运动 篇一：居家运动打卡，5分钟腹肌训练，每天两遍，强化核心，紧致腰腹

夏天即将来临，想要拥有结实的腹肌或者是漂亮的马甲线，首先要做的就是在减脂的基础上进行规律的腹部训练，减脂是为了减掉腹部多余的脂肪，腹部训练可以让腰腹部变紧致。

减脂+腹部训练看似简单，坚持下来并不轻松。接下来在整个努力的过程中，让我们来调整好心态，动起来吧！

动作一 提膝碰肘

双手轻放在耳朵旁边，双脚分开站立，左膝抬高，俯身同时身体扭转，挤压腹部，用手肘去触碰对侧膝盖

动作二 登山跑

俯撑在垫子上，手肘微屈，上身放平，交替提膝，膝盖向胸部靠近，腹部绷紧带动大腿向前提，注意臀部不要抬太高。这个动作能锻炼腹部核心肌肉以及臀腿，其燃脂和心肺功能也是非常好的。

动作三 俯卧膝碰肘

俯撑在垫子上，手肘微屈，上身放平，微微侧身提膝，挤压腰部侧边肌肉，这个动作可以紧致腰腹两侧，消除赘肉。

动作四 俄罗斯转体

坐在垫上，双腿屈膝抬起，脚离地，腹部紧绷保持稳定，转动双肩带动手臂移动挤压侧腹，转身呼气，回正吸气。

动作五 卷腹摸膝

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置，摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直，摸膝时呼气，下落时吸气。

动作六 仰卧交替摸脚

腰部贴地，下颚紧贴脖子，骨盆不动，移动双肩手去触碰脚后跟，锻炼上腹部以及侧腹。

动作七 空中蹬单车

躺在垫子上，上半身抬起。双手放在身体两侧，将腿抬起与地面呈30度角，双腿交替屈伸，缓慢进行登自行车的动作，锻炼下背部和下腹部。

动作八 动态臀桥

平躺在垫子上，屈膝双腿分开与肩膀同宽，双脚踩实。双手放在臀部两侧。吸气，抬高大腿臀部和背部，在最高点停顿后还原。

动作九 俯卧开合跳

从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。

动作十 平板支撑

屈肘，小臂与前脚掌撑地，身体呈一条直线，注意不要塌背、抬臀。

10个动作为一组，每个动作30秒，每个动作完成可休息10秒，一天完成2-3组即可。

运动完后一定要拉伸，拉伸的话动作可以多做几遍，不然第二天腹部酸痛可就遭老罪咯！

腹部拉伸

腿部贴地，双手撑在两侧，眼睛看向前方，充分拉伸腹直肌

伸展

臀部向后向上，腹部收紧 背向下压双手向前伸展，拉伸背阔肌腹直肌。

在训练过程中，要在保证动作质量的前提下完成每一次动作，速度不要过快，根据自己的节奏来做到由目标肌肉主导发力完成动作，只有这样才会提高整体的训练效率。