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站得稳、动得顺、呼吸自然：零基础太极入门7天见效攻略

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02-03 14:30

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这样呼吸，快速切断焦虑循环

【太极新生：在慢与静中孕育冠军的力量】公园里行云流水的太极拳，不仅是运动，更是鲜活的“流动历史”。广州体育学院师生助力广东队斩获十五运会群众展演太极拳（八法五步）冠军，打破“老年专属”的刻板印象。年轻人从陈氏太极拳的刚劲中找到节奏，在“八法五步”的攻防间修炼心境。跟随CGTN新媒体记者臧诗洁@臧臧有话说一起了解太极拳，它不仅是运动，更是活在当下的文化传承。#第十五届全运会# #全民迎全运相约粤港澳# #活力大湾区# The flowing Taijiquan movements you see in parks are more than just exercise – they are a living, breathing history in motion. Guangzhou Sport University's team helped Guangdong Province clinch the gold medal in the "Eight Techniques and Five Steps" mass demonstration events at China's 15th National Games, shattering the stereotype that Taijiquan is only for the elderly. Young practitioners are discovering their rhythm through the dynamic power of Chen-style Taijiquan while cultivating inner peace via the martial philosophy of "Eight Techniques and Five Steps." Join CGTN's Zang Shijie to discover how this is not just a physical practice, but a cultural legacy living in the present. CGTN的微博视频

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1. 这样呼吸，快速切断焦虑循环

2. 【太极新生：在慢与静中孕育冠军的力量】公园里行云流水的太极拳，不仅是运动，更是鲜活的“流动历史”。广州体育学院师生助力广东队斩获十五运会群众展演太极拳（八法五步）冠军，打破“老年专属”的刻板印象。年轻人从陈氏太极拳的刚劲中找到节奏，在“八法五步”的攻防间修炼心境。跟随CGTN新媒体记者臧诗洁@臧臧有话说一起了解太极拳，它不仅是运动，更是活在当下的文化传承。#第十五届全运会# #全民迎全运相约粤港澳# #活力大湾区# The flowing Taijiquan movements you see in parks are more than just exercise – they are a living, breathing history in motion. Guangzhou Sport University's team helped Guangdong Province clinch the gold medal in the "Eight Techniques and Five Steps" mass demonstration events at China's 15th National Games, shattering the stereotype that Taijiquan is only for the elderly. Young practitioners are discovering their rhythm through the dynamic power of Chen-style Taijiquan while cultivating inner peace via the martial philosophy of "Eight Techniques and Five Steps." Join CGTN's Zang Shijie to discover how this is not just a physical practice, but a cultural legacy living in the present. CGTN的微博视频

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6. 【今日秋分，#太极诠释秋日的平衡之道#】天气由热转凉，#万物迎来养收之时#，身心亦需寻回应有的节奏。在中国太极拳之乡——河北邯郸，杨氏太极拳正以其舒展柔和、中正安舒的姿态诠释着这份秋日的平衡之道。#二十四节气风物# 共青团中央的微博视频

