【攻略】别再瞎买蛋白粉了！附图表📊让你科学选购！

写在前面：

【8000字长文+文末附图表📊】轻松选购

请记住，并不是所有的蛋白粉都是一样的。

你有成百上千的选择，但是市场上的商品良莠不齐，里面肯定有好有坏，正因为选择太多反倒很难知道哪款蛋白粉适合自己。

毕竟，每个人都有差异性，因此，没有一种蛋白粉对所有人来说都是最适合的。

本篇重点：

#为什么蛋白质如此重要

#为什么日常饮食中还需加入蛋白粉

#蛋白粉的选购要点

#如何选择适合自己的蛋白粉

#最后总结附图表，轻松选购蛋白粉

一、为什么蛋白质如此重要

1.1 我需要多少蛋白质？

在找到适合的蛋白质粉之前，首先要了解蛋白质为何如此重要--蛋白质粉能帮助你达到每日蛋白质的摄入目标。

图片来自深圳新闻网

蛋白质摄入不足会有什么问题呢？

• 容易饿

• 睡眠不好

• 疲劳乏力、浑身无力

• 外伤口愈合时间长

• 免疫力降低

• 皮肤干燥、指甲易断

不过，需要明确的是，大多数人并不担心这个问题。

※蛋白质的最低需求量估计为每公斤体重0.8克。

作为参考，一个手掌的蛋白质大约有20~30g。因此，每天摄入2~3掌蛋白质（如鸡胸肉、豆腐、酸奶或豆类）就足够了。

但摄入最低摄入要求的蛋白质与摄入最佳量的蛋白质是不同的。

一般来说，大多数活动量大的人每餐摄入1~2掌蛋白质就能达到最佳蛋白质摄入量了。

除非有特殊的医学原因需要保持较低的蛋白质摄入量，否则大多数人都会从多吃蛋白质中获益的。为什么？原因很多：

控制食欲：高蛋白饮食似乎能提高饱腹感。

控制体重和身体成分：摄入更多蛋白质可帮助人们在试图减脂时减少进食，可以增加食物的热效消耗的卡路里，并在减脂期间保持肌肉。

增肌或维持：保持较高的蛋白质水平，再加上锻炼，可帮助人增肌并长期保持，尤其是随着年龄的增长。

增强体力：较高含量的蛋白质与运动相结合也有助于增强体力。

改善免疫功能：蛋白质是抗体的组成部分，在免疫系统中发挥着多种功能。缺乏蛋白质的人更容易受到病毒和细菌的感染。

运动恢复更快：摄入更多蛋白质有助于修复运动中和受伤后受损的组织。

最理想的蛋白质来源是全食物。

为什么全食物中的蛋白质更胜一筹？主要是因为它还含有其他营养素：维生素、矿物质、植物营养素、动物营养素等，具体取决于来源。

任何补充剂都无法完全模仿这些组合及其协同作用。而且，当食物被加工成蛋白粉时，某些营养成分可能会被剔除，而另一些营养成分则可能会被重新添加--这有时会有益，有时则无益。

当然，蛋白粉确实比整个食物消化得快。如果你想在锻炼后迅速为肌肉补充蛋白质，这将是一个优势。

这种方法被称为 "营养素定时"--或者说在战略时间摄入某些营养素--在本世纪初风靡一时。但随着研究的深入，事实证明，锻炼后立即喝蛋白奶昔的好处并没有我们想象的那么重要。

1.2 我应该在什么时候喝蛋白粉呢？

对大多数人来说，最重要的是一天中持续摄入的蛋白质量，而不是特定的摄入时间。

这并不是说营养素的摄入时间是完全错误的。当然有证据表明，在某些情况下，蛋白质（和碳水化合物）的摄入时间很重要。

但除非你是专业运动员或追求极致减脂或增肌，否则不必过于担心蛋白质的摄入时间。那在日常生活中最合理的摄入时间是什么时候呢？例如，你没有时间吃早餐；又比如距下一顿还有好几个小时；又或者只是想省事。

