健身增肌必须喝蛋白粉吗？全网用户观点大PK_健体强身

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54. 整理一下安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）和健身营养专家艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）的对谈。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍空腹有氧能燃烧更多脂肪？为了最大化减脂效果，许多人选择在早晨空腹进行有氧运动。这在短期层面是正确的。但在24小时的全局视角下，情况并非如此。艾伦做过一项直接对比研究，让一群大学年龄的女性进行为期四周的低热量饮食，一组进行空腹有氧，另一组则在餐后进行。结果显示，两组都成功减掉了显著的体脂，并且保住了瘦体重，但两组之间的减脂效果没有显著差异。空腹还是餐后有氧，对于最终的减脂效果没有本质区别，只要你控制好全天的总热量摄入。因此，选择哪种方式完全取决于你的个人偏好。如果你喜欢吃点东西再运动，就这么做吧。别让“必须空腹”成为你坚持运动的障碍。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍增肌减脂可以同步进行。传统观念认为，增肌需要热量盈余，而减脂需要热量赤字，两者不可兼得。但越来越多的研究证实了“身体重塑”（Recomposition）现象的存在，即在同一时期内，同时增加肌肉质量并减少脂肪。关键在于，高蛋白。在一系列研究中，当受试者在日常饮食之外，额外摄入大量蛋白质时，他们不仅没有增加脂肪，有些人甚至还减掉了脂肪。这种超高蛋白饮食（摄入量可高达2.2-3.3克/公斤）似乎能启动身体的重塑。如果你想尝试增肌的同时减脂，可以采取一个“温和热量盈余”的策略，比如比你的维持热量多摄入10%（约200-300大卡），并确保这些额外的热量主要来自优质蛋白质。同时，必须配合高强度的力量训练。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍练完需要立刻喝蛋白粉才能增肌，不然就白练了吗？并不是。虽然健身界有所谓的“合成代谢窗口”（Anabolic Window）理论。但艾伦和他的同事通过荟萃分析发现，这个理论的早期研究几乎都是基于隔夜禁食后进行训练的受试者。在现实世界中，如果你在训练前的几个小时内吃过一顿正常的混合餐，那么这顿饭的合成/抗分解效应可以持续3到6个小时。所谓的“合成代谢窗口”并非短短几小时，而是长达数天。肌肉蛋白质合成在训练后24小时达到峰值，并需要48至72小时才恢复到基线水平。每日总蛋白质摄入量本身才是重点，而具体的摄入时机只是很小的细节。重要的是确保你每天都摄入了足够的总蛋白质，而不是纠结于训练后那一小时。那么，理想的总摄入量是多少呢？对于以增肌和优化身体成分为目标的人群，建议每公斤体重1.6克至2.2克蛋白质。只要你确保每天的总摄入量达到这个标准，即使你一天只吃两顿大餐，或者蛋白质摄入在一天中分布不均，你依然可以有效地支持肌肉的生长和维持。训练前或训练后补充蛋白质，长期效果并无差异。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍蛋白质摄入指南：▪️ 基础目标 (维持与增肌)：每日总摄入 1.6 - 2.2克/公斤体重。 ▪️ 进阶目标 (增肌减脂同步)：每日总摄入可提升至 2.2 - 3.3克/公斤体重。利用蛋白质的高热效应和饱腹感来创造奇迹。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍“集群组”训练能同时兼顾力量和心肺的训练方法——集群组（Cluster Set）。这是一种在同一组内进行短暂休息的训练技巧。▪️ 比如腿部推举，选择一个你大约能做12次就力竭的重量，然后做到力竭。▪️ 不要放下重量，进行5次缓慢的深呼吸（约15-20秒）。▪️ 立即继续做，目标是完成第一轮次数的一半（即6次）。