跑步减重平台期怎么突破

跑步减重平台期怎么突破

靠跑步减肥的人大多会遇到一个令人头疼的问题：刚开始跑步的两三个月体重掉得很快然后突然不动了甚至还会反弹几斤。我自己也经历过这个阶段一度怀疑跑步减肥是不是没用后来研究了运动生理学才搞明白怎么回事。

平台期的本质是身体适应了。刚开始跑步时身体不习惯这种运动负荷需要消耗大量能量来维持跑步同时心率高新陈代谢旺盛热量消耗大。跑了两三个月以后身体变得更高效了同样的速度和距离消耗的能量比之前少了百分之十到十五。这是身体的自我保护机制在进化过程中人类学会了用更少的能量完成同样的运动以提高生存概率。所以不是跑步没用了而是身体变聪明了需要给它新的刺激。

突破平台期的方法有三个方向。第一个方向是改变训练内容。如果你一直匀速慢跑就加入间歇跑和 tempo run。间歇跑通过高强度短时间的反复刺激提高最大摄氧量让身体在更高的强度下也能高效运作。tempo run是比慢跑快但比全力跑慢的中等强度持续跑通常跑二十到四十分钟相当于乳酸阈值附近的强度。这两种训练方式都能打破身体的适应性增加能量消耗。

第二个方向是增加力量训练。跑步主要锻炼下肢肌肉和心肺系统对上半身的刺激有限。加入力量训练以后全身肌肉量增加基础代谢率提升这意味着即使不运动时身体消耗的热量也比以前多。每周安排两次力量训练每次三十到四十分钟重点练核心背臀和腿部这些大肌群消耗的热量最多。很多人担心力量训练会让腿变粗影响跑步，实际上适度的力量训练增加的是肌肉密度和力量而不是围度，反而会让跑步时发力更高效每次触地推进更有力。

第三个方向是重新审视饮食。很多人跑步以后食欲增加不知不觉吃得比以前多了抵消了运动消耗的热量。平台期的时候建议连续三天记录所有入口的食物包括零食和饮料用APP算一下总热量摄入。很多人记录完以后才发现自己每天多吃了三百到五百大卡自己却完全没意识到。调整饮食不是节食而是把多余的热量砍掉保证营养均衡的前提下控制总摄入。

最后一点心态上的调整。平台期通常持续两到四周这期间体重秤上的数字可能没变但体脂率可能在下降肌肉在增加。建议用腰围和体脂率来衡量进展不要只看体重。平台期不是停滞期是身体在重组的阶段给身体一点时间新的平衡建立以后体重会继续下降。

间歇跑不仅仅是四百米重复跑一种形式，还有两百米和八百米和一千米的不同距离组合。两百米短间歇侧重于提升绝对速度和神经肌肉协调能力，适合想提升冲刺能力的跑者。八百米和一千米的长间歇更接近乳酸阈值训练，对半马和全马的配速提升效果更明显。不同的间歇距离搭配不同的休息时间，两百米间歇的休息时间一般是跑步时间的两到三倍，而八百米以上的长间歇休息时间一般和跑步时间相等。建议先用四百米建立基础，再用不同的距离做针对性训练。