久坐臀塌？3个动作激活“罢工”臀肌
05-26 12:52
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10. 久坐党必看！臀部又扁又硬？3个动作激活臀肌，告别僵硬显腿长
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11. 专家教您通过臀桥练习来增加臀部的肌肉力量。#涨知识 #运动科普 #健身干货 #臀部训练 #健康
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12. 久坐的人｜要狠狠去养屁股❗。长期久坐，你的臀部可能已经“失忆”了。别担心，这套专为“打工人”设计的养臀攻略，能帮你唤醒臀肌，找回健康与线条。 [向右R]动作一：跪姿后踢腿 · 主要功效：精准启动臀大肌，对抗久坐导致的臀部扁平、下垂，让臀线更翘。 · 做法与要点： · 跪姿，双手撑地。 · 保持核心和腰部稳定，用臀部发力将一条腿向后上方抬起。 · 关键：感受臀部收缩，避免用腰部代偿。左右各完成15次。 [向右R]动作二：侧边抬腿 · 主要功效：锻炼臀中肌，填充臀部两侧凹陷，改善骨盆歪斜，瘦侧腰。 · 做法与要点： · 侧躺，身体保持一条直线。 · 上方腿伸直，用臀部侧上方的力量将腿缓慢抬起。 · 关键：骨盆不要前后晃动，专注于臀部侧上方的发力感。左右各完成15次。 [向右R]动作三：臀桥 · 主要功效：经典臀肌激活动作，全面强化臀部力量，改善骨盆前倾，舒缓下背压力。 · 做法与要点： · 仰卧，双腿屈膝，双脚与肩同宽。 · 发力将臀部抬起至身体呈一条直线，顶峰收缩1-2秒。 · 关键：用脚跟支撑，感受臀部被“挤扁”。完成15-20次。 [向右R]动作四：猫牛式 · 主要功效：作为收尾的伸展动作，放松骨盆和脊椎，缓解久坐后的腰部僵硬。 · 做法与要点： · 跪姿，双手撑地。 · 吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式） · 关键：动作缓慢，配合呼吸，感受脊椎逐节活动。完成8-10次循环。 坚持6周左右，你就能感受到臀部变得紧实，腰背不适得到缓解，整个人的体态也会更加挺拔 #臀凹陷 #妈妈臀 #体态改善 #臀腿训练 #跟练
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13. 比深蹲更有效！專業教練教6個「翹臀訓練」，練出蜜桃臀還能改善假胯寬、骨盆前傾
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14. 这可能是你见过相对而言很专业的臀部训练了#臀部训练 #蜜桃臀
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15. 轻松4招让大屁股变小翘臀
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17. 身体在报警你却以为是累？80%久坐族的臀腿正悄悄‘罢工’！
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18. 每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀
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19. #想要练翘臀，效果不明显怎么办# 想要练出翘臀，要以年为单位 所以要做好长期坚持的准备 除了时间以外，发力、动作以及训练计划的问题也是效果差的原因所在。 1.发力感 练臀腿发力，臀部没感觉是常见问题。 改善方法，充分热身，激活臀部肌肉，找到臀部酸胀的感觉再正式训练。 2.动作 动作要全面，不能
今日头条 2026-04-26 00:00:00
20. 臀部上翘饱满，取决于骨盆内旋能力。这个案例非常能说明问题， 因为她以前和现在，骨盆从“上开口”的形变，恢复成正常状态，可以看到臀部的两侧最突点，从原本比较宽而紧绷的形态，练习后，变得饱满且富有弹性，改变的并不是臀部肌肉而是骨盆姿势。 下一期出两个视频， 详细分析如何优化训练时腰痛的问题，以及如何恢复骨盆姿势。#臀部训练#臀凹陷
抖音 2026-03-16 00:00:00
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