大厂跑步机爆满等位，爬坡/快走/慢跑如何选择【新手跑步机入门指南】

近日，某大厂流出“公司健身房跑步机等位”的离谱消息，真的令美浓姐大开眼界，不愧是大厂打工人，连锻炼都那么卷，属实佩服。不过天气持续高温，连去食堂吃饭的人都少了，跑步机爆满到安排专门的等位区也有了一丢丢的合理性，但不仅仅是大厂的健身房有这种现象，就连美浓姐常去的社区健身房，一到工作日晚上7点有氧区就已经没有空位了。

跑步机如此火爆，不少新手朋友也是跟风而去，一上跑步机就傻眼了。触摸屏的还好，要是十几个机械按键+全英文那可受罪了，怎么开始热身/调速度/调坡度，如何找到适合自己的配速and运动模式，如何瘦腿不伤膝，以上这些都是新手小白会遇到问题，美浓姐思前想后决定出一篇全面的《新手跑步机入门指南》，也顺便给想在家里跑步爬坡的朋友们一点购机建议（下拉至最后）。

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跑步机基础用法

跑步机基础按键

跑步机面板种类太多了，只拿常见的几种举例，冷门类型问问健身房前台，家用跑步机问客服

最左侧是坡度，就是用来调整跑步机前端翘起程度；中间绿键是开始键，通常按下后倒计时3秒跑步机开始运转，刚开始时速是1km/h，有些跑步机需要按两下开始键；紧挨着开始键的红色stop是停止，按下后跑步机会初始化；最右侧是速度，用来控制跑步机运行的快慢。

紧急暂停键与安全绳

面积最大最显眼的红色键是紧急暂停键，一般还有一根连接夹子和紧急暂停键的安全绳，夹子用于夹在衣服上。在跑者在跑步中出现意外时，安全绳会扯开紧急暂停键，跑步机会立即断电停转，防止跑者受到更大的伤害。

跑步机基础面板

TIME 是显示跑了多久时间，SPEED是调速度的按键，HEAIT RATE 是显示跑步的心率，CALORIERIES 是显示燃烧的脂肪，STEPS是显示跑步的步数。

跑步机运动模式总结

1.慢走（2星推荐）

跑步初阶段，从慢走开始。慢走模式太适合新手小白了，跑步机可根据自己需求调节速度，速度调至3~4左右，以较慢的速度匀速行走，模拟散步模式，但有氧燃脂的效率比较低下。

2.快走（3星推荐）

快走的幅度大一些，在平地上快走心率保持的比较平稳，对于初级小体重或者大体重膝盖不太好的同学推荐快走，长期快走确实可以让你的腿更紧致！但是，对于减脂来说效率不算很高。

快走坡度0，速度5-7

3.慢跑（4星推荐）

坡度0，速度7-9，以较慢的速度进行跑步，慢跑可以训练心肺功能，跑时注意调整呼吸频率。

慢跑的较好状态就是微微的出汗，⏰经过30 分钟以上的慢跑运动，脂肪在无形中消耗，心肺功能也能得到提升。

4.爬坡（5星推荐）

爬坡也是一种非常高效的强度训练，推荐膝盖不好的同学可以做爬坡，也是美浓姐最推荐的运动模式，而且他可以锻炼到整个大腿后侧包括臀部。有拉伸收紧瘦腿的效果.相比快跑更好坚持，相比快走消耗又大！

喜欢慢走又想减重的朋友就很适合坡度跑。把跑步机的坡度调整到5-8度，进行正常速度的耐力训练，或者进行更快速度的爬坡跑，你会感到很燃，几分钟就会发现汗水冒出来了，燃脂效果较佳。

如何跑步不伤膝

其实只要是跑姿正确，对膝盖几乎没有什么影响。目前跑步机大部分都设置了减震功能。跑步机上面的减震系统可以很好地保护我们腿部的关节，而且好的减震系统，反而会比跑步更加保护膝盖。