▪️ 完成后，进行10次缓慢的深呼吸。▪️ 再次继续做，尝试超过上一轮的次数。这样的一整个流程算一大组。这个方法强度极高，非常节省时间，并且能让你在力量训练中体验到心率飙升的感觉。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍不同食物对身体的影响：▪️ 碳水化合物：不要妖魔化碳水。关键是避免那些由精制碳水、脂肪和盐/糖组合而成的“超适口性”（Hyper-palatable）食物，因为它们极易导致被动过量摄入。▪️ 种子油：对种子油的恐惧被严重夸大了。问题不在于油本身，而在于它们通常与油炸、超加工的垃圾食品一同出现。日常烹饪，选择你喜欢的油即可，关键是控制总量。▪️ 糖和人工甜味剂：添加糖应控制在总热量的10%以内。而像甜菊糖（Stevia）这样的人工/天然甜味剂，在合理范围内使用是安全的，甚至可以作为减肥的辅助工具。▪️ 酒精：很不好。它会干扰睡眠、提供空热量、降低自控力，并具有成瘾性。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍女性专属营养建议：在营养学上，男女之间的差异非常小。但有两个特殊时期值得关注：▪️ 月经周期：在经期前的一周，可以采用“饮食休息”（Diet Break）的策略，将这一周作为“高热量周”或“满足渴望周”，顺应身体的自然节律。▪️ 更年期：更年期确实会带来身体成分的改变，比如SWAN 研究就发现，更年期女性在三年半里差不多增加 1.6 公斤的体脂，瘦体重（肌肉）损失 0.2 公斤。但对于坚持力量训练和高蛋白饮食的女性来说，这些负面影响完全可以被控制和逆转。关键是调整心态，给予身体更多的耐心和支持。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍艾伦·阿拉贡的个人补充剂清单：强调，这不是给所有人的推荐，是阿拉贡基于个人情况和对文献的理解所做的选择，他称之为“兄弟科学”（bro-science 是健身圈的俚语，指那些源于个人经验、在健身爱好者中广为流传，但可能缺乏严格科学实验直接证明的做法。）。▪️ 复合维生素/矿物质：作为“营养保险”。▪️ 维生素D3：他个人每天摄入4000 IU（远高于平常的推荐量）。▪️ 鱼油（Omega-3）：他每天摄入3克鱼油胶囊。▪️ 镁：柠檬酸镁。▪️ 肌酸（Creatine）：每天5克。▪️ 维生素C：每天1克，旨在支持免疫系统，并可能与胶原蛋白产生协同效应。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍总结：▪️ 蛋白质特别重要：蛋白质直接支持你的瘦体重、骨骼肌。计算你每日的蛋白质需求（1.6-2.2克/公斤体重），并努力吃够它。这是你所有努力中，投资回报率最高的一项。▪️ 拥抱杠铃和哑铃：每周进行3-5次力量训练。这是改变你身体成分、提升新陈代谢健康最有效的手段。▪️ 放下“时机”焦虑：别再纠结于训练后必须马上补充营养。只要全天总营养达标，你的身体会处理好一切。这种灵活性将大大提高你坚持下去的概率。▪️ 吃真实的食物：与其害怕特定的宏量营养素（如碳水或脂肪），不如将注意力集中在减少那些经过高度加工、让你停不下来的超加工超适口食品上。多吃天然、完整的食物。📄 Andrew Huberman. (2025). How to Lose fat & Gain muscle with nutrition | Alan Aragon [Video]. YouTube. www.youtube.com/watch?v=h_1zlead9ZU📄Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.📄Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5. 📄Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.📄 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

