60岁也能科学健身？陈超训练计划揭秘，普通人如何安全开练
06-08 16:08
精选参考来源
1. 【凯圣王—张丹玥女性训练与健康系列】第③期二分化计划
哔哩哔哩 2026-05-28 00:00:00
2. 卧推系列⑬——哑铃推肩
哔哩哔哩 2025-12-25 00:00:00
3. 卧推系列⑧——RPE RM代入
哔哩哔哩 2025-12-18 00:00:00
4. 器械技巧系列2——New tech下斜卧推
哔哩哔哩 2026-03-26 00:00:00
5. 卧推系列⑯——9-12周训练计划
哔哩哔哩 2026-01-19 00:00:00
6. 「40岁全马250」强度调整，心率到底咋回事？
哔哩哔哩 2026-02-11 00:00:00
7. Hyrox初级备赛指南
微信公众号 2026-02-21 00:00:00
8. 老年人如何科学运动？听听医生怎么说
微信公众号 2026-05-27 00:00:00
9. 卧推系列⑰——腿驱
哔哩哔哩 2026-01-30 00:00:00
10. 各种“卧推变式”全面解析！ 无腿卧推、窄距卧推、上斜卧推、宽距卧推、弹力带卧推、地板卧推、垫片卧推、暂停卧推、spoto卧推、下半程卧推....#卧推 #力量举 #练胸 #力量训练 #胸肌训练
抖音 2026-02-12 00:00:00
11. 备战自然拿卡赛第一天 干净饮食增肌，低体脂增肌饮食训练安排#科学增肌减脂 #健身干货分享 #减脂不掉肌肉的饮食
抖音 2026-05-31 00:00:00
12. 备赛日记｜我居然也敢跑全马了！！
小红书 2026-01-20 00:00:00
13. 伤后首次强度课 在训练中恢复
哔哩哔哩 2026-04-08 00:00:00
14. 减肥或增肌该怎么安排健身顺序？看完不纠结 这是一个我经常被问到的问题，有氧无氧的顺序？减肥增肌要怎么安排这两者的顺序？ 只能说，相信你的身体，身体比你聪明！ #减肥方法 #减脂塑形 #有氧运动 #无氧运动 #力量训练
抖音 2026-03-10 00:00:00
15. 「40岁全马250」又来到武汉，在东湖完成34公里长距离
哔哩哔哩 2026-02-01 00:00:00
16. 对抗肌肉衰老真有必要！8周运动，提升肌肉关键“抗衰信号”，恢复老年体温调节，改善代谢和寿命！
知乎 2026-05-19 00:00:00
17. Hyrox备赛必练！跑步小白呼吸启动，越跑越顺！
小红书 2026-05-01 00:00:00
18. 备赛长时期嘛，训练干货，饮食模版。
抖音 2026-04-10 00:00:00
19. HYROX | 比赛倒计时，不成功便成仁
小红书 2026-03-14 00:00:00
20. 「40岁全马250」什么时候应该加强度？怎么加？
哔哩哔哩 2026-01-03 00:00:00
21. 练肌肉1年，大脑年轻2岁？多机构联合研究：力量训练减缓大脑衰老，62岁撸铁也来得及！
知乎 2026-02-12 00:00:00
22. 备赛饮食训练 我备赛的一天全天都在做什么？饮食训练全分享。 （我看谁先看到视频里的隐藏奖励）
抖音 2026-04-17 00:00:00
23. 我备赛日的训练干货和饮食全记录 不知不觉已经备赛22天了，还有22天就上台了，记录一下一天的饮食和我对背部训练新的理解，给大家提供一些训练的思路，希望这样的长视频你们能够喜欢。#健身vlog #健身教学分享 #减脂训练
抖音 2026-05-03 00:00:00
24. 夏训如何备赛下半年马拉松。 #夏训#马拉松训练#用华为跑表准没错#跑神同款智能专业跑表
抖音 2026-06-02 00:00:00
25. 「40岁全马250」飞电6E也拯救不了的强度课表
哔哩哔哩 2026-02-15 00:00:00
26. “好腿配好髋”，6个抗阻训练保护髋关节、双腿强壮有劲儿，特别适合中老年人！
微信公众号 2026-05-26 00:00:00
27. HYROX备赛训练｜开练啦，下个月北京见
小红书 2026-02-24 00:00:00
28. Chace Crawford 在最新采访中透露，《黑袍纠察队》剧组没有给他安排健身教练，他一身腱子肉是自己练的：“我思索深海这个人，他非常虚荣，而且缺乏安全感。所以他肯定是个健身狂……所以我就想，为什么不努力让我保持最佳的身材呢？他们（剧组）没给我安排健身教练什么的。”此外，Chace Crawford 透露为了健身他还看了《魔力麦克》演员 Joe Manganiello 出的健身书【图3】：“我看了Joe Manganiello的书，然后给自己制定了一个训练计划，基本上就是超级组训练，有点像推拉训练，组间休息时间尽可能短。我为《黑袍纠察队》做的都是高强度训练。”
新浪微博 2026-05-27 00:00:00
29. 坐在椅子上抗阻“髋外展+抬腿”百次，双腿有劲儿还不伤膝盖，特别适合中老年人
微信公众号 2026-04-15 00:00:00
30. Hyrox｜健身房训练计划.心肺爆发力耐力
小红书 2026-01-16 00:00:00
31. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练
哔哩哔哩 2026-01-18 00:00:00
32. 6个动作锻炼双腿力量、预防肌肉萎缩，保护膝盖、防摔倒，特别适合中老年人
