全身性大有氧室内运动设备的作用/购买使用建议，动感单车/划船机/椭圆仪，附不当衣架的攻略

1.每一个现代人都必须拥有全身大有氧室内运动器械，是必须哦

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

有氧运动对于人体健康的益处，绝对不仅仅是保证食物摄入和人体消耗之间的正平衡（不变胖）或正向负平衡（变瘦），还包括对整个生命周期的诸多益处。

根据我国最新的权威数据：

成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显。

这一现象的重要原因除了饮食外，便是运动时间、运动水平大大不足。

一项发表在《四川体育科学》杂志上，题为《有氧运动干预中国大学生亚健康有效性的 Meta 分析》的论文，作者搜集国内外有关于有氧运动对中国大学生亚健康状态影响的随 机对照试验(RCT)，结果显示：

有氧运动干预能有效降低中国大学生亚健康状况评分，提高亚健康症状好转率。

在核心刊《中国健康教育》上发表的《有氧运动联合健康教育在慢性阻塞性肺疾病患者康复中的应用》显示：

根据患者病情，结合日常的运动习惯和生活环境进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、上下楼梯、健身操等6个月，患者的肺功能得到有效改善。

在《实用妇科内分泌》杂志上发表的《有氧运动对围绝经期妇女亚健康状态症状及激素水平的影响》显示：

将受试者的靶心率确定为：(最大心率一安静心率)×0.6~0.85进行设置，每次进行30分钟的晨间慢跑一周跑5天。围绝经期妇女的疲乏与身痛症状均得到明显改善。

按照世界卫生组织的标准，包括慢性病患者和残障人士，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动。成年人还可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或者可以进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动，或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更有益处。

上面这段话翻译成“人话”就是，运动的健康益处，包括但不限于保持健康体重、避免慢病、提高心肺和肌肉储备，但想要达到你想要的目标，想要达到一定的运动强度和时间。

且二者不能互换。

那么，我出门跑步，在家跟着刘畊宏老师跳操，不一样是大有氧运动？

当然可以，只是目前的条件（防yi要求），加上雨、雪、风、空气质量、路面情况、不想出门、不想化妆、不想洗头等原因，户外运动并不总是能够成行。

刘老师的运动开头有热身，结尾有整理，其实是挺标准的一套健身操，但是很多人耐不住性子跟全程，或者没有时间跟全程，其实这种蹦跳类运动，在自己体能基础薄弱，肌肉紧张，运动意愿又特别强的时候，很容易发生运动伤害。

虽说室内打拳也不错，但设备的辅助其实更利于坚持

2.判断有氧运动是否有效的标准

一般来讲，对于成年人而言，运动强度的标准是因人而异的，

比如对于高水平运动来说，热身而已的运动强度，可能对我来说已经会有致shi的危险了。

而即便对于同一个人来说，不同年龄阶段，不同的健康状况下，运动强度也是有很大差异的。

比如20岁的时候5公里能到20分钟，

但到了40岁，由于各种原因，很可能20分钟只能2公里了。

具体计算标准有两种：

（1）比较健康的人可按照最大心率计算中等强度运动水平

中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%;