55. 蛋白粉翻车？我们买了9款热门产品，居然...... #蛋白粉 #健身 #食品安全 #内容启发搜索 #老爸评测

56. 血脂高别总吃素，要补充肝脏需要的3种物质！ #血脂 #高血脂 #优质蛋白 #健康科普不基础 #抖出健康知识宝藏

57. 那天练着练着，教练和我说可以准备点蛋白粉喝喝，我：不瞒你说，早就在喝了。但我一开始喝蛋白粉，完全不是因为健身，就单纯是为了补补身体，补充够蛋白质。主要还是这个东西被忽视的太久了，尤其是女孩子。之前查了很多资料，发现缺蛋白质就是容易觉得劳累没力气，还容易没气色和痛经。（我心想这不就是我吗）平时单靠鸡蛋、鸡胸肉补蛋白质，不仅很难吃够量，消化起来也费劲。所以通过优质蛋白补充，真的又快又方便。海力生这款蛋白粉蛋白质含量有80%，真的非常高，没有齁甜的香精味，冲泡开是自然的淡奶香，入口很舒服；更重要的是吸收效率高，因为额外添加了40%的水解乳清蛋白草莓，肠胃吸收起来更快。我喝了个把月就能感觉到变化，平时真的不会那么乏力，尤其是最近开始正经锻炼，现在力量训练时推肩、硬拉更有劲儿，能清晰感受到肌肉在稳步生长，这种正向反馈真的越练越有动力。练完30分钟内喝一杯，第二天肌肉不会又酸又僵，之前练腿后下楼打颤的情况都少了。海力生这种优质蛋白，既能帮健身党高效补能，又能给免疫力加层保护盾，日常养护和练后修复双重兼顾，性价比直接拉满。现在它已经是我健身包的固定成员，练完一杯暖乎乎的，状态越来越稳。不管是为了增肌塑形还是日常保健，选对蛋白粉都能事半功倍！需要的朋友可以入手试试~

58. 这么“刑”的问题以后少问啊，别把我号整没了说到这个，我记得有个美剧的主角拿着摇摇杯在车里喝蛋白粉，结果被蜀黍当成在吸食某种“可疑物”拦下来，手忙脚乱解释的样子简直笑死。。。但有一说一吧，蛋白粉补剂这方面老外还是很超前的，这可是十几年前啊，他们那超市货架的蛋白粉、营养品这些就跟矿泉水一样常见，上班族或者家庭需要随手买来补充日常所需就再正常不过了尤其记得刚毕业那阵，我外面租房子，室友是个妥妥的精致男孩，他爸妈常托人从国外带蛋白粉，怕学习太累身体营养跟不上得补补，那时我还觉得矫情，加上又不健身喝什么蛋白粉。现在才明白，当年每天就随便泡面快餐对付三餐，日常犯困、感冒不断、一会瘦弱一会虚胖，其实就是蛋白质不足的典型表现现在咱们吃喝不愁，但讲真饮食结构反而更不健康。很多人每天点外卖都是炒粉炒面盖浇饭，就算有肉也是30%肉70%碳水，每天靠大量碳水和脂肪维持能量，蛋白质远远不足。很多人的问题其实就是太缺蛋白质了，特别说自己一下子变虚，坐着躺着都嫌累，休息都没精力出门，稍微吃多就发胖的，其实都应该去补补，毕竟肥胖不是营养过剩，是营养不良实在吃不够肉蛋奶的像我一样喝点蛋白粉也行。它就相当于去掉了肉里多余的脂肪和胆固醇，保留下来的纯净蛋白质，一种快捷补充的方式而已。我之前也没什么意识，这一两年阳了又阳，加上年纪增长，体力代谢各方面跟不上从前，开始吃够蛋白质后明显感觉精气神好了，晚上睡得更沉，吃吃喝喝但不会容易发胖，体重也没怎么上去，因为代谢好了，但注意千万要喝够水加强代谢现在也不用找什么代购，各种蛋白粉多到让你选择困难症了。就是注意别买那种配料表太复杂，或者加了太多蔗糖的，喝了容易胖，对身体也不好。发这条属于有感而发，也是在外卖时代大家能意识到均衡饮食的重要性，做健康干饭人，远离各种虚症

59. 为什么建议老年人补充蛋白粉？

60. 增肌饮食误区

61. 40岁健身大叔的秘诀|人家喝蛋白粉，我喝奶粉！

62. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

63. #用音频给生活转个场##健身小伙连吃半个月蛋白粉造成肝衰竭#近日，一名20多岁的健身爱好者因长期服用网购蛋白粉，半个月内出现乏力、肝酶异常飙升，最终发展为肝衰竭，需紧急肝移植。这一极端案例敲响了警钟：蛋白粉并非“多多益善”，过量摄入可能对肝脏和肾脏造成严重伤害。早橙先生的微博音频

