2025亚洲肌少症共识重磅更新：肌肉量不足成全因死亡独立危险因素，干预窗口前移至50岁_科学技术

1. 一个意想不到的“保肾”方法：养肌肉！不仅促进肾病康复，还能让肾友80岁健步如飞

2. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

3. 存钱不如存肌肉，肌肉对人体有多重要 #肌肉 #肌少症 #增肌 #抖出健康知识宝藏 #防老

4. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

5. 医生说存钱不如存肌肉，越老越值钱#医疗健康创作训练营

6. 为什么你比同龄人显老？怎么才能延缓衰老？看完这个视频你一定想存点肌肉了。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #涨知识 #夫妻日常 #衰老

7. 专治“脂包骨”：10分钟居家增肌跟练，告别泡芙人

8. 身体有这个特征的人，血脂、血糖更健康，还可能更聪明！这个特征就是肌肉💪多！今天来聊聊关于肌肉的12个事实。▲1 肌肉多让你“躺着也能瘦”当你的肌肉量多了，你每天即使静息状态下消耗的热量也会变多，也就是躺着也能消耗更多的热量。特别是男性，效果会更明显。▲2 肌肉多帮你改善血糖水平有研究表明，肌肉多的人有更好的血糖水平，并且更不容易发生胰岛素抵抗和2型糖尿病[1-2]。这主要是因为肌肉是身体最大的胰岛素敏感器官，可以帮助身体更有效地利用和储存血糖，从而降低血糖水平和胰岛素抵抗的风险。▲3 肌肉多帮忙御寒当身体暴露在寒冷条件下时，通过肌肉颤抖（一种快速的肌肉收缩过程）产生热量，有助于维持体温。因此，拥有较高肌肉质量的人可能会因为他们的肌肉能更有效地产生热量而在寒冷环境中感觉更温暖。有人可能会问，脂肪不是才御寒吗？确实，体脂肪也可以作为一层绝缘层帮助保持体温，但这是“被动防御”，而且过高的体脂百分比可能会影响身体对寒冷的感知和反应。▲4 肌肉多与更健康的血脂水平相关多项研究发现，相比于肌肉量较少的人群，肌肉量较多的人群通常有更健康的血脂水平。肌肉组织在代谢过程中的作用有提高基础代谢率和改善胰岛素敏感性的效果，这两者都对维持健康的血脂水平至关重要。▲5 肌肉多的人，即使胖点，也比较健康如果肌肉量大，即使你同时也有不少的体脂，健康程度也相对更高。比如一项研究发现，即使在体脂百分比相同的情况下，肌肉量更高的人通常有更低的心血管疾病风险。另一项研究则发现，高肌肉量与更长的寿命有关，无论体脂百分比如何。▲6 肌肉多与骨密度高、骨折风险低有关一项在《国际骨质疏松症》上发表的研究重，研究者们对绝经后的女性进行了长期的追踪研究，测量她们的肌肉量和骨密度，并记录她们的骨折事件。研究结果显示，肌肉量高的女性的骨密度更高，骨折风险更低。另一项发表项《美国老年医学杂志》上发表的研究同样发现，在老年人群中，肌肉量和骨密度之间存在正相关关系。肌肉在收缩时对骨骼施加力量，这种力量作为机械负荷，促进骨骼的重塑和生长，同时，肌肉活动可以促进包括骨形态发生蛋白（BMPs）、胰岛素样生长因子1（IGF-1）等在内的骨形成因子的释放，这些因子直接参与骨骼的形成和重塑过程。肌肉活动还能改善血液循环，增加骨骼的血液供应，为骨骼提供更多的营养和氧分子，有利于骨骼健康。所以肌肉量的增加有一定的间接促进骨密度增加的效果，定期进行力量训练对预防骨质疏松有益处。▲7 肌肉力量与更好的认知水平相关有人说“四肢发达，头脑简单”，可这未必符合现实。有一些研究表明，尤其在中老年人群体中，更好的肌肉力量与更好的认知功能相关 [5-6]。可能的原因在于，肌肉收缩是神经营养因子（包括脑源性神经营养因子）的主要来源，这些因子在大脑中调节突触，此外，肌肉活动具有重要的免疫和氧化还原效应，这些效应可以改变大脑功能并减少肌肉分解。▲8 小心不当的减肥方法让肌肉流失减肥时，我们都希望减掉的是脂肪，然而，不当的减肥方法却可能让你损失肌肉，比如长时间的断食。在2021年一项针对BMI达不到超重或肥胖水准的正常人群的临床对照研究中，均匀少吃组减掉的重量里92%都是脂肪，只有8%是肌肉；隔日断食组减掉的重量里，只有46%是脂肪，54%都是肌肉。也有其他佐证，2020年的一项研究发现，每天断食12小时以上导致四肢肌肉量下降。在长时间的彻底断食情况下，当身体耗尽糖原储备后，会开始分解蛋白质（包括肌肉组织）以供能。隔日断食属于比较极端的断食方式，而即使是轻度断食，在不伴随适当的锻炼和蛋白质摄入不足的情况下，肌肉流失的风险也可能会增加。从这方面考虑，想要在减肥的同时不大量损失肌肉，采取每天均匀少吃，同时减肥食谱中保证充足的蛋白质，并且在减肥期间配合力量训练的方式更好。还有一个额外的好处就是肌肉量大的人往往更容易保住得来不易的减肥成果，而不那么容易反弹。▲9 有氧运动不练肌肉你需要抗阻训练想要增加肌肉，走路、慢跑之类的运动指望不上。增加肌肉量的最有效的运动方式通常是阻力训练或重量训练，这种训练方式可以刺激肌肉生长和增强。具体有哪些，看图1。▲10 女性比男性难增肌不用对自己太苛刻女性比男性更难增加肌肉。这主要是由于男性和女性之间的生理差异，特别是激素水平。男性体内的睾酮水平比女性高，这有助于肌肉生长和发展。当然，这并不意味着女性不能或不应该进行肌肉训练，只是过程可能需要更长的时间和更多的努力。所以女性朋友即使说进行了抗阻力训练但一时效果不那么明显，也完全不用沮丧或怀疑，这只是因为生理条件设置了一点小的劣势，但假以时日肌肉还是可以增长的，并且运动本身带来解压效果和健康效应也是都能收获到的。▲11 警惕老人的肌肉流失老年人容易发生肌肉量下降，这种现象被称为肌肉衰减症。根据研究，60岁以上的老年人中，有5-13%的人患有肌肉衰减症，而在80岁以上的人群中，这一比例可能高达50%。肌肉衰减症的老人面临更高的跌倒和骨折风险，日常活动能力下降，造成行动障碍，生活质量也严重下降。此外，肌肉衰减症还与心血管系统疾病、呼吸系统疾病、内分泌疾病、认知功能障碍、肾脏疾病等有关，如果生病，也有更高的术后并发症风险、更长的住院时间，且总体死亡率高。所以我们要关注家里长辈的状况，帮助他们预防肌肉量下降，具体怎么做看图2。▲12 肌肉多的人别以BMI论胖瘦如果你有漂亮的肌肉，不要再因为BMI高而觉得自己胖。BMI是通过体重（千克）除以身高（米）的平方来计算的，它并未考虑到体重中肌肉和脂肪的比例。肌肉的密度大于脂肪，因此肌肉含量较高的人可能会有较高的BMI，但并不意味着体脂率高或者肥胖。更准确的判断方式是测量体脂率，方法有多种，包括生物电阻抗分析、皮褶厚度测量、水下称重、DEXA扫描等。家用的体脂率仪测出的数据并不很准确，只能作为参考。其实更直观的方法就是照照镜子，捏捏皮褶厚度，是肌肉还是脂肪就一目了然了。注意体脂率也不是越低越好，女性应保持在20%以上，男性10%可以接受。就像前面说的，肌肉多的人就算同时体脂高点，总体也是更健康的。所以不妨在运动时不要只看体重论效果，不要因为运动没能降低体重而沮丧，而要开心运动中锻炼到了肌肉，向健康长寿迈进一步。你上次做力量训练是什么时候？来留言区立个flag~ #全民营养提升计划#

