冬季锻炼如何预防运动伤，医生给你讲清楚了

最近气温骤降，肢体僵硬、过于厚重的装备除了让这个季节的运动不再像夏季那么随心所欲之外，也大大增加市民在运动时受伤的风险。

肌腱、肌肉、软骨等都是冬季运动容易损伤的部位。下面这些冬季高发的运动伤病，大家一定不要掉以轻心。

冬季运动要小心肌肉拉伤

“外界气温较低时，人体的关节韧性下降、肌肉僵硬、软组织弹性下降，运动不恰当，就会导致人体受伤。”台州医院骨科康复主管治疗师褚如云告诉说，良好的关节是具有柔韧性的，在寒冷的环境中，韧带的弹性和关节的灵活性降低，出现运动损伤的概率也会更高。

“到了冬天，运动要适度。”褚如云说，冬季运动过程中，如果稍不注意，运动过猛、肌肉超负荷用力，就会造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，从而产生肌肉部位强烈的疼痛和无力感。

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“肌腱拉伤会进一步导致肌肉拉伤，缺乏肌肉和肌腱保护的软骨，如果超负荷抗压，会进一步导致软骨挫伤。”褚如云说，骨头坚硬，软骨是构成关节的一部分，为负重关节提供缓冲，提高机体承受载荷能力，年轻人软骨健壮，可以承受更大负重，老年人的软骨没有年轻人健康，承压能力也弱一些。

警惕关节损伤

膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节，不仅结构复杂、易损伤部位也相对较多。进入冬季，在同样的运动程序开始后，人体的肌肉激活速率相对夏季温度高时有所下降，因此缺乏肌肉保护的关节在负重扭转的时候，拉伤或者扭伤问题会显得突出一些。

50多岁的张先生身体健朗，平时爱好运动，最近气温下降，张先生也闲不下来，每天坚持早起锻炼，到老年公园里拉拉筋、练单杠、跑跑步。

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这一天，张先生在跑了一段路之后突然觉得膝盖处传来一阵剧烈的疼痛，尤其是脚踩到地上时，疼痛加剧，整条腿立刻软了，疼得他龇牙咧嘴。

张先生赶紧停下来查看，从外面看，膝盖没有异样，但是不能落地，一落地就疼，也不能抬起小腿，感觉整条腿都僵住了。张先生赶紧叫来家人，去了医院。经医生检查，张先生出现了膝关节韧带拉伤的情况，医生让他停止运动，接受常规治疗的同时避免运动，在家休养。

“膝关节是人体内最大、最复杂的承重关节，跑、跳、蹲、跪等动作都需要良好的膝关节功能。”褚如云说，膝关节的常见损伤有内侧副韧带断裂、前后交叉韧带断裂、半月板撕裂、髌骨脱位等，临床主要表现为关节疼痛、肿胀、弹响、关节积液及功能障碍。

“此外，踝关节损伤也是冬季运动中最常见的损伤之一，冬天跑步、起跳等都有可能导致踝关节损伤。”褚如云说，踝关节是人体距离地面最近的负重关节，同时也是全身负重最多的关节。虽有强有力的韧带支撑，但在地面不平、踩到障碍物、地面太滑等情况下容易发生过度外翻、跖屈或内翻，气温低的情况下人体肌肉僵硬，更易造成损伤。

热身怎样才算充分

家住临海的小林是个网球爱好者，他所在的小区有个室外网球场，他几乎天天下班后都会去打网球。在一次漂亮的挥拍之后，小林突然感觉自己的肩膀传来一阵剧痛，手臂不能抬高，强行抬高的话疼痛越发明显，回家之后，疼痛并没有消退，肩膀还出现了肿胀的情况。

过了几天症状没有缓解，小林来到了医院。

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“肩关节是人体灵活性非常大的一个关节，上肢投掷、举、挥、打等动作都离不开肩关节，如果运动前不加热身，肩关节有可能会拉伤。”褚如云说，运动前热身是防止受伤的重要措施之一。“人体由安静状态过渡到运动状态，不管是骨骼肌、韧带、肌腱等运动器官，还是心、肺等内脏器官，都需要一个适应过程。”褚如云说，良好的热身可以提高肌肉活力，增加关节的活动幅度，让身体为高强度训练做好准备。所以热身对于大体能的运动很重要。

褚如云说，热身到自身感觉身体不冷、浑身充满热量，做动作不觉得吃力、身体灵活舒展的程度为宜。

“除了运动前热身，在运动过程中感到呼吸急促、心跳加速的情况，也要马上停下来。”褚如云提醒，运动的场合相当重要，平时运动量少、非专业的人在冬天最好减少户外高强度的运动如登山、远足等长距离运动，没有正确的游泳技术最好不要外出游泳。如一定要运动，应当戴好护具装备，组织合适参与人员，运动结束前也要先缓慢停下，热身放松，最后结束。