如果你这周末揣着号码布包、订好了酒店，半夜还在想"要不要弃赛"——恭喜，你已经是这个秋季"首马大军"中的一员。今晨，西昌邛海湿地马拉松鸣枪开跑。眉山、连岛、高淳等地的比赛也在这个周末接连开跑；刚跑完的北京马拉松，3.2万人的参赛规模、超过26.5万人的报名数字。评论区里最诚实的一句来自眉山一位首全马博主：本来执着于破三，赛前反而放弃了这一目标，首要目标还是能安全顺利。小红书新华网新华网小红书
别慌，慌也没用。这篇文章只讲能落地的：赛前72小时、赛道上、冲线后这三段。
马拉松起跑现场人海大场面，秋季首马大军即将出发
赛前72小时：从"证明自己"切到"攒弹药"
停掉一切新训练。 知乎一个15万阅读的题把最大弯路说透了：“很多人以为跑得越多，跑得越快，进步越快，但是这都是建立在一个前提，就是你的身体要能快速恢复”。最后一周练不出体能，只能攒睡眠和糖原。知乎
照旧跑二休一，别在这几天临时改成天天跑，膝盖和肌肉不认"临阵磨枪"。
旧的鞋、旧的袜、旧的衣服。 有位首马跑者踩过坑：“之前穿普通棉袜跑步，很容易磨水泡”。比赛日不首发任何贴身的东西。小红书
吃熟悉的碳水，别试"比赛日秘方"。 正常吃饭+米面多一点，不碰没吃过的食物，不喝酒。补给随身装包，别到起点才想起来——有首马新人"兴奋过头了，自信345完赛，骑行10公里到起跑点，没带补给，喝水后起跑"。这基本是把比赛跑成了冒险。小红书
做一次健康自查。 国内首个聚焦路跑大众选手健康风险防控的行业标准《路跑赛事大众选手健康风险防控》已于今年9月15日起正式实施。它把赛前风险筛查、赛中监测处置、赛后健康随访串成了一条闭环。近期感冒发烧、不明原因胸闷心慌，就按标准里的自查指引评估。刚跑完成都马拉松的一位博主放弃西昌全马，理由很实在：“我是个跑渣，我的舒适区是半马”。拿不准就弃赛，不丢人。新华网小红书
比赛早上：前5公里是用来"输"的
清晨日出光线下的马拉松起跑人潮，配速天然偏慢别慌
人体有体温节律：“人体体温在一天中有节律性波动，凌晨4到6点最低，比下午低1到2摄氏度。此时肌肉黏滞性偏高、关节滑液分泌较少”。同样的体感，配速天然偏慢——别慌，别加速。知乎
起跑前5公里刻意比目标配速慢。 7:30冲出起点的那波人不是你的对手，他们10公里后大多会回来找你一起走路。
逢水站喝一口，别等渴；30公里后如果"撞墙"、聊不了天了，先降速，再补给，再谈要不要提速。判断标准很简单：“边跑边聊，是能够跑得久的标志性状态，也就是二区心率的对应状态”。小红书
路跑行业标准对赛事保障写得明明白白：医疗站点、AED配置、赛道补给、急救转运都有明确的操作要求。不舒服就找医护人员或医师跑者，别硬扛。新华网
冲线之后：完赛不等于结束
领了奖牌先别瘫坐在椅子上，走够10—15分钟再歇。有首马跑者只停了48小时就连跑三天，一周复盘：“这周最大的感受就是：累”。赛后那周老老实实跑二休一，让身体把42公里"消化"掉。小红书
马拉松完赛奖牌特写，笑着冲线之后先好好走路放松
三个月的训练，不该毁于赛前72小时，更不该毁于起跑后前5公里的肾上腺素。首马的目标只有一个：笑着冲线，然后赶上下一场。
