健客第2期：180斤男子跳绳造成跟腱断裂！大体重人群运动时这些问题要重视！

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近日，一体重约180斤男子跳绳锻炼时，忽感到后脚跟一阵痛，以为单纯扭伤，便自行敷药处理。谁知11天后仍未好转，到医院就诊，经查才得自己后脚跟肌腱断裂。小编提醒大家，运动过程中一旦有不适或受伤，一定要及时就医，确定病因，切勿自己盲目处理。

大体重人群，在做跳绳这类运动时，由于体重过大，在落地的一瞬间，对跟腱和小腿三头肌都有很强的压力，容易造成损伤，损伤有轻重之分，轻者可能只是踝关节扭伤，重者则会跟腱断裂。如何区分这两者，可以从以下表现来判断：

脚踝扭伤后的症状，常常是脚内、外侧骨性隆起周围有肿胀、疼痛，有的是整个脚踝的内侧、前部和外侧有疼痛肿胀。

跟腱断裂常发生在蹬踏、跳跃时，一般还能听到一声脆响，然后感到足后跟一阵剧痛，走路、踏地没有力气，脚踝的后方疼痛、肿胀、小腿乏力。

当然，运动不一定会造成损伤，只是对于大体重人群，跳绳这类运动所造成损伤的几率会更大。那么大体重人群想要通过跳绳达到减肥瘦身等的目的，需要注意什么，在这个过程中又如何减小运动损伤呢？

一、合适的场地与装备

首先，要选择合适的场地和跳绳装备。场地方面，最适宜跳绳的场地是软硬适中的草坪、木质地板、泥土地或专业运动场，尽量不要在硬质瓷砖、大理石地面跳绳。装备方面，最重要的是选择一双合适的运动鞋，轻质柔软、缓震回弹效果好的最佳，可以帮助降低膝盖、脚踝受伤的风险。

二、正确的跳绳姿势

正确的跳绳姿势能减少跳绳过程中对膝盖的冲力，减少对软组织和踝骨的损伤。大体重尤其要注意～

身体自然站立，面朝前目视前方。上臂贴近身体，手肘稍向外弯曲，掌心相对或向下手腕发力摇绳，在体侧做画圆动作。两肩放松，腰腹部收紧，跃起时，身体自然弯曲。落下时，脚尖点地，尽可能轻盈有弹性。跳跃过程中呼吸保持自然节奏，注意闭嘴，防止牙齿磕到舌头。

常见的几种错误动作，如果自己也有类似问题要及时纠正哦！

错误一：站立位置不固定，移位太大；

错误二：全脚掌或后脚掌落地，没有缓冲对膝盖冲击大；后脚掌落地，容易摔跤；

错误三：起跳过高，膝盖弯曲较多；

错误四：手臂高举摇绳，过度消耗体力。

三、适当的运动强度

我们要走出一个误区，并不是出汗越多，运动效果就越好。如果想要通过运动减少身体脂肪，中等强度的运动维持一定时间，更加高效，也更易坚持。通过心率和身体感知都可以判断运动强度。

身体感知：中等强度运动，运动时可以说话但不能唱歌；高强度运动，只有暂停呼吸才能多说两句。

心率：中等强度运动=最大心率（220-年龄）*64%～76%；高强度运动=最大心率（220-年龄）*77%～93%。

四、热身/拉伸不能少

跳绳前的热身必不可少，热身可以激活肌肉，给身体一个预热期，让关节囊分泌滑膜液，减少关节损伤。跳绳后的拉伸，重点在小腿和大腿，不仅可以防止运动损伤，还可以提高肌肉纤维延展性。

本文作者：兔子没吃饱，责编：宫大力