藜麦和小米和糙米，三种杂粮怎么搭配不单调

藜麦和小米和糙米，三种杂粮怎么搭配不单调

吃杂粮这件事最难的不是营养知识，而是坚持。白米饭吃了几十年突然换杂粮，很多人吃两天就放弃了。我的经验是不要急着完全替代，而是从混搭开始慢慢提高杂粮比例，同时搞清楚每种杂粮的口感和搭配方法，吃出变化才坚持得下去。

三种最常见的杂粮主食是糙米、藜麦和小米，它们三者的口感和营养差异很大。糙米是保留了麸皮和胚芽的大米，富含膳食纤维和B族维生素。糙米口感粗糙有嚼劲，煮之前需要提前浸泡四到六个小时否则煮不烂。糙米饭单独吃确实有点粗糙，我的方案是白米和糙米二比一或者一比一混合着煮，米饭既有白米的软糯又有糙米的嚼劲，口感的接受度高很多。

藜麦不是谷物而是假谷物，是藜科植物的种子。藜麦的蛋白质含量高达百分之十四到十八，而且含有全部九种必需氨基酸，是植物蛋白里的佼佼者。藜麦煮熟以后有一圈白色的小胚芽环从种子里伸出来，看起来像小圈圈非常可爱。藜麦的口感很特别，软糯中带一点点脆，有一种坚果的清香。藜麦煮法简单，一份藜麦两份水煮十五分钟焖五分钟就行，不用提前浸泡。藜麦可以做沙拉、拌米饭、或者直接当主食吃。

小米是中国人最熟悉的杂粮之一。小米富含叶酸和铁质，煮成小米粥非常好消化。小米粥煮的时候放一点大米一起煮可以让粥体更浓稠。纯小米粥太稀薄，加一点大米粥底就好了。小米单独煮饭口感偏干散，适合搭配一些有汤汁的菜。

三种杂粮怎么搭配。日常早餐用小米和燕麦煮粥温和养胃。午餐的米饭用白米加糙米加藜麦，三种谷物各有各的口感和营养，吃起来不会单调。晚餐如果时间早可以用纯藜麦沙拉配煎鸡胸肉和蔬菜，低热量高蛋白。一周七天这样穿插着来，不容易吃腻。

杂粮需要提前浸泡可以减少煮的时间和让口感更好。糙米浸泡四到六小时，藜麦不需要泡，小米泡二十分钟就行。杂粮饭的水量比白米饭多一点，电饭煲做杂粮饭的时候水比刻度线稍微加高一点，因为杂粮比白米更吸水。做杂粮饭可以一次多做点分装冷冻，每天吃的时候拿一盒微波炉热三分钟，方便程度不输白米饭。

写这些内容的时候我自己也复盘了不少消费决策，有些确实冲动过也翻过车。但消费本身就是一个不断试错和优化的过程，重要的不是不犯错，而是每次都能从中总结出一些经验让下次的选择更明智一点。

我写这篇文章的初衷就是想把自己实打实花时间和钱总结出来的经验整理出来，给同样关注这个品类的朋友一些有用的参考。