北马只剩4周，撸铁的跑者停不停？停的是训练量，不是频率

9月17日10时，2026中国银行北京马拉松暨全国马拉松锦标赛开启报名，到当天10时48分，报名人数已超10万，而赛事规模只有3.2万人，超出名额后凭抽签确定参赛资格。新华网

10月18日鸣枪，到今天只剩28天。更扎心的是临时换赛期的一批人：原计划"再堆两周大重量"的力量周期，直接被压缩进赛前窗口，知乎上"北马比赛日期大幅提前对备赛跑者有何影响"的问题下很快堆起讨论。知乎

现在问得最多的，其实是同一个问题：赛前这4周，铁还撸不撸？ 停练，觉得攒了半年的臀中肌和核心打了水漂；继续猛练，又怕比赛日双腿发沉。

先把三笔账摊开，再给你一份能直接抄的4周课表。这个窗口里，该砍的是量，不是频次；该怕的是新动作，不是杠铃。

第一笔账：先看你同款在收藏什么，再谈练不练

把小红书"跑步力量训练"相关笔记按收藏量拉一遍榜，跑者真正在囤的东西很有意思：

高收藏笔记的标题写得很直白，连跑圈老玩家都在把核心力量训练列为必修课。 一个细节是：高收藏的跑者力量内容里，主角全是单腿、臀部、核心、脚踝——深蹲PR帖一条都没进榜。社区的直觉已经对了一半：跑者要的力量，和健身房练的不是一回事。小红书

第二笔账：健身房那套"攒围度"的练法，对跑者是净亏

跑了132场全马的汤教练在知乎把账算得很直白：肌肉每多一公斤，每公里约多消耗1%-2%的能量；围度变大还会限制关节活动范围，破坏跑姿经济性。健美练的是"视觉上的力量"，跑者需要的是"功能上的力量"。知乎

功能这一侧是有研究背书的。他援引一项2025年的研究：10周最大力量+增强式训练，每周只做2次，跑者90分钟长跑后段的跑步经济性改善2.1%，疲劳后高强度运动至力竭的时间提升35%，而体重没有增加。 同一篇回答里还有条更实用的：在热身中加入单腿罗马尼亚硬拉（3组×3次），轻中度腘绳肌拉伤风险降低66%，依从性接近100%——这是少数"练一次赚一次"的防伤买卖。知乎

翻译成大白话：力量训练的收益不在"起步有多快"，在"30公里之后不散架"。 只跑不练，等于裸奔上半程、赌下半程。

第三笔账：赛前4周到底停不停？"猛练"和"停练"都算错了一样东西

先说结论：减量期不做大负荷，但也不要一键停练。拆开是三层：

1. 砍量，不砍频。 每周2次、每次30-40分钟 → 每周1次、20分钟以内。汤教练给跑者的节奏表是：基础期力量频率最高每周2-3次，强度期降到每周1-2次维持，赛前减量期只做激活动作、不做大负荷。 减量的本质是把"恢复预算"还给比赛，不是把刺激清零——完全停掉，前面攒的神经肌肉适应同样在漏。知乎

2. 最大的雷是新动作，不是重量。 没做过的离心主导动作（单腿RDL新手课、负重下台阶）会带来24-48小时达峰的延迟性酸痛，赛前10天内碰它，等于给自己提前判一个"比赛日腿软"。

3. 另一颗反向雷：想着"还剩4周，突击力量"。 这4周练不出发动机，只能练爆轮胎。任何"临时起意开始撸铁"的北马er，这个窗口请直接跳过力量计划。

能直接抄的：北马er的4周倒计时

适用于已经有6个月以上力量训练基础、备赛半马/全马的跑者：

• T-28～T-21（现在）： 最后一次正常课。单腿罗马尼亚硬拉、保加利亚分腿蹲、弹力带侧向行走各3组，做完留有余力，不追求酸爽；

• T-20～T-14： 量砍半（各2组），保留一次10分钟的跳绳+提踵短课，维持足踝刚性；

• T-13～T-8： 只做激活：徒手单腿站立、鸟狗式、臀桥，15分钟收尾；最后一次长距离跑前两天，不排力量；

• T-7～比赛日： 不撸铁、不上新拉伸、不换新鞋。赛前3天如果实在手痒，最多做几组提踵加徒手深蹲"给系统上油"——看不懂的跳过这行。

三条红线： ①从没碰过力量训练的，这4周别开始；②身体某处已经在痛的，别指望用撸铁"冲过去"，先排掉应力性问题；③中签北马但加班到十点的，你的最优解是"每周1次×20分钟"的可维持下限，不是完美课表。

没中签的，也不亏

48分钟10万人的另一面，是大概率的分母。但秋天不只有北马——房山半马10月25日、东营马拉松都在日程上；而且对今年"只围观不下场"的人来说，省下来的减量期恰恰是练力量的窗口：备赛期砍掉的量，淡季是加回来的时候。存肌肉这件事，本来就不看单场。

一句话收账：赛前4周，减量是止损，停练和乱加都是亏损；力量训练的收益在30公里之后，你的计划也应该排到10月18日之后。