激胆囊收缩素等饱腹感激素分泌，向大脑发送“我饱了”的坚实信号。这种来自胃肠道的物理饱足感扎实而持久。而肉类脂肪，尤其是蛋白质含量高的肉类，虽然能提供饱腹感，但它缺乏碳水化合物触发血清素的那把“钥匙”，也缺少精致碳水带来的快速愉悦反馈。当身体长期处于碳水亏空状态，大脑会持续发出对高效能量（即糖原）的渴望信号，这种“馋”是蛋白质和脂肪难以完全平息的。而且很多减肥的姐妹，吃的都是瘦肉，鱼虾，鸡肉这些脂肪含量低的肉，并且还是无油或者少油烹调。退一步讲，即使是生酮姐妹，吃五花肉，雪花牛排，牛油果这样好脂肪的食物，还时不时就暴碳水呢。心理层面，满足感与“安全感”和“文化记忆”紧密相连。主食（尤其是温暖、柔软的米面）常与我们成长中的慰藉体验、心目中的“一顿正经饭”深度绑定。吃够主食带来的“完整感”和"归宿感"，是许多健康饮食行为能持续的心理基石。姐妹勇敢调整饮食后获得的睡眠与满足感，正是身体回归平衡的积极信号。它告诉我们：满足不是对抗饥饿和馋的胜利，而是聆听身体智慧的和解。碳水的美妙与油脂的丰润，都在提醒我们——真正的滋养已经开始了，我们只需要把握好这个度而已。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划##流感季全家防护指南#

21. 问：什么吃配方奶宝宝会吃得更多？答：原因如下~1.奶瓶喂养时乳汁流速较快，宝宝很容易就可以吃到乳汁，但是母乳必须要刺激出奶阵来才能吃到大量乳汁，而且奶阵是阵发性的，一次只能持续1-2分钟，需要等下一次奶阵才又会有更多乳汁。2.吃母乳的宝宝有更好的控制能力，吃母乳比吃配方奶宝宝释放更多胆囊收缩素，帮助消化和调整摄入，让宝宝有饱腹感，感觉困倦。3.吸吮奶嘴对于宝宝其实是一件很舒服的事情，喂奶瓶的妈妈如果认为宝宝需要吃的多，提供过多的乳汁，宝宝会不知不觉吃多。4.配方奶和母乳的营养代谢不同，母乳中的成分更能被高效利用，因为配方奶中的营养成分利用率低，所以需要摄入更多的奶来满足营养需求。另外，母乳中还含有一些特别的激素，比如瘦素和脂肪连接蛋白，可以帮助机体调节能量代谢，使宝宝有更低的体重指数(BMI)。#母乳喂养##配方奶喂养##享喂#

22. 你是馋了还是饿了？3个方法告诉你！

23. 吃得越饱，饿得越快？这是身体在求救！ @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #血糖 #代谢 #饮食 #心血管

24. 因为饥饿感通常是身体对能量需求增加或血糖下降的自然反应，但肚子饿不一定完全等同于低血糖。身体的感受比仪器数字更直接地反映了能量需求，不过有时也可能是「假性饥饿」。不过饥饿感确实是身体提醒我们需要能量的一个重要且直接的信号，但在某些情况下（特别是对于糖尿病患者或饮食不均衡的人群），它可能并非完全诚实地反映稳定的血糖水平。学会分辨「真饿」与「假饿」，并结合自身状况（必要时监测血糖），才能更理性地回应身体的需求。*饥饿感与血糖的关联能量需求信号: 饥饿感是身体发出的能量需求信号，主要受血糖水平、激素（如胃饥饿素）和胃部活动等多种因素共同触发。血糖下降: 当身体利用食物中的糖分提供能量后，血糖水平会逐渐降低，这会引发饥饿感。低血糖症状: 明显的低血糖症状除了极度饥饿外，还可能伴随手抖、冒冷汗、心悸、头晕、焦虑等，严重时甚至可能失去意识饥饿感的复杂性（非单一因素）#饿是血糖最诚实的闹钟# 88小兰花的微博视频

