人生第一次半程马拉松，我该怎么跑

本文源于此短信，2018年5月6日的鸟巢马拉松，本人幸运又不幸的中签了

幸运不用说啦，那么多人报名，作为一个没参加过比赛没成绩的人，中签真的很难就，2017年北京的半程马拉松都报名了，没中过

不幸是因为，本人半年多没跑步了，体力跟不上不说，还胖了将近20斤，等于负重跑啊，去年状态好的时候不中签，偏偏这个时候中签，压力巨大

既然中签了，就要认真对待，完赛就是我的目标，不求成绩，实际情况是也没能力求成绩

制定计划

4月18日得知中签，离5月6日还有18天，我自己制定了计划，首先跑2个5公里恢复，再完成一次15公里，休息3天，再每天跑5公里恢复，跑前3天开始休息。

15公里跑了2小时

后面5公里也都配速7分钟，还感觉累得要死，成绩实在不好，实在为自己4天后的比赛担忧

购买装备

跑鞋、压缩裤、袜子、帽子、手表等穿戴装备都是齐全的，可参照之前晒单

装备党囤货：2XU Elite Compression Tights 压缩裤 开箱前几天由于帝都总是雾霾，只好去健身房跑步了，健身房那叫一个热啊，一直在流汗，我觉得我又要添加装备了——导汗带，于是上经常买装备的一家淘宝店搜，结果就看到了2XU的压缩裤，觉得自己也该买第二条压缩裤了吧，后来经对比，同款亚马逊海外购正好在特价，于是就在亚马逊下单了本来只想买个导汗带的SweatGUTRyyzn| 赞9 评论14 收藏13查看详情

购物欲得到充分满足的双十一剁手之旅 篇六：ASICS 亚瑟士 KAYANO 23 NYC 纽约马拉松特别版本人跑步新人一枚，目前有3双跑鞋，两双ASICSNIMBUS17,一双MIZUNOWAVERIDER19一双跑鞋能跑900公里，从2015年9月到2016年11月才跑了不到500公里，平均一个月33公里（太不努力了），那么这三双跑鞋还能跑2200公里，照以往的速度就是66个月，也就是5年半。。。啰嗦yyzn| 赞18 评论67 收藏50查看详情

feetures 专业跑步袜子 开箱对比前言作为一个跑步新人兼装备党，没（tian）事（tian）就（dou）会来张大妈转转，几乎把这两年有关跑步装备的原创都看了，发现鞋多、压缩裤多，但是晒袜子的极少，压缩袜倒是还有8篇晒单，单纯的跑步袜只有一位值友晒过x-socks，是因为怕有味道么，难道值友都是变种人，能看图闻味么（刚看完天启，嘿嘿）yyzn| 赞36 评论37 收藏179查看详情

购物欲得到充分满足的双十一剁手之旅 篇四：#本站首晒#SUUNTO 颂拓spartan ultra 斯巴达极限 全黑钛合金开箱剁手理由在能跑半马以后，就考虑入手一个专业的运动手表了，看了不少张大妈的晒单，觉得颂拓和佳明都不错，曾经犹豫过一阵。后来由于一直用的跑步软件是悦跑圈，统计数据很方便，还有各种勋章、挑战行动、线上马等活动，对于一个强迫症来说，这些活动起到非常大的鼓励作用，所以入手的专业手表要能连接悦跑圈，就这样排除了yyzn| 赞45 评论83 收藏72查看详情

领装备

第一次参加有点激动，一直在期待着领装备，跑前8天的时候，终于有通知了

领物函是这样的，下载好电子版，需本人携带身份证5月4日5日去去指定地点领取

领取地点按照参赛号分了几十个帐篷，一万多人参加的赛事一点也不拥挤，到了也没排队直接拿东西走人，忘了拍照，用一张存包的代替吧，是同一个帐篷，一共两排，一排大概30个，上面标识了编号，非常好找

装备是这样的

速干T恤

正面特写，印着2017，官方解释是：2017年鸟马因故延期，2018年重新开放报名，组委会环保办赛，沿用2017年已制作完成的参赛T恤，寓意着参赛选手身着2017，完美撞线2018。

号码布，背面是紧急联系人、过敏史等信息，需要自己填上，还有个小号码布，应该是放抽带包上面的，小号码牌盖住的地方是个芯片，用于计时点感应

一次性雨衣

这个一开始不知道是干嘛的，后来问了有经验的朋友，才知道是披在身上保暖的，因为有时候存完包还很冷

一本厚厚的参赛指南，翻了一下，基本都是广告

还有一张酒店的啤酒代金券，用不上，一张亚瑟士的优惠券，有了张大妈谁还去店里买正价品，也用不上

跑前准备

调整睡眠：半马当天6点45截止入场，计算一下从家到起跑地点所需要的时间，倒推该几点出门几点吃早餐几点起床，估计都不会太晚吧，我那天需要4点半起床，所以需要提前调整作息（公共交通注意首班车时间，自驾注意周边是否管制）