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19. 今天又是高强度的一天！上午参加肾友社团的天坛健走，中午肾友聚餐，下午听社团组织的患教课。整整一天的活动，既有体力活动，又有脑力活动，是对体力和脑力的双重考验。好在我的运动能力和学习能力都还在线，所以也是收获多多的一天。今天患教的主题是如预防肌少症！肌少症是肌肉质量和功能逐渐丧失，导致肌肉萎缩、力量下降、活动能力减弱，严重时可导致跌倒、骨折或生活无法自理。如果患有肌少症，会直接影响生活质量，比如提不动重物，走路速度变慢，平衡能力差，坐下站起来需要用手支撑等。肌少症还会降低身体的协调性和反应速度，轻微的碰撞或者转身等动作就会跌倒，大大增加了骨折的风险。肌少症还会降低基础代谢，引发胰岛素抵抗，进而引发血糖和血脂的异常。随着年龄的增长，肌肉开始慢慢流失，30岁后肌肉蛋白质合成逐渐减少，分解渐渐增加，肌肉量以每年1%-2%的速度流失。50岁后因为激素水平下降，肌肉流失会加速，同时神经与肌肉连接也会退化，导致肌少症的发生。此外糖尿病、心衰、慢性肾病等疾病，会导致炎症因子释放，加速肌肉分解。癌症、慢性阻塞性肺病等疾病，会因能量消耗增加，摄入量不足，难以支撑消耗，导致肌肉过度消耗，引发肌少症。另一个引发肌少症的重要原因就是蛋白质摄入不足。一般多发在老年人、肿瘤患者、手术恢复期人群和肾病人群。其中肾病人群里腹膜透析的人蛋白质丢失最为严重。此外还有一些食欲不振，节食减肥的人，也会因蛋白质摄入不足，引发肌少症。如果说年龄增长和慢性疾病我们自己无法控制的，那蛋白质摄入我们完全可以通过饮食满足。蛋白质是人体器官组成、肌肉组织、细胞修复、各种酶和激素生成的重要物质，参与到人体机能的方方面面，蛋白质摄入不足，不但会导致肌少症，还会导致免疫功能受损，代谢与内分泌紊乱，器官功能衰竭等严重后果。健康人群每天蛋白质的摄入量为55-65克/天。特殊人群（老年人、癌症患者、慢性病患者等）还要在这个基础上再增加一些，最好能达到1.2-1.5g/kg。以60公斤体重为例，特殊人群每天蛋白质的摄入量为72-90克。按照各种食物所含的蛋白质含量，想要补充这么多蛋白质，相当于每天要吃进去1斤到一斤半的鸡蛋，或者半斤到八两的牛肉。牛奶就更多了，需要喝2400毫升才能达到最低标准。这个量对于特殊人群来说很少有人能做到。老年人、慢性病患者、肿瘤患者，尤其是我们透析人群，大多数食欲不振，吃得少，日常饮食难以满足身体蛋白质和能量的需要，可以适当补充一些蛋白质和能量的营养食品，比如蛋白粉。市场上蛋白粉品牌很多，价格也相差悬殊，该如何选择呢？目前市场上蛋白粉的主要有两类，一类是大豆蛋白粉，主要从大豆中提取的蛋白粉。一类是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的。大豆蛋白粉原料便宜，所以价格也比较低廉。乳清蛋白粉来源于牛奶，牛奶中乳清蛋白的含量为0.6%，也就是说生产6克乳清蛋白粉，需要1升的牛奶，所以成本较高，价格相对比较贵。但是乳清蛋白粉比大豆蛋白粉效果更好。乳清蛋白的分子量只有14-18，大豆蛋白的分子量则高达320-375。分子量越小，越容易被人体吸收。在目前所有的动物性蛋白和植物性蛋白里，乳清蛋白是分子量最小的，最容易被人体吸收的蛋白。除了分子量，乳清蛋白的吸收率也远高于大豆蛋白。乳清蛋白吸收率是8-10，大豆蛋白只有2.4-3.9。也就是说如果吃大豆蛋白，要吃更多的量，才能满足特殊人群所需要的蛋白质。乳清蛋白在人体必需氨基酸的含量和种类上也优于大豆蛋白。人体必需氨基酸一共有9种，是人体内无法合成，必须靠食物摄取的。乳清蛋白9种全包括，而大豆蛋白只有8种，缺少色氨酸。色氨酸在改善睡眠、稳定情绪、消化吸收、抗氧化和免疫调节等生理功能上有重要的作用。选择蛋白粉还要尽量选择亮氨酸含量高的。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，可以直接刺激肌肉蛋白质的合成，就是说能有效的增肌，减轻和预防肌少症的发生。对于特殊人群而言，大多数都胃口不好，食欲不佳。所以蛋白质含量高、吸收率高、氨基酸含量高的乳清蛋白粉比较有优势，吃相对较少的量，就能满足每天补充蛋白质的需要。对于透析的肾友，除了上述内容，还要选择无磷无钾的蛋白粉。最后划重点:1、特殊人群（老年人、慢性病患者、肿瘤患者、透析患者、手术病人等），食欲低，进食量少，吃不进去太多动物性食物的，可以适当补充蛋白粉。2、特殊人群尽量选择乳清蛋白粉，吃得量少，吸收率高。买蛋白粉的时候看成分表，尽量选择色氨酸、亮氨酸含量高的乳清蛋白粉，营养更全面。（图三图四是我们团长，透析17年，每天补充蛋白粉，依然是肌肉猛男！