25. 适当饥饿感才是管理健康体重的精髓？ #我的年度健康盘点 #饥饿感 #科普一下 #内分泌

26. 掌握这些“得分点”，减脂、增肌、促代谢不再难

27. 吃粗粮还饿？3个原因没搞对

28. 想瘦又不想挨饿，得选对“胃排空时间”长的食物。邱医生给大家整理了一份【抗饿食物红黑榜】，照着吃，冬天也能悄悄瘦：1，黑榜：水果（胃排空：30-60分钟）。很多35+的姐妹晚餐只吃苹果，其实大错特错！水果糖分高、排空快，吃完一会血糖骤降，反而更想暴饮暴食。记住了：水果只能做两餐间的“加餐”，别当正餐！2，铜牌：粗杂粮（胃排空：1.5-3小时）。白米饭、面条是“快碳”，饿得快。把主食换成燕麦、糙米、荞麦，或者像我一样做个“二米饭”（大米+杂粮），饱腹感延长一倍，胰岛素分泌也平稳。3，银牌：蛋白质（胃排空：2-4小时）。牛肉、鸡胸肉、鱼虾是减肥的“定海神针”。消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应），这就是所谓的“躺着也能瘦”。4，金牌：优质脂肪（胃排空：2-4小时+）。别闻“脂”色变！下午饿了，吃几颗原味坚果或一小块黑巧克力。优质脂肪能延缓胃排空，不仅抗饿，还能保护女性激素水平。总结：冬天想瘦，肉+菜+粗粮才是王道。听邱医生的，别再饿肚子了！

29. 【下午总是昏昏欲睡？少吃这个午后才有精神】午餐习惯吃高油脂让你更爱困上班族、学生中餐几乎无不外食，而店家为了让菜色更可口，通常会使用大量的油脂烹调，不过，摄取高油脂食物不只会增加肥胖、心血管疾病风险，还会让你没精神。当我们吃下蛋白质和油脂，会刺激身体分泌胆囊收缩素(Cholecystokinin, CCK)，下令胆囊排出胆汁，来分解蛋白质和脂肪，并且抑制食欲，而胆囊收缩素还有一个附带功能，就是调节餐后嗜睡的症状，让人类/动物在饱食后感到放松，告诉大脑可以暂时休息一下，保存点体力，晚点再继续狩猎、求生存。学术上也发现，胆囊收缩素可能会影响催产激素分泌，催产激素不仅能帮助生产顺利，也会让人体感到放松、镇定，进而造成餐后嗜睡。因此，如果你习惯午餐吃猪排饭搭配油亮亮的荷包蛋，满满油脂、蛋白质下肚后，自然特别容易想睡觉了。下午总是昏昏欲睡？少吃这个午后才有精神午餐均衡八分饱　维持血糖稳定精神好想维持午后好精神，除了午餐不要吃得太油腻，不要吃太饱也是个好方法。当吃饱饭后，为了让食物顺利分解、吸收，身体其他部位像是大脑、四肢的血液会流到肠胃里帮助消化，这个时候脑袋血液相对比平常少，就比较难集中精神、想睡觉。建议午餐可以多吃些蔬果和膳食纤维丰富的全谷根茎类，可以有效增加饱足感、维持血糖恆定。记得养成细嚼慢咽的习惯，以减少热量摄取，同时还能帮助消化。下午总是昏昏欲睡？少吃这个午后才有精神营养师小叮嚀午餐吃得好才不会一到下午就无精打采，你可以：1.少点油炸、糖醋等需要用大量油脂烹调的食物2.控制肉的份量，可以用豆制品(豆腐、豆乾)等植物性蛋白质代替部分肉类。3.不要吃到撑，八分饱刚刚好4.细嚼慢咽，让大脑产生饱足感5.吃饱后避免立刻坐下、瘫着不动，可以尽量动一动、散散步帮助消化