64. 连续半年几乎天天去健身房撸铁，还不见肌肉明显增长，增肌是否有什么秘诀？

65. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

66. 健身想有线条感，尤其是女生必须：1.有氧+无氧都得上，最好是40min有氧+40min无氧，有氧可以减脂，让线条明显，无氧是能够长出来线条的。2.尽可能是大重量+短频少，如果无法上重量，就用小重量+多个来回，但是中间不要休息太久，会让肌肉充血冷却。3.练的时候一定要喝水，长肌肉是储水的，除此之外也要补充充足蛋白质，最好喝蛋白粉，可以选低脂，平时吃蛋白粉肯定不够的。4.食补除了蛋白质也不能断碳水，女性断碳是影响姨妈也会脱发的。把快碳换慢碳，多吃粗粮，稳定血糖也不容易饿。5.另外补充左旋肉碱+甘氨酸镁+VB，左旋肉碱和VB都是提高代谢的内服，甘氨酸镁是可以缓解肌肉痉挛并且降低皮质醇水平，更好入睡。 #谈美减肥记录#

67. #健身小伙连吃半个月蛋白粉造成肝衰竭# 适量吃没啥问题，蛋白粉其实和鸡蛋白鸡胸都差不多。1勺蛋白粉大概=3个鸡蛋白，其实是更直接更干净摄入蛋白的方式，另外拿纯牛奶冲蛋白粉非常好喝。当然一天光吃这玩意，不吃饭，肝脏肾脏肯定出问题。一天几勺子适量吃没啥问题，就是会放屁有点多

68. 【秋天急减30斤】21天完整饮食跟练计划|练吃攻略4

69. 去年我有段时间睡得很差，难入睡，半夜醒两三次，白天状态也很差。后面为了维持体重调整了饮食结构，多吃蛋白质，意外发现睡眠竟然变好了，深睡从30分钟增加到了1个多小时。这正是科普里说的，蛋白质有利于合成血清素和褪黑素，这两样是睡眠质量的关键，多吃蛋白质总没错。日常吃一些牛肉鸡蛋，吃不够的话搞点补剂喝也可以，我现在饭菜太素的话就会喝一杯蛋白粉。在我看来蛋白粉就是一份剔除了大部分脂肪和胆固醇的纯净蛋白质，没有想象中那么复杂。坚持补好蛋白质，结果就是睡眠好了，气色红润，很少生病，精神状态都很饱满。不过记得避开那些为了好喝加很多蔗糖或者高热量的健身专用款，会越喝越胖

70. 前几天家里聚会，看到有长辈瘦了不少，气色也不太好，病殃殃的。后来吃饭时留意了一下，发现他们盘子里几乎全是米饭和素菜。聊起来才知道，老人家最近常去庙里走动，日常饮食虽然没到全素，但总觉得肉蛋奶吃下去不消化。我心里嘀咕：这哪行。想起一个挺普遍的状况....很多人吃饭，尤其忙起来的时候，对蛋白质的概念真的只是“意思意思”。家里随便应付的泡面就不说了，就连楼下拉面店那几片肉，也薄得能透光，吃下去纯属是8成碳水+2成肉；上班点的外卖，口味重、下饭快，但其实正经蛋白质没多少。长期这么“意思意思”，身体就开始不跟你意思了，睡眠变差、体力跟不上、皮肤垮得快、容易掉肌肉……整个人就像困在“蛋白质不够用”的日常模式里，绕不出来。我自己的琢磨的方法有点懒人友好，喝蛋白粉。一开始是为了配合减脂，图它效率高、热量清楚。后面纯粹是我真的不喜欢吃水煮鸡胸和鸡蛋白这些没味的东西，干脆图省事每天喝一杯。有时候聚餐吃多了、早上没胃口，或者健身后补充不及时，随手冲一杯也算救个场。不过这里要说说，挑的时候最好看看配料表，别选那种加了蔗糖和复杂配方的，不然补充蛋白质的初心没达成，反倒越喝越胖今天回家我也顺手给家里带去两盒，让爸妈拿去送长辈。不说别的，就当作换个口味试试，送礼不如送健康，反正摇一杯，比劝吃肉容易多了。