20. 肌肉到底有多重要? #健康 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #肌肉

21. 尤其这个季节，真的注意别摔跤！ #老年人健康 #爸妈健康 #爸妈健康就是好年 #摔跤

22. 为什么建议老年人补充蛋白粉？

23. 35岁后，有肌肉和没肌肉的人，差别真的太大了

24. 减肥怕反弹？先保肌肉再瘦更靠谱想瘦先保肌#抖出健康知识宝藏 #复工健康指南 #新年囤点专业货

25. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

26. 馒化居然是肌肉衰老导致的？ #馒化脸 #抗衰老 #知识科普

27. 研究发现小腿肌肉多死亡率降一半，这对普通人健康管理有何意义？

28. 【#脂包骨并非真苗条# 腹型肥胖是明显特征】#脂包骨比单纯性肥胖健康风险更高# 近日，一种被称为脂包骨的身材在年轻人中备受追捧。不少人将其视为纤瘦好看的体型代表，但是这种看似苗条的身材实则暗藏健康隐患。所谓的脂包骨是一种看起来瘦，但脂肪含量超标，肌肉含量少的身材，这类身材的人从体重来看属于正常甚至偏轻，但一捏他们的手臂腰部便能轻易捏起一层松软的脂肪。专家指出“脂包骨”属于隐性肥胖范畴，通常体重正常或偏轻，体脂率却超标，并且还伴随腹型肥胖。这样的身材健康风险到底有多高，哪些生活习惯会诱发这种俗称的瘦胖子体型呢？专家介绍，脂包骨身材脂肪过多，肌肉含量少，容易诱发高血压、高血脂等疾病，增加骨质疏松骨折的风险，甚至还可能导致免疫力下降，认知功能减退，比单纯性肥胖的健康风险更高。脂包骨是多种因素长期叠加的结果，人体长期缺乏力量训练，会导致基础代谢率下降，睡眠不足，精神压力大等因素也会扰乱激素，抑制肌肉合成，致使脂肪堆积。近年来在临床治疗中，部分患者不科学的减脂方式往往成为诱发脂包骨的原因。专家指出“脂包骨”身材其实是身体发出的代谢危机信号需要高度重视，必要时应该前往医疗机构评估，通过科学干预增肌减脂才能真正拥有健康体态。看看新闻Knews的微博视频

29. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

30. 💥 燃脂黑科技：运动前吃对蛋白质，让你的代谢和脂肪燃烧效率翻倍！【超长文硬核干货，建议先收藏！】很多朋友为了“燃脂最大化”，选择空腹进行有氧运动，认为这样能直接“烧”脂肪。像我以前说的，空腹有氧的目的在于“最大化减顽固脂肪”而不是“最大化减脂肪”。对于大多数人来说，运动前补充25克蛋白质才是“燃脂最大化”！🔬 核心研究发现（基于男性受试者研究）发表在《国际运动营养学会期刊》（Journal of the International Society of Sports and Nutrition）上的研究，比较了年轻男性在空腹中等强度运动前，分别摄入味道和外表一样的乳清蛋白（WPI）、酪蛋白（CAS）、麦芽糊精（MAL，碳水）或0热量的安慰剂（CON，空腹）后的代谢反应。结论颠覆认知：1. 空腹不一定更燃脂：研究发现，空腹（CON组）并没有比摄入碳水或蛋白质更能促进运动中或运动后的脂肪氧化。2. 蛋白质显著提升“后燃效应”：运动前补充蛋白质（WPI和CAS组）能显著增加运动后的静息能量消耗（REE），也就是我们常说的“后燃效应”（EPOC）。这就像给你的身体设置了一个代谢加速器，让你在运动结束后还能继续高效燃烧卡路里，效果比碳水组和空腹组都好。3. 酪蛋白表现更佳：在运动过程中，由于酪蛋白的吸收速度较慢，酪蛋白组（CAS）比乳清蛋白组（WPI）在特定的时间段内燃烧了更多的脂肪。实验中没有植物蛋白但植物蛋白应该和酪蛋白表现类似，因为同样吸收慢。💃 针对女性，结果更具指导意义！我们不能忽视性别差异。针对女性的研究虽然不多，但已有发现也支持运动前补充蛋白质的策略：不影响运动中脂肪氧化：女性运动前适量摄入蛋白质（如20克）也不会抑制运动中身体燃烧脂肪的能力，让你同时获得蛋白质的益处。运动后燃脂更强劲：相比空腹，女性运动前摄入蛋白质（如乳清蛋白或酪蛋白）被证明能增强运动后（长达60分钟或更久）的能量消耗和脂肪氧化。为什么蛋白质能达到这种效果？蛋白质的燃脂秘密主要在于两点：1. 食物热效应（TEF）：蛋白质的食物产热效应（消化吸收过程消耗的能量）是所有宏量营养素中最高的。运动前的蛋白质补充，可能会与运动本身的代谢提升效应叠加，进一步放大热量消耗。2. 抗分解作用：运动前补充蛋白质，能为肌肉提供氨基酸，减少运动过程中肌肉组织的分解，保护和支持肌肉生长。肌肉越多，你的基础代谢率就越高，长期燃脂效率自然就更好！✅ 你的燃脂新策略：实战建议运动前30-60分钟15-25克优质蛋白质优先选择酪蛋白/植物蛋白（吸收慢，适合运动前45-60分钟喝）乳清蛋白也可以（吸收快，适合运动前30分钟内喝）形式可选择蛋白粉，0脂/低脂希腊酸奶等结论：预运动蛋白质补充是一种更聪明、更有效的脂肪管理策略。它不仅能帮助你提高运动后的代谢率，更能保护你的肌肉，从长远来看，这才是改善体型和提高燃脂效率的关键！你平时习惯空腹运动，还是运动前会吃点东西？你最喜欢哪种蛋白质补充剂？在评论区聊聊吧！参考：doi.org/10.1186/s12970-018-0263-6#全民运动flag大会# #减肥# #酥说健康#