30. 别让“假”饥饿，害死你！

31. 查出脂肪肝，饮食上掌握4要4不要 #脂肪肝的饮食 #脂肪肝 #脂肪肝逆转 #低脂饮食 #抖出健康知识宝藏

32. 【#早餐真的不能吃太素#】#早餐这样吃稳住全天血糖#中国注册营养技师赵琰表示，很多人早上吃得清淡，通常一碗稀饭加个馒头，或者两片面包配杯咖啡，这样吃对身体来说太“素”了，缺乏脂肪和蛋白质的食物，不能有效刺激胆囊排出胆汁，胆结石和胆囊炎就可能找上门。经过一夜的空腹，早上胆囊内已经充满了浓缩的胆汁，如果早餐吃得太素，胆囊就无法顺畅排出胆汁。一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究提出，相比高碳水化合物早餐（燕麦、吐司等为主），摄入低碳水化合物早餐（富含蛋白质和脂肪，如鸡蛋、奶酪和牛油果）的人，全天血糖更稳定，餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小，在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。因此，早餐千万不能吃太素，可以适当增加肉、蛋等。这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃排空速度，增强餐后饱腹感。此外，还可以选择坚果。#小清每日科普# （来源：@生命时报）

33. 饿多久，身体才会分解脂肪？2个方法分解更多脂肪

34. 空腹喝橄榄油真的那么神奇吗？橄榄油作为地中海饮食中的主要食用油，因其对人体的积极影响而闻名遐迩，被众多健康追求者视为首选的烹饪油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，同时含必需脂肪酸亚油酸、多种维生素和抗氧化物质物质等，这些成分具有抗炎、抗氧化、抗血栓的作用，有助于改善血脂水平和心血管健康。在膳食过程中，橄榄油含有多种易于吸收的有益成分，包括不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和抗氧化剂。这些成分有助于促进肠胃蠕动，长期食用有助于提升消化系统的健康和效率。此外，哈佛大学的研究发现，每天食用7克以上的橄榄油与较低的心血管疾病风险相关。还能降血脂、血糖，减少动脉血栓的形成，特别是对老年人、高血压及心脏病患者尤为有益。一汤匙橄榄油相当于13.5ml，而《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天的烹调油摄入量为25~30克，故如若每日空腹一勺橄榄油，则容易摄入过多的油脂导致腹泻，且由于橄榄油能量较高，过量饮用也会导致体重增加。此外，长期大量饮用也容易使身体摄入单一的营养，可能会出现胃肠功能下降、营养不良等症状，长此以往存在潜在健康风险。很早以前就已经有研究用乳化稳定剂把那种高级的初榨橄榄油经过一些处理和调味，让原本油乎乎的橄榄油变成了像水一样的液体。这样一来，原本只能拿来炒菜的橄榄油，现在可以直接喝啦。所以直接饮用橄榄油是存在即合理的，但也要因人而异。如果你平时都吃“白人饭”（以生食、冷食、清淡、无味为主的饮食），那么你可以参考空腹一勺橄榄油的饮食习惯。那么最好选特级初榨橄榄油（是一种从橄榄果实中直接压榨得到的油，未经过处理，因此保留了橄榄的天然营养成分，可以像果汁一样直接饮用），每次饮用一汤匙，用橄榄油代替相同量的其他脂肪，如人造黄油、黄油、蛋黄酱和乳脂等，以控制当日食用油的摄入量在30克以内。特级初榨橄榄油直接喝都是很难入口的，味道也不是所有人都能接受的，有人觉得苦，有人觉得辣……所以最推荐的还是作为烹调用油来食用噢。如果你平时吃煎炸炒的菜偏多，那么建议你最好不要轻易模仿空腹食用一勺橄榄油。建议选择烹调用油时，因人而异且定期更换烹调用油种类，不能只吃一种油。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

