HIIT后肌肉酸痛怎么办？科学区分酸痛类型，合理安排训练与恢复_功能营养

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3. #上马赛后如何进行营养恢复#运动中蛋白质的核心作用在于为肌肉修复与生长提供原料，并支持能量供应与运动恢复。优质蛋白可以促进肌肉生长与修复。运动会导致肌纤维微损伤，蛋白质中的必需氨基酸是合成新肌肉纤维的基础。优质蛋白也有助于加速运动后的恢复。蛋白质中的氨基酸能快速被吸收，帮助修复受损肌肉组织，减少延迟性肌肉酸痛，缩短恢复时间。蒙牛产品可以提供大量的优质蛋白，满足跑者的运动日常营养需求，关注跑者健康。蒙牛正积极的与各大马拉松赛事形成合作，为跑者服务。

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5. #体适能训练[超话]# 力量训练后的酸痛到底是否是乳酸导致的？力量训练后 24–72 小时出现的肌肉酸痛（DOMS），和乳酸没有直接关系。乳酸既不是“延迟性肌肉酸痛”的原因，也不会在体内“堆积”几天。这是运动生理学的共识结论，不是某一家流派的观点。一、那乳酸到底是个什么东西？

6. 来聊聊练腿。 1、我建议各位有可能的话，都应该去练腿，因为腿部肌肉的占比很大，练腿对于全身肌肉量、激素反应、代谢水平的提升都很有价值。 2、刚开始练腿，除了乳酸的作用之外，延迟性酸痛是最大的痛苦，这主要是因为腿部训练更容易造成大规模、深层的肌纤维微损伤，容易导致神经-结缔组织应激。腿部训练因为参与的肌肉多，相比训练其他部位，损伤的总量也会更大，腿部训练后，身体出于保护机制，中枢会主动降低受损区域兴奋性，同时提高疼痛信号敏感度，目的是告知你这你刚练完，很痛，别再乱搞了。 3、很多时候练完腿，走路没啥感觉，但是上下楼梯或者起身的时候整个人跟要了命一样，这是因为腿部训练里有大量的离心收缩的动作，这个动作会放大拉伸已经微损伤的肌纤维造成的痛感。当你上下楼梯的时候，单腿承重的动作会放大负荷，膝关节屈曲角度变大，股四头肌在被拉长的状态下硬扛体重，这种高离心、深角度的动作，刚好触碰到了延迟性酸痛的雷点。走路属于低离心，低负荷，小拉伸肌肉的动作，所以一般不会有很大的反应，如果你走路也受影响，那就要考虑是不是训练过量或者有其他的损伤了。练腿后下楼想轻松点，解决的办法也简单：手扶着楼梯扶手，转身，倒着下楼。 4、为什么不建议一周两次练腿。这句话是有成立的前提的，体重轻、新手、做低重量低负荷的训练，腿部一直处于薄弱状态的人群是可以考虑一周两练的。但如果你是有一定的训练基础，且每次练腿都可以保证足够的负荷，那么自然选手最好不要一周练两次腿。毕竟你是自然之身，不能像科技选手一样使用药物来帮助恢复。练腿也不是练得越多越好，每一次练腿，你参与的肌肉量和关节都比其他部位要多，这就导致了你中枢神经的负担较重。练腿会降低神经的兴奋度，会消耗过多的内分泌与糖原储备以及耗费很多的练后恢复资源。即使你的延迟性酸痛已经消失了，也不代表你的身体已经准备好第二次练腿了，毕竟肌肉不酸痛不代表神经不疲劳。当你发现你一周两次练腿，第二次练腿的时候开始出现动作变形、稳定性变差，发力感变差的时候，就说明你不能再练了，再练除了会增加你的疲劳感之外，还会影响你其他部位的训练，拖慢这些部位的进步，很容易导致平台期的形成。 5、自然情况下练肌肉，到最后都是一个收益曲线逐渐扁平的样子，控制好风险，多巩固现在的成果，不要让训练变成自己的负担。 6、祝各位都可以像我一样享受练腿，热爱练腿。