7. 女子发现接触两根手指能调整呼吸，拇指碰食指为胸式呼吸，接触无名指为腹式呼吸，是真的吗？背后有什么原理？

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13. #世间诸药皆有毒# 每晚抬脚15分钟，身体竟然越来越好了！古语说，药补不如食补，食补不如功补！抬脚功，这是来自老祖宗的智慧。抬脚功原为太极拳的一种辅助功法，虽是辅助功法，但养生效果极佳。每晚睡前花15分钟抬抬脚，坚持两三个月，就可以改善体质、精力倍增，对于生理不适、便秘、胃肠消化不良、尿失禁、前列腺肿大等病症都有一定的防治作用。一招抬脚功，能降“百种病”别看抬脚功只是一个小动作，养生功效却非常大。那么，抬脚功具体有哪些功效呢？赶紧往下看！01促进肝解毒、肾排毒在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，促进解毒、排毒。02升清降浊，正气倍增高抬脚时可引浊气下行排出，升清降浊，正气倍增。03打通任督二脉，气血畅通高抬脚时，神阙（肚脐）及命门同运气，打通任督，气血畅行，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢作用。04保护心脏、稳定血压高抬脚时因丹田训练呼吸，能减少肺部负担胸腔之浊气，解决心胸之郁闷。心胸开朗气沉丹田，帮助心脏恢复正常功能，心理压力降低，血压随之稳定。05降血脂、稳血糖高抬脚时因流汗，可将体内部分毒素排出，脂肪自然燃烧。由于脾主四肢，抬脚时也运动了脾，所以血糖可以稳定。06护肠胃、增强生理功能在高抬脚时，大小肠自然会蠕动，膀胱更有力。胃肠消化，排便正常，何来肥瘦不均、胃口不开呢？07护脊椎、防关节退化高抬脚时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，何来关节退化的病痛呢？08防治睡眠障碍症、护头脑高抬脚时，因内脏全身运作，心理生理调适正常，何来睡眠障碍症？头脑清醒，智慧、记忆力当然会增加，这是健康的表现。抬脚功的方法，简单易学方法：① 平躺床上，床不可太软，双手重叠轻放在丹田，双腿并拢；② 将腿抬起向天，然后大腿保持不动，小腿下垂，与大腿成90度，脚板向墙；③ 保持这个动作15分钟。注意：心平气和，保持轻松，自然呼吸，不可憋气，靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之酸。在做高抬脚后，可以喝一杯温开水。每晚睡前，练习抬脚功15分钟，身体好了，病都跑了，好处太多了，大家试试吧！但一定要记得量力而行！

14. 肩式呼吸，也叫锁骨式呼吸过浅呼吸，是肩部及胸腔上部为主导的呼吸方式。这是一种不良的、效率低下的、易引发身体不适的代偿性呼吸模式。易引发肩颈头痛、含胸驼背头前伸等不良体态；呼吸短浅、肺下页功能性下降；神经焦虑，核心稳定性也会下降。这些后果，也会相互作用，恶心循环。所以，必须改变！视频中每句话都是重点，仔细听细节。这节课呼吸训练中可以选择鼻吸鼻呼，如果觉知差也可以鼻吸口呼。没有肩式呼吸的姐妹，也可以训练这个视频，会让你呼吸更顺畅，身姿更提拔！#居家锻炼##肩部训练# 运动健身教程的微博视频

15. 腹部呼吸，你能跑得更好！

16. 易筋经：每天10分钟通气血，解疲劳！

17. 【60 岁后运动有讲究：做好这几点，安心锻炼收获多】一、先做体检，了解身体状况60岁后开始或调整运动计划前，务必先进行全面的身体检查。重点关注心肺功能、骨关节状况、血压血糖等指标。有慢性病的人群要咨询医生，根据自身情况制定运动方案。比如高血压患者应避免剧烈运动，骨质疏松者要谨慎选择承重运动。二、选择适合的低冲击运动推荐选择对关节冲击小的有氧运动：1. 快走：每天30-60分钟，步频控制在每分钟100-120步2. 游泳/水中健身：水的浮力可减轻关节负担3. 骑自行车：注意调节座椅高度，避免膝盖过度弯曲4. 太极拳：兼具柔韧性和平衡训练避免跑步、篮球等高冲击运动，减少关节磨损风险。三、重视力量训练，预防肌肉流失30岁后肌肉量每年减少1-2%，60岁后更明显。建议：1. 使用弹力带：进行上肢和下肢的抗阻训练2. 徒手练习：靠墙静蹲、椅子起坐等3. 轻量器械：1-2公斤小哑铃做推举练习每周2-3次力量训练，每个动作8-12次/组，做2-3组。注意动作要慢，避免憋气。四、平衡训练不可少，预防跌倒老年人跌倒后果严重，可尝试：1. 单腿站立：扶椅背进行，每侧30秒2. 脚跟脚尖走：沿直线行走20步3. 太极云手：配合呼吸缓慢练习建议每天进行5-10分钟平衡训练，最好有人陪同。五、运动前后做好这些事运动前：1. 充分热身10-15分钟（如关节环绕、慢走）2. 准备护具（护膝、腰围等）3. 带好应急药物和手机运动后：1. 做拉伸放松（特别是小腿、大腿后侧）2. 及时补充水分（少量多次）3. 观察身体反应（异常疼痛需就医）六、掌握科学运动强度推荐采用"谈话测试"控制强度：• 中等强度：运动时能说话但不能唱歌• 出现胸闷、头晕、关节剧痛立即停止建议运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%。使用智能手环监测更准确。七、注意运动时间和频率理想安排：• 有氧运动：每周5次，每次30-45分钟• 力量训练：每周2-3次，间隔48小时• 避免晨起立即运动（血压高峰时段）• 饭后1-2小时再运动冬季注意保暖，夏季避开高温时段。