最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。

比如我39岁，我的最大心率应该是180左右。

对我来说，中等强度的运动时，心率应该达到108-126。

（2）不大健康或有运动基础的盆友可以综合计算最大心率和静息心率计算运动强度的靶心率

静息心率是指我们清醒，但是心情平稳，不急不躁，不做任何劳动或工作，身体保持静止，思绪也基本不做过多思考的时候的心率水平。

健康成年人的静息心率水平：

男性约为 50—95次/分

女性约为 55—95次/分

健康成年人理想静息心率男女皆为 55—70次/分

女性比男性稍快，老年人心率偏慢。

对于我自己而言，四五年前的静息心率是67次/68次（体检），从前年开始是60次/分钟。

应该说长期坚持进行规律的，有心率要求的健身，不仅仅是让自己瘦了，对全生命周期的健康质量而言，都有帮助。

（3）不能一边玩手机一边椭圆仪、骑车车

在跑步机上看着视频溜达，

在椭圆仪上用微信聊天，

在夹腿机上，20磅加个四五下，瞅20眼手机，

运动行为艺术，

这么说不厚道了，我道歉。

但也没有更合适的词来描述了。

这么做除了给自己做心理暗示，我好棒，我动了，我真自律，别无他用。

运动强度是决定运动量大小的重要影响因素之一，对机体的脂质代谢有着显著影响。

不需要深奥的科学理论分析，我们简单想想就能知道，在单位时间内，从事低强度运动所消耗的热量，必然是大大低于中等强度、高强度以及高强度间隙训练的。

尤其是对于迫切需要减掉脂肪，尤其是内脏脂肪的盆友来说，无论你从事哪种运动，只要还能轻松地刷朋友圈，那动了都和没动的区别不大。

甚至，这样的动，很可能对于关节造成不良和过量的磨损。

很难想象一边看手机，一边还能保持正确的运动轨迹。

当然，可能有的朋友不知道什么是运动轨迹——姿势正确，肌肉发力正确，肌力平衡，不损伤关节。

3.动感单车的运动效益与购买推荐

（1）动感单车的运动效益

相对于跑步来说，大体重、运动机能不高、膝盖不舒服的朋友，更适合选择动感单车。当然，椭圆仪和划船机也是不错的选择。

骑动感单车主要的锻炼肌群为下肢肌肉，针对臀腿有很好的锻炼肌肉力量和塑形的效果。

这些效果通过共享单车无法获得。

涉及原因比如骑行的速度（受车本人的功能、道路交通情况、安全等影响），骑行心率，骑行姿势等。

仅是背部直立的骑行这一点，

可以说长时间骑行甚至对背部造成伤害，而且无法使用最重要的臀部肌肉发力（是的，只有大腿梆硬生疼是发力姿势错误）。

特别不建议用猛蹬贡献单车的方式健身，它是用来通勤的，别对它要求太高。

我们背部直立时，下背部承受的压力是很大的，之所以有些盆友觉得骑共享单车，觉得比山地车或者公路车舒服，一是因为习惯问题，二是因为很多人本身下背部就有很严重的肌肉紧张问题，在没有进行相关肌肉、筋膜的按摩放松之前，附身趴骑的确会难受。再有，这也涉及到不同个体的柔韧性。当然，柔韧性也是可以通过锻炼提升的。

这也是为什么我在后文不建议购买那种没有扶手的动感单车的原因。

动感单车或是自行车，腿部发力应该是均衡的，臀部、大腿、小腿都应该参与其中，如果只有一部分发力感特别明显一定要及时调整。包括调整姿势和进行拉伸、按摩，让紧张的肌肉停下它过快的脚步。

否则，膝盖的不舒服就是必然的了。

注意重心不可放在太前面，不然手腕子、肩膀的受力太大，可能造成不必要的疼痛。

一项名为“动感单车锻炼对健身者心肺功能和心理健康的影响”的研究结果显示：25-35岁的被试者，

男子组在锻炼4~5周时，女子组在8~9周时，安静心率出现显著性差异，心肺功能得到明显提高。

（2）动感单车购买建议

A.阻力磁控

磁控是通过磁力来制造阻力，除了静音、阻力平顺外，还可以把飞轮重量的减轻，使得动感单车重量更轻，更适合家庭使用。

至于是手动还是电动，我觉得根据自己的预算选择就好，没有本质上的差异。

B.飞轮重量

飞轮重量决定了你骑行阻力的上限，大家可以根据自己的身体素质和运动需求选择，其实没必要追求越大越好。

C.车身承重

鉴于居家健身的部分人群的刚需是减肥，所以大体重运动者一定要首先明确咱要买的车车的承重，一般来说，200斤是一个标准档位。但不排除有些车身比较轻的款式不适合大体重人群的需求。

