今天是2026年8月24日，周一，第35周。对跟着帕梅拉课表打卡的人来说，今天是换学期的日子：她的B站官方账号「帕梅拉PamelaReif」一直按隔周一的节奏更新两周训练课表，7月13日第29+30周、7月27日第31+32周、8月10日第33+34周，一期没落。哔哩哔哩昨天第34周刚好收官，按这个规律，第35+36周的新课表就在这两天。
上一期的主题是「夏天的后半程，才最见分晓」，官方给的话比想象中温和，不用加练、不用虐自己，继续保持节奏就好：每周4-5练、好好吃饭、睡够觉。微博所以在新周期开始前，与其焦虑囤视频，不如先把几件事想清楚，它们中很多是单看一条跟练视频看不出来的。
顺带一提：今年7月她刚满30岁，官号还专门发了条12分钟的30岁庆生舞。哔哩哔哩
「三部曲」其实有三个版本，很多人跟错了
大家挂在嘴边的「帕梅拉三部曲」，官方合集其实有三套，都是今年4月中到5月初发布的，难度和面向的人群完全不同：
版本 | 发布时间 | 构成 | 适合谁 |
|---|---|---|---|
经典燃脂三部曲 | 4月19日 | 暴汗内啡肽+最佳HIIT+站立腹肌HIIT，约30分钟 | 有一定基础、想暴汗冲刺的 |
新版三部曲「电音心跳加速」 | 4月24日 | 同等强度带的新歌单，约30分钟 | 想换换口味、新旧混着跳的 |
有氧踏步三部曲 | 5月5日 | 10分钟无跳跃有氧+1000步+2000步，约40分钟 | 新手、大基数、怕伤膝盖、宿舍空间小的 |
经典版的官方参考消耗是每次200-350大卡，具体因体重和强度而异。哔哩哔哩它也是三套里最火的，截至目前B站播放近1269万、收藏近98万，小红书上甚至有人直接感叹「帕梅拉差点把我送走」——强度真不低，别被「居家」两个字骗了。
踏步版是官方明确做给「前两部跟不上」的人的，简介里写得直白：「新手、大基数、久坐族、想无痛动起来的帕家人——这套就是你的入坑帕梅拉首选」。哔哩哔哩全程不需要瑜伽垫，1-2平米就能跳，强度从零冲击一步步往上加，宿舍党和出差党都友好。
三部曲之外，7月2日还有一条「10分钟1000步HIIT暴汗挑战」，标注的是「拉满心率、高强进阶」。昨天有小红书用户实测后提醒：「帕梅拉新版1000步真的不是新手友好款❗太多地板动作，新手不太撑得住」。小红书零基础的朋友，别拿它当第一课。
再提醒一句：B站和小红书上还有很多「DJ配乐版」「女团BGM版」「凤凰传奇版」「aespa版」三部曲，这些是粉丝把帕梅拉的动作保留、换掉配乐的再剪辑，拿来对抗枯燥没问题，但标题里「轻松燃脂500大卡」之类的说法没有官方依据，当个背景音就好。
有氧无氧先练哪个？官方简介里其实写了
前几天小红书有条帖子引起不少人共鸣，说跳了新帕梅拉三部曲才发现还要分有氧无氧。小红书这个困惑，新版三部曲的视频简介里给了明确答案：「要不要加无氧/抗阻训练？必须加！有氧负责燃脂，抗阻（深蹲、俯卧撑、哑铃等）负责保住肌肉、提高基础代谢。减脂期建议先做15-20分钟抗阻，再跟我的有氧操，或者分开上午无氧下午有氧」。哔哩哔哩每周节奏上，官方推荐至少5天、每次30分钟左右的中等强度有氧，一周累计150分钟，强度判断标准很接地气——「有点喘但能说话」，心率大约120-150。150分钟恰好是WHO等主流健康机构给成年人的周运动底线，也就是说把课表老老实实跟完，就已经站在及格线上了，不必再给自己加「每天必须一小时」的枷锁。
「跟了三天怎么还没变化」，是最常见的弃坑理由
知乎上隔三差五就有这样的提问：「帕梅拉到底对减肥有没有用？我现在已经跳第三天了，累是真的挺累的，但是好像没有变化」。知乎也有人问要多久才见效，补充一句「已经连续做了四天了，感觉好像没看到效果」。知乎课表评论区里的实测回复，比任何分析都直接：一位帕家人跟了2个月10天，「减脂效果很牛逼。体重只掉了6斤，但114-116视觉看上去只有我以前瘦的时候107斤左右。现在再也不纠结体重称上的数字了」。哔哩哔哩另一位从7月2日开始每次跳85分钟，瘦了将近8斤，说这是自己十年来最轻的体重。
这些实测指向同一件事：前期变的是围度和状态，然后才是体重。只盯前3-5天的秤，大概率得出「没用」的结论，然后正好掉进官方说的「三天打鱼两天晒网」。还有个更容易感知的尺子是体能：评论区有用户练两天休一天，拿「新三部曲+新手十分钟」凑40分钟，一个月后从「旧版三部曲都没办法完全跟下来」变成能连跳40分钟。
避坑清单，比课表本身更重要
四条官方视频简介里其实藏着一份完整的「食用指南」，结合评论区的真实反馈，最容易踩的有这几个：
别空腹硬刚。「有氧前1小时到30分钟，吃根香蕉或【我的蛋白棒】或一片全麦面包」，不然容易低血糖、练不动，还掉肌肉。哔哩哔哩这里的蛋白棒是她自有品牌naturally PAM，小红书上已经有不少人做过全系列测评，口碑两极；普通人吃根香蕉或一片全麦面包就够。
补水别等渴了再喝。训练前1-2小时喝300-500ml，练中少量多次，练完慢慢补足，别猛灌。
质量大于幅度。官方反复强调膝盖对准脚尖、落地轻缓，深蹲的意象是「往后坐椅子」而不是「往前跪」；膝盖压力大就减小下蹲幅度。
经期没有专门课表，但可以自己调。评论区就有帕家人认真提问「想知道经期练啥啊，有没有什么经期课表」。哔哩哔哩比较通行的做法：头两天换成无跳跃有氧、温和拉伸这类低强度内容，经期结束后再恢复正常节奏；痛经明显就以休息为主，没人会扣你考勤。
跟不上就降档。换踏步版，或者学评论区「练两天休一天、40分钟组合」的思路，课表是死的，人是活的。
那，今天开始怎么跟？
最后是实操信息：
课表在哪：B站搜「帕梅拉PamelaReif」（粉丝1496万），课表发在专栏里，隔周一期；
中文版没更新也别干等：英文课表通常先发，有帕家人拿到新版就开练，感叹「英文课表先发先练～这次好快」。小红书
意见可以直接提：课表评论区就能留言，官方是真的会看到。
上一期评论区有条高赞建议：「每次更新可以放到周日晚上发吗？这样每次的两周之后的周一早上，在早上运动的就可以跟着更新的做运动」。哔哩哔哩官号不只是课表更新机器，帕梅拉自己也一直在认真记录生活、记录她的「new chapter」。
夏天的后半程才最见分晓——但课表的价值从来不在于两周内把自己榨干，而在于第50周你还跟得上。