71. 100份红烧肉盖饭今天我是日入一千的男人#摆摊 #孙良轩#康比特蛋白粉 #蛋白粉

72. #刘同左凌峰好笑又好孝# 喜人刚结束，咱又吃上好的了！看到tvc里刘同变身姥姥的名场面和稳稳心态，真是和那个著名的“刘姥姥”搞笑程度有一拼，一整个被姥姥的心态和养生观念种草了。姥姥博学多才，观念超前，秉持科学养生，氨糖、蛋白粉、辅酶Q10安排的明明白白姥姥一身牛劲使不完，臂力器和跳舞机玩得叫个溜姥姥面对PUA装聋作哑，面对健康进补火力全开……那活人感太顶，太有说服力，生命力旺盛到看得我都有点目瞪口呆，说不羡慕是假的～不过和姥姥英雄所见略同，爱自己的理念不谋而合。我也经常在京东给自己买氨糖、蛋白粉和钙片，多维什么的，主打一个把自己养得不错。京东价格好，选择多，而且送货快还保真，今天空瓶下单补货，基本第二天就接上了。姜还是老的辣，姥姥在健康养生，呵护自己方面，还是太权威了～

73. 自查蛋白质缺乏的信号⚠️你蛋白质吃够了吗‼️

74. 从美皂频道切个健身频道吧。分享一下我最近的体会。最近对体能很满意，吃够蛋白质，计算了一下每天早上60克蛋白质，晚上30克，吃到体重的1.8倍，减脂没啥难的，增肌才难。每天喝够2升以上的水，养生壶1.5升水加红枣枸杞黑枸杞黑莓姜片桂圆玫瑰花煮一壶。早餐的Smoothie一杯豆奶加胶原蛋白粉，加一勺五黑粉里面有芝麻核桃黑豆黑藜麦等等。当你吃够蛋白质后，就不会想吃高碳水高糖的东西了，这是科学实验证明的。要把好不容易练起来的肌肉维持好，必须吃得健康吃够蛋白质，反正我也不计算热量，我只关注蛋白质摄入，因为我不需要减脂。今天开始穿上12磅的背心在家里干活，为了增加骨密度，很多研究证明这是最有效最快的增加骨密度方法。我日本和上海闺蜜已经火速跟着我下单买了背心了。随着年纪的增长，骨质疏松是每个女人都要面对的问题，不是光补钙补维D就可以的，力量训练增加肌肉增加骨密度，是为了将来的可以Powerful的变老。这个穿上有种特种兵的感觉，想减脂的人可以穿着走路去很有效。比单纯的暴走燃脂多了。

75. 粉丝投稿丨健身4年毫无进步，问题出在哪？

76. 【没有无缘无故的瘦】#营养素养up# #增重# #全民营养提升计划# 遇到一位女士特别瘦，163身高只有80多斤。她说吃得很健康，体检也没毛病，就是越来越瘦。我说世界上没有无缘无故的瘦。您到底是怎么吃的呢？她描述之后我就明白了。她的饮食习惯符合减肥餐，当然无法增重。主食既不爱吃白米饭白馒头，更不爱吃甜食点心。只吃燕麦粗粮。不爱吃牛肉猪肉，只能少量吃点鸡肉和鱼。早上有时候就喝牛奶燕麦粥，连一个鸡蛋都不吃。做菜油很少，也不爱吃坚果。凡是热量高的东西基本都不吃… 就这样，她还天天做普拉提，要增肌。增肌就要热量和蛋白质的支持啊。实在没办法，很难加热量，也很难加蛋白质。不肯吃加餐。太多主食也吃不下，只能很小一碗饭。最后我说：这样吧，您买点全营养素（含有蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质，各类营养都有，对增重有帮助。就是贵些），或者全脂奶粉（就怕她要买脱脂的产品）。吃粥的时候就加两勺。吃米饭喝豆浆的时候也拌进去。每天必须吃至少两大勺。其实两大勺20-30克，也就100多千卡。但至少可以帮她不要继续瘦下去。

