练臀桥越练越酸？你可能选错了变式！
06-06 06:24
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11. 臀桥不是腰往上顶！这5个细节才练到臀
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12. 背景： 臀部力量在预防损伤、改善正常步态模式、消除疼痛和提高运动表现方面起着重要作用。研究表明，与其他臀部强化练习相比，单腿桥式运动期间臀部肌肉活动度较高；然而，先前的研究主要是在活动下肢起始于膝关节屈曲 90 度、对侧膝关节伸展的位置测量肌肉活动。这种标准姿势已导致有腘绳肌痉挛的报告，这可能妨碍最佳的臀部强化效果。 假设/目的： 本研究的目的是确定哪种改良的单腿桥式运动姿势最适合优先激活臀大肌和臀中肌。 研究设计： 横断面研究 方法： 28 名 18-30 岁的健康男性和女性在五种不同的、随机分配的单腿桥式运动姿势中接受了测试。将肌电电极置于受试者桥式腿（即优势腿或踢腿）的臀大肌、臀中肌、股直肌和股二头肌上，以及他们对侧腿的股直肌上。在进行五种不同的桥式姿势（随机顺序）之前，受试者对每个被测肌肉进行了最大自主等长收缩测试。所有桥式肌电数据均归一化到相应肌肉的最大自主等长收缩数据。 结果： 与传统单腿桥相比，桥式腿膝关节屈曲至 135 度（而非 90 度）的改良桥式姿势显示出对臀大肌和臀中肌的优先激活。当优势腿膝关节屈曲至 135 度时（股二头肌激活为 23.49% MVIC），相比于传统的 90 度（股二头肌激活为 75.34% MVIC），腘绳肌激活显著降低 (p < 0.05)，而臀部肌肉激活保持相似的高水平（传统姿势下臀大肌和臀中肌分别为 51.01% 和 57.81% MVIC，而改良姿势下分别为 47.35% 和 57.23% MVIC）。 结论： 将传统的单腿桥式运动改良为将活动腿膝关节屈曲至 135 度而非 90 度，可以在保持高水平臀部激活的同时最大限度地减少腘绳肌活动，有效地构建了一个更适合优先激活臀肌的桥式运动。 #臀桥 #单腿臀桥 #运动康复 #臀肌训练 #力量训练
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13. 臀桥：4 个小技巧，让臀部发力感爆棚
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