胸肌多久能练出来?
胸肌是指胸部的肌肉,而胸肌是需要长久坚持锻炼才可以锻炼出来的,一般情况下锻炼出胸肌的时间是没有指定时间的,需要根据锻炼的时间以及锻炼的程度来定,一般情况下平时合理的锻炼和合理的饮食在3-4个月后就会有明显的变化,锻炼胸肌不是一天就能锻炼出来的,需要有长久的毅力。
胸肌多久能锻炼出来?
这个时间说不准,一般情况下每次训练控制在一个半小时左右,至于效果,毕竟坚持训练是漫长的过程,训练时注意整块肌肉的训练,胸部的上部,中部和下部,只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg。
锻炼时间段的选择
1、早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。
2、上午时段:早餐一个半小时之后运动。
3、下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4、晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
训练的饮食选择
1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。
3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
怎么可以把肌肉练出来呢
1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。
2、双臂屈伸:在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4、飞鸟,上斜和下斜的,平板也可以。
5、引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!
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