35. 【减肥吃什么最快？】一、先理清：减肥的核心逻辑，吃对食物才高效1.不是“吃得少”，而是“热量缺口+营养均衡”减肥的本质是让身体消耗的热量大于摄入的热量，形成“热量缺口”，但这绝不是让大家饿肚子。如果只追求低热量却忽略营养，身体会降低代谢来“保命”，反而越减越慢。真正有效的减肥食物，是能在控制热量的同时，提供充足营养，还能让人长时间不饿，避免暴饮暴食。2.避开“伪减肥食物”，别踩坑很多人误以为“低卡=减肥友好”，比如无糖饼干、低脂薯片等，其实这类食物大多饱腹感差，还容易让人吃多，反而超标。还有些高糖水果、精制米面，升糖快易堆脂，也不是减肥首选。选食物的关键，是看它的饱腹感、营养密度和升糖速度，而非单纯看热量数字。二、第一类“燃脂王者”：高纤维食物，撑饱还促代谢1.绿叶蔬菜：热量低到可以“任性吃”菠菜、西兰花、油麦菜、生菜等绿叶蔬菜，热量极低，每100克仅10-30大卡，且富含膳食纤维。膳食纤维能填充肠胃，吃一小碗就有强烈饱腹感，还能延缓糖分吸收，避免脂肪堆积。建议每餐都搭配200-300克绿叶菜，清炒、白煮或凉拌都合适，尽量少放重油重盐。2.全谷物：替代精米白面，饱腹感翻倍用糙米、燕麦、玉米、荞麦等全谷物替代部分米饭、面条，减肥效果会大幅提升。全谷物保留了更多膳食纤维和营养，升糖指数更低，吃同样分量，能比精制米面多撑2-3小时，还能稳定血糖，减少脂肪合成。比如早餐吃一碗燕麦粥，到中午都不会觉得饿。三、第二类“饱腹神器”：优质蛋白，掉秤不松肉1.瘦肉与蛋类：平价又优质的蛋白来源鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉以及鸡蛋，都是优质蛋白的绝佳选择。蛋白质是构建肌肉的原料，而肌肉量越高，基础代谢就越高，哪怕不运动也能比别人多烧热量。更重要的是，蛋白质的饱腹感极强，比如午餐吃一块手掌大的鸡胸肉，搭配蔬菜，一下午都不会想乱吃零食。2.豆制品：素食者的“减肥好搭档”豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，蛋白质含量高且脂肪低，适合素食减肥人群。比如晚餐用豆腐搭配蔬菜做一碗汤，再加少量全谷物，既能满足营养需求，又能控制热量。豆制品中的植物蛋白还能延缓饥饿，避免晚上因饿而吃宵夜，这对减肥至关重要。四、第三类“辅助能手”：低GI水果+健康脂肪，吃对更高效1.低GI水果：解馋又不升糖减肥期间不是不能吃水果，而是要选对种类。苹果、柚子、草莓、蓝莓等低GI水果，升糖慢，且富含维生素和膳食纤维，适合作为两餐之间的加餐。比如上午10点吃一个中等大小的苹果，既能缓解饥饿，又不会让血糖飙升。注意避免荔枝、芒果等高糖水果，每天总量控制在200-350克。2.健康脂肪：适量吃反而帮减肥很多人减肥时怕吃脂肪，其实适量的健康脂肪对减肥很有帮助。比如牛油果、坚果、橄榄油中的不饱和脂肪酸，能增强饱腹感，还能帮助身体吸收维生素。建议每天吃一小把坚果（约10-15克），或用橄榄油炒菜，既能提升食物风味，又能避免因过度节食导致的食欲爆发。