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19. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

20. 为什么要慢练太极拳？

21. 什么人适合打太极拳？几乎各类人群都适合打太极拳哦。1.中老年人：动作舒缓，能活动身体关节，增强肌肉力量，提升身体协调性与平衡感，有助于预防摔倒等意外，对心血管等慢性疾病也有一定辅助调养作用。2.上班族：长期久坐，打太极拳可活动全身，缓解颈肩腰等部位的僵硬不适，减轻压力、放松身心。3.女性群体：有助于调节气血，改善身体柔韧性，对经期不适等可能也有一定缓解效果。4.体质较弱者：通过循序渐进练习，能逐步增强体质，提高身体的免疫力。不过，若有严重的关节疾病、心脏病等特殊情况，需先咨询医生意见再练习哦。

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23. 八大经络拉伸操🔥气血通畅｜远离湿胖✅百练不如多拉伸，这组训练非常适合上班久坐族，低头族，运动少的人群，同样零基础大体重人群也建议多练习。运动少、基础差人群，普遍存在肌肉僵硬，腰酸背痛，脸黄气虚，气血不足，精神差等问题，每天建议练习2-3组，可以帮助唤醒全身，促进血液循环，升阳去虚湿，改善湿胖。养生长寿V的微博视频

24. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

25. 以拳载道，赋能指导！大兴区太极拳专项培训圆满收官

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27. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##大雪# 运动：温和适时，忌大汗耗阳：选散步、太极拳等温和运动，以微微出汗为度。运动时间选上午10点到下午4点，避开早晚低温。雨雪、雾霾天适合居家活动，千万别剧烈运动，避免阳气外泄和寒邪入侵。

28. 10分钟跟练！补充精力，拯救虚弱！告别无精打采状态！ #体态矫正

29. 一跑就喘不是菜,只是腰腹在偷懒:4min速通青学Draw in呼吸法

30. 练太极总没进步？掌握“静松灵活守”5大要领，入门提高不走弯路

31. 太极入门五要诀

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36. 练太极拳，练拳先练 “形”，练形先正 “头”

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38. 练太极不想是“空架子”八个核心要点避坑，从“形似”到“神合”

39. 太极拳初期 “正” 很关键

40. 虚领顶劲之我练

41. 太极拳-虚领顶劲

42. 太极拳虚领顶劲

43. 练习太极拳为什么要“虚灵顶劲”？到底什么是虚灵顶劲”？

44. 【拳理】太极拳“虚领顶劲” 是身法中正的 “总开关”。

45. 太极拳虚领顶劲，一分钟掌握

46. 虚领顶劲与头顶悬在太极拳中的运用

47. 四个字教你做到“虚领顶劲”

48. 练太极，究竟怎样做到虚灵顶劲？

49. 练太极拳时为什么要虚领顶劲？怎样才能做到？

50. 太极拳的虚领顶劲

51. 太极拳的“虚领顶劲”，三步修炼法!

52. 传统功法——胸背部位的动作要领

53. 从形到意

54. 正确理解含胸拔背

55. 练习太极拳抓住松腰，虚灵顶劲和含胸拔背自然做到！

56. “含胸拔背”浅论

57. 【功法】含胸拔背与沉肩坠肘功的细化练法

58. “含胸拔背”还是“含胸塌腰”？

59. 站桩中的“含胸拔背”与真正放松的奥秘

60. 练习太极拳抓住松腰，虚灵顶劲、含胸拔背自然做到！

61. 内家拳的整体发劲方法

62. 太极拳十要之四“松腰落胯”

63. 别再盲目站桩！掌握松腰坐胯让身体找到平衡点！

64. 练好杨氏太极拳有诀窍，落胯原则不可小觑，松腰、折叠、屈膝来助力！

65. 内家拳三盘修习法——总纲与训练原则

66. 太极拳“松腰落胯”

67. 科学解读站桩系列之“松腰坐胯”

