冬季运动误区多，这份暖心指请收好！

在寒冬季节，

进行适当的体育运动，

如跑步等，

不仅可以增强体质、预防疾病，

还可以迅速让身体暖和起来，

锻炼自身意志力！

那在冬天该如何正确地开展体育锻炼呢？

在进行运动时需要注意什么呢？

图片

图源凡科

图片

冬季锻炼好处多

1、增强御寒能力 

冬季进行锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时还会增强大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高自身御寒能力。

2、促进生长发育  

冬季进行体育锻炼，能够改善血液循环，促进身体对钙、磷等元素的吸收，有助于骨骼的生长发育。

3、锻炼心肺功能  

在冬天运动，可以使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。在锻炼过程中，肌肉活动需要消耗大量的氧气和排出更多的二氧化碳，于是呼吸器官需要加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，肺内每分通气量（即每分钟的通气量）加大，增强了呼吸器官的功能，可防止呼吸道常见病。

图片

图源凡科

图片

冬季跑步着装注意事项

1、晨跑着装建议

①在寒冷的早上，室内外温差较大。穿太少易导致血压突然上升，会给心脏带来较大负担。平时血压高、心律不齐的人，就需要特别要注意这一点。

②在开始跑步之前一定要将准备活动做充分，遵循三层着装原则，即：贴身排汗速干层、中间保暖层、最外防护隔离层。宁愿热点也不能冻到。

③由于天气寒冷，加上跑步时的寒风较大，手又需要不停摆动就容易受寒，所以建议戴上手套跑步。

2、夜跑着装建议

如果是在操场绕圈，服装可以不必过于鲜艳，但如果是路跑，就需要鲜艳的服装颜色来提醒过往的车辆。

夜间路跑，请尽量在灯光明亮的大路或者熟悉的人行道上跑，避免灯光暗看不清路面坑洼而摔倒。

图片

图源凡科

图片

 跑步的注意事项

1、及时增减衣物

衣服不要过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要舒适，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。

需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，容易使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。运动后，如果出汗较多，要及时更换衣物，注意保暖，以免引起感冒。

2、做好热身运动

热身一定要充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，从而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，建议达到10-15分钟。热身时应先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3、保障水分的摄取

这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。冬季天气寒冷，排汗量比夏天少，导致很多人忽略了及时补水的重要性。实际上，身体在能量消耗的过程中都需要水的参与，而碳水化合物、脂肪转化成能量，也都需要水分的参与。如果补水不到位，很容易出现生命危险。

4、保护呼吸道，注意呼吸节奏

冬季空气干燥，呼吸太快，寒冷的空气进入鼻腔，需要喉咙和呼吸道产生水分来加湿空气，容易感到刮擦和刺激，也就是我们所说的灼烧感。吸入过多的冷空气容易造成来不及加湿，冷空气抵达肺部，也会感受到肺部灼烧感。因此冬季跑步建议戴上魔术头巾，以此来增加一部分空气阻力，也能提高空气湿度。

5、加强锻炼后放松

积极地放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息，身体需要从运动状态转化为相对静止状态；适当放松可以避免运动者的血压下降过快而影响健康。

运动后放松能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平，使大量血液返回心脏、以保证大脑的血供；此外，还有助于加速代谢物的排除，促进体力恢复。

图片