卧推技巧，胸肌发力不靠手臂

卧推技巧，胸肌发力不靠手臂

卧推是练胸肌最经典的动作但很多人做完卧推手臂酸胸肌没感觉。我刚开始卧推时也是这样三头肌和肩膀酸得不行胸肌一点感觉都没有。后来调整了技术才找到胸肌发力的感觉。

卧推的起始姿势。躺在卧推凳上双脚踩地与肩宽膝盖弯曲九十度。眼睛在杠铃杆的正下方这个位置推起时杠铃的轨迹最直。肩胛骨后收下沉像要把两块肩胛骨夹在一起这样胸肌抬高背部略微反弓形成稳定的推举基础。握杠宽度比肩宽略宽大约一点五倍肩宽握距太窄三头肌参与多握距太宽肩关节活动范围大容易受伤。

握法。全握也就是拇指绕过杠铃杆和其他四指相对是最安全的握法。空握也就是拇指和其他四指同侧不绕过杠铃杆是不安全的如果杠铃从手中滑脱会直接砸到脸上或者胸口。虽然空握有些人觉得舒服但安全风险太大不推荐。

落杠的位置。杠铃应该落到胸骨下端也就是乳头连线的位置不是落到脖子根部也不是落到腹部。落太高练的是前三角肌落太低杠杆力大肩膀负担重。杠铃落到胸骨下端时手臂和身体的角度大约四十五度这是胸肌发力最佳的角度。

推起的过程。杠铃触胸后脚跟蹬地传导力量从脚到腿到髋到核心到手臂到杠铃。这种从脚到手的力链是大力量的来源不是只靠手臂推。推起时胸部发力想象用胸肌把杠铃推上去而不是用手臂推。一个帮助找胸肌发力感觉的方法是在推之前先主动收缩胸肌把肩胛骨夹紧这样胸肌处于激活状态推的时候胸肌自然参与。

杠铃的轨迹。理想的轨迹是杠铃从起始位置直线下落到胸骨然后直线上推回到起始位置。但实际中大多数人的轨迹是一个斜线从上方落到胸部下方然后斜推回上方。这个斜线是因为胸肌的纤维方向决定的从锁骨到胸骨斜向下方。不要刻意追求垂直轨迹自然的斜推轨迹更符合胸肌的发力方向。

呼吸。落下时吸气杠铃触胸时憋气推起时呼气。推起时憋气能维持腹压给身体提供稳定的支撑。有些人在推到最困难的位置时呼气帮助发力但这会失去腹压不建议在最大重量时这样做。

肩胛骨的控制是卧推最重要的技术。整个卧推过程中肩胛骨保持后收下沉的状态不要松开。很多人在推到最高点时肩胛骨前伸也就是肩膀往前送这样做虽然推得高但胸肌失去了稳定的支点肩膀关节承受的压力增大容易受伤。想象有人在你背后用针戳你的肩胛骨你要把肩胛骨收起来躲开针。

卧推的训练安排。每次做三到五组每组六到十二次。重量选择是六到十二次力竭的重量也就是做到最后一两次很费力但动作不变形。如果动作变形了停止不要硬撑变形的动作不仅无效还会受伤。有保护者的时候可以做到力竭没有保护者的时候留一到两次的余量防止杠铃压住。

胸肌发力感的训练。如果卧推后胸肌没感觉可以做以下练习。先做哑铃飞鸟找胸肌拉伸和收缩的感觉。然后做俯卧撑时双手距离宽一些慢速做感受胸肌发力。再做哑铃卧推时在最低点停一秒让胸肌充分拉伸。这些练习帮助建立大脑和胸肌的神经连接让卧推时胸肌更容易参与。