正确的跑姿

1. 身体保持适度前倾，不仅腹部收紧，还要有意识地收缩臀部肌肉。

（背部挺直如松，目光坚定平视前方，整个人的核心区域犹如铁板一块；杜绝含胸驼背，身体尽量稳如泰山不晃动）

2. 手臂自然摆动在身体两侧，可尝试有节奏地加大摆幅。

（坚决不扶两边扶手，依靠自身平衡与力量）

3. 脚部着地顺序有讲究，先让脚尖轻触地面，再过渡到全脚掌。

（大腿、膝盖和脚尖时刻保持在一条直线上；严格避免内八外八，维持正确步态）

正确的跑姿

大体重走路减肥计划（不伤膝盖可参考）

走路减肥是目前美浓姐觉得最简单也最能坚持下去的运动，大体重从零开始是最难的，所以我们可以选择一个自己能够坚持做下去的运动开始，当体重下降到一定程度大家可以去做力量训练或者其他运动。

ps：当然，在专业教练指导下，可以提前加入力量训练！

配速调整

新手建议以轻松跑（Easy Running）的配速进行大部分训练，这个配速大概是可以边跑边说话的速度。

什么是配速？

配速（Pace）是跑步和许多其他耐力运动中用来描述运动速度的一个术语，特别是在长跑、马拉松和自行车赛等项目中。配速通常用来表示运动员在每公里或每英里所用的时间。它是一个重要的训练参数，因为它可以帮助运动员控制他们的速度，确保在整个比赛过程中保持稳定的能量消耗。

配速与心率？

配速与心率之间存在密切的关系，但它们在跑步训练中的作用各有不同。配速是每公里所需要的时间，通常用来衡量跑步的速度，而心率则表示每分钟心跳的次数，能够反映运动强度和身体对运动的适应情况。在运动中，配速和心率通常呈现线性关系，即配速越快，心率越高。然而，不同个体在相同配速下的心率表现可能存在巨大差异，这主要取决于个体的心肺功能和训练水平。

心率可以作为相对强度指标，而配速则作为绝对强度指标。同等配速下，心率可能会因身体状态、气候、环境等因素而有所不同。例如，夏季高温下跑步，在同等配速下心率可能会更高。此外，训练有素的跑者在相同配速下可能会有更低的心率，这说明他们的心肺功能更强，心脏泵血效率更高。

在实际训练中，跑者可以根据自己的心率来选择合适的配速，详细数据可以参考下图。例如，轻松跑通常在最大心率的65%-78%之间，马拉松配速跑则在最大心率的79%-87%之间。了解自己的配速与心率对应的关系，可以帮助跑者更有效地安排训练计划，避免过度训练，同时也可以在比赛或长跑中合理分配体能。

配速与心率

如何将跑步机调整成适合自己的配速？

这个问题不仅新手会遇到，不少路跑老手初入健身房也会蒙圈。美浓姐用了几天时间，也翻阅了很多资料，后来在一个国外跑步网站终于找到了一张表格来表示跑步机不同速度、坡度和室外平路的等效配速表，只不过国外是英里配速，我已经换算成了大家常用的公里配速，并且反复校对了几遍，确保准确无误。

室外等效配速图

第一列是跑步机上显示的速度，第二列则是换算出的室外平路“理论”等效配速，第三列是坡度为0%时的配速，由于跑步机没有风阻，所以和室外同样配速我们会跑得轻松一些，那0%时的配速就会慢于理论值，所以增加1%或者2%就能弥补没有风阻的情况了。

由于跑步机的最大坡度和档位调节大不相同，以商用健身房10°/20档为基准，2%大概是坡度2档。

举个例子：我想配速5分30，那可以选择10.5km/h、坡度2%，或者9.7km/h再加一点点速度，坡度3%。

性价比高的家用跑步机

2000以下推荐

懂跑步机的朋友都知道，2000以下这个价位已经是基础款中基础了，能够保证基本功能，硬件材质不虚报就已经很棒了。这其中比较推荐佑美U3H、立久佳E9、亿健精灵ELF，如果你想要在跑步之外追求爬坡的话，麦瑞克的小白犀二代你值得一看，以最平民的价格实现20档电动扬升和最大5°的坡角。

