杠铃卧推怎么练？简单粗暴的入门、进阶训练教程请收好~

1、计划要点

• 健身目标：增加肌肉

• 健身水平：初级(健身时间少于6个月)

• 适应人群：男

• 健身频率：一周2练

• 健身工具：杠铃

• 健身方式：健身房

2、计划动作

作为性感男神的标志之一，「胸肌」是最能体现雄性魅力的肌肉。试问，哪个男生不想通过训练塑造出完美的胸肌呢?

而卧推作为练胸的黄金动作，自然也是很受欢迎。国外就曾经做过一次小调查，卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房，总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。

3、卧推初级计划　

卧推入门的重点的是学习卧推动作，找到胸肌发力的感觉，先把身体原本的肌肉力量开发出来，再通过增加负荷来达到增肌的效果。

很多人听说过「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」这样的说法。这是对的，但并不适合初学者们，因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形。

刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练，到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。

这里更建议大家先进行低重量的快速卧推训练，这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始，练习快速卧推，如果第 6 次动作的速度显著比第 5 次慢，就可以停了。第 6 次还有余力的话，第二组就加一点重量。

建议将这套训练可以作为你日常的其中一天，每周练 2 次，持续 3-4 周左右。

4、卧推进阶计划

如果你的胸肌发力感已经很好，接近力竭动作也不会变形，而且过程流畅自然，手肘不会晃动了。恭喜你，你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏，尝试各种负荷的卧推，从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。

进阶计划的负荷会比较大，训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周 1~2 次，作为你常规训练的一天，训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。

第一个动作训练依然是快速卧推，这种节奏能显著提升爆发力，爆发力提升你力量增长的速度，助你突破瓶颈期;

第二个动作是卧推的绝对力量训练，肌肉是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能刺激肌肉的生长，5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间;

第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行 10 次力竭的增肌训练，1 秒起 3 秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。

坚持锻炼的人，变帅的是迟早的事。只要想练，随时随地就可以开始。

本文经健身迷授权转载，原标题《杠铃卧推初级和进阶计划》。文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。