运动和饮食调整——从150斤到140斤的瘦身记录

一、前因

我身高176cm，从高中毕业之后体重长期在140上下，口罩期间缺少锻炼，经常坐在家里，加上饮食油盐大，体重每年张哥2斤，到2024年基本就维持在146斤上下了。踢球也有点跑不过小年轻了。

2025年8月中旬的周末晚上，与同学两口子在外边新疆饭店吃饭，点了个大盘鸡套餐，菜比较多，同学还带了奶茶。本着不浪费的原则，把菜都吃完了，奶茶也喝了，没想到这是当天不幸的开始。

晚上10点回家就感觉很撑，肚子圆滚滚的，一称体重，嚯，151斤，之前从没到这个程度，连吃带喝一顿饭搞四五斤。一晚上都感觉肚子胀的不行，加上奶茶的作用，一晚上辗转反侧没睡着。第二天还要培训，人也不困也不精神，浑浑噩噩一天培训结束。痛下决心，减重，回到疫情前，球场要跑过小年轻。

二、过程

之前也知道要少吃碳水，要多吃肉和菜，但是一直没管住嘴。这次，被151刺痛了，加上肚子这两年也起来了，想想也担心越来越胖，越来越跑不动。简单制定了几个措施：一是晚上不吃米饭，喝点粥多吃点菜；二是每次吃饭从十成饱改为八成饱；三是每天100个俯卧撑、100个仰卧起坐；四是再也不碰奶茶、咖啡，毕竟失眠太痛苦了。

坚持了一个月，也没付出太大代价，体重就落到了140上下。踢球之前会多吃点，防止跑不动。主要是因为天热，出汗多，见效快。到9月底的时候，偶尔踢个球回到家一称重，最低能到136斤，消失七八年的腹肌居然回来了。

前几年也是每周踢球2-3次，体重也没什么变化，这次有变化，我觉得主要是饮食习惯调整的作用。也不想再瘦了，一是因为数字可以接受，二是再瘦踢球就无法对抗了。如果想再进化，可能要走器械健身的路线了，增肌减脂，代价有点大，暂时不考虑了。

三、经验

也就是说，花了一个半月时间左右，体重就稳定在140上下了，体重差不多回到了十年前。目前已经稳定了5个月了，已经养成习惯了，继续保持应该不难。总结一下，有效措施主要是以下几点：一是勤称重。早上起来，吃完饭，晚上睡觉前，运动前后，多称体重才会让人警惕。二是饮食调整。控制碳水摄入，逐渐改为七八成饱，慢慢也就养成习惯了。三是适当健身。踢球或者仰卧起坐、俯卧撑这些，都管用，贵在坚持。我觉得腹肌回来应该是跟每天的徒手健身有关系，跟踢球关系不大。四是饮食要规律，尽量在饭点吃饭，避免在8点以后吃饭。当然，偶尔一次也无所谓。

其实这中间，差不多一个月也会喝酒2-3次，在上述措施都做好的情况下，对体重影响不大。

祝愿你也可以瘦身成功！