36. 高蛋白饮食被推崇为减肥的「最佳方案」，是这样吗？背后的科学原理是什么？

37. #七分饱是什么感觉#说起七分饱，养生界一直以来都有“晚饭只吃七分饱”这条建议。但这条建议有一个巨大前提，那就是此人要在正常时间入睡。你看，如果一个人6-7点吃晚饭，10-11点入睡。入睡时，胃正好或即将排空，入睡前不会产生强烈的饥饿感。与此同时，食物也消化的差不多了，也不会出现能量的过度囤积。如此看来，这的确是一个很健康的饮食习惯。但是！如果一个人6-7点吃晚饭，凌晨1点入睡。入睡时胃早就排空了，差不多到11-12点时就该饥肠辘辘了。这种强烈的饥饿感，普通人很难坚持。毕竟“人饿了就是要吃东西”这个概念是进化刻进我们基因里的。此时有相当一部分人会吃夜宵。结果，晚饭7分饱，夜宵70分饱。咱就说，这种坚持还有意义么？又或者，你恰好是个非常有毅力的人。能够扛过这种强烈的饥饿感，坚持头昏眼花也不吃东西。咱就说与其消磨这份毅力，不能赶紧去睡吗？可见之所以不睡，还是有活没干完对吧？但在这种状态下，用这种贴地的血糖值，你活干的顺利吗？所以，关于晚饭，我的建议是：晚饭吃多吃少，不是重点。大家在睡前4-5小时保持7分饱的状态就好。至于哪个点吃晚饭，要不要吃夜宵，自己根据入睡时间自行调节。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

38. 油太少，满足感是差的//@yanyanyan47:当然有猪瘾我吃就是，吃了，安心睡觉，第二天做调整。对，就是昨天，笑死我了。米饭180克打上啊！中午吃这么多一般晚上我不会觉得饿的，但是昨天我肚子像个无底洞，复盘一下，就是我严格控油了。评论配图 //@yanyanyan47:老师，这题我会！对我而言，同一些材料，单纯就因为油的多少，烹饪方法不同，饱腹感跟稳定食欲效果截然不同。我宁愿多放油炒菜稳定食欲！这就是他们说的不干净！我试过干净饮食，但晚上那猪瘾，十头牛都拉不住

39. 如何有效的减脂而不掉肌肉？

40. 教授说营养 | 了解食用油（下）

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67. 低脂高蛋白

68. 什么是高蛋白饮食？

69. 高蛋白减脂一周食谱，请查收！

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80. 脂的饮食原则，低油低盐，高蛋白，高纤维》

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82. 不节食、不挨饿，每月悄悄瘦2斤？纤维的“饱腹魔法”是这样炼成的！

83. 胃排空的时间同食物的关系

84. 减脂总想吃零食？科学方法识别真假饥饿防吃多！减脂期间，你是不是总想吃零食？刚吃完饭就感觉饿，这可能是假饥饿在捣鬼。科学研究表明，缺水会导致大脑误判渴感为饥饿感，因为饥渴中枢位置相近。当身体水分不足，你容易错误进食，摄入多余热量。建议每天饮用2升水，饮食选择低热量高纤维食物，如淮山和藜麦饭，它们热量低且饱腹感强。多晒太阳有助于提高血清素，稳定情绪和食欲。学会区分真假饥饿，让你的减脂计划更科学有效。#减肥技巧 #营养科学 #饥饿误判 #健康饮食 #减脂