31. 如果你总爱久坐，小心“死臀综合征”。-什么是死臀综合征？死臀综合征（Dormant Butt Syndrome）最早是由美国俄亥俄州大学韦克斯纳医学中心的一位治疗师Chris Kolba博士首次提出的，当时他收治了一位膝关节疼痛的患者，经过一段时间的诊疗，他意识到根源可能是由于臀肌力量不够导致的，这种臀肌松弛无力的状态，在医学上也称为“臀肌失忆症”（Gluteal Amnesia）。-引起死臀综合征危险因素很重要的一个危险因素就是——久坐（图1）。久坐影响的不仅仅是臀部的外观，更有可能导致臀部肌肉功能的退化。我们的臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌共同组成（图2），这些臀部肌群的收缩和舒张不仅与我们的运动密切相关，还与我们身体稳定和关节的保护相关。-死臀综合征的症状臀部的肌肉如果长时间不工作，就会逐步遗忘了自己的“职责”。当我们需要臀肌进行收缩时，臀部肌肉无法有效收缩或者力量不足，就会引起一系列的症状：比如行走越来越费力，走路平衡能力变差，坐下后再站起来感觉困难；比如腰骶部、髋部、膝关节等部位容易疼痛，走路后疼痛甚至加重。如果有这些症状，并且平时有久坐习惯，还缺少锻炼，那么一定要警惕死臀综合征的发生。-你也试试图3 这个姿势进行自测：双手举过头顶做深蹲动作，如果下蹲时会出现类似X型腿，膝盖内扣的情况，可能就说明你的臀部肌肉力量很弱了。-如何预防“死臀”的发生呢？1.避免久坐：可以每1小时就起身活动几分钟，做些简单的伸展动作，活动臀部。根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》的建议，应减少静坐的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为，简单理解，动了就比不动强；2.加强锻炼：成年人每周应可以自己身体状况，适度进行150-300分钟中等强度的的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合；3.臀肌训练：可以针对性进行臀部的锻炼，比如深蹲、臀桥、蚌式开合等运动。#健闻登顶计划##微博兴趣创作计划#

32. 肚子可以大，但肌肉不能少来自巴西圣卡洛斯联邦大学和伦敦大学的研究人员分析了超过5400名成年人的数据，这些人被随访了12年，他们比较了同时患有腹型肥胖和低肌肉量的人与没有这些状况的人的健康结局。结果显示，同时具有腹型肥胖和低肌肉量的人，其死亡风险比两者均无的人高约83%；仅低肌肉量而无明显腹型肥胖的参与者，死亡风险中等程度增加——约高40%；而仅腹型肥胖且肌肉量正常的参与者，死亡风险没有显著增加。这种腹部脂肪过多与肌肉流失同时存在的组合被称为肌少性肥胖（sarcopenic obesity）。该状况在老年人中尤为常见，与生活质量下降、独立性丧失、高跌倒风险以及多种共病相关。及早识别肌少性肥胖很重要，因为它可能提示更严重的潜在代谢紊乱。临床实践中的一个挑战是肌少性肥胖的诊断难度：磁共振成像、计算机断层扫描或生物电阻抗分析等标准方法准确但昂贵且不易普及。所以，研究作者表明，简单的测量方法——如男性腰围大于102厘米、女性大于88厘米，并结合使用包含年龄、性别、体重和身高的公式计算肌肉量指数——可以帮助识别高风险个体。专家强调，过多脂肪与肌肉量减少的组合会放大炎症过程和代谢紊乱，加剧身体的累积损伤，从而增加死亡风险。

33. 人体的肌肉是如何消失的？

34. 健康减重不反弹的3个秘密#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 睡眠是隐形燃脂器，每天<6小时肥胖风险增加30%！早餐要吃够蛋白质，每周3次阻抗训练增加身体的肌肉量肌肉是24小时燃脂引擎，节食掉肌肉等于自毁代谢。控糖时多补富含B族维生素食物：全谷物和杂豆类以及各种瘦肉类，还有富含铬元素的西蓝花等。

35. 加速肌肉流失的几个恶习，希望你赶紧纠正！

36. 人老了是胖点好还是瘦点好？我请大家仔细想想一个问题，我们现在身上的肌肉真的够吗？#抖出健康知识宝藏 #我的健康年度盘点 #全民健康素养提升 #存钱不如存肌肉 #健康养生

37. 没错，是筛查，不是确诊。而且除了肌肉量，还有肌肉力量和功能性的问题。不过，昨天听专家讲到，以后不仅仅是老年人了，年轻人也要筛查，要追求全生命周期的肌肉健康。诊断也不仅仅是肌少症，还要关注肌少症的前期。就像血糖超标后进入“糖前期”阶段，如及时逆转，就不会进入糖尿病阶段。//@健康五味子: 我的理解这个不是肌少症的诊断标准，只是一个筛查范围，而且只有当肥胖指数超标时，也就是说人是胖的腿却是细的，这时需要进一步通过握力、运动测试、双能x射线等综合临床诊断。当然那种减肥到瘦骨伶仃的，根本不用量腿围都知道营养不良；肥胖的人即使腿围达标，也不代表肌达标，还是要观察或检测。

38. #健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# 在“中国营养服务学术大会”上，听孙建琴老师讲肌少症。她说，男性小腿围不应低于34厘米，女性不应低于33厘米。很多年轻人的肌肉还不如中老年人。尤其减肥过度极易引起肌肉流失。她给出了一个病例，17岁厌食症女生，164厘米身高，体重仅30公斤，小腿围仅21，心率降低到44。经过营养治疗，这女生恢复健康，并考上大学。她还说，我国对2888名老人的跟踪调查发现，和杂食者相比，纯素食者到80岁仍保持健康状态的可能性降低57%，蛋奶素等部分素食者降低35%。所以，对老人来说，增加蛋白质的多样性很重要。