二、为什么要使用蛋白粉？

虽然全食物蛋白质是最好的，但经常无法获得所需的全部蛋白质。归根结底，以下两个原因可以让你考虑在饮食中添加蛋白粉。

原因 1：方便

在某些情况下，人们没有时间（或根本不想）坐下来吃一顿饭。比如：工作非常繁忙、不想吃那么多全食物蛋白质、试图在旅行或食物选择有限的情况下达到蛋白质目标。

原因 2：食欲不振

还有一些时候，人们感觉不到饥饿，无法摄入所需的蛋白质。比如：准备增重，但达不到摄入量标准；生病，失去进食欲望；旨在提高运动成绩和恢复能力，但感觉不够饿，无法满足营养需求

这些理由都是完全合理的。

但是，你并不需要蛋白粉来保持健康。它只是一种补充剂，而不是必需的食物。

三、多少蛋白粉才算过量？

如果你选择服用蛋白粉，每天合理量是从蛋白粉中摄入20~40g蛋白质。对于大多数人来说，每天摄入80g的补充蛋白质也算上限但不过量。当然，这并不是一个硬性规定，只是一个一般准则。

因为对大多数人来说，从蛋白粉中摄入超过80g的蛋白质是过量的，因为它取代了提供维生素、矿物质和其他营养物质的全食物来源。

当然，也有一些例外情况，比如那些努力增重的人。

四、如何选择蛋白质粉

如果你已经决定选购蛋白质粉了，以下这些注意事项，它们将提供一些参考。

问题 1：哪种类型的蛋白质适合你？

答案：第一，取决于个人喜好；其次，还需要考虑对食物的不耐受性和敏感性

考虑因素 1：蛋白质质量

对许多人来说，蛋白质来源的质量是最优先考虑的因素。

※ 蛋白质由氨基酸组成，而氨基酸就像不同颜色的乐高积木。它们可以以不同的方式组合在一起，在体内发挥不同的作用。

• 人体总共需要20种不同的氨基酸。其中有7种氨基酸是非必需氨基酸--身体可以自己制造这些氨基酸。

• 另外还有4种有条件的必需氨基酸，它们是人体可以制造的，但并非必须。例如，当你生病或运动训练后，你的身体可能很难制造出足够的氨基酸。

• 其他9种氨基酸被称为必需氨基酸（EAA）--身体无法制造这些氨基酸，因此必须从食物中获取。

  这一点很重要，因为EAAs在构建和修复肌肉等组织方面发挥着关键作用，而且还能构建激素、酶和神经递质。支链氨基酸（BCAAs）是EAAs的一个亚类，在肌肉蛋白质合成中的作用尤为重要。

肌肉蛋白质合成是人体在运动后修复和增加肌肉的过程。虽然肌肉蛋白质的合成远比一种氨基酸复杂得多，但亮氨酸在触发这一过程中发挥着不可或缺的作用，因此它可能是最著名的BCAA。

※完全蛋白质含有足量的全部9种EAA。不完全蛋白质则缺乏一种或多种EAA或其含量较低。

对于素食主义者，他们有时会担心，如果选择植物性蛋白质来源，就无法获得所有的氨基酸。这是因为许多植物蛋白的氨基酸含量较低或缺乏特定的氨基酸。

例如，豌豆蛋白中的蛋氨酸含量较低。但是，只要在一天中摄入多种其他植物蛋白来源，仍然可以蛋白质的每日总量需求。例如，豆腐、坚果和大豆等都是蛋氨酸的来源。此外：有些植物蛋白（如大豆蛋白和豌豆/大米混合蛋白）能提供全面的 EAA 特征。