D.可调节范围

人的体重有区别，身高、坐高、手臂长度也一样区别明确。

骑车的时候，无论室内还是室外，都是脚踩到踏板上，膝盖应该微微弯曲，这样骑车的话，功率可以达到最大。

换句话说，你能挑战的阻力也可以更大一些。

特别高的盆友，和个子比较矮的盆友，一定要在入手前详细查看尺寸，确定可以调整到适合自己的位置。

E.不要买身体必须保持竖直的产品，或者手部没有支撑的产品

本次推荐的是中低价位的动感单车。

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（3）动感单车使用建议

调整好座椅和把手位置

通常以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，可减轻膝盖的负担。

把手不宜“太高”，当然背部紧张的话可以略高一些，保证骑行时背部平直、不要耸肩、收腹。

4.椭圆仪的运动效益与购买推荐

（1）椭圆仪的运动效益

椭圆仪众所周知的功能是对大体重者友好，对膝盖友好。

但其实盆友们可能并不熟悉的是，椭圆仪是可以很好的帮助我们调整步态的。

哦，这有什么用，又不能把我肚子上肉弄掉。

别着急，我们来分析一下这个事儿。

我们先来看正确的步态：

走路时，身体的运动应端正、平稳、自然。两脚脚尖应该指向前方，不要向里勾或向外撇，也就是我们常说的内八字或者外八字。

我们男孩子都是外八字的，哦，那你们都是错的。

不能驼背，上肢自然摆动，步幅均匀有力，不能扭屁股，不建议穿高跟鞋，或者底部特别平的“船儿鞋”。

踩屎感这种鞋的弊端不少人写过，我就不赘述了。

走路过程中，膝盖不能过伸，也就是说膝盖一直保持着较大的弯曲到微小的弯曲，而不是特别直，甚至髌骨比身体的水平线更靠后。

但现实生活中，绝大多数人的走路姿态是错误的，且不自知的。

我甚至见过走路上半身随着走路前后震动的（有点像动画片里的人），我真的替她腰疼、后背疼。

原因可能是，足弓的支撑性差，脚腕子的稳定性差，髌骨外移（内移不大常见），骨盆前倾（后倾不大常见），弯腰驼背，爱跷二郎腿，以前受过腿部外伤没有进行有效的运动康复，等等。

错误步态下，我们无论快走一万步还是慢跑3公里，收获的健康效益可能远远低于我们骨骼受到的不正常的磨损。

您可以自查一下，左右脚的鞋子，有没有磨损不一样的情况，两只脚，有没有位置不一样的老茧，会不会经常崴脚（平地无坑），走路时间长了会不会腰疼。

我三四十岁了，步态还可以调整吗？

可以的！

除了进行紧张肌肉的放松，特定肌肉力量的提升，帮助足弓、脚踝稳定，使用椭圆仪也是个纠正步态的非常好的选择。

但需要注意的是，要双手握住手柄，手脚均匀发力。

椭圆仪实现的椭圆运动，可以帮助运动者学会有效地协调和选择感觉信息，经过多感觉中枢的整合后进行姿势控制，矫正足内翻、足外翻，有助于恢复器官调节平衡的功能，让步态归于正确。

搜，买它。

为了美的形态，好的功能。

（2）椭圆仪的购买推荐

A.圆滚滚在前还是在后

也就是所谓前置椭圆仪和后置，前置的价格通常比后置高一点，前置的两个脚的位置更近一些。

大家可以根据自己的消费原则来选。

B.步距

要明确的是，椭圆仪的步距它并不是我们日常生活中走路的步距。

正常行走时，我们的步距可以这样计算：

男性：身高X 0.415=步距

女性:身高X 0.413=步距

椭圆仪的步距有52厘米的，有41厘米的，不同品牌产品差异挺大。

我个人的意见是身高1米65这种比较通俗的大众身高，选哪个都行。

个子不高的选41厘米。

个子更高的选52厘米。

C.承重

一般产品都可以承受150公斤的重量，所以大体重人士使用椭圆仪的话，可以闭眼入。当然，这只是说承重哈。

D.飞轮

现在一般都是磁铁飞轮

E.是否能够折叠收纳

如果是收纳强迫症患者，或者需要更好的居室利用率，那可以选择能够折叠的产品。

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（3）椭圆仪的使用建议

很多产品介绍说椭圆仪半小时，相当于慢跑1小时。

我很想知道，那得多慢啊？

还有椭圆仪可以让臀部变翘……

哈哈哈哈哈。

我觉得这事儿不需要神话，根据使用者的需求，自己的使用场景，说好自己的话就好。

大体重、膝盖有问题、不想或不能户外，希望室内减重或保持肌肉健康，调整步态和体态，椭圆仪是非常好的选择。

A.不要手不扶着手柄

B.专心运动，不要看视频，觉得无聊可以听音频

C.膝盖不要缩死

D.上半身不要过分前趴

5.划船机的运动效益与购买推荐

（1）划船机的运动效益

划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到全身肌肉有氧练习效果。

划船机对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

划船的的动作可以扩展胸廓，通过胸廓的扩张带动肺通气，运动者可以吸入更多的氧气，从而达到锻炼呼吸系统的效果。

一篇题为《水阻划船器拉桨技术的运动特征研究》的论文显示：当人从事水阻划船机时，在表面肌电特征方面，运动者身体各环节肌肉发力依次表现为股四头肌、竖脊肌、肱二头肌、三角肌、背阔肌、胫骨前肌；主要用力肌肉是肱二头肌、三角肌、背阔肌。