39. 最近很流行手握单杠悬挂锻炼。因为长寿学把握力视作是长寿的生物标志物之一，你的握力和你的健康程度/预期寿命称正相关。其实手劲大小代表的不仅是力气，也是大脑健康的仪表盘。如果你步入中年，发现自己拧不开瓶盖，提重物手会抖，那么你要注意，因为这不仅是肌肉流失，也可能是大脑在亮红灯。《JAMA Network Open 》刊登了一篇跟踪超过19万人的超大型研究，发现：你的握力每下降5公斤，男性失智风险增加16%，女性增加14%，这比很多不良生活习惯的影响都大！握力差的人，MRI扫描显示脑中的WMH脑白质高信号体积比较大。如果说大脑白质是传递信号的光纤，体积大就代表这些光纤磨损厉害，可能已经接触不良了。这会直接影响你的反应速度和记忆。不过，握力差虽然和记忆力变差有相关性，这并不代表为了预防失智我们就得拿个握力球天天练。握力强其实是一个人全身肌力/心血管健康程度的表现。所以最好的办法是全身性的力量训练做起来：有条件的去健身房杠铃哑铃器械练起来，或者在家深蹲，箭步蹲，俯卧撑，侧平举等也练起来。让神经系统习惯招募大量肌肉纤维，这才是对大脑最好的刺激。说到这里我想起来我的岳母在确诊帕金森症之前，大白菜就发现以前力气惊人的妈妈经常拧不干毛巾。那时不知道啊，否则早些带妈妈去看医生，也许能早些预防呢。来源：Duchowny KA, et al. Associations Between Handgrip Strength and Dementia Risk... JAMA Network Open. 2022#全民运动flag大会# #微博影响年# #酥说健康#

40. 为什么有些人特别显老？皮肤松弛、走路不稳…很可能是：肌肉在悄悄流失！从30岁起，我们的肌肉就开始减少，50岁后每年流失1%-2%。肌肉流失的警示：❌皮肤松弛无力❌平衡能力变差❌更容易疲劳3个“存肌肉”秘诀：1️⃣ 补足优质蛋白：每餐保证一掌心的肉/鱼/豆制品，为肌肉合成提供原料。2️⃣ 坚持力量训练：每周2-3次抗阻运动，如深蹲、弹力带训练，激活肌肉。3️⃣ 避免久坐熬夜：这些坏习惯会加速肌肉分解，影响修复。存肌肉就是存健康、存年轻！现在开始行动，十年后的你会感谢自己。

41. "讨厌力量训练的人，听完我说这段话，会从根儿上爱上力量训练：1、人在进化过程中完全没想过要给肌肉设计一个只维持不流失的机制。因为DNA完全没想到人会发明各种省力工具，让肌肉长期处于低负荷状态。2、肌肉量的维持是通过对抗阻力、承受张力、产生机械应力来实现的。没有足够的刺激，肌肉就会按照用进废退原则自动流失。3、肌肉流失带来的不只是力量下降（想象你设计了一个精密的代谢系统，并标注一行小字：必须保持肌肉量，但用户觉得有氧运动就够了）。肌肉是最大的代谢器官、血糖缓冲池、激素调节器。4、你如果只做有氧运动，你的心肺会很好，但肌肉依然会流失。跑步、游泳都救不了你的肌肉量。这些运动对肌肉的刺激远远不够，30岁后每十年流失3-8%是常态。5、我现在每次做重量训练，都带着'今天要给肌肉发工资'的目的，不发工资你的肌肉就离职了，不给你打工了。"#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

42. 【医生：#瘦胖子可能比单纯性肥胖风险更大#】最近，一种叫“脂包骨”的身材在网络上突然火了。这类身材看上去苗条，通常体重正常或偏轻，但肌肉含量少，手臂、腰腹脂肪含量超标。医生介绍：“脂包骨”①属于“隐性肥胖”范畴，且多伴随腹型肥胖；②是多种因素长期叠加的结果，低碳、生酮饮食等不科学减脂方式都易诱发；③易诱发高血压、高血脂等疾病，增加骨质疏松、骨折风险，甚至还可能导致免疫力下降、认知功能减退，比单纯性肥胖的健康风险更高！警惕！@央视新闻央视新闻的微博视频

43. 老人常吃减少肌肉流失的食物

44. 七旬老人减重10公斤，骨折风险反降12%？120人临床研究：科学干预，减重+强骨可两全！

45. 脂肪肝是身体在求救!营养食疗很关键! 这可能是最好“商量”的毛病，因为它能靠营养食疗“吃”回来！#脂肪肝 #健康科普 #逆转脂肪肝 #营养食疗 #体检报告

46. 「脂包骨」身材突然火了，医生称瘦胖子可能比纯胖风险更大，如何理解？脂包骨是怎么形成的？

47. 【破除“蛋白质焦虑”：均衡饮食与运动才是健康之本】在商业广告无处不在的今天，一股“蛋白质焦虑”正在悄然蔓延。仿佛人人都需要额外补充蛋白质，否则就会健康受损。但真正的营养科学告诉我们：对于绝大多数人而言，保持均衡自然的日常饮食，就完全能够满足身体所需，盲目追求蛋白补剂反而可能本末倒置。孩子成长，无需“拔苗助长”很多家长担心孩子生长发育需要大量蛋白质，不惜花费重金购买各种蛋白粉、营养品。事实上，儿童的身体确实需要优质蛋白，但这个需求通过自然饮食极易满足。一杯牛奶、一个鸡蛋、一份鱼肉或瘦肉，再搭配豆制品和五谷杂粮，足以提供孩子成长所需的所有氨基酸。更重要的是，天然食物中的蛋白质通常与维生素、矿物质等营养素协同作用，吸收利用率更高。过量补充蛋白粉不仅可能加重儿童肾脏负担，还可能因额外热量摄入导致肥胖问题。老年人饮食，贵在“均衡易食”老年人由于咀嚼功能退化、食欲下降以及肌肉流失加速，对蛋白质的需求相对增加。但这并不意味着首选方案是蛋白补剂。清蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶等食物都是优质蛋白的极佳来源，更易咀嚼消化，且营养全面。只有在进食困难、患有严重影响营养吸收的疾病时，才需要在医生指导下使用医学营养补充剂。运动：蛋白质的“最佳搭档”最关键的认知在于：蛋白质与运动是不可分割的“黄金搭档”。很多人误以为“补充蛋白质=增长肌肉”，这是一个严重的误区。蛋白质只是肌肉合成的“原料”，而运动才是肌肉生长的“指令”。没有运动的刺激，身体没有增加肌肉量的需求，多余的蛋白质只会：· 作为能量被代谢掉，造成浪费；· 转化为脂肪储存起来，导致体重增加；· 增加肝肾负担，长期过量可能损害健康。无论是希望增肌的年轻人，还是想要保持肌肉量的老年人，都应当记住：先有运动刺激，后有肌肉生长。适量的力量训练搭配充足的蛋白质摄入，才是保持健康体魄的科学方案。——波子哥谈运动与蛋白20251023运动就是坚持运动打卡Day1301