通常，保健品公司会将不同的植物蛋白混合在一起，以确保所有的氨基酸都能达到最佳水平。

考虑因素 2：动物蛋白与植物蛋白

※ 动物蛋白可分为两类：牛奶蛋白和其他动物蛋白。

~~~~~~~~~~~牛奶蛋白粉~~~~~~~~~~

最受欢迎、研究最充分的蛋白质粉是由牛奶制成的，它们都是完整的蛋白质来源。

• 乳清蛋白通常被推荐用于运动后，因为它是一种非常优质的蛋白质，消化速度快，富含BCAAs。乳清蛋白通常有浓缩型、分离型和水解型。

• 酪蛋白通常被吹捧为睡前食用的最佳蛋白质粉，因为它消化速度较慢。酪蛋白主要有两种形式：胶束酪蛋白（一种分离蛋白）和水解酪蛋白。由于水解酪蛋白经过了更多加工，理论上消化得更快，这就失去了选择慢消化蛋白质的意义。

• 混合蛋白通常包括乳清蛋白和酪蛋白，被称为 "两全其美"--因为他们既能提供快消化蛋白质，也能提供慢消化蛋白质。

如果在标签上看到浓缩牛奶蛋白或分离牛奶蛋白。你可能会看到它们被分列，例如：分离乳清蛋白和胶状酪蛋白。

有些品牌还出售同一种蛋白质的浓缩物和分离物的混合物。例如，配料表中看到浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白。虽然这可能被当作一种优势来推销，但生产商这么做主要是为了节约成本。

那乳清和酪蛋白之间如何做选择：选择你喜欢的一种，或者混合使用。

这两种蛋白质都经过了充分的研究，这意味着它们都是可靠的选择。对于大多数人来说，消化或吸收率的差异并不是重要因素。

当然，如果如果对奶制品过敏，这些就好选择了，因为你可能也会不能耐受酪蛋白，反之亦然。

~~~~~~~~~~其他动物蛋白粉~~~~~~~~~~

对于那些喜欢卵生素食（不含牛奶）来源的完全蛋白质的人来说，胶原蛋白通常是一个不错的选择。

• 胶原蛋白作为皮肤、关节、骨骼和肠道健康的补充剂现在非常流行。有些人还用它来增加蛋白质的摄入量，有一些胶原蛋白粉专门作为蛋白质补充剂销售。但作为蛋白质来源，它并不理想。因为质量参差不齐，又有重金属污染的问题。因此，寻找经过第三方检测的产品尤为重要。

• 肉类粉末通常取自牛肉，但其氨基酸组成通常与胶原蛋白相似。通常是不完全、低质量的蛋白质。另一方面，一些研究表明，在增加瘦体重方面，牛肉分离蛋白与乳清蛋白粉一样有效。

• 骨汤蛋白是将骨头、肌腱和韧带在高压下煮成肉汤。然后浓缩成粉末。骨汤中的大部分蛋白质来自胶原蛋白。因此，与胶原蛋白肽类似，它并不是完整的蛋白质来源。

如果不能摄入奶制品和大豆等常见过敏原，骨汤粉可能有助于增加蛋白质摄入量，但它并不适合用作蛋白质粉。这尤其是因为骨汤蛋白往往价格昂贵，而且还没有对其作为蛋白质补充剂的用途进行过充分研究。

※ 植物性蛋白粉

并非所有植物性蛋白质都是完全蛋白质。

大豆蛋白能有效促进肌肉生长，而且也是一种完全蛋白质。事实上，研究表明，在抗阻力训练中，补充大豆蛋白与补充乳清蛋白一样，都能增加力量和减重。但是，大豆是一种常见过敏源，因此选择产品请注意。

大豆蛋白也存在争议，①大量研究表明，大豆食品和大豆异黄酮补充剂对男性睾酮素没有影响。②有证据还表明，大豆不会增加女性患乳腺癌的风险。③ 虽然仍需更多的研究，但大豆似乎也不会危害甲状腺健康。

豌豆蛋白易消化、低过敏性，而且通常价格低廉。它富含氨基酸赖氨酸、精氨酸和谷氨酰胺。但它的EAA蛋氨酸含量较低，因此不是完全蛋白质。

大米蛋白质也是低过敏性蛋白质的不错选择，而且价格相对便宜。它的氨基酸赖氨酸含量较低，因此不是完全蛋白质来源。

大麻籽蛋白粉是将大麻籽磨碎制成的，是一种很好的全食物。正因为如此，大麻蛋白粉富含纤维和欧米伽-3脂肪。但赖氨酸含量较低，因此是一种不完全蛋白质。

在植物性蛋白粉中，混合蛋白粉很常见。通常情况下，混合蛋白粉用于创建更强大的氨基酸谱，因为不同的蛋白质来源含有不同含量的氨基酸。例如，大米和豌豆蛋白经常被混合使用。