85. 一、食材营养全面拆解这顿早餐是一份非常标准的减脂期高蛋白低GI搭配，营养结构均衡且克制，完美适配你的减脂需求：食材核心营养减脂优势水煮鸡胸肉优质动物蛋白（约20-25g/100g），几乎无脂肪超高饱腹感，维持肌肉量，热量极低，是减脂期蛋白质的黄金来源番茄维生素C、番茄红素、膳食纤维、水分低热量、高水分，能补充维生素，促进肠道蠕动，番茄红素还有抗氧化作用蒸煮根茎类（山药/马蹄）复合碳水、膳食纤维、钾元素升糖指数低，饱腹感强，相比精制米面，血糖波动更小，不易囤积脂肪自制坚果豆浆（核桃+巴旦木+黑豆）植物蛋白、优质不饱和脂肪酸、膳食纤维补充优质脂肪和植物蛋白，延缓胃排空，同时避免了市售豆浆的添加糖特仑苏有机纯牛奶动物蛋白、钙、维生素D 补充优质蛋白和钙质，提升早餐的营养密度，助力维持骨骼健康整体亮点： - ✅ 蛋白质来源丰富（鸡胸肉+豆浆+牛奶），总量充足，能有效抑制饥饿感，保护肌肉不流失。 - ✅ 碳水选择了低GI的根茎类，搭配膳食纤维，避免血糖骤升骤降，减少脂肪合成。 - ✅ 脂肪来自坚果，属于优质不饱和脂肪，对心血管友好，且能提升饱腹感。 - ✅ 整体热量可控，营养密度高，没有额外添加糖和油炸食品，非常健康。二、进食顺序点评与优化建议你目前的搭配如果按「常规顺序」吃，很容易浪费这份优秀的营养结构。结合你的减脂目标，给出以下点评和建议： 1. 常见错误顺序（不推荐）先喝豆浆/牛奶 → 再吃山药/马蹄 → 最后吃鸡胸肉和番茄 - 问题：液体先入胃，会稀释消化液，且碳水先吃会导致血糖快速上升，胰岛素分泌增加，反而更容易囤积脂肪，也会让你很快又饿。 2. 推荐最优进食顺序（适配减脂目标） ① 先吃蔬菜：番茄 - 用低热量、高纤维的番茄垫胃，增加饱腹感，延缓后续食物的吸收速度，平稳血糖。 ② 再吃蛋白质：水煮鸡胸肉 - 高蛋白食物消化慢，能进一步拉长饱腹感，同时蛋白质的食物热效应最高，消耗更多热量。 ③ 接着吃复合碳水：山药/马蹄 - 此时胃里已有纤维和蛋白质，再吃低GI碳水，血糖上升速度会被大幅放缓，胰岛素分泌更平稳，不易转化为脂肪。 ④ 最后喝液体：坚果豆浆/牛奶 - 液体放在最后，既不会稀释消化液，也能在胃里形成一层“缓冲”，进一步延缓消化，让饱腹感持续更久，同时补充的优质脂肪也能稳定血糖。三、额外小贴士 - 可以把番茄换成凉拌番茄（少油少盐），口感更好，也能避免水煮导致的营养流失。 - 根茎类碳水的量可以根据你的当日活动量微调，减脂期早餐碳水占比控制在总热量的30%左右即可。 - 豆浆和牛奶建议分开喝，或者减量，避免液体摄入过多导致胃里“水饱”，影响正餐的蛋白质摄入。

86. #减脂不挨饿的饮食小技巧。🍽️减脂期总饿？试试这几个小方法，饮食也能轻松坚持！刚开始减脂时，我没有把热量拉得特别低，每天饮食量大概2000大卡左右，比不减脂时少了五六百大卡。前几天每顿虽然吃得饱，但顿与顿之间还是会饿、嘴馋。后来我调整了进食时间，每顿留一点食物在上午或下午加餐时吃，身体慢慢适应后，饥饿感就减轻了很多，现在每天还是会饿，但完全在可接受范围内，这样饮食就容易坚持下去了。吃什么也有讲究。如果碳水来源总选精米精面，血糖波动大容易饿，能量密度高还没饱腹感。我会把粗粮和细粮搭配着吃，平时吃粗粮，精米精面则放在训练后吃，能快速补充糖原和蛋白质。蛋白质尽量选干净的来源，比如水煮牛肉、煮鸡腿、鸡胸肉，或者虾、鱼，做法要简单，这样能控制油脂摄入。我以前备过一周的餐，结果因为天天吃一种，很快就腻了。后来改成算好每日总热量和碳水、蛋白质、脂肪的量，牛肉、鸡腿换着吃，红薯、玉米、芋头也都安排上，这样反而更容易坚持。我之前的减脂目标也是通过这样的方法实现的，虽然过程可能有点乱，但都是自己在实践中总结的经验，希望对正在减脂的你有帮助。 #减脂#饮食技巧#健康减脂