48. 借上个案例（三个月反弹40斤），聊聊人人羡慕薄肌身材到底🈶什么健康风险？薄肌身材的特点是体脂率低、肌肉线条清晰但不过分壮硕的体型，作为近年流行的健康审美趋势，深受欢迎，男性咱不知道，大多数女性尤其是中年女性可太爱这种身材了，穿衣服好看，脱衣服也美啊。薄肌身材的体脂率稳定在合理区间（男性8%-15%，女性16%-20%），内脏脂肪少，降低糖尿病、心血管疾病风险；肌肉量提升基础代谢率，日常燃脂效率更高，不易堆积脂肪。能练出薄肌身材的人，神经肌肉控制力强，动作协调性佳（如硬拉时用65%负荷激活80%臀肌纤维）；关节负担小，灵活度高，适合舞蹈、攀岩等需敏捷性的运动；心肺耐力较好，疲劳恢复速度快。从审美上讲，薄肌身材兼具“少年感”与“含蓄的力量美”，视觉清爽不油腻。而且，维持难度低于大肌肉围度体型，饮食无需极端高热量；可通过居家徒手训练（如俯卧撑、深蹲）或低强度全身塑形保持。但是薄肌身材也有健康风险需警惕。体脂过低（男性<8%，女性<16%）可能导致内分泌紊乱、免疫力下降；增肌速度缓慢，易因过度控制饮食引发营养缺乏或进食障碍。薄肌身材需精准平衡力量训练与有氧：过度侧重有氧易流失肌肉，力量训练不当则易偏离“薄肌”形态，或者饮食不当还容易脂包肌。对动作质量要求严苛，需掌握复合动作（如引体向上、卧推）而非依赖器械。还受皮肤紧致度、脂肪分布受遗传影响，部分人难达到“薄肌”视觉效果，也就是说，练成薄肌也需要基因，不是努力就可以。饮食上也需要特别精准，很多薄肌身材女网红每天训练，还只能贴着基础代谢吃，对于内分泌而言，是极大的挑战，大姨妈很容易闹脾气，睡眠质量也受到影响，还可能引发情绪化进食甚至暴食。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

49. 你知道吗？比起体重，肌肉量和体脂率的变化更应被关注

50. 【#豫团温馨提醒#转给你关心的TA！骨头变脆的5种信号】#为啥腰背痛且变矮了# 今天是世界骨质疏松日。骨质疏松症是一种骨骼代谢异常疾病，表现为骨组织微结构破坏、骨量减少，导致骨骼“变脆”。骨骼脆化越早发现，越能有效干预。这5种日常表现，是骨骼脆化的明确信号↓↓不明原因腰背痛，伴身高变矮。此类疼痛多因椎体骨量流失、承重能力下降，导致骨骼内部出现微小骨折（常规X光片难以显示）。若身高比年轻时降低超过3厘米，或驼背程度逐渐加重，需警惕多个椎体可能已发生压缩性骨折。牙齿松动，牙槽骨流失。当全身骨骼中钙质与矿物质大量流失时，牙槽骨也会随之变得脆弱、萎缩，导致牙齿根基不稳，出现松动、牙缝增宽、牙龈萎缩等表现。若牙科医生提示存在严重牙周问题，建议及时进行全身骨密度检查。轻轻一摔就骨折，即“脆性骨折”。这是骨质疏松最严重也是最直接的后果。一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，将严重影响老年人生活质量，并显著增加致残和死亡风险。肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲。骨质疏松常合并肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量及功能下降，直接影响平衡能力，增加跌倒风险，从而形成“骨弱—肌少—易跌倒—易骨折”的恶性循环。指甲变脆，容易断裂。原本不易断裂的指甲突然变得薄脆、易劈裂或出现纵行条纹，可能提示体内钙质及胶原蛋白等流失。#豫团小课堂# 河南共青团的微博视频

51. 「脂包骨」身材突然火了，医生称瘦胖子可能比纯胖风险更大，如何理解？脂包骨是怎么形成的？

52. #身上肉软其实是体脂超标了# 捏一捏自己的胳膊和大腿，是不是感觉肉肉的，软软的，还能晃起来？先别急着说自己“胖得不明显”，这种“脂包骨”身材，可能才是真正要留意的“隐藏款”健康预警！什么是“脂包骨”？简单说，就是体重秤数字不大，但体脂率却不低。肌肉含量少，脂肪组织（尤其是内脏脂肪）却悄悄超标了。很多节食减肥、不爱运动的人，尤其是女生，容易中招。几个自测小信号，看你中了几条？1.肉松软，像“果冻”：四肢看着细，但肌肉不紧实，一拍就晃悠，缺乏清晰的线条。2.小肚子“顽固”：整体不胖，唯独腰腹一圈肉，怎么都减不下去，这往往提示内脏脂肪可能偏高了。3.精力总“掉线”：爬两层楼就喘，提点东西就累，平时总觉得乏，体力跟不上。4.体检单“小异常”：肌肉量偏低、基础代谢率低，甚至可能伴有轻度脂肪肝或血脂的箭头。作为营养师，想给你几点核心建议：1.别光盯着体重秤！对于“脂包骨”身材，核心目标是：增加肌肉、降低体脂。2.吃够优质蛋白质：这是肌肉修复和生长的“砖瓦”。保证每餐都有，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾、豆腐。3.主食要“聪明”吃：把一部分白米饭、白面条换成燕麦、糙米、薯类等复合碳水，提供持久能量。4.加入力量训练：这是改变的关键！别再只跑步跳绳了。从自重训练（如深蹲、俯卧撑）或小重量器械开始，逐步刺激肌肉生长。5.保证充足睡眠：睡眠不足会影响肌肉恢复和激素平衡，让减脂增肌事倍功半。记住，健康的好身材不是单纯的“瘦”，而是匀称、紧致、有力量感。从今天起，别再只追求“掉秤”啦，一起努力变得更结实吧！