7. 很多人觉得运动后拉伸最重要，但其实运动后拉伸可做可不做，过度拉伸反而会加剧练后延迟性酸痛。如果只能选一件事情来缓解运动后的肌肉酸痛，运动医学证据给出的唯一答案是：低强度有氧。比如平地走，原地小踏步，游泳，骑车，椭圆机等。如果说肌肉酸痛是因为受损的组织在“发炎”并堆积了“代谢垃圾”，拉伸只是在拉扯这些发炎的组织，而低强度有氧就是在给它们“洗澡”。它通过大循环把新鲜氧气泵入微循环，这是修复肌肉纤维的唯一生理途径。具体什么时候做？（两个关键点）如果要把这“一件事”的效能发挥到极致，它应该分两次完成：1. 即刻版（下课后 30 分钟内）：• 时长： 10–15 分钟。• 强度：极低，比如走路回家，慢骑回家。• 作用：减少血液淤滞，让身体平稳地从“战斗模式”过渡到“修复模式”。2. 次日版（运动后 18–24 小时）：——【这是最重要的一点】• 时长： 20–30 分钟。• 强度：标准 Zone 2（心率 110-130）。• 作用： DOMS 的痛感通常在 24 小时左右达到顶峰。在痛感最强的时候去游泳或快走，能通过增加血流量显著降低痛感，并缩短整个酸痛周期。如果你今天非常酸痛，想选一件事自救：现在去游泳或快走/骑车/椭圆机 30 分钟。• 不要试图通过猛烈拉伸来“拉开”酸痛感，那可能适得其反。• 不要完全静止躺平，那会让血液循环变慢，酸痛感持续更久。#阿爆#

8. 相比过去，运动/户外也迅速成为年轻人的生活方式之一，但大部分人其实不具备运动医学的知识，运动非常容易受伤。有些是「急于求成」这样看似不好的品质，但有些是「坚持不懈」或者「自律」这样看似「好」的品质，但这些「好」的品质如果过于依赖主观能动性而忽略客观科学，到头来反而害了自己。比运动更容易被忽略、也更加重要的其实是「恢复」。良好的「恢复」能提高你的运动表现以及保障运动的安全，「恢复」的头等大事就是「睡眠」。特别在日常压力较大睡眠不足的情况下，要更审慎的运动。除了睡眠之外，「体温」「静息心率」与「HRV」都是与恢复相关性比较高的指标。此外定期体检也是非常重要的。健康运动，好好睡觉。

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11. HIIT（High intensity interval training），高强度间歇训练，近年来很火，背后的原因很简单：人们太忙，抽不出太多的时间锻炼，HIIT声称能够在短时间内提供长时间锻炼相同的效果，给了忙碌的人们一个很好的健康选择。 HIIT是短期的高强度训练与低强度训练或者休息相交替的一种锻炼方式，交替可以从不到45秒到几分钟，如此重复。整个HIIT锻炼可以短到15-20分钟，这样对于时间安排很紧的人们是一个很好的选择。HIIT的方式很多，有些不需要设备，不用去健身房，可以随时随地地锻炼，也是让现代人钟情的原因之一。方式很有弹性，效果哪？根据目前的研究结果，HIIT对于健康的益处不仅不比常规锻炼的效果差，甚至更好。人们锻炼的一大原因是减肥，一项研究发现HIIT比跑步减脂效果更好。这些研究是针对体重超重人群的，46名体重超重的年轻人每周进行3次20分钟的HIIT，12周后，和对照组相比，腹部脂肪明显减少。之后的一项研究发现HIIT在短时间内可以消耗更多的卡路里。从慢性病的角度，HIIT可以改善健康人和有心血管问题的人的心中健康，有可能改善血压、血糖和胆固醇水平。一项试验让90名本来不锻炼的人或者进行HIIT锻炼，或者进行中等强度的持续锻炼，HIIT组每周锻炼时间平均55分钟，常规锻炼组每周锻炼时间平均128分钟，结果表明HIIT锻炼的效果和常规锻炼一样。 HIIT还有助于精神健康，特别是能够减少抑郁症的严重程度。对于慢性精神分裂症患者和其他精神问题的患者而言，可以在一定程度上克服他们对锻炼没有兴趣的问题，使得他们能够完成锻炼的目标，生理和心理状况都有所改善。目前看来，HIIT最大的益处是让人们能找到时间锻炼。锻炼这件事，只要锻炼就比不锻炼好，就有收获，如何锻炼还在其次。HIIT可以让很多人坚持锻炼，而且HIIT生效时间短，每周三次，每次10分钟就够了，对于很多人来说不算什么负担。 HIIT用不着花时间去健身房，在家或者在公园就可以做，当然在健身房或者上课更好。HIIT可以根据各人的条件和爱好，可以骑车可以跳绳，也可以用器械做肌肉训练，后者可以采取交替增重或者减重的办法。如果没有条件，可以做俯卧撑或者其他身体练习。刚开始做HIIT可以这样开始：1.5分钟热身，2.15分钟HIIT：剧烈锻炼15秒，休息10秒；剧烈锻炼15秒，休息20秒；剧烈锻炼15秒，休息30秒；剧烈锻炼15秒，休息40秒；剧烈锻炼15秒，休息50秒；重复3次。3.5分钟拉伸。上面这一套练下来要花25分钟，中间如果感觉不舒服的话，可以随时停下来。具体做什么剧烈锻炼，就根据自己的条件和能力去选择。

