高海拔血氧实测、耐用性反馈 | COROS/高驰8.14日报

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哔哩哔哩 2026-08-13 00:00:00

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小红书 2026-08-13 00:00:00

7. 🏃 8月13日训练复盘我已经直接读取了你今天的 COROS 实际训练数据。今天这堂课是：3 km 热身 → 1 min 间歇恢复 → 10 km 乳酸阈值心率训练，实际总计 13.05 km / 61:33。1. 总体评价：完成度很高，但强度并不低指标 实际距离 13.05 km时间 1:01:33平均配速 4:43/km平均心率 165 bpm最高心率 183 bpm训练负荷 179有氧 TE 3.4无氧 TE 1.6平均功率 217 W平均步频 172 spmCOROS 给出的训练重点是 Base，Performance 为 Good，主观感受是 Somewhat Tired。2. 最关键：你的10 km阈值段跑得非常漂亮10 km 主段实际：4:28 → 4:27 → 4:24 → 4:28 → 4:36 → 4:24 → 4:29 → 4:29 → 4:16 → 4:15/km对应心率：160 → 172 → 172 → 171 → 173 → 172 → 176 → 173 → 177 → 180 bpm这里有一个非常重要的现象：配速基本没有失控，但心率从160逐渐漂移到180。这说明你的心肺能力能够支撑这项训练，但是后半程已经明显进入乳酸阈值上沿。尤其最后2 km：* 9 km：4:15?（COROS圈数据对应最后阶段明显提速）* 10 km：4:15/km* HR：177 → 180* 最大：183这不是普通的有氧耐力跑，而是已经非常接近你设定的 LT 172–184 bpm 上部。3. 有一个值得肯定的数据：跑姿没有明显崩前半段阈值训练：* 步频约 175–176 spm* 步幅约 127–128 cm* 触地时间约 231–234 ms最后：* 步频 176 spm* 步幅 133 cm* 触地时间 228 ms也就是说，你并不是靠明显增加步频硬顶速度，而是步幅进一步打开。这是比较好的表现。垂直步幅比也从约 69–72% 降到 66%，说明速度提高以后跑姿效率反而更好。⸻4. 但我要指出一个问题：你的前3 km热身偏快一点前3 km：* 5:12/km，HR 142* 5:05/km，HR 147* 5:29/km，HR 150其实没问题。但是你的目标热身心率是 135–153 bpm，所以从心率角度完全合格。真正的问题在于：第3 km之后只进行了1分钟恢复，然后马上进入10 km阈值。恢复段平均 HR 139。这意味着你并没有真正完全降下来，而是直接进入主训练。对于今天这种 10 km LT，这是合理的训练设计，因为它增加了持续阈值刺激。⸻5. 今天这堂课对你半马训练的价值很高我给今天：训练质量：9/10阈值刺激：9/10配速控制：8.5/10跑姿稳定性：9/10疲劳成本：8/10最重要的是：你没有把10 km跑成10 km比赛。虽然最后明显提速，但整体仍然处于受控状态。这对于半马训练比单纯跑得很快更加有价值。⸻6. 训练负荷179：需要重视今天单次训练负荷 179，已经是一堂比较重的质量课。结合你最近这一周的训练结构，明天不应该再安排强度。尤其不要因为今天最后2 km跑得很好，就认为身体状态非常好，明天继续做阈值/间歇。你今天的 Somewhat Tired 其实和数据吻合。明天更适合：恢复/低强度有氧心率控制：125–153 bpm如果腿部感觉正常，可以：50–60 min恢复跑如果早晨 HRV 明显下降、静息心率异常升高或者腿部沉重，则直接缩短到：40–50 min。⸻7. 对你今天鞋子选择的验证结合你之前问的：VF4 vs AF3，今天3 km热身 + 10 km 4:50→4:10左右/LT心率从今天实际数据看，我依然更倾向：🥇 VF4🥈 AF3🥉 AF2原因不是 AF3 不好，而是今天这种：持续10 km阈值 + 后程逐渐加速VF4 的响应、转向和持续阈值段的节奏控制更加匹配。今天最后阶段你已经跑到约 4:15/km、180 bpm，VF4 的优势就比较明显。如果今天穿的是 VF4，那么这次训练基本验证了它确实适合你这种 LT/阈值持续跑。⸻最终结论今天是一堂成功的阈值课。最值得肯定的不是平均4:43，而是：10 km主段能够从约4:28逐渐推进到4:15，同时心率从160逐渐爬升到180，且步频、步幅和触地时间没有明显恶化。这说明你的阈值耐力正在形成。但今天已经给了足够的刺激，明天必须收。否则容易把今天179的训练负荷继续叠加成疲劳，而不是形成适应。

新浪微博 2026-08-13 00:00:00