53. 「脂包骨」身材突然火了，医生称瘦胖子可能比纯胖风险更大，如何理解？脂包骨是怎么形成的？

54. #5个信号提示骨头正在悄悄“脆化”# 千万别忽视！骨质疏松症是一种骨骼代谢异常疾病，表现为骨组织微结构破坏、骨量减少，导致骨骼“变脆。以下5种日常表现是骨骼“脆化”的明确信号，越早发现，越能有效干预：1.不明原因腰背痛，伴身高变矮此类疼痛多因椎体骨量流失、承重能力下降，导致骨骼内部出现微小骨折（常规X光片难以显示）。若身高比年轻时降低超过3厘米（约两指宽），或驼背程度逐渐加重，需警惕多个椎体可能已发生压缩性骨折。 2.牙齿松动，牙槽骨流失当全身骨骼中钙质与矿物质大量流失时，牙槽骨也会随之变得脆弱、萎缩，导致牙齿根基不稳，出现松动、牙缝增宽、牙龈萎缩等表现。因此，若牙科医生提示存在严重牙周问题，建议及时进行全身骨密度检查。3.轻轻一摔就骨折——“脆性骨折” 这是骨质疏松最严重也是最直接的后果。一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，将严重影响老年人生活质量，并显著增加致残和死亡风险。4.肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲骨质疏松常合并肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量及功能下降，直接影响平衡能力，增加跌倒风险，从而形成“骨弱—肌少—易跌倒—易骨折”的恶性循环。 5.指甲变脆，容易断裂原本不易断裂的指甲突然变得薄脆、易劈裂或出现纵行条纹，可能提示体内钙质及胶原蛋白等基础材料流失。首都医科大学宣武医院骨科副主任陈小龙表示，对于绝经期后的老年女性患者及50岁以上的男性患者，建议每年进行骨密度的检查。#骨头脆化这5种身体信号要留意# #股骨头坏死是致残性疾病# #姜潮儿子帅到可以进时代峰峻# #新闻女王道歉#

55. 7.8万人研究揭示：走路快与慢，或决定寿命长短？

56. 到老了还是要多用肌肉、多做事。//@平芜藎处:老人在农村生活的一个好处是，视野开阔，可以自己种菜，可以到处串门，而在城市的格子楼里上下电梯，基本没有抗阻力训练，肌肉随着年龄增长逐渐丢失。outlive 书中说，久坐休息 10 天大约掉 1.5kg 肌肉，而肌肉不足则会导致精力不足、虚弱感和平衡问题。农村老人以及其儿女对健康因素的整体认识是不足

57. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

58. 【应对肌少症，老年人日常生活该注意什么？】营养和运动可以很好地维持肌肉质量及功能。在日常生活中，老人应该注意增加蛋白质的摄入，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食物。如果老人进食少、蛋白质摄入难以满足，可补充乳清蛋白或富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质。补充维生素D也很重要。建议老年人每天至少晒太阳20分钟，也可在医生指导下口服维生素D。运动方面，重点增加抗阻力锻炼，比如双手抬举矿泉水瓶、游泳等。（来源：首都医科大学宣武医院）

59. 国家喊你“存肌肉”

60. 警惕！肌肉太少死亡率翻倍！6大致命危害，男女老少都要防

61. 别让肌肉悄悄走健康生活抗衰龄

62. 肌肉质量对身体健康的作用

63. 为什么术后10年，决定你健康的不是心脏，而是你的“肌肉量”

64. 肌肉流失带来了哪些健康风险

65. 3.9/Q1，肌少症和骨质疏松症对全因死亡率的加成效应

66. NHANES, CHARLS and ELSA三大数据库研究发表Q1区SCI! 肌少症是衰老、肥胖和中心性肥胖相关结果的因果中介!

67. UK Biobank研究警示

68. 东南大学NHANES研究发表高分SCI! 低肌肉质量及轻度贫血与中老年人死亡率的联合关联!

69. 重磅研究

70. 亮眼成果！CHARLS稀有指标 pSMI 研究3天快速 Accept，承德医学院附属医院揭示其与老年人肌少症、五年死亡率的关系

71. CHARLS| 这才是真正的双因素对死亡影响的分析，交互后再亚组

72. 肌少症如何防治？体重健康也不能掉以轻心！

73. NHANES研究

74. 《Eur J Prev Cardio》顺天堂大学发现更有效预测老年心力衰竭患者的死亡风险与身体功能损害的新型肌少症诊断模型

75. 【述评】关注基层，提高基层肌少症筛查与管理能力

76. 早防早治“肌少症”

77. 【泾医健康说】警惕"肌少症"——老年人健康的隐形杀手

78. 骨骼肌加速流失

79. 骨骼健康，防止骨折，如何远离肌少症？

80. 肌肉悄悄“离家出走”——肌肉减少症（一）

81. 老年肾友走路不稳、容易摔倒？别等出事才重视

82. 当肌肉开始“失守”！解码老年人“脆皮化”真相

83. 改善肌肉流失的三大法宝，守护爸妈的晚年健康

84. 悄悄偷走你力量的“肌少症”，这样吃+练，守住肌肉不衰老

85. 论肌肉储备在老龄化背景下的重要性及其系统性干预策略

86. 关于老年人肌肉减少的一些饮食建议

87. 最新指南 I 肌肉减少症

88. 原来，人老了需要这么多肌肉？

89. 比缺钙还危险！50岁后身体悄悄“偷走”它，3 个方法帮你延缓流失护健康！

90. 别只看血压血糖

91. 逆转衰弱

92. 2026年初重磅研究确认

93. 一分钟居家自测肌肉健康，快给家人安排上！

94. 2025年老年肌少症免费筛查开始啦——健康人生，“肌”不可失

95. 肌少症是一种病，不要误以为衰老。

96. 【亭愿咨讯】《肌少症基层筛查与综合管理指南（2025）》指南解读

97. 警惕！这个衰老信号，比皱纹更值得关注！

98. 据说，手劲越大的人，越可能是长寿体质？

99. 学术动态｜《中国肌肉减少症诊疗指南（2024 版）》重磅发布，引领肌少症诊疗迈入新阶段

100. 【认识肌少症】危“肌”四伏，你的肌肉正在慢慢流失

101. 【洪庆社区卫生服务中心】健康科普 | 小腿围低于这个数，要当心“肌少症”

102. 肌肉保卫战

103. 如何为晚年“储能”？守护肌肉，远离肌少症！

104. 【健康科普】揭秘老年健康隐患——肌少症

105. 职场久坐族的 “肌少症” 预警

106. 导致肌肉流失的 6 个坏习惯

107. 久坐侵蚀肌肉力量青少年肌肉悄然流失

108. 肌肉流失不是老年专属！30 岁后流失速度翻倍，这个 “隐形流失期” 很多人都忽略了

109. 长时间刷手机警惕肌肉会流失，预防肌肉流失日常要注意什么？

110. 别让肌肉悄悄“跑”了！肌肉流失比缺钙更可怕，这样护肌能抗衰

111. 健康提示|警惕！长时间刷手机，肌肉可能会悄悄“溜走”！预防措施来了→

112. 通过胸部 CT 诊断出的肌肉减少症能够预测慢性阻塞性肺疾病急性加重的重症患者长期死亡率

113. 肌肉质量竟是肾病患者的“护身符”？ASN会议重磅发现

114. 4.3/Q1，CHARLS数据库揭示

115. 【科普营养】存钱不如存肌肉！如何逆转肌肉衰减综合症?...