考虑因素 3：加工方法和质量

蛋白质粉是通过各种加工方法制成的，有几种不同的形式，包括浓缩蛋白、分离物和水解物。

①浓缩蛋白：使用高温和酸或酶从动物或植物性食品中提取蛋白质。浓缩蛋白的加工程度最低，蛋白质的重量百分比为35%~80%。蛋白质百分比为70%~80%通常是最常见的（植物蛋白的百分比可能会更低）。

推荐人群：浓缩蛋白其余则由碳水化合物和脂肪组成，如果你不介意摄取额外的热量，浓缩蛋白质可能是一个不错的选择。

②分离蛋白：分离蛋白经过额外的过滤，减少了脂肪和碳水化合物的含量，蛋白质含量达到或超过 90%。这使它们的消化速度稍快，但没有证据表明这会对体力恢复、肌肉增长或脂肪减少有更多帮助。

推荐人群：那些严格减脂或限制碳水摄入的人，或者对于未经证实的潜在益处多付钱的人。

乳清蛋白、酪蛋白和牛奶分离蛋白对乳糖不耐症患者来说可能也稍好一些，因为经过更多加工处理后，大部分乳糖都会被去除。

③水解蛋白：为了生产这种产品，蛋白质需要经过加热、酶或酸的额外加工，进一步将蛋白质链分解成更短的肽。其原理是：因加工和由此产生的更短的蛋白质链使蛋白质水解物更容易被消化和吸收。虽然从理论上讲这一过程是合理的，但是否真的优于分离蛋白则仍需考证。

推荐人群：想增加肌肉并在锻炼时会搭配蛋白粉的人。其乳糖含量更少，因此对某些人来说，水解物更容易被胃肠道消化。

缺点也是有的：首先，它们往往有苦味，一般需要添加大量甜味剂和/或糖来掩盖；乳清水解物（和 "离子化分离物"）缺少某些可改善消化、情绪和免疫功能的生物活性微量成分；价格更贵，通常情况下，加工程度越高，蛋白粉价格越贵。

考虑因素 4：不耐受性和敏感性

• 如果你对某些食物过敏，最好避免含有这些成分的蛋白粉。例如，如果对鸡蛋和奶制品不耐受，那么最好选择植物性蛋白粉。

• 如果容易出现消化问题，那么分离蛋白粉和水解蛋白粉等加工程度较高的产品通常更容易消化。

尝试新蛋白粉后发现出现消化不良的情况也很常见，请从下列清单里找原因：

成分：蛋白粉可能含有致敏成分，或者加工方式不适合。因此，最好查看一下成分标签。

全天饮食情况：例如，许多人可以耐受一定量的乳糖，但一旦超过阈值，就会出现症状。

数量：这也可能是一个量的问题。比如建议男性使用两勺，但对一些人来说，这可能会造成消化负担。

速度：喝得太快会导致吞下过多的空气，从而使胃部不适。

问题 2：蛋白粉中还有哪些成分？

虽然甜味剂、调味剂和增稠剂在蛋白粉中很常见，但有些蛋白粉所含的成分比其他蛋白粉多。下面我们来看看蛋白粉中最常见的成分：

①蛋白质

由于成分是按重量列出的，因此蛋白质来源应该是列出的第一项。通常包括蛋白质来源的名称（牛奶、乳清、酪蛋白、大豆、大麻）和加工方法（浓缩物、分离物、水解物）。对于全食物蛋白粉，你可能会看到类似 "大麻籽粉 "的字样。

