恢复心率|判断你心脏的“刹车系统”好不好用

心率是跑者最关心的跑步数据，比如用心率区间来指导训练，也能更好地理解锻炼中的努力。运动时追踪心率有助于评估强度，而静息心率则有助于了解恢复和整体心血管健康状况。所以作为一名跑者，跑步心率，心率区间，静息心率都比较熟悉，小编作为一名跑步数据控，也是推荐大家关注这些指标，以便我们能在训练强度、训练量和恢复方面做出更明智的决策。

但心率恢复（HRR）是最常被忽视的指标之一，印象里最早知道恢复心率这个参数是华为手表，每次跑完步手表会花2分钟时间测量你的恢复心率。

1、什么是恢复心率？

恢复心率Heart Rate Recovery，有时也称心率恢复率，是指你在运动时（心脏最努力工作时）达到的峰值心率与停止运动后不久的心率之间的差值。常用测量时间有1、2、3分钟，单位是每分钟心跳数（次/分钟）。

运动时的峰值心率：这通常是你锻炼结束时的心率，你应该在完成最激烈的训练部分时查看，而不是在放松结束时。

2、恢复心率的生理机制

恢复心率能反映你的心血管系统健康状况和自主神经系统的调节能力。运动时，交感神经兴奋，让心跳加速、血压升高。运动停止后，副交感神经（迷走神经）需要迅速“接管”，释放信号让心跳慢下来。

• 恢复率高：说明副交感神经反应灵敏、功能强大，心脏能高效“刹车”。

• 恢复率低：说明副交感神经功能减退或反应迟钝，心脏“刹车”不灵，可能暗示潜在的心血管问题。

运动后心率恢复的快慢和程度，可衡量运动员对训练负荷的适应能力和身体机能状态。相同运动负荷后，运动员心跳恢复得快，表明身体机能状态良好，亦即代表了有比较好的有氧能力。

3、什么是良好的恢复心率？

前面说到恢复心率数值越大越好，说明心脏恢复越快，通常代表心血管功能越强、有氧耐力越好。

多少算好呢，克利夫兰诊所表示，恢复心率18次/分钟及以上被认为是良好状态。而对于经常锻炼的健康年轻人，这个值可能达到30、40次/分钟甚至更高。但没有一个适合所有人的神奇数字。

如果恢复心率≤ 12次/分钟，被认为是一个不健康的信号，与较高的心血管疾病风险和全因死亡率相关。2017年的一项研究发现，HRR较低与普通人群心血管事件（CAD、心脏病发作和中风）和全因死亡（即任何原因死亡）的风险增加相关——每HRR每下降10次/分钟，这一风险分别增加了13%和9%。这基于以往研究，显示HRR越高或越快与CAD和心血管事件风险降低有关。

问题来了，上面说的推荐参考值是多大强度运动后测量呢？通常建议要达到中等运动强度，即最大心率的70%及以上，也有一种说法要达到最大心率的85%及以上，否则测量意义不大。

如果你不知道你最大心率多少，可以用220-年龄进行估算，假如40岁，最大心率220-40=180，那么运动强度要达到180*70%=126以上。

比如下图，恢复心率仅5次/分钟，都低于12次/分钟的不健康值，仔细一看，初始值太低了，心率才113bpm。

恢复心率受诸多因素影响，包括：

• 训练水平：长期坚持耐力训练（跑步、游泳、骑行）的人，心率恢复率显著更高。

• 年龄：年龄越大，恢复率通常越慢。

• 健康状况：高血压、糖尿病、冠心病、心力衰竭、慢性炎症、中风、心率不齐等患者，恢复率常偏低。

• 药物：某些降压药（如β受体阻滞剂）会影响心率反应，需在医生指导下解读数值。

• 你休息多久后再测心率

• 补水：脱水会改变心脏功能并减缓恢复。

• 咖啡因： 它刺激神经系统，可能会减缓运动后的恢复。研究表明，它会对心率和血压产生负面影响。一些运动功能饮料含咖啡因，如赛速饮

• 疲劳与睡眠： 缺乏休息会影响你的全身，包括心脏。研究表明，它会影响心率峰值和恢复。

以下数据来自跑步研究室跑友的数据

跑者落叶枯桐的恢复心率28次/分钟，华为手表测量

跑者“发疯请不要带上我”的恢复心率为27次/分钟，苹果手表测量。

4、怎样才能提高恢复心率？

提升心率恢复需要持续且有结构的体育锻炼，以增强心肺健康。规律的有氧运动，如跑步、游泳或骑行，能增强心肌并提高其效率。结合中强度稳态训练和高强度间歇训练（HIIT）有助于提升自主神经系统的响应能力。

遵守美国疾病控制与预防中心制定的成人体育活动指南以及英国心脏基金会，你应每周积累150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。

根据美国疾病控制与预防中心的数据，中等强度体育活动的目标心率应在最大心率的64%-76%之间，剧烈强度的体育活动应保持在77-93%之间。

还有一个方法，就是结束运动后躺下测量，会比你跑后走路时测量会高些。

5、跑者如何看手表测量的恢复心率

华为、佳明、颂拓、苹果都可以测量恢复心率的功能。华为很早就有了，测量2分钟；佳明也是测量2分钟，结果也是2分钟下降的心率，不是每分钟。颂拓是刚刚升级固件后才有的。下面是一次跑步后同佩戴三块手表测量及结果进行分析。

佳明570和颂拓R2连接心率带，华为GTR2是光电心率，三块手表是同时结束后一起开始测量的，相差时间不会超过2秒。为了测量更有参考性，在测量时没有来回走动或慢跑，是站在原地不动测量。

佳明570

佳明的恢复心率在手表结束运动还未保存的界面下滑，可以看到有恢复心率一栏（下图左），可以手动测量（目前还没搞懂如何自动测量），测量时间2分钟（下图右）。

佳明的恢复心率测量结果是2分钟心率下降的次数

测量结果为60次/2分钟，如果取平均值，那么就是30次/分钟。佳明测量只有一个数字结果，没心率曲线图形。

华为GT Runner2

华为手表是在跑步结束后自动测量，当然你也可以取消不测量

华为测量结果为25次/分钟，是2分钟内心率下降总数的平均值。不过从上面心率曲线可以看出，第1分钟下降比第2分钟快。

颂拓Race2

颂拓RACE 2升级到最新版本固件会有恢复心率测量，颂拓R2测量时间是1分钟。

颂拓Race2测量结果是-43次/分，在手表记录端和APP都有结果显示，没有心率曲线图，结果是三块手表测量心率下降最快的。如果和华为测量结果第1分钟下降数值，有点接近。颂拓对恢复心率解释有点简单，在评价标准里也只是定性，没有定量（看了文章前面说的，定量确实有点难）。

以上就是三块不同品牌手表测量的过程及数据解读，测量过程是一样的，但测量时间，结果呈现还是区别比较大的。

不管如何，目前手表只是提供测量功能，但无法给你提供标准参考值。也没有给你建议在什么运动强度后测量是适宜的。不同运动强度之后测量相差还是比较大的。如果想进行比较，最好在差不多运动强下测得的数据进行比较。目前知道恢复心率越高，你心脏的“刹车系统”越好。

恢复心率与跑步能力相关性研究较少，或者说如何通过恢复心率来指导跑步训练及恢复，暂无普及性的知识。

参考资料：

marathon handbook：Heart Rate Recovery Explained: What’s Normal by Age + How to Test It

Cleveland Clinic：Heart Rate Recovery