116. 年龄相关性肌肉减少症与心血管和呼吸系统疾病相关

117. 2025年亚洲肌少症专家共识｜从肌少症到肌肉健康的转变

118. 应对肌少症

119. 【重磅】AWGS 2025最新发布

120. 亚洲肌少症共识 2025 更新

121. 指南与共识 | 2025肌少症防治新共识

122. “老来瘦”反而伤身？补对这几种营养素，守住您的肌肉

123. 2025年亚洲肌少症专家共识

124. 科学对抗肌少症

125. 肌肉健康出了新管理共识，两个方法自测肌肉力量

126. 【东总科普】走不动、拎不动？可能不只是“老了”，而是肌少症在提醒您

127. 不可错过！《肌少症膳食营养及运动干预中国专家共识（2025）》解读来啦

128. 中老年人抗阻训练指南

129. 抗阻运动

130. 抗阻运动

131. 人体成分分析仪

132. 解放军总医院第五医学中心老年医学科“老年衰弱-肌少症”门诊正式开诊！

133. 老年肌少症自我筛查—4个方法快速评估您的肌肉健康

134. 【福利】2025年上海市老年肌少症社区筛查开始啦

135. 警惕“肌少症”悄悄偷走老年人的健康！

136. 老年糖尿病患者注意肌少症

137. 一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划,转给孩子们 | 运动是良医

138. 【“营”在健康】肌肉不足，小心这种病......

139. 身上肌肉量少会引起哪些问题？

140. 肌肉率不足怎么去改善

141. 警惕偷走肌肉的“隐形小偷” — 肌少症

142. 一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划,转给孩子们 | 运动是良医

143. 肌少症的症状

144. “吃肉不长肉”怎么办?肌少症或因代谢障碍

145. 如何改善肌肉质量差的状况

146. 肌肉太少,增肌锻炼怎么做?

147. 重庆市卫生健康委员会

148. 肥胖与肌肉质量下降:身体力量的流失

149. 肌肉减少与代谢障碍,心血管发病率等相关!一个公式测出肌少症

150. “脾主身之肌肉”,中医认为,肌肉力量不足应调脾肾

151. 080｜肌少症干预：保持逆龄活力，越活越年轻的秘诀

152. 在家 5 分钟自测肌少症！4 个简单方法，老年人一看就会

153. 别忽视！肌肉量是藏在身体里的“健康底气”

154. 握力不足，打不开瓶盖? 那您的健康开始闪黄灯了

155. 最新指南 | 《社区老年人肌肉减少症筛查专家共识》内容摘要

156. 别让肌肉悄悄“溜走”：肿瘤患者必须警惕的肌少症

157. 6个加速肌肉流失的行为

158. 运动充能站 | 一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划

159. 你的握力正在悄悄透露身体年龄

160. 抗阻训练的影响 —— 老年群体

161. 握力 + 步速：老年人跌倒预防与健康管理的 “黄金筛查指标”

162. 2025年亚洲肌少症专家共识

163. 【康康有云】警惕！长时间刷手机，肌肉可能会悄悄“溜走”

164. 中老年人必看！居家抗阻运动，轻松控糖增肌

165. 【科普营养】抗阻运动：你不知道的抗衰利器

166. 海淀区民政局携手德尔康尼探索老年人群肌少症精准筛查与干预评估——第一站走进阳台山敬老院

167. 云县人民医院老年医学科：悄悄偷走力量的“隐形小偷”肌少症，可筛查、可干预！

168. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）深度解析-共识7

169. 警惕肌肉悄悄“溜走”：教您在家自测肌少症

170. 65岁后，这项能力关乎你的寿命！4个衰老信号，最好一个都没有

171. “河”你“墅”便民|中心将开展老年人防跌倒与肌少症风险评估筛查

172. 存钱也要存肌肉，增肌减脂也是发大财

173. 肌少症盯上久坐族？10个办公室小妙招拯救肌肉

174. 乏力、走路慢？你流失的可能不只是力气，更是健康的“本钱”——肌肉

175. 老年健康_练好手劲延缓老化

176. 社区老年人肌肉减少症筛查专家共识

177. IF=9.1 | CHARLS 数据新解：中国老年人肌少症双向转换特征，潜在逆转期干预是关键

178. 老年人肌肉萎缩症

179. 美国膳食指南2026版激进转向：蛋白质推荐量暴涨50%

180. 常见慢性病营养治疗专家共识（2025）

181. 【科普时间】“肌不可失”关注老年人的肌少症

182. 领读指南 l 常见慢性病营养治疗专家共识（2025版）

183. 健康词条——SARC-F量表

184. 肌少症：肌肉力量、耐力一起“悄悄消失”！这几个针对性训练尽早开始

185. 加速肌肉流失的几个坏习惯，你占了几个？

186. 基础医学研究所单广良团队发布基于3D精准测量的中国人群四肢围度参考值范围

187. 7个迹象说明你的肌肉正在流失，需要警惕！

188. 指南共识｜常见慢性病营养治疗专家共识2025解读

189. 【健康科普】肌少症与骨质疏松症——形影不离的健康杀手(二)

190. 肌少症的概述.ppt

191. ELSA数据库发表1区顶刊SCI! 握力临界值作为肌少症和肌少性肥胖的鉴别指标!

192. 一文搞懂肌肉减少症！FastAging新增两个“肌肉减少症”综合指标，一键完成数据提取！零代码完成纵向数据分析！

193. 慢性病风险人群体检必看！国家推荐筛查项目 + 运动功能评估全攻略

194. 老年人肌少症门诊管理规范中国专家共识(2024版)

195. 营养状况评估与慢性病筛查的临床工具速览

196. 抗阻运动改善胰岛素抵抗也是有前提的

197. 瑞邦生物—补充豌豆肽与抗阻运动相结合可促进肌肉质量和力量的增加

198. JCSM | 揭示抗菌肽 OH-CATH30 缓解恶病质-肌少症的全新机制

199. 山东大学齐鲁医院（青岛）谭东教授团队｜握力、步速、肌少性肥胖与轻度认知障碍的关联性存在性别差异

200. 骨骼肌质量和体重指数与ADPKD

201. 【中心动态】守护银龄健康，肌少症干预进行时

2025亚洲肌少症共识重磅更新：肌肉量不足成全因死亡独立危险因素，干预窗口前移至50岁

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