5个徒手动作练臀肌，让臀部更饱满！

如果你想要有效果的减脂而且练出很好的身材，没有什么快速的方法，只有合理控制饮食，踏踏实实的坚持锻炼，有好的规律的休息就可以了。

因为饮食控制也不要低于基础代谢所需要的量，三分靠锻炼七分靠饮食。

有规律的休息和消耗扯不上什么关系，但是是导致减脂成败的关键因素。

我们要根据自己的实际情况来安排我们的日常，体脂高需要减脂的重点减脂，体脂率不高需要塑形的重点塑形。

在塑形过程中也总是会有那么几个部位非常地受欢迎的比如：腹部、手臂、腿部还有臀部。但是也是这几个部位都是表现好身材的突出标志。

在这几个部位中，相比其他部位，臀部受欢迎程度也许会差一点，但臀部却是凸出身材曲线的重中之重，同时翘臀也会让我们显的腿长。所以，对臀部的训练也应该受到我们的重视。

在臀部的训练动作中，深蹲是应该做的，但是深蹲类的动作对于臀部的刺激也只是臀大肌而已，需要臀形饱满。

我们要针对于臀中肌的训练，毕竟臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润，对于臀中肌的锻炼动作也不难，就一些分腿动作。

为了可以让整个臀肌都可以有一定程度的发展，可以帮我们有效提臀，而且锻炼臀中肌，练出饱满圆润的翘臀，下面分享5个徒手练臀的动作：

动作1

深蹲跳+弓步抬腿

1、双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳。

2、上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步。

3、到弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起。

4、到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。

动作2

深蹲弹动

1、双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可。

2、再次下蹲，臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一样。

动作3

弓步侧抬腿

1、双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。

2、到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起，到动作顶点稍停后还原。

3、然后再次下蹲。

动作4

宽距深蹲跳

1、双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行。

2、继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态

3、再次下蹲。

动作5

斜向后撤箭步蹲跳

1、双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧向后向内侧撤出一条腿而且下蹲。

2、到双腿大小腿垂直后起身还原还原后向上跳起。

3、双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地。

1、上面的每一个动作15-20次，两边动作可以换边进行，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组。

2、动作结束后记得拉伸放松，在减脂期，可以在本组动作完成后再进行30分钟的有氧运动，效果会更好。

3、锻炼完成后拉伸放松，会让肌肉更有弹性，恢复关节的活动度。

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