让人睡不着的5个坏习惯，怪不得我失眠了！

现代人，想睡个好觉真的好难。

要么翻来覆去睡不着，要么起夜打断后就再也难入睡。

2025 年最新发布的《中国居民睡眠健康研究白皮书》里的一组数据显示：

我国居民平均睡眠时长只有 6.85 小时，26% 的人夜间睡眠不足 6 小时，超六成朋友每周都会遇到 1-2 次睡眠困扰。

其实很多时候，一些被我们忽略的小习惯，反而会让我们睡不着。

今天就来盘点 5 个最容易让人「越熬越精神」的习惯，看看你有没有中枪～

01

睡前吃太饱

我不会告诉你睡前吃太饱，会影响睡觉！

很多人晚上睡不着，小嘴就开始馋，点了一大堆宵夜吃完发现更睡不着了。

这是因为晚上吃得太饱，会让我们的消化系统持续加班，加快新陈代谢，导致体温升高。而想要入睡，恰好是需要身体核心温度微微下降才行。

最重要的是晚上油腻的东西吃的太多，会抑制褪黑素的分泌，还有可能会使让你兴奋的皮质醇水平升高。

更不要说吃得多喝得多晚上频繁起夜，这觉还怎么睡得着！

而且有研究表明，晚餐吃得越晚、越临近入睡的时间，就越容易导致入睡困难、睡眠质量下降。

所以下次吃宵夜可以早一点，吃点清淡的食物～

02

开灯睡觉

我不会告诉你，其实一点点光就会影响我们的睡眠。

有实验发现，晚上室内的光线，会降低人体褪黑素的水平，推迟入睡的时间。

即使人已经睡着了，明亮的光线还是会抑制 50% 以上褪黑素的分泌，让人更容易醒、睡不踏实。

这是因为褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律性。光线明亮的时候，褪黑素的分泌会被抑制；环境昏暗的时候，褪黑素的分泌又会增加。

本来白天亮晚上暗，一切都挺好的。但没想到人类发明了灯、手机...各种会发亮的东西都在发出光线。

如果开灯睡觉或者家里有光时睡觉，虽然眼睛闭上了，但眼皮透过来的明亮光线，也可能影响我们的睡眠。

so下次准备睡觉就早点关灯吧（不许关灯玩手机，手机也要一起关！

03

睡前运动

我不会告诉你，睡前运动只会让你越练越精神！

这里说的运动是抗阻训练，比如举铁、俯卧撑、深蹲这些需要发力的运动。

睡前运动会让肌肉处于紧张状态，心率和呼吸都会加快，还会刺激身体分泌肾上腺素，让神经系统保持兴奋。

睡前做这些运动，相当于给身体“踩了一脚油门”，哪怕运动结束了，肌肉的酸痛感、活跃的神经也没法在短时间内平复，躺在床上只会觉得身体紧绷、脑子转个不停，怎么也静不下来。

但如果把抗阻训练安排在睡前 4 小时以上就不一样了，运动带来的轻微疲劳感会在身体恢复过程中转化为助眠动力，既不影响睡眠，还能因为身体的适度消耗让睡眠质量更好。

一项做了7个月的研究显示，与长时间坐着相比，有规律地进行抗阻力运动能使睡眠周期时间有效延长29.3分钟。

下次安排抗阻运动，最好早一点哦~

04

睡前不洗澡

我不会告诉你，在睡前洗个热乎乎的热水澡，能够帮助你更快入睡！

冬天一到，每天都要在家上演「洗澡的决心」。

真的太太太冷了，洗澡频率也大大降低。

但是如果你一到冬天手脚就很冷，怎么捂都捂不热，甚至还辗转反侧睡不着，那么一定要试试睡觉1~2小时前洗个热水澡。

研究表明，睡前 1~2 小时洗澡，水温控制在 40-42.5℃，仅需 10 分钟就可以显著影响睡眠！

实在不想洗澡或者最近不方便洗澡的，咱们也有招儿，那就是——泡脚。

如果你每天jio冷的睡不着，那就在睡前洗个暖和的热水澡或者泡个脚，再美美进入梦乡吧~

05

被子太轻

我不会告诉你，盖太薄的被子其实更容易睡不着！

不知道你有没有过这样的体验，冬天盖着厚厚的被子，不仅很有安全感，连睡眠质量都变好了。

这不是你的错觉哦，研究显示，盖厚被子能改善睡眠质量，让你睡得更快更香。

一项研究对比了使用轻被子和厚被子的两种参与者发现：

使用薄被子的参与者，唾液褪黑激素浓度在 22:00-23:00 之间平均上升约 5.8。

而使用厚被子的参与者，唾液褪黑激素浓度在 22:00-23:00 之间平均上升约 6.6。

与使用薄被子相比，使用厚被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约 32%。

坚持盖厚被子睡觉 1 个月，参试者睡眠质量明显提高，59.4% 的参试者失眠显著改善，42.2% 的参试者失眠完全缓解。

而且大多数失眠患者的抑郁焦虑症状也因此明显减轻。

如果你觉得最近心情不好睡不着，可以试试换一床包裹住你的厚被子哦~

写在最后

睡觉本身是一件很幸福的事情，如果偶尔睡不着也不必焦虑。

睡眠这件事，从来没有「必须怎样」的标准答案，就像不是所有人都需要睡够 8 小时一样，这些睡觉小 tips 也只是仅供参考 。

睡眠的本质是让身体和大脑休息，找到适合自己的舒适状态最重要。

实在睡不着的话今天可以试着调整一下这些小习惯，说不定今晚就能收获一场安稳的好眠～

最后祝所有人每天都能睡个好觉😴

编辑：果汁

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参考文献

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