87. 高纤维饱腹感减脂法：不饿肚子，轻松控热量的核心技巧

88. 减脂期别瞎吃！一张表看懂优质蛋白/碳水/膳食纤维，吃对瘦得快！

89. 减脂控糖主食｜无糖无油黑全麦藜麦馒头减脂期终于找到能放心炫的主食了！无糖无油的黑全麦藜麦馒头，用的都是干净食材，暄软扎实，带着谷物本身的香气。饱腹感直接拉满，吃两个一上午都不饿，控糖期也能安心吃。做法简单，新手也能轻松上手，快码住试试～ #自制黑全麦馒头 #全麦馒头爱好者 #减脂主食 #藜麦馒头 #无糖无油

90. 春季大体重高纤维减脂：比狂吃蛋白更顶饱、更掉秤

91. 减肥饿到扛不住？2个小动作+科学饮食，告别饥饿感轻松瘦！

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96. 🍽️减脂不挨饿的关键：看懂食物饱腹感。很多人减脂的第一反应就是“饿”，觉得饿肚子才能掉秤，可往往饿到忍不住暴食，最后越减越胖。其实减脂的关键从来不是“少吃”，而是“吃对”——在摄入同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，才能从根源上避免暴饮暴食，让减脂进入良性循环。今天就从“饱腹感”这个核心维度，聊聊减脂期怎么吃才不饿、能掉秤 🤔什么是饱腹感？饱腹感简单说就是“吃了之后不饿的感觉”，但它不是单纯的“撑”，而是一种持续的、温和的满足感，能让在2-3小时内不会频繁想吃东西。真正的饱腹感，来自食物对肠胃的填充、营养的供给，对身体发出的“能量充足”的信号。从营养学角度看，顶饱与否，主要一件事：食物在胃里的消化时间，消化越慢，越顶饱⏱️ 🥩高饱腹感食物（胃排空时间 ≥ 4 小时）：羊肉（瘦）、猪肉（瘦）、牛肉（瘦）、牛排（瘦）、红豆（干）、白芸豆（干）、鹰嘴豆（干）、黑豆（干）、黄豆（干） 🍗中饱腹感食物（2.5小时≤胃排空时间＜4小时）：豆腐、虾、鳕鱼、毛豆（鲜）、鸡胸肉、牛油果、鸡腿肉（去皮）、三文鱼、糙米（干） ❌为什么减脂不建议饿肚子？很多人陷入一个误区：觉得饿肚子 = 热量缺口 = 减脂。但事实恰恰相反，长期饿肚子，不仅减不了脂，还会越减越胖，甚至伤身体： 🔋身体进入“节能模式”：长期热量摄入不足，身体会误以为正遭遇饥荒，为了“保命”，会主动降低代谢（消耗热量的速度），哪怕吃得少，消耗也会更少，减脂效率大幅下降 🍟极易引发暴食：饿到极致时，身体会发出强烈的进食冲动，会忍不住想吃高油、高糖、高碳水的食物，而且会不自觉吃多，一次暴食摄入的热量，可能比平时吃一天还多，直接抵消之前的减脂努力 🤕损伤肠胃和健康：长期空腹会刺激胃黏膜，容易引发胃痛、反酸，还可能导致营养不良、脱发、皮肤变差，对女性还可能影响月经，得不偿失 💡小贴士 ✅豆类（黑豆、鹰嘴豆、白芸豆等）标注的是干豆热量，煮熟后加热吸水膨胀，重量变大、水分提高，热量会明显降低，干豆约330～380kcal/100g → 煮熟后约80～120kcal/100g ✅单一食物已经很顶饱，把不同类型的饱腹食物搭配在一起吃，整体饱腹感会更强、消化更慢 ✅具体怎么搭配、怎么吃更科学，会在后面的内容里详细讲~ #抖出科普知识宝藏 #创作者中心 #创作灵感#知识科普 #营养 #减脂