洗衣服：当天需要穿的衣服，尤其是刚领回来的速干T恤，需要提前洗好

给手表充电

查看线路：包括入场线路（存包、起跑地点）、比赛线路，让自己心里有个底，大概在往哪跑

查看补给站位置：饮水、医疗、能量，找自己需要的大概记住吧，因为我自己带了能量胶，所以只关注了饮水

比赛当天

4点半起床，吃了一片抹花生酱的面包，为了增加饱腹感，一小块奶油蛋糕，为了增加糖分，喝了一杯水，没敢喝太多，反正补给站很多

6点多一点到了现场，已经有很多人了，6号门入口处站着保安，亮出号码布就让进，然后才是安检，需要打开背包查看，有很多个通道口一同安检，不用排队，也可能我到的算早的

存包处还是领装备的那些帐篷，由于分了区也不用排队，很快就存好了，移动厕所那一会就排起了长队，幸好我先去了厕所再存的包，没有赶上排队

然后就是热身，到指定起跑区等待了，大概6点半开始，有人在主席台带着热身，简单活动活动

7点正式开跑，这时开始计枪声成绩，过头图中的出发门时，会感应到号码牌上的芯片，作为净成绩，我的净成绩比枪声成绩少了1分50秒，说明我是在枪响以后1分钟50秒才过的出发门，这时才是我的起跑时间，所以不想拿名次不用抢起跑位置，看净成绩就好了

此外，这21公里的路程中还有很多个计时点，我猜有2个用处，一是防止作弊抄近路，二是记录中间路程的用时，比如后面给出的证书除了有最终成绩，还有5公里、10公里、15公里、20公里的用时

跑了差不多1公里，才看见3小时的兔子（兔子可以理解为标杆、领跑者，基本兔子都会按照一定的完赛时间匀速跑完全程，对于自己控制不好速度的人来说，可以采取跟兔子的方法控制节奏。本次比赛的兔子是绑一个气球，一面写着赞助商一面写着时间，就是写时间的字太小了，感觉5米外就看不清了），轻松超越3小时兔子，继续跑到快3公里的时候，才看到2小时30分钟的兔子，比赛前就打算这个时间完赛最好，于是就跟230兔子了，也不是完全跟，感觉差不多就行，还是以自己的节奏为准

整个过程一直关注着心率，感觉心跳快了、难受了就降点速，毕竟这么长时间没跑，不要猝死

5公里有水站，这次比赛水站非常多，5公里以后基本每2.5公里有一个，每次路过我都拿一杯，漱漱口，喝2口，再洗洗手，水站的水温度刚刚好，那天还是挺晒得，但是每次拿到的水都是凉的，不冰也不温热，刚好适合入口。水站也会准备吸好水的海绵块和冰块，方便运动员往身上挤水降温，我还看到很多人把概念块塞在衣领里。这点要给志愿者和主办方点赞，准备的太好了

6公里左右感觉右侧胯骨隐隐的刺痛，不严重，可以忽略

前10公里一直在230兔子附近，到了10公里突然累了，可能是因为停下来喝水再启动耗费了体力，感觉230兔子在我前面越来越远，到11公里我就看不到他们了，从这时候开始越跑越慢，配速降到了7分半又降到了8分钟，而且感觉到有一个脚趾好像被旁边脚趾的指甲磨破了，也在痛

14公里处需要上桥，走上去的，正好吃了一个能量胶，想着15公里有水站，吃完就可以喝，结果15公里的跟下一个补给站合并在16公里处了，吃了能量胶又没有水喝，坚持了2公里，嘴里太难受了，以至于到了下一个水站直接要了一整瓶水

这以后的补给站基本都有香蕉和面包可以补充能量，第一个提供香蕉的站点围了很多人，看来大家到了16公里都有点撑不住了

每公里都有个公里数指示牌，5、10、15、20公里处除了指示牌还有关门时间，没记错的话5公里是8点，也就是起跑1小时，10公里是8点半，也就是起跑1个半小时，15公里是9点20也就是起跑2小时20分钟，20公里的忘了

过了16公里还没有受伤基本就能完赛了，虽然身体很累，但是心里很轻松了，因为剩余的5公里就是平时总跑的距离

18公里开始脚腕疼，马上到了，不太严重

吃了能量胶也没让我恢复体力，还是感觉迈不动腿，所以跑跑走走的完成了后面的比赛，最后在鸟巢内的跑道冲刺，可能也就100米吧，最终以2小时46分完赛，虽然成绩不怎么样，但是第一次参加，完赛就是胜利✌

上几张照片，前面一直没拿出手机拍照，这些都是21公里以后照的

路过喷淋的时候感觉非常好，很凉爽，全程就3个，都在16公里以后，真应该多几个

那天的天气还是不错的

马上进入鸟巢

鸟巢内冲刺

马上撞线，虽然并没有线

一撞线立刻收到短信通知，科技改变生活

完赛后绕跑道走到东北门出鸟巢，领完赛包和奖牌，完赛包是这样的

有1瓶水1瓶运动饮料1根香蕉，还有一个大毛巾

大毛巾展开是这样，印着会经过的一些地标，质量还是不错的

最后是奖牌和证书，奖牌质感一般

赛后恢复

跑完马上做拉伸，然后再回家

多喝水！多喝水！多喝水！

推荐按摩缓解肌肉疼痛

基本1天我就恢复的差不多了

总结经验

1.跑前可以喝排酸饮品

2.修剪脚指甲

3.不要轻易吃能量胶

4.最重要的一点：保持运动，循序渐进，争取下次跑进230