微信公众号 2026-05-18 00:00:00
33. 卧推系列⑮——双杠臂屈伸
哔哩哔哩 2025-12-29 00:00:00
34. 被100kg单杀的一天 #卧推挑战 #男生穿搭 #vlog日常 #男神 #健身日常
抖音 2026-04-13 00:00:00
35. 同济大学图书馆书目检索系统
36. 71岁奶奶获健美比赛冠军：被儿媳夸偶像，只要身体允许我练，会一直坚持下去
今日头条
37. 90岁以上老人通过训练可实现肌肉体积增长200%
微信公众号 2026-02-03 00:00:00
38. 权威期刊证实！抗阻训练逆转老年衰老 肌肉是健康存款 衰老不是肌肉流失的必然！《Ageing Research Reviews》权威荟萃分析给出颠覆性结论：老年人肌肉力量衰退并非不可逆，抗阻训练就是精准干预的科学手段，更是改善肌少症、管理慢性病的全能处方。 90 岁以上老人经 8 周抗阻训练，腿部力量提升 174%；65 岁以上人群 12 周训练，快肌纤维面积增长 12%-14%，跌倒风险大幅降低，这些数据都印证了肌肉的可重塑性。更重要的是，它能让老年女性股骨颈骨密度增加 2.5%，2 型糖尿病患者糖化血红蛋白降低 0.5%-0.8%，还能缓解关节炎疼痛、降低血压、改善情绪。 很多老人担心训练伤身，其实遵循科学原则就很安全：每周 2-3 次，50%-70% 强度，练大肌群模拟日常动作即可。肌肉是老年人的健康银行，存下肌肉力量，就能延缓衰老，守住生活的独立与自信。科学抗衰，从抗阻训练开始！ #抗阻训练逆转衰老 #老年健康科普 #肌少症防治 #科学抗衰 #老年人力量训练
抖音 2026-02-27 00:00:00
39. 60岁做俯卧撑，到底做几个才健康？脑梗康复亲身经验分享
今日头条 2026-06-03 00:00:00
40. 中老年人锻炼肌肉重要吗？
今日头条 2026-05-23 00:00:00
41. 老年人最好的锻炼方法是什么
今日头条 2026-04-01 00:00:00
42. 60多岁大爷不靠药不跑跳，通过简单的三个动作让流失肌肉长回来了
今日头条 2026-05-03 00:00:00
43. 人老了肌肉流失走不动路？简单运动+饮食，75岁也能轻松增肌
今日头条 2026-05-13 00:00:00
44. 中老年锻炼肌肉有用吗？
今日头条 2026-05-24 00:00:00
45. 60岁及以上的老年人，加强肌肉训练是提升生活质量
今日头条 2026-05-23 00:00:00
46. 过度训练不可取，专家建议：过了60岁，最好保持3个锻炼习惯
今日头条 2026-04-05 00:00:00
47. 六十岁后应该怎么锻炼身体
今日头条 2025-12-26 00:00:00
48. 肌肉不是训练时生长的，中老年人训练后休息与训练同等重要——肌肉生长的秘密时间
微信公众号 2026-01-10 00:00:00
49. 别只散步！60岁后多做抗阻训练，我靠它轻松上六楼
今日头条 2026-05-24 00:00:00
50. 中老年健身指南：适合的运动类型与健康益处
微信公众号 2026-04-15 00:00:00
51. 哪种健身方式适合中老年人
今日头条 2026-03-25 00:00:00
52. 老年人怎么才能补＂肌肉＂
今日头条 2026-05-26 00:00:00
53. 这节健康体能训练课设计科学，涵盖了中老年人最需要强化的四大能力： • 下肢力量（深蹲、单腿硬拉）——预防跌倒 • 核心稳定（平板支撑、划船）——保护脊柱 • 平衡协调（单腿动作、动态平板）——日常活动安全 • 功能性动作模式——提升生活质量 建议训练频率：每周2-3次，到专业和设施齐备健康体能训练馆，一对一指导，同时务必根据自身情况调整重量和幅度，安全第一。 快过年了，长辈的幸福感，总藏在那些用心的小事里。而能从容营造这份幸福的底气，终究源于两点：一是手头宽裕，心意不被拮据牵绊；二是身康体健，能轻松打理琐事，稳稳扛起一桌团圆的美好，让温暖常伴身旁。[萌萌哒R] #体能训练 #中老年体能 #中老年锻炼 #健康体能
抖音 2026-02-06 00:00:00
54. 人过60岁，加强肌肉力量训练非常重要！
今日头条 2026-05-24 00:00:00
55. 中老年人锻炼肌肉很重要吗？别等“瘦骨”才后悔3招轻松逆转衰老
今日头条 2026-05-23 00:00:00
56. 经验分享:60后也可以做的抗阻训练 10×3组的频率很适合业余党，不用追求复杂器械，自重训练也能有效增肌塑形。 1️⃣先从徒手基础动作开始：深蹲、俯卧撑、平板支撑这些经典动作，每次做3组，每组的次数和坚持的时间视个人情况而定，循序渐进找发力感。主要训练臀腿、手臂、腰腹肌肉，为后续器械训练打基础或可以一直徒手。刚开始不用太急，重点是动作标准，避免受伤。 2️⃣结合呼吸和节奏：每组动作保持匀速，比如深蹲时吸气，起身时呼气，发力时想象肌肉收缩的感觉，这样能更精准刺激目标肌群。大脑构建目标肌肉群对抗阻力的影像。 3️⃣坚持比强度更重要：不用和别人比训练量，关键是每周雷打不动完成计划。哪怕只能做到基础动作，只要坚持，肌肉线条和体能都会慢慢变化。 #抗阻力训练 #增肌塑形#居家锻炼 #日常训练
抖音 2026-04-11 00:00:00
已收藏
去我的收藏夹