97. 减脂/增肌必看：优质蛋白+碳水+膳食纤维食物清单

98. 减肥失败？可能是你吃错了“低脂餐”！

99. 膳食纤维减肥效果与食物选择解析

100. 收好这份“去油”指南，节后给胃肠道放个假

101. 10种高纤维蔬菜，减脂期随便吃，热量超低！饱腹通便、不长脂肪，所有人都放心囤

102. 胃排空：消化过程的“调度员”

103. 脂肪肝饮食别瞎控！低脂高蛋白一日三餐轻松照着吃

104. 减肥必吃的“低脂”食物，竟然是肥胖元凶？你还敢吃吗？】

105. 减肥 ——饭前有点饥饿感

106. 《冯雪科学减肥法》低脂饮食

107. 不吃够这两样：优质蛋白质+膳食纤维，控糖等于白忙活！

108. 养好胃，一个月可以瘦下来10斤

109. 今日份减脂午餐：- 主食：杂粮馒头（南瓜+藜麦+黑芝麻，低GI饱腹，补充膳食纤维） - 热菜：洋葱青椒炒牛肉（优质蛋白+蔬菜，快炒少油，补铁又增肌） - 绿叶菜：清炒生菜（高纤维低热量，清爽解腻） ✅ 营养搭配均衡，碳水+蛋白+蔬菜齐全，饱腹感强又不超标，太适合#哑铃全身锻炼计划 #减脂#体重管理 #自律遇见更好的自己 #真实生活分享计划

110. 21天冲刺食谱（第十一天）健康脂肪怎么选？

111. 【廉医科普】吃饱也能瘦：手把手教你选择高饱腹感食物

112. 健康脂肪不可少：坚果、牛油果、橄榄油的巧妙添加——妊娠期高血糖妈妈的油脂选择指南

113. 3.27减脂晚餐。拒绝饿肚子式减脂！这碗晚餐就是我的底气👇 ✅ 杂粮饭：慢碳供能，稳血糖不升脂 ✅ 清炒时蔬：高纤维低热量，刮油又饱腹 ✅ 牛排炖萝卜：补够蛋白质，守住肌肉不流失 ✅ 清炖萝卜：补水去肿，给肠胃减负吃饱吃好，才能有力气和脂肪对抗！今天的自律，是明天更好的自己。#减肥食谱每天食谱 #吃瘦不饿瘦#晚餐吃什么#减脂晚餐#上热门 #减脂晚餐

114. 不用药！身体自带的“饱腹激素”GLP‑1，这样吃自然拉高想少吃、不饿、体重更稳关键就是激活你肠道里的GLP‑1 这几个习惯，每天照做就行👇 ✅ 多吃高纤维：蔬菜、粗粮、豆类 ✅ 每餐加优质蛋白：蛋、鱼、鸡胸、豆腐 ✅ 吃点健康脂肪：坚果、橄榄油 ✅ 细嚼慢咽，7分饱就停 ✅ 规律运动+睡够不极端、不挨饿靠身体自己的激素帮你控体重 #GLP1 #健康减脂 #控糖饮食 #体重管理 #饱腹技巧

115. 《减脂期吃对高蛋白，吃饱不饿还掉秤！懒人必备饮食指南》

116. 控制饥饿感的5个方法，这样做掉秤快

117. 老年人如何进行低脂饮食？

118. 低盐低脂饮食

119. 农业农村部部长喊你：少吃油！油吃多了会怎样？

120. 这些食物越吃肚子越平！

低油饮食总饿？你可能忽略了脂肪的饱腹开关

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