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54. 运动后肌肉酸痛还能锻炼吗 #自律健身打卡 #创作者中心 #创作灵感健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？肌肉酸痛的成因总的来说有两大类第一种训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。那么肌肉酸痛还能锻炼吗？肌肉酸痛还能锻炼，必须让酸痛的部位休息。例上肢疼，可以练、腿、腰腹，跑步，不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息48小时），这样能有更好的锻炼效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。可以采用练三天休一天，练四天休一天，根据个人情况选择。 #西雅图健身 #西雅图健身私教

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65. 训练后第二天酸痛的原因：练完第二天酸痛可能是由肌肉疲劳、乳酸堆积或肌肉微细结构损伤等多种原因造成的。 1. 肌肉疲劳：高强度训练使肌肉无法承受负荷，从而引发酸痛。 2. 乳酸堆积：高强度训练产生的大量乳酸若未及时分解，会在肌肉中堆积导致酸痛。 3. 肌肉微细结构损伤：高强度训练可能造成肌肉微细结构损伤，进而引发酸痛。 4. 一般来说，这种酸痛是暂时的，可通过休息、拉伸、按摩等方式缓解。若酸痛持续较长时间或伴有其他症状，建议咨询医生。练完第二天的酸痛，和“长肌肉”之间并没有直接的因果关系哦。咱们可以这么理解：酸痛更像是身体的一种“适应信号”，而不是“长肌肉”的标志。这种延迟出现的酸痛（通常训练后24-48小时达到顶峰），医学上叫“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）。它主要是因为我们做了一些平时不太常做的运动，或者运动强度、方式突然改变，导致肌肉纤维受到一些微小的刺激或损伤。身体感受到这种“不寻常”的负荷，就会启动修复和适应机制。长肌肉的真正过程是这样的：当我们进行力量训练时，肌肉纤维会受到一定的“破坏”，然后身体会在休息和营养充足的情况下，修复这些纤维，并且让它们变得更强壮、更粗大，这个过程才是“长肌肉”（肌肉 hypertrophy）。所以，酸痛和长肌肉的关系可以总结为： * 酸痛可能伴随肌肉的修复和适应过程，但它本身不是长肌肉的直接原因或结果。 * 没有酸痛，不代表肌肉没有在生长；有酸痛，也不意味着肌肉一定会长得更多。 * 更重要的是训练的刺激是否到位、营养是否跟上、休息是否充足，这三点才是长肌肉的关键。很多有经验的健身者，身体适应了常规训练后，可能很少会感到明显的酸痛，但肌肉依然在稳步增长。反过来，如果酸痛过于剧烈，影响到正常活动，反而可能是训练过度的信号，需要调整。

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