77. 终于可以稳定得开雀巢和pure了上次开了反响特别特别好。趁双十一最大优惠期囤点自己需要的～第一次给雀巢健康开的团完全是因为机缘巧合雀巢健康是专业做营养疗法的保健品牌，几乎混保健圈的人都知道这个巨头集团，他们旗下还有个做纯净补剂的子品牌pure，几乎是美国那边高端补剂里医生推荐率最高的牌子！我个人是非常非常想合作pure的但他们暂时没预算，我们先把雀巢健康开展起来，争取下次把他们高端线的pure给你们上架了。然后你们应该都有印象一年之前我妈宫颈癌手术那阵，我每天都很焦虑狂补各种妇科知识&癌症术后养护的科普！我是那时候就知道了像癌症手术/重大手术之后，几乎所有医生都会推荐病人要及时补充全面营养素，来维持体重和身体各项特征指标，不让体质下滑，让身体快速恢复到原来的健康水平。然后这个雀巢的速愈素就是公认的最佳术后补充剂，只要你有预算，速愈素这款就是最好的！所以这次雀巢健康的团我优选了三个比较实用的品：1️⃣速愈素：癌症术后/放疗化疗/病后恢复一定一定要补充的速愈素，身体亟需大量免疫力支持和面临大量营养流失的状况下救命救急的。2️⃣蛋白补：极致干净的蛋白粉配方，不是马喽吃的增肌粉，是增肌减脂的蛋白粉，并且是干净的乳清蛋白粉，完全不会长胖！并且是分离乳清蛋白！乳糖不耐受也能吃的蛋白粉！我目前只喝这个蛋白粉，没合作的时候也是自费买的这款。很多蛋白粉什么巧克力味草莓味香草味，调出来的味道我都觉得特别塑料，特别像不正规小卖铺卖的饮料。所以我是自己喝牛奶/椰子水的时候会加一勺这个蛋白粉，没有奇怪的调味，只会让手里原本的饮料口感上更香浓一些。3️⃣小绿条：肠道的全自动马达，配料超级干净。100% 部分水解瓜耳胶，1平袋(5g粉)=4.3克纤维/8根胡萝卜/2颗西蓝花/2捆芹，让你日常通便火力全开！4️⃣OPTIFAST代餐奶昔：当个简易早餐或者减脂代餐的最佳选择。OPTIFAST是100%全营养代餐，它每份含有20克蛋白质，3.6g膳食纤维，27种维生素及矿物质，含量达到了每餐的标准摄入量。而且低GI，高饱腹，一杯代一餐，充足饱腹感。反正有减脂计划的可以考虑试一下这个品。市面上很多都是非全营养代餐或节食减肥，容易导致皮肤没有光泽，脸色暗淡，脱发，免疫力下降等。5️⃣佳膳适糖：高血糖版的减脂代餐。低升糖指数GI=37，会更适合高血糖人群。也是全营养配方，添加36种营养素，其中包含27种人体所需的维生素和矿物质。丰富乳清蛋白和酪蛋白1：1科学配比，更容易吸收。每一杯含有12.5g优质蛋白，其中50%乳清蛋白、50%酪蛋白，配比更科学，营养好吸收。就是更精细化，更针对高血糖人群的高蛋白代餐（虽然我粉丝还没到糖尿病的年纪但有备无患我先写着）

78. 嘿嘿，厉害~上班经常忽略蛋白质摄入，蛋白粉相当于给自己兜个底啦。尤其是女孩子，吃够蛋白质真的太重要了，气血足身体好，干啥都不会那么累了~我也断断续续喝了小1年，趁这次囤了//@-小咪得志:第一次推我就买了，喝了大半年，姨妈期都没那么疼了，平时也感觉身上有力气很多

79. 90分钟全身增肌训练｜激活深层肌群的一套！ 90分钟中高强度，专注增肌+力量+肌肉控制，搭配节奏音乐，动作节奏循序渐进通过持续张力刺激深层肌群，提升体型支撑力。所需装备：哑铃：8～12kg（可调节重量）弹力带（激活臀腿肌群）瑜伽垫，建议穿训练鞋训练建议：一周3～5次，搭配高蛋白饮食与充足睡眠目标：提升深层肌群激活力，增强代谢，打造紧实支撑型体态 #增肌 #增肌减脂 #肌肉 #健身 #健身打卡

