越野跑下坡技巧，快而不伤的秘诀

越野跑的上坡靠耐力下坡靠技术和勇气。很多人上坡跑得很好但下坡时要么小心翼翼速度慢要么放开了跑结果膝盖疼好几天。下坡是越野跑中最容易受伤也最容易超车的路段掌握下坡技术能在比赛中大幅提升成绩。

下坡的物理。下坡时重力帮你加速每跑一步身体都在往下坠落冲击力是平地跑步的两到三倍。冲击力主要由膝盖和大腿前侧的股四头肌承受。如果下坡技术不对冲击力全部由膝盖吸收跑一次下坡膝盖疼一周。正确的下坡技术是用肌肉和步伐分散冲击力而不是让膝盖硬承受。

身体姿势。下坡时身体微微前倾不要后仰。后仰是本能反应因为人害怕往下冲所以身体往后倾斜想刹车但后仰会让脚跟着地冲击力直接传到膝盖。身体前倾让重心在脚的前方脚掌着地利用小腿和跟腱缓冲冲击力。前倾的角度根据坡度调整坡度越大前倾越多但不要过度前倾否则会失去平衡向前摔。

步频和步幅。下坡时步频要快步幅要小。小步幅减少每一步的垂直落差降低冲击力。快步频让脚在地面停留时间短减少摩擦和制动不需要每步都刹车。理想的下坡步频是每分钟一百八十步以上比平地跑步的步频还快。步幅根据坡度调整坡度大步幅小坡度缓步幅可以稍大。不要跨大步下坡大步会让脚在身体前方落地产生制动力减速而且冲击力大。

落脚方式。下坡时用前脚掌或者全脚掌着地不要用脚跟着地。脚跟着地时冲击力直接通过脚跟传到膝盖和髋关节没有缓冲。前脚掌着地时脚踝和小腿像弹簧一样吸收冲击力保护膝盖。全脚掌着地是前脚掌和脚跟同时着地冲击力分散在整个脚底。在碎石路面上用全脚掌着地更稳定前脚掌在碎石上容易打滑。

视线。下坡时眼睛看前方三到五米的路面不要看脚下。看脚下会让你低头身体后倾步幅变大步频变慢。看前方三到五米提前看到路面情况大脑自动规划脚步落点。在技术性路段如碎石和树根区提前看五到十米规划路线选择最安全的落脚点。

弯道技术。下坡弯道时不要在弯道上刹车提前在直道上减速然后以弧线过弯。过弯时身体向内侧倾斜外侧脚用力蹬地内侧脚轻触地面保持平衡。弯道上不要交叉步也就是左脚跨到右脚前面这样容易绊倒。保持脚步直线身体转向。

不同路面的下坡技巧。碎石路面是最难的下坡路面碎石会滑动落脚要轻快脚掌着地后立刻抬起不在地面上停留。树根路面湿滑特别是在雨后树根像冰一样滑避开树根或者横着踩在树根上不要沿着树根方向踩。泥路面在干燥时好跑湿滑时避免踩在水坑和烂泥上选择有草和石头的地方落脚这些地方摩擦力大。石阶路面步幅均匀每步一个台阶或者两个台阶根据台阶高度调整不要跳台阶冲击力大。

下坡训练方法。在缓坡上练习下坡跑找坡度十到十五度的路面跑五百到一千米重复三到五组。练习时注意身体前倾步频快步幅小前脚掌着地。逐渐增加坡度和难度从缓坡到陡坡从平整路面到碎石路面。训练后做股四头肌和小腿的拉伸防止肌肉紧张和酸痛。下坡训练不要连续做间隔一天让肌肉恢复。