小白犀二代

2000-3500推荐

到了这个价位我们就可以接触到像佑美A8、易跑M5之类的大牌入门机型，体验感会比2000以下的产品高出许多。如果你想要模拟户外跑马拉松的话，易跑m5几乎是唯一支持正负坡度调节的跑步机，但对于大多数的一般跑者，则完全没必要使用负向坡度，下坡对膝盖/膝关节的压力比较大，有较大的受伤风险。

易跑M5

佑美A8全系配备电动20档调坡与大马力无刷电机，LED版本的屏幕也达到了7寸大屏，远超同价位的5寸小屏，跑带宽度更是有惊人55cm，承重达到了300斤，但缺陷也是显而易见的：臃肿笨重，毫无工业美学设计，这是堆料的同时还要保持低价位的必要牺牲，192x88x135cm的尺寸与100kg的自重，让这款性能机器只能适配居家面积超过150㎡的用户。

佑美A8官方建议

而如果想在这个价格段追求更极致的性价比，尤其对于专情爬坡的朋友，想要更小的使用面积和更大的坡度，不妨看看小白犀的进阶款——麦瑞克的幻影X5，折叠后面积仅0.9m³，还实现了最大8°调坡（跑台离地37CM），并支持25档电机扬升调坡。

在4000价位内，只有极少数跑步机实现了下沉式电机，跑带长度比一般跑步机长很多，最关键的是不必担心脚步迈大迈太快，导致踩到电机盖不慎滑倒，无论肌肤哪个位置碰到高速运转的跑带都会留下严重的伤病，而X5恰恰是这极少数中的一员。

3500-5000+推荐

这个价位已经来到家用跑步机的高端市场，不是不推荐更贵性能更好的跑步机，而是价位更高的商健级跑步机存在重量大体型大不易维护的缺陷，除此之外全是优点（贵是美浓姐的缺点，呜呜呜），例如速尔 F63L，美国健身器械巨头品牌出品，美国已有2000多家五星级酒店都在使用SOLE产品。其产品整机进口，在万元档位基本没有对手。这款跑步机在性能和保护膝盖方面做到了极致，预算充足可以重点考虑。

回到3500-5000价位的推荐，大尺寸彩屏，大马力无刷电机，液压折叠，电动多档调坡以及专利缓震都是标配，少一个都对不起这个价格，在硬件方面说实在拉不出太大的差距，主要差距在附加值上。

作为2021年出的产品，即使放现在各方面硬件都还算抗打，拥有心率控速和蓝牙音箱，但电动坡度档位只有10档，最大坡度也只有5-6°左右，对于部分朋友而言，可能会多一档太高，少一档太低，并且最高时速仅有16km/h，是低于同价位跑步机的。

易跑M7，一款和中国田协合作的跑步机，主打卖点是马拉松备赛，拥有超长使用时间的无刷强力电机，官方配置仅有两套可选，LED版和23.8寸超大彩屏版，分别对应这个价位区间的上下限。M7不同于M5，仅有正向坡度，如果对负向坡度有需求且预算仅有3500，不妨考虑一下购买M5的彩屏版更为划算。此外，M7可以通过田协的“数字心动”APP直连线上赛事，完赛可以拿到证书。因此，面向人群也很明确，具备专业水平的路跑跑者，尤其是有马拉松备赛需求的高水平人群。

幻影X7，麦瑞克是高端市场中唯一较为重视娱乐体验的品牌，在高质量的硬件条件（UltraBoost超能减震+纯平折叠+下沉式电机）下，仍然不忘记通过游戏激活用户运动动力，旗下运动游戏app【绝影之竞】，不仅可以设立房间和真人网友进行pk，而且可以参加竞速赛和道具赛，就跟真人版的QQ飞车一样，跑步不再单调！既可以感受娱乐性，还可以高效率健身，可以说是完爆市面上其他款式的运动软件。

绝影之竞，图中跑步机为小白犀