划船机运动需要上半身和下半身运动的协调，在蹬伸腿部的同时，沉肩抬臂， 扩胸拉把手，反复进行可以很好地锻炼到全身的协调性。

如果姿势正确，发力正确，在从事水阻划船机运动时，大肌群会带动小肌群协调用力，下肢带动上肢依次运动。

（2）划船机的购买推荐

目前市面上常见的划船机品类有：水阻划船机，风阻划船机，磁阻划船机三种。不同阻力类型划船机特点的对比：

A.水阻划船机

优点：占地面积小，收纳容易；模拟真实水上赛艇，潺潺水声，体验感和趣味性强；一般采用实木机身，颜值高，与家庭的匹配性强。

缺点：机身木材需要保养。

B.风阻划船机

优点：占地面积小，收纳容易，阻力控制均匀，常用于专业队测试运动数据。缺点：声音特别大，家里有老人小孩的不用考虑了

C.磁控划船机

优点：阻力档位多而且上限高，维护成本很低，几乎没有保养成本，体积小，价格低缺点：阻力无法动态调节，手感一般，本人用的很不习惯，目前市场销售量很小，成本高。

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（3）划船机的使用建议

A.后背打直，不要猫腰弓背，不然下腰部会疼。

B.动作顺序

蹬腿—核心移动—拉桨；收腿—核心收回—收桨

拉桨（也就是蹬腿儿这个环节）的发力次序：先蹬腿，再背用力，最后手拉桨；

回桨（也就是座椅前移）：的发力次序和拉浆正好相反。

C.避免误区

如果手柄撞到膝盖，很容易受伤。

沉肩，既不耸肩也不要多度下压，好发力，少受伤。

当然肩背发力也很重要，非常重要，人家叫划船机不是蹬腿儿机，但是咱新手，运动感知差的，上肢太过用力很容易小臂疼、腰疼。

腿不要踢太直，不要把膝关节锁死。

这个是运动，甚至是平常站姿最基本的要求。

最好穿鞋练。我看社区里其他说划船机的帖子，总能看到有人光脚不穿鞋练。挺伤后脚跟（跟腱）的，毕竟它是要承受整个身体的发力的力量的——绝对不仅仅是你的体重。

D.寻找发力感

发力一定是背带肩，肩带胳膊。

找不到咋办？

划慢点儿，每划一下，脑子都刻意去调动身体的力量。

把手拉到胸前，贴近自己。

发力顶峰往后仰，我个人不建议后背发生“折叠”。

你后仰，是整个后背，不要只是上背部。

你发生“折叠”的那一下，后背必定有筋膜要劳损。对背部肌肉强大的人来说，这点儿劳损可能根本不咋地，

但咱不是一般人吗？

运动不是安全第一吗？

另外，我也不觉得固定轨迹的划船机，你多往后仰就能加速。起速度决定力量的其实不是上半身，反而是臀腿。

6.大型家庭健身器材不当晾衣架的建议

（1）为自己设立小目标，不要激情上来拼命，然后就躺平

运动一定要循序渐进这句话，可能太普通了，但对于我这个从小白开始，坚持了6年的中年人来说，真的太实用了。

心血来潮大干一番，或者又觉得心情不好躺平为上，都可能让你好几千块钱，占地面积换算成房价值上万的机器，被闲置。

于是不舍得扔，但是留着占地方，真成了昨天的红玫瑰，今天的蚊子血。

（2）付费学习

你自学不会运动的，信我！

大把免费视频不香吗？花那个钱干嘛呢？

但对于大多数我这种身体基础的人来说，看只等于看，不等于你脑子会，更不等于你身体会。

运动科学的相关知识即便可以掌握，但是身体知觉，是需要人来启发的，尤其，中年人。

由于骨骼、肌肉多数情况已存在程度不一的问题，其实仅仅是完成日常生活行为，就觉得很困难了。

你上个楼都费劲，跟着视频踢踢踢，怎么就能只减肥，不伤身呢？

不符合常理的，对吧？

而且，花钱的老师和不花钱的老师，小班儿还是一对一，是有很大的不同的。

一位合格的老师不仅应该精通所教授的运动科目，还应该有耐心了解你，比如基础身体素质，运动障碍，骨骼和肌肉方面的问题，等等。

（3）一定要找对发力感，不要只追求出汗

我们初学者喜欢晒运动的截图、自己的汗水，既是自我鼓励，也是一种小小的炫耀吧。

可以的，只是需要注意的是，千万不要只追求出汗，而不顾技术要领，找不到正确的发力感，否则话，那膝盖疼、腰疼、肩疼等，并非正常的运动后肌肉酸痛，会快速结束你的家庭运动生涯，让器械吃灰的。

正确的运动后疲惫感是：

练完关节不疼，目标肌肉有明显的发力感——酸疼，两三天后可以自行恢复。

感谢阅读，咱们下篇见！

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