80. 我有个朋友天天喊着减肥，吃饭像小鸡啄米似，结果人不但没瘦下来，反而脸色蜡黄，动不动水肿，出门差点被当成在逃病人。但其实很负责的说，吃够蛋白质不仅会提高代谢，脂肪消耗更快，而且胶原蛋白本质也是蛋白，吃够了能K老防垮脸、消水肿、提气色。这也是我坚持喝蛋白粉的原因，方便快捷，尤其忙得没空做饭时

81. 关于健身者，蛋白质摄入量的最新版大纲，别再纠结了

82. 乳清PK大豆：吸收速度/减脂增肌/运动后恢复/心血管养护对决！

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84. 提高增肌效率、拒绝无效训练，蛋白质你吃对了吗？

85. 健身者必看：11种高蛋白食物全面解析

86. 别再依赖蛋白粉了！8种“天然食物”高效留住肌肉

87. 健身房训练后喝什么蛋白粉？好喝又高效的增肌营养补充选择

88. 蛋白质吃多了也不好，为了肌肉生长，应如何摄入蛋白质？

89. 蛋白质摄入与增肌

90. 练完猛喝蛋白粉却不长肌？增肌饮食要抓3个黄金细节，照搬也能涨

91. 健身到底要不要吃蛋白粉？怎么吃才不掉坑？

92. DEXA测出肌肉量不足，蛋白质摄入指南来也！

93. 增肌学习笔记15｜蛋白质、碳水、脂肪怎么吃？练前练后有讲究

94. 优质蛋白粉对比：速生蛋白粉vs分离乳清，不同需求对应不同选择

95. 国产蛋白质粉品牌排名推荐：健身人群优选的高品质国产好货

96. 【进阶07篇】健身人群福音？乳清蛋白的“增肌”真相！【Ⅰ】

97. 精准突破需求选什么蛋白粉？错流微滤分离乳清满足极致目标

98. 增肌党别瞎吃蛋白质了！按体重算量，3个坑踩了等于白练

99. 减肥或锻炼期间每天要摄入多少蛋白质？

100. 乳清蛋白粉与蛋白粉哪个好一文读懂高阶蛋白补充新标准

101. 健身党看过来！蛋白粉增肌全攻略来啦…

102. 增肌营养建议：2、蛋白质

103. 国产蛋白质粉哪个品牌适合乳糖不耐？分离乳清款优质品牌推荐

104. 北京体育大学实测蛋白粉：8周提升肌肉围度与力量，适合健身增肌

105. 要增加肌肉，关键在于为肌肉生长提供足够的原料和能量支持，以下几类营养素尤为重要： 1. 蛋白质（核心营养素） - 作用：肌肉的主要组成成分是蛋白质，它能修复运动中受损的肌肉纤维，促进其生长。 - 关键信息：成年人增肌期建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，比如体重70公斤的人，每天约需112-154克。优质来源包括鸡蛋、牛奶、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼虾、豆制品等。 2. 碳水化合物 - 作用：提供能量，保证训练时的强度和耐力，同时帮助身体更有效地利用蛋白质（减少蛋白质被当作能量消耗）。 - 关键信息：增肌期碳水化合物摄入量通常为每天4-7克/公斤体重，来源可选择米饭、面条、薯类、燕麦等。 3. 脂肪（必需营养素） - 作用：参与激素合成（如睾酮，对肌肉生长至关重要），维持身体正常生理功能。 - 关键信息：每天摄入量建议为总热量的20%-30%，优先选择不饱和脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼油等。 4. 其他辅助营养素 - 维生素和矿物质：如维生素D、锌、镁等，参与能量代谢和肌肉功能调节，可通过新鲜蔬菜、水果、全谷物等获取。 - 水分：维持新陈代谢和肌肉弹性，每天建议饮水2-3升。增肌过程中，营养素的摄入需结合力量训练和热量盈余（摄入热量略高于消耗），才能更有效地促进肌肉生长。#健康减脂 #123fit私教工作室

