正在减肥的我们应该避哪些坑？

减肥已经成为日常生活、办公室里面的热议话题，都在谈减肥，包括我身边的人，甚至我自己（不过我更多不是减重，而是把减脂加增肌）。

其实我自己理解，减肥是一种生活态度、一种生活方式。就是因为减肥这么受关注，关于减肥的坑确实也不少。

一、先要学会判断自己到底是不是超重/肥胖了

现在很多人，一天都叫嚷着要减肥什么的，结果一看已经很瘦了，都怀疑是体重偏轻了，真的是没有最瘦只有更瘦，所以咱们有必要了解超重/肥胖的标准，过瘦对于身体健康也是不利的，记住过犹不及。根据《体重管理指导原则（2024 年版）》，具体判断标准见下图：

二、不要相信有什么暴瘦秘诀

网上大部分的宣传有什么暴瘦秘诀的，要么是想要卖你产品（减肥产品、减肥课程等），要么对于身体有伤害的方法。咱们要减肥，但是一定是要健康安全的减肥。

咱们日常就不要去树立速效和暴瘦的期望，要坚持长期健康减肥的方法，其实健康的核心底层原理就是：持续打造能量缺口（也即是让消耗能量＞摄入能量），这对减肥是至关重要的。

根据《体重管理指导原则（2024 年版）》，建议初始时设立每周减轻体重约 0.5~1kg 的目标，每月减轻2~4kg，6个月内减轻当前体重的 5%~15%并维持。
对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的 5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

而且减肥速度是因人而异的，一般可分为3种情况：

所以，咱们为了避免减肥速度过快对机体造成损害，建议在减重初始时设立体重减轻约每周 0.5kg 的目标，这样是有利于建立减肥的信心，并长期坚持的。

三、减肥不要只关注秤上的数字

减肥是一件长期的事儿，有平台期也是正常的。减肥咱们不能只是简单的盯着秤上的数字，要健康科学减肥，需要关注这3个指标：体重指数、体脂率、体型。

体重指数，也就是身体质量指数（BMI，BMI=体重÷身高²，体重单位是：kg，身高单位是：m）。目前咱们成年人BMI的正常值应在18.5-23.9之间，前面已经说过了。
体脂率，也就是身体里脂肪的比例。每个人的体脂率都是不一样的，我现在也是体重不超标，但是感觉自己体脂率偏高了，目前标准的体脂率：男性应该在15%-18%，女性在20%-25%。
体型，主要就是：腰围和腰臀比。按照前面的标准，男性的腰围应该小于85厘米，腰臀比小于0.9，女性腰围应该小于80厘米，腰臀比小于0.8。

四、疯狂撸铁，但是不控制饮食，减肥成功率约等于零

首先咱们得承认，运动对健康是有益的，但也不要过度运动，如果只想通过疯狂运动来减肥，但其他方面不控制，尤其是饮食，那减肥成功率基本就是零。

其实，运动对于能量的消耗其实是有限的，咱们身体能量的消耗主要有3方面，包括：基础代谢，身体活动和食物热效应；其中基础代谢占总能量消耗的60-70%，身体活动15-30%，食物热效应5-10%；所以运动对于能量的消耗是有限的，要科学健康减肥，一定是生活方式的综合干预才是正道。

（我自己现在每天晚上蹬动感单车，20分钟才消耗100大卡，我老婆每天上下班走路，加起来会超过300大卡，所以利用一些碎片化或上下班路上的运动也是蛮好的）

另外，运动流汗不等于减肥，出汗和减肥不是一个概念，出汗的核心只是帮助身体在降温，所以不能以流汗的多少，来判断减肥的效果。超重和肥胖人群的运动量建议，可以参考下图：

五、不要相信有减肥神药或保健品

首先，减肥药是药，可不能自己随便乱吃，如果需要用药，一定要去医院咨询专业的医生评估能否以及是否需要用药，能不用药就不用药。

另外，不要相信什么神奇的保健品，任何的保健食品/保健品都只是辅助，最核心还是自己要做好自我管理，冯雪老师在《冯雪科学减肥法》说过，生活方式干预是唯一的科学减肥的方法。

要减肥，最重要的还是要调整好自己的心态，持续去打造能量缺口。《中国居民肥胖防治专家共识》中的建议：

根据相关的检测结果，超重和肥胖个体的能量分别按85%和80%推荐摄入量来执行，从而更好保证达到能量负平衡，还能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。
同时，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500kcal，或每日能量摄入限制在1000~1500 kcal的能量；其中蛋白质供能比20%~25%、脂肪供能比为20%~30%、碳水化合物供能比为45%~60%。

更具体层面的食养原则、食谱可以看《成人肥胖食养指南（2024年版）》。