68. 如何理解太极拳的沉肩坠肘

69. 怎样练太极丹田功

70. 手把手一起体会“气沉丹田”很简单，2个要点你也会（妙不可言）

71. 内家拳“气聚丹田”“气沉丹田”勿乱用，正确方法你知道吗？

72. 初学太极别瞎练！5个核心要点，少走3年弯路。

73. 静心慢练，方得太极真谛

74. 练太极总想着 “快出效果”？先搞懂

75. 慢练≠慢动作

76. 怎样气沉丹田

77. 太极养生呼吸法

78. 慢练太极

79. 慢随呼收入太极，快逐风云见真功——论太极拳慢练与快练的殊途同归

80. [ 团体里外的个体谈 144 ] 站桩和呼吸——元神和识神的较量

81. “慢三分打拳”练拳效果翻倍

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83. 慢练太极看\

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85. 别再跟风早上狂刷整套拳！#越慢越厉害的太极练法

86. 杨氏太极103式太极拳精讲:单鞭式的内涵与演练

87. 慢动作、清晰口令基本功教学，再也不怕学不会！

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89. 为什么要慢练太极，说得太明白了！

90. 太极拳慢练才是宝

91. 电视台曝出打太极的一大误区，99%的人都忽视了

92. 太极内功的关键，不在手脚，在呼吸

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95. 太极拳的气，你练出来了吗？

96. 太极拳入门秘籍

97. 太极入门别贪套路！5个落地方法，新手稳扎基本功。

98. 别再瞎比划！记住7个核心，太极才算入门

99. 太极高手的秘密

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103. 太极拳初学入门指南

104. 太极拳自学不难！4步走，新手也能练对

105. 初学太极别瞎抠“慢”和“圈”！5个实要点避坑。

106. 学太极别瞎熬！4个硬信号，才算真入门。

107. 学太极别瞎熬！4个硬信号，才算真入门

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121. 练太极需要掌握的核心要点和注意事项如下，供你参考：一、基本要领 1.身法要求 · 虚领顶劲：头部百会穴轻轻上提，下颌微收，颈部放松，保持头部正直。 · 含胸拔背：胸部微含，背部自然舒展，避免挺胸或驼背。 · 松腰落胯：腰部放松，尾闾中正，骨盆端正，避免弯腰或撅臀。 · 沉肩坠肘：肩部自然下沉，肘部微向下沉坠，手臂放松。 2.呼吸方法 · 自然呼吸：初学者以自然呼吸为主，避免刻意配合动作。 · 腹式呼吸：熟练后可尝试腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩。 3.步法原则 · 虚实分明：支撑腿为实，辅助腿为虚，重心转换清晰。 · 迈步如猫行：步法轻灵，轻起轻落，保持身体平衡。二、常见误区及注意事项： 1.避免低架与过度用力 · 不要盲目追求低架，膝盖不超过脚尖，避免损伤膝关节。 · 练习时全身放松，避免用力僵硬，以“用意不用力”为原则。 2.保护关节 · 转身时先动脚再转腰，避免腰部过度扭转。 · 避免长时间单腿负重，减少关节压力。 3.呼吸与动作配合 · 呼吸自然，避免憋气，尤其高血压患者需注意。 · 动作连贯，以意领气，使呼吸与动作协调。三、练习建议 1.循序渐进：初学者先掌握基本动作和要领，再逐渐增加难度。 2.选择合适环境：在空气流通、地面平整的地方练习，避免风口或硬地面。 3.结合养生：练习前后避免空腹或饱食，练习后不宜立即洗澡或进食。练太极贵在坚持，通过长期练习可逐渐体会其内在韵律和养生功效。若有条件，建议跟随专业老师学习，以确保动作规范。 #热门 #零基础学太极#一见爱上传统文化 #百young非遗计划

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137. 🧘‍♂️太极拳呼吸训练。🤔老师强调：初学太极时，应以自然呼吸为主，避免刻意调控呼吸。但依旧开设了系统的呼吸课程，通过科学的呼吸练习，来增强心肺功能，改善我们的不良体态，如富贵包、骨盆前倾、腰颈椎等问题。 🤔太极拳的腹式呼吸结合心意入静，在静中求动，不仅能调节神经系统，温和按摩内脏，还能促进气血畅通，增强新陈代谢。 🤔正确的呼吸方式有助于我们构建中正体态，更好体会掌握拳术核心要领——松腰坐胯、气沉丹田、沉肩坠肘、虚领顶劲，提升整体练习效果。 #太极拳 #太极黄秋溅 #呼吸训练 #强身健体

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