106. 每天吃多少蛋白质才会增肌而不增脂？

107. 蛋白粉如何选？最全攻略来了！

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111. 瘦子想增重增肌喝什么蛋白粉？含益生菌和科学碳蛋比的增肌粉推荐

112. 不同人群的蛋白质摄入标准参考

113. 如何科学吃蛋白质

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118. 增肌期间，摄入多少蛋白质最合理？

119. 健身期间如何正确摄入蛋白质？如何计算每天应该吃多少？

120. 增肌期间，摄入多少蛋白质才算合理？

121. 健身党必读：蛋白质摄入标准与实操攻略

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123. 如何选择蛋白粉？大豆蛋白和乳清蛋白有什么区别？

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129. 减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质？

130. 健康科普阅读推广 | 全民健身日：减脂增肌，从吃对每一口开始

131. 健身饮食搭配｜增肌怎么吃｜减脂怎么吃

132. 低估蛋白质=低估寿命｜别再冤枉蛋白质了：吃少才真伤身，吃够才能减脂！

133. 蛋白质吃对了吗？增肌减脂的关键！

134. 练肌肉，做到“3个不，2个原则”，增长更多肌肉

135. 蛋白质到底摄入多少更合适？

136. 老爸测评：蛋白粉到底怎么选（体质差。营养补剂的作用从来都是争议的，蛋白粉也不例外，作为体质差容易生病，资深体弱大户，真的很想劝大家不知道怎么选的可以看这里 1.乳清蛋白粉。乳清蛋白主要来源于各种动物乳，如牛乳、羊乳、骆驼乳等。乳清蛋白含有丰富的必需氨基酸、维生素和矿物质， 2.大豆蛋白粉。大豆蛋白与乳清蛋白一样，都是优质蛋白，是素食者和乳糖不耐受者良好的动物蛋白替代品。 3.植物蛋白粉。植物蛋白含有大量的膳食纤维，膳食纤维对于道有着促进消化的帮助。 4.酪蛋白粉酪蛋白也是从动物乳中提取的。与乳清蛋白相比酪蛋白含有更高的钙、磷，同时消化吸收会更慢，饱腹感持续时间相对长一些根据不同的效果选择不同的蛋白粉第一类:蛋白质的摄入或吸收不足的人群比如饮食不规律、素食主义者、健身人士第二类:体内的蛋白质处于重度亏损的人比如老人; 第三类:处于某些特定阶段的人，比如孕妇大型手术后和胃肠道功能较弱又进食少时下面这五个是我和朋友在吃的#BLUF蛋白粉#免疫力 #蛋白粉推荐 #蛋白粉是不是智商税

137. 增肌不长脂：科学饮食指南

138. 增肌饮食方案

139. 让肌肉真的变大的，不是训练计划，而是营养！

140. 人到中年，如何用肌肉的第二春重启人生的第二春？

141. |健身到底要不要喝蛋白粉呢？|

142. 乳清蛋白怎么选？看完这篇不花冤枉钱

143. 2025乳清蛋白粉怎么选？五大蛋白粉品牌测评哪个牌子最好最安全？ - 哔哩哔哩

144. 普通人到底該不該喝蛋白粉？！蛋白粉普通人当然能喝！其实它就是方便快捷的蛋白质补充来源，冲一杯就搞定一天所需～如果你日常吃肉、蛋、奶不够，比如上班族赶时间、学生党食堂饮食单一，或者想控卡、偶尔健身，英之素酵母蛋白粉都超合适！酵母蛋白含量超85%，吸收利用率75%，营养接近乳清蛋白，价格才三分之一，还不添加植物蛋白，三个口味都好喝，普通人闭眼冲不踩雷～#蛋白粉#健身#減脂#增肌

145. 比起健身，这 4 类人更需要喝「蛋白粉」！

健身增肌必须喝蛋白粉吗？全网用户观点大PK

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