②甜味剂（风味蛋白粉会含有）

• 营养型甜味剂，如蜂蜜、枫糖浆、糙米糖浆、椰子糖、蔗糖、糖浆和龙舌兰。理想情况下，选择每份含糖量少于5g的蛋白粉。

• 非营养型/高强度甜味剂，如三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精和安赛蜜钾。这些甜味剂无法通过查看糖含量来判断，必须查看成分。

• 糖醇，如山梨醇、麦芽糖醇和赤藓糖醇。它们是另一种非热量甜味剂，由糖和酒精分子组成，但不是那种会导致中毒的酒精。由于糖醇在体内的作用类似于膳食纤维，因此对 FODMAPs 敏感的人可能会发现它们会引起消化不适。

• 精制糖，如蔗糖和高果糖玉米糖浆，在蛋白粉中并不常见。

③调味剂（风味蛋白粉会含有）

大多数情况下，它们在标签上更模糊地表示为香精、人工香精或天然香精。人工香料通常被认为是安全的，只要食用量符合要求。

唯一的例外情况是你对某种特定成分过敏。

④增稠剂

蛋白粉中通常含有增稠物质，可使蛋白奶昔更浓稠。这些物质通常包括车前子壳、糊精、黄原胶/瓜尔胶和菊粉，这些物质在少量情况下是安全的。

⑤乳化剂和防结块成分

全食物蛋白粉通常会结块较多，因此不太适合用手搅拌。这通常是因为它们缺乏抗结块成分和乳化剂（提供奶油般的口感），如卡拉胶、卵磷脂、羧甲基纤维素和二氧化硅。与增稠剂类似，这些成分的少量使用是安全的。

也可添加植物油，使口感更细腻。只要不是氢化油或部分氢化油（又称反式脂肪），它们都是安全的。

某些增稠剂和防结块成分还可用作防腐剂，帮助蛋白粉保持货架稳定性。

⑥额外添加的营养元素

有些蛋白粉添加了补充剂，如肌酸、额外的BCAAs、omega-3和6脂肪酸、消化酶和益生菌。

这些往往被当做附加值被营销。更重要的是，生产商在添加这些营养素时，往往添加量不足。因此，一般来说，最好是单独搭配补充剂，而不是在蛋白粉中添加。

⑦其他成分问题

与其他食品和补充剂一样，蛋白粉在市场上也经常被冠以 "有机 "和 "草饲 "等流行语。在选择蛋白质补充剂时，了解这些标签的真正含义很重要，这样你就可以决定它们是否是重要的参考指标。

与非有机产品相比，人们通常更喜欢有机产品，因为人们担心农药、激素、抗生素、转基因和化肥等问题。

最新证据表明，食用有机食品可能对健康有益。不过，要得出有机食品比传统食品更安全、更有营养的结论还为时尚早。因此，最终是否选择有机食品取决于个人喜好。

对于某些类型的蛋白质，如乳清蛋白、酪蛋白和牛肉分离蛋白，草饲也被视为一种优势。草饲牛只吃草和饲料，但断奶前的牛奶除外。草饲肉类被吹捧是因含有比非草饲肉类更多的Omega-3脂肪酸。但是，由于大多数蛋白粉中脂肪含量很少，因此这种益处不一定能从整个食物转化为蛋白粉。此外，草饲产品仍可能使用生长激素和抗生素，因此如果担心这一点，选择经过认证的有机蛋白粉是更好的选择。

问题 3：蛋白粉如何融入我们的饮食？

最后，您需要考虑蛋白粉如何与日常饮食习惯相协调--要牢记自己的目标。

以下是您可能需要考虑的问题，这取决于目标以及你的预期。

► 减肥/减脂：请注意蛋白粉中蛋白质与热量的比例。最适合减肥的蛋白粉蛋白质含量较高，碳水化合物和脂肪含量较低。

► 增肌：应选择蛋白质与热量比例较高的蛋白质粉，因为主要目标是摄入充足的蛋白质总量。如果你难以获得足够的总热量，则可以考虑富含碳水化合物的蛋白质粉。

► 增重：可以考虑高蛋白、高碳水化合物和高脂肪的蛋白粉。特别是如果你不会摄入太多其他营养，那么摄入这三种营养就显得尤为重要。

► 代餐：如果你打算用蛋白奶昔作为代餐，那么在其中添加一些其他营养物质也很重要。加入水果、蔬菜、健康脂肪来源，可能还有更多。这样，你就能从这些成分中获得所有全食物的益处。

