跳绳+跑步,效果翻倍?这种复合训练你试过吗

2021-03-05 10:22:05 97点赞 1319收藏 63评论

本文经健身迷授权发布,原标题:跳绳+跑步,效果翻倍?这种复合训练你试过吗,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

我们都知道,跑步离不开力量训练,但你试过跳绳+跑步结合的训练吗?

其实跑者如果将跳绳和力量训练结合在一起,能够带来诸多益处,包括改善跑者的协调性,加快新陈代谢!

跳绳+跑步,效果翻倍?这种复合训练你试过吗

我们跑步时对脚的依赖都很大,但对怎样利用好自己的脚还是不太清楚,提高跑步能力需锻炼脚的灵敏度,这就是推荐跳绳训练的原因。

另外,高强度的跳绳也会增强跑者的腓肠肌群、腘绳肌和臀大肌,这些肌肉的变强都会让跑者跑的更快。

跳绳+跑步,效果翻倍?这种复合训练你试过吗

没错,不但可以作为交叉训练的内容,想快速减肥也可以选择跳绳哦~

跳绳还能增强脚部的力量,提高脚的敏捷性,不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈,这些都对跑步技术的提升大有益处!一起来看该怎么练习吧~

跳绳+跑步,效果翻倍?这种复合训练你试过吗

一、跳绳的经典动作

对于零基础的人群,可以从3-5分钟的跳绳练习开始,之后根据自己体能状态逐步增加。

为了让跑友更规范的进行练习,特别分享几个跳绳的经典动作:

第一步:侧身跳

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在基本跳的基础上,双脚略微分开,膝盖在跳跃时微弯,脚步偏移,侧身轻轻跳起。

第二步:踮脚跳

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踮脚跳可以帮助你锻炼大腿,外侧和内侧都能练到,因为高度增加,这个动作要比基本跳费力。

第三步:单腿跳

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单腿跳是踮脚跳的升级版,更能锻炼大腿肌肉群。

第四步:剪刀跳

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剪刀跳是非常考验技巧的,左右脚需要前后跳动,同时还要保持足够的高度,多加练习,不让绳子打到脚。

第五步:高抬腿跳

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这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿,放慢绳子的甩动速度,确保自己每一下都能跳过去!

二、跳绳的更多优点

1、不受天气影响

跳绳在室内室外皆可进行,不受天气影响,一根绳子,一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。

2、跳绳可提高弹跳力

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,长期坚持练习,能有效提高弹跳力。

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3、跳绳可缓解腿部疲劳

提高弹跳能力和腿部肌肉强度,增强腿部肌肉的抗疲劳能力,同时,适量跳绳可以缓解腿部疲劳。

4、跳绳可以训练全身部位

跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联,调动大量肌群,除了会产生大量耗能外,它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。

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5、跳绳时可提高注意力

跳绳时要注意力高度集中,它对全身协调性要求较高,必须全神贯注手脚协调地跳才行,不可能像在跑步机上那样,还能边跑边看电影,这是十分危险的。因为在跳绳训练里,我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。

6、跳绳可提高爆发力

还有很多NBA球星也钟情于跳绳,比如克里斯.保罗,通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练,在1分钟内以高强度去完成跳绳,在这段时间尽可能把次数加到最高,这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。

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三、跳绳的注意事项

1、跳绳的时候,最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝,减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。

2、绳子软硬、粗细适中,新手适宜选择硬绳,熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。

3、跳绳前做好热身,需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

4、手握跳绳两端,将跳绳置于身体后方;肘部靠紧身体,手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧,双脚并拢跳跃;切勿跳跃过高,只需离地几厘米,让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友,应采取双脚落地。

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