小红书上有个帖子标题很扎心：《跳绳一个月瘦五斤，膝盖却先废了》。作者每天晚上跳两三千个，一个月体重确实掉了，然后膝盖下方开始疼，上下楼尤其明显，蹲下去站起来咔咔响，到最后走路都隐隐作痛，医生说膝盖和周围软组织已经被硬生生跳出了劳损小红书。
知乎上也有人留言：“我跳了一年，每次三四千，膝盖疼。”。知乎
先说结论：跳绳不必然伤膝盖，错误跳法才伤。同样是跳，有人几年累计跳了五十多万个也没事。有人一个月就把膝盖跳伤了，差距不在毅力，在方法。知乎
先分清：这是酸痛，还是关节在报警
跳完第二天小腿酸、大腿酸，是肌肉在适应，歇两天能缓过来，不用慌。
要警惕的是另一种：膝盖里面或膝盖下方疼、有刺痛感，上下楼梯加重，甚至肿起来。这不是疲劳，是劳损信号，立刻停。关节反复承受这样的冲击，滑膜可能发炎、产生积液，拖久了很难恢复。持续不缓解就去医院，先排除滑膜炎和半月板的问题。
膝盖是怎么被磨坏的
跳绳落地时，膝关节承受的压力可达体重的2到3倍，也有测算认为会飙升到3到5倍。姿势错了，这个数字还会更高。中新网最近盘点了4种最常见的错误跳法，很多人天天在犯。央视网光明网中国新闻网
全脚掌砸地。没有足弓缓冲，反作用力直接顶到膝盖和腰椎，长期可能磨出应力性骨折。正确做法是前脚掌着地，膝盖微屈，脚跟尽量不落地。中国新闻网
双腿绷直。膝盖锁死，身体没有缓冲，软骨、半月板、韧带反复硬扛，体重越大伤得越明显。
膝盖内扣。受力不均，内侧副韧带和半月板额外受罪，脚踝也跟着遭殃。
跳得过高。起跳高度以刚好过绳为宜，2到3厘米就够。跳得越高，落地冲击越大，膝盖徒劳多做功。中国新闻网
还有一条容易被忽略：别在水泥地、瓷砖地上硬跳。硬地不替你吃掉任何冲击，每一下都原样弹回膝盖。优先选塑胶跑道、草坪、木地板，在家跳就铺一块厚实的健身垫，鞋选前掌带缓震的跑鞋。央视网
强度才是分水岭
姿势对了，量太大照样伤。改成间歇跳：跳30秒歇30秒，循环10组，这是给初学者的节奏。加量别急，给身体留出适应的时间。央视网
另外，大腿和臀部的肌肉是膝盖自带的减震器。每天做几组靠墙静蹲，从短时间开始，以膝盖不疼为限，逐步加量；肌肉有力了，冲击就不用膝盖一个人扛。跳完花几分钟拉伸小腿和大腿前侧，酸痛会轻一些，小腿也不会一直紧绷着。
有些人确实不适合跳
BMI超过28的大体重人群、半月板或韧带明确损伤的人、膝关节重度退变的人，都不适合把跳绳当日常锻炼。BMI达到24就建议先用游泳等方式减重再跳，腰椎病、骨质疏松的人也别急着跳。快走、游泳、椭圆机对关节友好得多。中国新闻网央视网
减脂是长期的事。膝盖伤了，后面很多练法都得停。