► 恢复/提高运动表现：很多建议在运动后增加碳水化合物和蛋白质摄入比例可最大限度地促进恢复，但没有太多证据显示任何特定比例是最佳的。

四、口味

既然准备开始考虑把蛋白粉加入日常饮食，持之以恒很重要，那如何能让自己享受蛋白粉呢？味道很重要，这点又因人而异。

可混合性和质地

蛋白粉的细腻程度会影响到它是否易于冲泡，在标签上看不出来，但可以通过观察或触摸粉末来判断。

• 植物性蛋白粉往往难冲泡点，那用电动搅拌机（而不是摇摇杯）口感会更好。加入植物奶等乳脂含量较高的液体，或加入酸奶和黄油等脂肪含量较高的食物，也能让粉状蛋白粉的口感更顺滑。

• 分离蛋白粉和水解蛋白粉等加工程度较高的粉末更容易产生颗粒感。

风味

有些人对人工香料和非营养甜味剂的味道特别敏感，那可以选择使用营养甜味剂和天然香料制成的蛋白质粉。

如果你不喜欢人工风味，那可以选无味蛋白粉。

蛋白粉的多种用途：

• 在超级奶昔中与其他风味配料混合

• 烘焙成松饼、饼干甚至燕麦棒

• 搅入燕麦粥、布丁、汤和煎饼糊中

正如我们已经提到的，在找到适合自己的蛋白粉之前，可能需要尝试几种不同的口味和品牌。

在购买大包装之前，尽量先购买样品。如果你想尝试的蛋白粉没有小份包装，在线上可以礼貌地和客服沟通。

五、纯度和质量：如何判断蛋白粉是否"干净"和安全

在实验室测试中，一些蛋白粉被检测出含有重金属。有人自然会问，蛋白粉“安全”吗？

不同国家或地区对于保健品的监管是不同的，这点非常重要。例如，加拿大和欧洲的法规要严格得多，但在美国，FDA并不检测营养补充剂的有效性、安全性或纯度。（所以不要迷信FDA认证）

这就意味着成分标签上的内容有可能与保健品中的内容不符。

大多数保健品公司并不是故意销售假冒的保健品。人们主要担心的是，保健品可能被重金属或有害化学物质等其他物质污染，而在很多情况下，没有人会知道，甚至生产保健品的公司也不知道。

由于监管水平参差不齐，在可能的情况下，最好选择经过第三方检测的保健品。

比如：美国国家科学基金会（NSF International）的 "运动认证"（Certified for Sport）；USP 也是声誉卓著的第三方检测机构；另一家机构 LGC Group 经营着一家独立的药物监测实验室。

重要提示：经过第三方检测的蛋白粉可能更贵。部分原因是检测过程相当昂贵。但如果第三方检测的选择超出了预算，国外产品可以另一个选择是访问consumerlab或labdoor。这些网站专门审查目前市场上各种营养补充剂的纯度等相关问题。

蛋白粉不是营养必需品。

但它是一种有用的补剂。

值得注意的是，在找到合适的产品之前，你可能要先要进行些测试--建议先坚持一至两周。

这段时间里注意你的感受和任何变化：“你比以前更有活力了吗？是否遇到了新的、奇怪的消化问题？在锻炼后的几个小时内是否感觉不那么饿了？。”考虑这些变化是让你更接近还是更背离预期目标

如果变化是积极的，那这款产品适合你；如果没有，请尝试不同的口味、品牌或类型的蛋白质。

六、总结

最后，选择最适合的蛋白粉归根结底是要提出正确的问题，然后尝试解答问题。

参考产品：

动物蛋白：

植物蛋白粉：

今天的分享到这里了。

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